Gezonde recepten: 14 overheerlijke recepten voor een slank figuur

Het internet staat vol met de meest heerlijke recepten. Maar er zijn maar weinig recepten te vinden die gezond eten en afvallen serieus nemen. Om die reden ben ik voor je aan de slag gegaan om gezonde recepten te vinden die niet alleen lekker zijn, maar je ook nog eens ondersteunen in het terugkrijgen van een gezond lichaam met een gezond gewicht.

Gezond en lekker eten om af te vallen

Dit klinkt een beetje tegenstrijdig, want over het algemeen wordt aangenomen dat je honger moet lijden als je af wilt vallen. Afvallen wordt vaak geassocieerd met lijden, dat onvermijdelijke hongergevoel en met het eten van voeding wat je eigenlijk helemaal niet lekker vindt.

Niets is minder waar! Natuurlijk moet je met mate eten, maar dat wil niet zeggen dat je niet lekker kunt eten.

Afvallen is voor 75% gezond en gevarieerd eten. De resterende 25% komt voor rekening van bewegen en sporten. Ook erg belangrijk, maar alles begint met gezond eten.

Hieronder heb ik 14 recepten voor je verzameld. Stuk voor stuk gezonde recepten waartussen je altijd wel iets zult vinden wat je lekker vindt.

Gezond recept 1: Kwarktaart met aardbeien en frambozen

Dit heerlijke nagerecht is lekker licht en er zullen weinig mensen zijn die dit niet lekker vinden. Dit nagerecht is een lekkere, frisse afsluiting van een heerlijk diner!

• Soort gerecht: Nagerecht
• Aantal personen: 6 - 8 personen
• Moeilijkheidsgraad: gemakkelijk
• Bereiding: 15 minuten

Benodigdheden

• 400 gram magere kwark
• 3 gelatineblaadjes
• 1 citroen
• 1 eiwit
• 3 eetlepels zoetmiddel, bijvoorbeeld stevia
• 250 gram aardbeien
• 250 gram frambozen
• Een aantal muntblaadjes

Werkwijze

• Doe de gelatineblaadjes in koud water en laat dit gedurende 10 minuutjes staan.
• Pers de citroen uit, en bewaar de schil.
• Deze citroenschil snij je in hele kleine stukjes.
• Verhit het citroensap, samen met twee eetlepels stevia en de stukjes citroenschil
• Voeg de gelatineblaadjes toe, en laat dit een paar minuten sudderen.
• Haal het steelpannetje van het vuur, en laat het geheel afkoelen.
• Klop het eiwit stijf, samen met een snufje zout.
• Als het eiwit goed stijf is, meng je dit voorzichtig met de kwark en het afgekoelde citroensap.
• Giet het resultaat in een springvorm, en laat het minimaal 4 uren in de koelkast staan.
• Was intussen de aardbeien en snij deze allemaal in vieren. Was ook de frambozen.
• Als de kwarktaart stijf is, verwijder je de springvorm, snij je de taart in stukken en serveer je deze stukken samen met de aardbeien, de frambozen en, als ‘finishing touch’, een paar muntblaadjes.

Gezond recept 2: Tartaartjes van verse zalm

Dit voorgerecht is lekker fris en heel erg licht verteerbaar. Het is een origineel en zeer chic voorgerecht. Zalm is een uitstekende manier om de broodnodige Omega 3 vetzuren binnen te krijgen.

