Linzen en groenten stoofpot: makkelijk recept met veel plantaardig eiwit

Deze linzen en groenten stoofpot staat in 50 minuten op tafel en levert per portie circa 12 gram plantaardig eiwit. Linzen verschijnen in voedingsrichtlijnen wereldwijd als betaalbare, voedzame eiwitbron die bijdraagt aan verzadiging en een gezonde spijsvertering.¹ Ideaal als avondmaaltijd voor zes personen — en bijna vanzelf klaar.

Wat maakt linzen zo voedzaam?

Linzen zijn een van de best onderzochte peulvruchten en staan in voedingsaanbevelingen van tientallen landen, van Nederland tot Australië en de VS.¹ Ze leveren per portie plantaardig eiwit, vezels, ijzer en foliumzuur — voor een relatief lage kostprijs.

Peulvruchten binden bovendien stikstof uit de lucht via een symbiose met bodembacteriën, waardoor ze ecologisch zuiniger zijn dan de meeste dierlijke eiwitbronnen.²

Voedingsstof	Per portie (van 6)
Calorieën	~250 kcal
Koolhydraten	~45 g
Eiwitten	~12 g
Vetten	~3 g
Vezels	~8 g

Voedingswaarden zijn schattingen op basis van standaard ingrediënten en kunnen afwijken afhankelijk van merk en bereiding.

Waarom smaakt deze stoofpot zo goed?

Knoflook, tijm en rozemarijn zorgen voor een aromatisch en hartig smaakprofiel. De tomatenblokjes geven een lichte zuurtegraad die de stoofpot fris houdt, terwijl de linzen voor stevige textuur en een subtiele nootachtige smaak zorgen. Winterpeen en bleekselderij voegen zoetheid en bite toe.

Het resultaat is een gerecht dat verwarmend aanvoelt op koude avonden — en de volgende dag als lunch nog beter smaakt omdat de smaken verder intrekken.

Wat heb je nodig? (6 porties)

• 250 gram droge groene of bruine linzen
• 2 winterpenen, in stukjes gesneden
• 4 stengels bleekselderij, in stukjes gesneden
• 2 uien, fijngehakt
• 3 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1 blikje tomatenblokjes (400 g)
• 1,2 liter groentebouillon
• 2 theelepels gedroogde tijm
• 1 theelepel gedroogde rozemarijn
• Zout en peper naar smaak
• Verse peterselie voor garnering
• Scheutje olijfolie

Bereidingstijd: 10 minuten | Kooktijd: 40 minuten

Hoe bereid je de linzen en groenten stoofpot?

1. Verhit een scheutje olijfolie in een grote stoofpot op middelhoog vuur.
2. Bak ui en knoflook 3-4 minuten tot ze zacht en geurig zijn.
3. Voeg winterpeen en bleekselderij toe en bak nog 5 minuten.
4. Doe de linzen, tomatenblokjes, groentebouillon, tijm, rozemarijn, zout en peper erbij.
5. Breng aan de kook, zet het vuur laag en laat 30-40 minuten sudderen tot de linzen gaar zijn en de stoofpot dik is.
6. Breng op smaak met extra zout en peper.
7. Serveer gegarneerd met verse peterselie.

Tip: Spoel droge linzen voor gebruik even af onder koud water.

Hoe kun je dit recept aanpassen?

Deze stoofpot biedt veel ruimte voor variatie:

• Extra groenten: paprika, courgette of champignons passen goed
• Meer pit: komijn, paprikapoeder of een snufje cayennepeper
• Romiger: een scheutje kokosmelk of ongezoete plantaardige slagroom
• Extra eiwit: voeg kikkererwten toe naast de linzen voor nog meer plantaardig proteïne

Veelgestelde vragen

Kan ik rode linzen gebruiken in plaats van groene of bruine?

Ja, dat kan. Rode linzen zijn zachter en hebben geen vliesje, waardoor ze sneller gaar worden — reken op ongeveer 15-20 minuten in plaats van 30-40 minuten. De stoofpot wordt hierdoor romiger van textuur. Groene of bruine linzen behouden hun vorm beter als je de stoofpot steviger wilt houden.

Hoe lang is de linzen stoofpot houdbaar?

In een afgesloten bak in de koelkast is de stoofpot 3-4 dagen houdbaar. Je kunt hem ook invriezen in porties; hij blijft dan tot 3 maanden goed. Verwarm altijd goed door tot de kern heet is voor het serveren.

Is deze stoofpot geschikt als meal prep?

Absoluut. De smaken worden intensiever na een dag in de koelkast, waardoor de stoofpot als meal prep uitstekend werkt. Bereid een dubbele portie en verdeel over bakjes voor de hele week. Hij is ook makkelijk mee te nemen als lunchmaal.

Is deze stoofpot glutenvrij?

Linzen zelf zijn van nature glutenvrij. Let wel op de groentebouillon: sommige merken bevatten gluten of gist-extract. Kies voor een gecertificeerd glutenvrije bouillon als je coeliakie of een glutengevoeligheid hebt. Alle overige ingrediënten in dit recept zijn van nature glutenvrij.

Hoeveel eiwitten zitten er in linzen?

Droge linzen bevatten per 100 gram ongeveer 24-25 gram eiwit. Na bereiding — linzen nemen water op — is dit lager per 100 gram gekookte linzen (ongeveer 9 gram). In dit recept levert één portie circa 12 gram plantaardig eiwit. Linzen missen enkele essentiële aminozuren in vergelijking met dierlijk eiwit, maar vormen samen met graan een completere aminozuurcombinatie.

Is deze stoofpot geschikt voor kinderen?

Ja, deze stoofpot is geschikt voor kinderen. Gebruik voor kinderen jonger dan 1 jaar geen zout. Voor oudere kinderen kun je de kruiden naar smaak aanpassen. Het gerecht is van nature mild van smaak en de groenten worden gaar genoeg voor eenvoudig kauwen.

Footnotes

1. Hughes J, Pearson E, Grafenauer S. Legumes-A Comprehensive Exploration of Global Food-Based Dietary Guidelines and Consumption. Nutrients. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35956258/ ↩ ↩²

2. Hughes C, Ringelberg JJ, Bruneau A. Legumes. Current Biology. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40328215/ ↩

Bronnen

1. Hughes J, Pearson E, Grafenauer S — Legumes-A Comprehensive Exploration of Global Food-Based Dietary Guidelines and Consumption · Nutrients · 2022
2. Hughes C, Ringelberg JJ, Bruneau A — Legumes · Current Biology · 2025