Gezonde Recepten, Recept van de dag

Laatste Update: 28 november 2023

Tonijnsalade met witte bonen en rode ui

Tonijn is de kip van de zee. Je kan het op allerlei verschillende manieren gebruiken in diverse gerechten vanuit verschillende keukens. De mogelijkheden zijn eindeloos en daar maak ik dan ook volop gebruik van. Mijn favoriet blijft toch echt de tonijnsalade. Ook hier kan je lekker mee variëren. Zo heb ik vandaag een tonijnsalade met witte bonen op het menu staan. Het is een heerlijk frisse, maar goed-vullende lunch waar ik intens van kan genieten. Lees snel verder!

  • Lunch
  • Bereidingstijd: 10 minuten
  • Aantal porties: 2
  • Calorieën per portie: 436

Waarom is een tonijnsalade met witte bonen gezond?

Tonijn en witte bonen vormen niet alleen een lekkere smakencombinatie, maar ze zijn ook nog eens heel gezond. Tonijn is namelijk een bron van eiwitten, omega-3 vetzuren en vitamine D, wat bijdraagt aan de bevordering van een gezonde hartfunctie en het versterken van het immuunsysteem. Witte bonen zijn daarentegen rijk aan voedingsvezels, eiwitten, en bevatten essentiële mineralen zoals ijzer en magnesium. Ze dragen bij aan een stabiele bloedsuikerspiegel en een gezonde spijsvertering. Samen vormen tonijn en witte bonen een gebalanceerde maaltijd die zowel eiwitrijk als voedzaam is. Bovendien is de combinatie van tonijn en witte bonen heel aantrekkelijk. Door de samenkomst van de romige bonen en de stevige tonijn krijg je een heerlijke textuur sensatie in je mond. Daarnaast hebben de bonen een lekkere milde smaak die het goede uit het hartige van de tonijn halen. Hierdoor ontstaat er een evenwichtige en zeer lekkere maaltijd. Geniet ervan!

Ingrediënten:

  • 1 zakje slamix
  • 1 blikje cannelini bonen 400 gram (goed laten uitlekken)
  • 2 blikjes tonijn in water
  • 100 gram cherrytomaatjes (gehalveerd)
  • 30 gram groene olijven (gehalveerd)
  • 1 rode ui (in ringen gesneden)
  • 2 el olijfolie
  • Sap en rasp van een citroen
  • Peper en zout naar smaak
  • Optioneel: 50 gram verkruimelde feta of mozzarella balletjes

Zo maak je de tonijnsalade met witte bonen

  1. Allereerst rasp je de citroen en meng je deze met het citroensap, olijfolie, peper en zout in een klein kommetje. Zet dan opzij.
  2. Vervolgens leg je een bedje van rucola neer op twee borden en hier verdeel je de cherrytomaatjes, cannelinibonen, olijven en rode ui over.
  3. Haal de tonijn uit de blikjes en verdeel de stukjes ook over de borden. Verkruimel dan eventueel wat feta of mozzarella over de salades.
  4. Ten slotte schenk je de dressing over de borden en kruid je ze eventueel nog bij met wat extra peper en zout. Eet direct en geniet ervan!

De voedingswaarden

Aantal porties: 2
Calorieën per portie: 436
Koolhydraten: 16 gram
Vetten: 18 gram
Eiwitten: 47 gram

Tips voor het maken van de tonijnsalade met witte bonen

TIP 1: Zelf bonen weken
Je kan ook zelf de bonen bereiden in plaats van ze uit blik kopen. Dit kost alleen wel wat voorbereidingstijd. Zo wil je bijvoorbeeld eerst de bonen 24 uur laten weken in koud water. Vervolgens spoel je ze af en kook je ze nog 1 á 2 uur in een pannetje tot ze zacht zijn. Je weet hierdoor wel zeker dat er geen extra conserveringsmiddelen aan zijn toegevoegd.

TIP 2: Zelf tonijn toevoegen
Je kan natuurlijk ook zelf de tonijn bereiden. Koop wat verse tonijn op de markt of van een goede visboer en snijd deze in blokjes. Je kan de tonijn bakken in een pan of in de oven. Stomen is eventueel ook mogelijk. Vervolgens voeg je deze toe aan de maaltijd in plaats van de ingeblikte tonijn.

TIP 3: Lekkere kruiden
Het is heel lekker om wat kruiden aan de salade toe te voegen. Dille, platte peterselie en munt passen er goed bij, waardoor zij alle juiste smaken naar voren brengen. Geniet ervan!

Bekijk ook:

Kabeljauw bloemkool gerecht | Heerlijk fris en gezond

Recept van de dag: Tomatensoep met ui, peterselie en knoflook

De lekkerste cheesecake bites om van te snacken!

Afvallen kan ook makkelijk zijn!

Ontdek het geheim om 5-10 kilo puur overtollig buikvet kwijt te raken in minder dan 28 dagen tijd


OVER DE AUTEUR:

Rozemarijn


Aanbevolen artikelen voor jou: 


Laat hieronder een reactie achter:

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Anderen bekeken ook: 

0 Shares
Tweet
Pin
Share