• Soort gerecht: Voorgerecht
• Aantal personen: 2 personen
• Moeilijkheidsgraad: Gemakkelijk
• Bereiding: 10 minuten

Benodigdheden

• 2 moten zalmfilet van ieder ongeveer 150 gram. Neem bij voorkeur verse, wilde zalm zonder velletje. Het vel kun je zelf natuurlijk ook verwijderen.
• 2 theelepels citroensap
• 2 theelepels soja saus
• 2 eetlepels olijfolie
• Zout en peper naar smaak
• Voor de saus: 10 cl. zure room of yoghurt, verse kruiden naar keuzen, en een beetje citroensap

Werkwijze

• Snij de moten zalm in hele kleine blokjes. Hoe fijner, hoe beter het resultaat. Als de blokjes te groot zijn, zal het moeilijker zijn om haar vorm te behouden na het verwijderen van de ring.
• Doe de gesneden zalm in een kom en voeg de olijfolie, de soja saus en het citroensap toe. Voeg ook zout en peper naar smaak toe.
• Meng dit geheel, dek de kom af met huishoudfolie, en laat het in de koelkast gedurende 1 a 2 uren trekken.
• Terwijl de zalm in de koelkast staat, maak je de saus klaar.
• Meng de zure room of de yoghurt met 2 theelepels citroensap en de verse kruiden (zeer fijn gehakt).
• Bewaar deze saus ook in de koelkast.
• Op het allerlaatste moment, dus vlak voor het serveren, neem je een ring. Deze plaats je op het bord en vult deze met de gemarineerde zalm. Druk het stevig aan met de achterkant van een lepel. Verwijder voorzichtig de vorm. Als alles goed gaat, heb je nu een tartaartje van zalm die perfect blijft staan.
• Giet een beetje saus naast het tartaartje.
• Eventueel kun je dit serveren met een stukje vers-geroosterd brood en een beetje salade.

Gezond recept 3: Cappuccino van broccoli en zoete aardappelen

Een erg verassende lekkernij, wat zowel als voorgerecht als nagerecht geserveerd kan worden. Laat je niet afschikken door de slagroom, want deze is ongezoet en op smaak gebracht met kruiden.

• Soort gerecht: nagerecht / voorgerecht
• Aantal personen: 4 personen
• Moeilijkheidsgraad: Gemakkelijk
• Bereiding: 30 minuten

Benodigdheden

• 300 gram broccoli, bij voorkeur vers, maar ingevroren broccoli werkt natuurlijk ook.
• 2 of 3 zoete aardappelen
• 20 cl. crème fraîche
• Koriander, of andere kruiden naar smaak.
• Zout en peper naar smaak

Werkwijze

• Stoom de zoete aardappelen en de broccoli gaar. Houd ze wel gescheiden!
• Doe eerst de zoete aardappelen in de blender en maak er een smeuïge substantie van. Voeg eventueel een klein beetje water toe. Breng dit op smaak met zout, peper of eventueel andere kruiden naar smaak.
• Doe hetzelfde met de broccoli.
• Klop de ongezoete slagroom stevig, en voeg hier de fijngehakte koriander aan toe.
• Pak 4 mooie glazen, het liefst smal en hoog. Hiermee krijg je het mooiste effect.
• Giet eerst voorzichtig de broccoli in het glas, zonder te morsen. Daarna giet je heel voorzichtig de zoete aardappelen in het glas. Hier zie je het belang dat het niet te waterig moet zijn, anders krijg je niet het effect van laagjes.
• Je werkt het geheel af met de ongezoete slagroom.
• Je kunt de puree warm of koud serveren. Ook kun je de slagroom nog bestrooien met een beetje paprikapoeder of currypoeder voor een feestelijk tintje. Succes gegarandeerd!

Gezond recept 4: Inktvis hapje

Fris, licht en erg smakelijk! Je kunt dit recept gebruiken als voorgerecht, of als een fris hapje tijdens een gezellige borrel.

• Soort gerecht: Voorgerecht
• Aantal personen: 8 personen
• Moeilijkheidsgraad: gemakkelijk
• Bereiding: 40 minuten

Benodigdheden

• 400 gram inktvis
• 2 blikjes tomatenpulp
• 10 kleine augurkjes, fijngesneden
• Klein bosje peterselie
• Korianderblaadjes
• 3 fijngesneden knoflookteentjes
• 2 fijngesneden uitjes
• Zout en peper naar smaak

Werkwijze

• Bak de inktvis in 2 eetlepels olijfolie, gedurende 3 a 4 minuten.
• Laat de inktvis daarna uitlekken.
• Gebruik dezelfde pan om de fijngesneden uien, de knoflook, de peterselie, de koriander en de tomaat uit de blikjes te mengen en te verwarmen.
• Laat dit gedurende 20 minuutjes doorsudderen op een gemiddeld vuur. Het vocht moet verdampen, zodat je een crèmige saus krijgt.
• Voeg de inktvis en de fijngesneden augurkjes toe aan de saus, en laat dit geheel nog 4 minuutjes doorsudderen. Doe dit beslist niet te lang, anders wordt de inktvis hard en rubberachtig van structuur.
• Verdeel dit geheel over 8 schaaltjes of kommetjes, en laat dit afkoelen.
• Lekker smullen!

Gezond recept 5: Hartige hapjes van wortel

Deze smakelijke hapjes zijn ideaal als borrelhapje of als voorgerecht. Voordeel van dit soort hapjes is dat je ze kunt kruiden naar eigen smaak. Van gewoon zout en peper tot lekker pittig met wat curry, curcuma of andere pittige kruiden.

• Soort gerecht: Voorgerecht
• Aantal personen: 4 personen
• Moeilijkheidsgraad: Gemakkelijk
• Bereiding: 25 minuten

Benodigdheden

• 200 gram geraspte worteltjes
• 20 cl. crème fraîche
• 2 eieren
• 30 gram geraspte kaas
• 1 bosje peterselie
• Zout en peper naar smaak

Werkwijze

• Verwarm de oven voor op 200 graden
• Rasp de worteltjes, en voeg fijngehakte peterselie toe.
• Klop de eieren los, en voeg de room en de geraspte kaas hier aan toe.
• Verdeel de geraspte worteltjes over 4 schaaltjes of bakvormpjes.
• Giet het eimengsel hier overheen.
• Plaats het geheel in de over gedurende 20 a 25 minuutjes.
• Serveer warm, eventueel met een blaadje peterselie voor de finishing touch.

Gezond recept 6: Pruimen met gesmolten kaas

Dit superlichte nagerecht is ideaal als afsluiter van een zware maaltijd. Verrassende combinatie van pruimen en roomkaas. En dan natuurlijk wel de lichte roomkaas, maar dat is vanzelfsprekend.

• Soort gerecht: nagerecht
• Aantal personen: 6 personen
• Moeilijkheidsgraad: Gemakkelijk
• Bereiding: 60 minuten

Benodigdheden

• 500 gram pruimen, bij voorkeur Mirabelle
• 1 eetlepel kaneelpoeder, of eventueel een stokje kaneel
• 2 eetlepels citroensap
• 400 gram roomkaas, natuurlijk in de magere variant
• 2 eieren, gesplitst in eiwit en eigeel
• 50 gram suiker
• 20 gram meel
• 20 cl. crème fraîche

Werkwijze

• Halveer de pruimen, verwijder de pitten, en doe deze in een pannetje
• Voeg de kaneel, het citroensap, en 5 ml water toe. Laat dit gedurende 10 minuutjes door pruttelen.
• Zet dit aan de kant voor later gebruik.
• Verwarm de oven voor op 180 graden.
• Pak een kom en doe hierin de roomkaas, de crème fraîche, de suiker, het meel en het eigeel. Meng dit geheel goed.
• In een andere kom klop je de twee eiwitten stijf, waarna je dit toevoegt aan het kaasmengsel. Roer dit voorzichtig door elkaar.
• Doe de pruimen in een ovenschaal,, of in losse eenpersoons schaaltjes, en giet het kaasmengsel hier overheen.
• Zet het geheel gedurende 25 minuten in de oven.
• Serveer dit nagerecht lauwwarm.

Gezond recept 7: Knapperige salade van venkel en sinaasappel

Een heel originele manier om venkel te eten. Vers en fris!

• Soort gerecht: Voorgerecht
• Aantal personen: 2 personen
• Moeilijkheidsgraad: gemakkelijk
• Bereiding: 10 minuten

Benodigdheden

• 2 venkelknollen
• 1 sinaasappel
• Olijfolie
• Handjevol rozijnen
• Dragon
• Zout en peper naar smaak

Werkwijze

• Snij de venkelknollen deels in ringen en deels in kleine stukjes
• Schil de sinaasappel en verdeel deze in halve partjes.
• Maak de saus door een beetje olijfolie, een beetje sinaasappelsap, de rozijnen, dragon en eventueel zout en peper naar smaak goed te mengen.
• Pak twee mooie glazen, verdeel de venkel, en de sinaasappelpartjes over de twee glazen, en giet de saus er overheen.
• Origineel en lekker fris!

Gezond recept 8: Ovenschotel met kip, prei en spinazie

Zeker voor een gezellig diner met familie of vrienden, is dit een heerlijk hoofdgerecht wat iedereen lekker vindt. Het grote voordeel hiervan, en eigenlijk van alle ovenschotels, is het feit dat je alles voor kunt bereiden, zodat je niet meer veel tijd door hoeft te brengen in de keuken op het moment dat alle gasten al aangekomen zijn.

• Soort gerecht: Hoofdgerecht
• Aantal personen: 4 personen
• Moeilijkheidsgraad: Gemakkelijk
• Bereiding: 30 minuten (plus 35 minuten oventijd)

Benodigdheden

• 350 gram kipfilet
• 3 eieren, gesplitst in eiwit en eigeel
• 140 gram spinazie
• 3 gekonfijte citroenen
• 410 gram halfvolle gecondenseerde melk, ongezoet
• 80 gram prei
• Olijfolie
• Een handjevol cherrytomaatjes
• Zout en peper naar smaak

Werkwijze

• Verwarm allereerst de oven voor op 180 graden.
• Snij de kip in kleine blokjes, en snij de citroen in dunne schijfjes.
• Pak een koekenpan, en bak de kip, samen met de citroen, bruin en gaar.
• Voeg daarna de spinazie (eventueel bevroren) toe. Ook eventueel zout en peper naar smaak.
• Laat dit geheel nog even doorsudderen op een laag vuurtje.
• Was intussen de prei, en snij deze in plakjes. Bak deze een goed, in een aparte pan, samen met een klontje boter.
• Meng de eidooiers met de gecondenseerde melk.
• Klop de eiwitten stijf en meng dit heel voorzichtig met de gecondenseerde melk en de eidooiers.
• Vervolgens meng je je dit met het gebakken mengsel van kip en citroen.
• Giet alles in een ovenschaal, en garneer het met halve cherrytomaatjes.
• Als je gasten er al zijn, kun je het nu in de oven zetten.
• Als je alles voorbereid hebt voor later, zet je dit mengsel in de koelkast, zodat je het later alsnog in de oven kunt zetten gedurende 35 minuutjes.

Gezond recept 9: Spaghetti met courgette en kalkoen

Een heerlijk hoofdgerecht waar iedereen ongetwijfeld van zal smullen!

• Soort gerecht: Hoofdgerecht
• Aantal personen: 4 personen
• Moeilijkheidsgraad: Gemakkelijk
• Bereiding: 45 minuten

Benodigdheden

• 2 flinke courgettes
• 2 teentjes knoflook
• 1 ui
• 400 gram volkoren spaghetti
• 4 kalkoen filets
• 1 klein blikje tomatensaus
• 1 eetlepel olijfolie
• Peterselie
• Zout en peper naar smaak

Werkwijze

• Was de courgettes, verwijder de uiteinden en snij deze in dunne plakjes.
• Stoom deze vervolgens gedurende ongeveer 2 minuten.
• Snij de kalkoen in kleine stukjes, en bak deze in een koekenpan.
• Voeg daarna de tomatensaus, knoflook, gesneden ui, en peper / zout toe.
• Laat dit geheel gedurende 10 minuutjes doorsudderen.
• Breng intussen het water aan de kook voor de pasta.
• De kooktijd voor de spaghetti kun je op de verpakking vinden.
• Leg de gekookte spaghetti op het bord in een soort nest-vorm. Leg de courgetteplakjes aan de buitenzijde en giet wat saus aan de binnenzijde.
• Bestrooi het geheel met wat peterselie, en serveer het direct.

Gezond recept 10: Rijstsalade met garnalen en sinaasappel

Een lekkere, frisse salade voor de fijnproever. Met name de combinatie met de partjes sinaasappel geeft een verfrissend resultaat.

• Soort gerecht: Hoofdgerecht
• Aantal personen: 4 personen
• Moeilijkheidsgraad: Gemakkelijk
• Bereiding: 35 minuten

Benodigdheden

• 150 gram wilde rijst
• 150 gram gepelde garnalen
• 2 sinaasappels
• Een halve komkommer
• 1 kleine ui
• Het sap van 1 citroen
• 1 theelepeltje mosterd
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 bosje bieslook
• Zout en peper naar smaak

Werkwijze

• Kook allereerst de rijst volgens de regels op de verpakking.
• Giet de rijst af en laat het afkoelen.
• Schil de sinaasappels, verdeel deze in partjes en verwijder de schilletjes van ieder partje.
• Snij de halve komkommer in kleine blokjes.
• Schil en snij de ui in dunne ringen.
• Hak de bieslook heel fijn.
• Pak een kommetje, en meng hierin het citroensap, de mosterd en de olijfolie.
• Voeg alle overige ingrediënten toe aan de rijst, en meng het goed. Voeg eventueel wat zout en peper toe.
• Breng alles op smaak met de saus en voeg wat bieslook toe.
• Serveer de rijstsalade koel en fris.

Gezond recept 11: Terrine op basis van Groentemacedoine

Deze terrine, in cakevorm, is een verrassend frisse combinatie van fijngesneden groente, ei, room en ham. Lekker fris en heel goed voor de slanke lijn. Een weinig bekend voorgerecht, dus erg origineel!

• Soort gerecht: Voorgerecht
• Aantal personen: 4 personen
• Moeilijkheidsgraad: Gemakkelijk
• Bereiding: 15 minuten (plus 40 minuten in de oven)

Benodigdheden

• 1 klein blikje groentemacedoine (400 gram)
• 4 flinke eieren
• 1 pakje magere crème fraîche, vetarm
• 1 blikje tomatensaus
• 100 gram geraspte kaas, mager
• Diverse kruiden naar smaak: Basilicum, bieslook, etc.
• 4 plakken gekookte ham
• Een klontje boter
• Zout en peper naar smaak

Werkwijze

• Klop de eieren los, en voeg hier de crème fraîche en de geraspte kaas aan toe. Meng dit geheel goed.
• Voeg hieraan het zout en de peper toe, naar eigen smaak. Ook de gehakte kruiden en het groentemacedoine kun je nu toevoegen.
• Pak een cakevorm of een broodvorm. Vet deze goed in, en beleg de onderkant en de lange zijkanten met de plakken ham.
• Vul hierna de vorm met het groentemengsel wat je in de eerste stappen klaargemaakt hebt.
• Bak de terrine in de oven op 210 graden tot 240 graden, gedurende 40 minuten. Doe dit ‘au bain-marie’.
• Laat daarna het geheel eerst flink afkoelen, voordat je het geheel lost.

Gezond recept 12: Frambozen in de wolken

Een eenvoudig nagerecht, licht en luchtig, en zo vreselijk lekker!

• Soort gerecht: Nagerecht
• Aantal personen: 3 personen
• Moeilijkheidsgraad: Gemakkelijk
• Bereiding: 15 minuten

Benodigdheden

• 3 kleine bakjes roomkaas, of eventueel dikke kwark
• 2 eiwitten
• 3 eetlepels suiker
• 250 gram frambozen

Werkwijze

• Klop de twee eiwitten stijf, waarbij je op het einde de suiker toevoegt.
• Uiteindelijk moet dit een glad, glanzend en stijf schuim worden.
• Voeg daarna beetje voor beetje de roomkaas toe. Niet kloppen, maar rustig doorroeren, anders verlies je de luchtigheid van de opgeklopte eiwitten.
• Pak 3 mooie, hoge glazen, en leg een paar frambozen op de bodem. Daarna afwisselend de opgeklopte eiwitten en de frambozen.
• Uiteindelijk eindig je met een paar frambozen.
• Eventueel kun je nog extra decoratie toevoegen. Laat je creativiteit de vrije loop!

Gezond recept 13: Hartige taart met sardientjes en spinazie

Hartige taarten zijn over het algemeen heel gemakkelijk en snel te maken. En het grote voordeel: De variaties zijn nagenoeg eindeloos! Vaak kun je al een smakelijke hartige taart maken met wat je nog aan restjes in de koelkast hebt liggen. Op deze manier heb je altijd snel iets smakelijks op tafel, waar niemand nee tegen kan zeggen.

• Soort gerecht: Hoofdgerecht
• Aantal personen: 4 - 6 personen
• Moeilijkheidsgraad: Gemakkelijk
• Bereiding: 20 minuten (en 30 minuten in de oven)

Benodigdheden

• Bladerdeeg
• 300 gram spinazie
• 300 ml. halfvolle melk
• 1 blikje sardientjes, 100 gram
• 4 eetlepels crème fraîche, mager
• 4 verse eieren
• 30 gram geraspte kaas, mager
• 2 uien
• Paprikapoeder
• 1 eetlepel mosterd
• 1 eetlepel olijfolie
• Verse bieslook

Werkwijze

• Verwarm de oven voor op 180 graden
• Was de spinazie, en snij deze.
• Snij de uien in ringen en hak de bieslook fijn.
• Doe dit allemaal in een pan, totdat alles flink geslonken is.
• Voeg daarna de melk toe, en laat het nog een kwartier doorsudderen.
• Maak intussen de taartvorm klaar.
• Pak een lage taartvorm, en rol het bladerdeeg uit in de vorm.
• Prik met een vork enkele gaatje in de bodem.
• Meng de eieren en de crème fraîche.
• Maak het blikje sardientje open, giet het af en droog de sardientjes.
• Voeg de sardientjes bij het eiermengsel, evenals het paprikapoeder.
• Meng dit geheel goed, en voeg het toe aan het spinaziemengsel.
• Giet alles in de taartvorm, en bestrooi het met de geraspte kaas.
• Bak de taart goudbruin, onderin de oven, gedurende 30 minuutjes.

Gezond recept 14: Wortelsoep

Als er iets gezond is, dan is het deze wortelsoep. Licht verteerbaar voor een échte vitamine boost!

• Soort gerecht: Lunch
• Aantal personen: 4 personen
• Moeilijkheidsgraad: Gemakkelijk
• Bereiding: 10 minuten (en 30 minuten kooktijd)

Benodigdheden

• 500 gram wortelen
• 400 gram aardappelen
• 1 eetlepel crème fraîche
• Verse koriander
• Zout en peper naar smaak

Werkwijze

• Schil de aardappelen, en snij deze in kleinere stukken.
• Rasp de wortelen, en snij ook deze in kleine stukjes.
• Doe beide in een grote pan, en vul de pan met water totdat alles onder water staat.
• Kook dit gedurende 30 minuten.
• Pak de handblender, en mix de groenten, inclusief het water, tot een crèmige massa. Als de soep te dik is, kun je nog wat extra water toevoegen.
• Voeg de crème fraîche, peper en zout toe.
• Roer alles nog even goed door elkaar, en verdeel het daarna over de borden.
• Maak het af met een paar blaadjes verse koriander.
• Smullen maar!

Laat je me weten wat je van de recepten vond?

Laat jouw ervaringen achter in een comment, onderaan dit artikel.