Een bekende Engelse uitspraak is “An apple a day keeps the doctor away” dit vertaalt zich naar een appel per dag houdt de dokter weg. Dat is niet voor niets, want de appel heeft allerlei gezondheidsvoordelen.
In Nederland zijn appels de derde bron voor de bevolking om flavonoïden binnen te krijgen. De appel is goed als je wilt afvallen, de appel werkt bloeddruk verlagend en kan zelfs de kans op kanker verminderen daarbij heeft het ook nog andere voordelen.
Vanwege alle gezonde eigenschappen van de appel ga ik in dit artikel verder in op waarom de appel zo’n geweldige supervrucht is en om het je makkelijker te maken om van de voordelen van de appel te genieten geef ik je ook 5 appel snack ideeën.
Appel is een gezond stuk fruit
De medische wetenschap is sinds 2000 steeds meer bezig met de goede eigenschappen van voeding in 2004 was de appel aan de beurt. In dit onderzoek zijn alle gezonde eigenschappen van de appel in kaart gebracht. Want er was al bewezen dat het werkt tegen hart- en vaatziekten, overgewicht, astma en diabetes.
In dit onderzoek komt naar voren dat in de appel de volgende antioxidanten zitten:
- Quercetine
- Catechine
- Phloridzin
- Chlorogeen zuur
Quercetine is één van de krachtigste antioxidanten Daarnaast werkt het cholesterol verlagend, histamine verlagend waardoor je minder snel allergische reacties krijgt. Ook beschermt het tegen de ontwikkeling van diabetes doordat het sorbitol opruimt. Daarnaast werkt het ook ontstekingsremmend.
Catechine is ook een krachtig antioxidant. Daarnaast is het goed tegen aderverkalking bij dierproeven en verlaagd het ook de kans op borstkanker.
Phloridzin zorgt ervoor dat er minder glucose vrij komt in je bloedbaan. Erg handig voor een stabiele bloedsuikerspiegel en een kleiner risico op diabetes.
Chlorogeenzuur zorgt er ook voor dat er minder glucose vrij komt in je bloedbaan. De appel zorgt dus op twee manieren voor een stabiele bloedsuiker.
Deze antioxidanten zorgen er ook voor dat er minder vrije radicalen zijn. Een antioxidant hecht zich hier namelijk aan en maakt ze daarmee onschadelijk voor belangrijke moleculen in je lichaam.
Vrije radicalen worden ervan verdacht dat ze een grote veroorzaker zijn van hart- en vaatziekten en kanker. Dit komt doordat vrije radicalen grotere moleculen zoals DNA, lipiden en eiwitten beschadigen.
Er wordt zelfs geschat dat je per dag 10.000 vrije radicalen elke cel in je lichaam raken, je lichaam heeft hier dus dagelijks miljoenen keren last van.
Extra bescherming om dit aantal te verminderen in daarom wel belangrijk.
Elke dag een appel helpt tegen…
Dat de appel je lichaam helpt met het bestrijden van vrije radicalen blijkt onder andere uit de verlaging van de kans op bepaalde ziekten.
Longkanker
In een Amerikaans onderzoek waar 77.000 vrouwen en 47.000 mannen meededen bleek dat bij vrouwen het eten van appels de kans op het krijgen van longkanker met 21 procent verlaagd werd. Helaas was dit effect niet bij mannen te zien en alleen als je elke dag een appel eet.
Bij mannen en vrouwen helpt ook de combinatie van het eten van uien en appels tegen longkanker, ook bij mannen was dan de kans op longkanker lager. Dit effect was niet zichtbaar bij mensen die rode wijn, zwarte thee of groene thee drinken.
Hart- en vaatziekten
Bij vrouwen die appels eten wordt de kans op hart- en vaatziekten verlaagd met 13-22 procent. De kans op een trombose wordt ook door het eten van appels verminderd. Na de menopause wordt ook de kans op overlijden door hart- en vaatziekten verminderd door het eten van appels en drinken van wijn (met mate!)
Uit een andere studie bleek ook dat het eten van appels op oudere leeftijd de kans op overlijden door hart- en vaatziekten met tien procent verlaagt, ook voor mannen.
Astma
Uit een Australisch onderzoek bleek dat het eten van appels en peren helpt tegen astma en het verminderen van de gevoeligheid van de bronchiën, de vertakkingen in je longen. Andere vruchten helpen ook, maar specifiek de appel heeft een sterkere associatie met het verminderen van de kans op astma. Dan moet je wel minstens twee appels per week eten.
De algemene longfunctie kan ook verbeteren door het eten van appels. Het eten van appels heeft bijvoorbeeld een significant verschil bij rokers terwijl citrusvruchten dat in het geval van rokers niet heeft. Als je niet rookt zijn citrus vruchten ook goed om je longfunctie te verbeteren.
Het is natuurlijk het beste om te stoppen met roken! In dit geval moet je wel vijf of meer appels per week eten.
Diabetes
Hiervoor is het belangrijk om ook de appelschil op te eten, dat is sowieso aan te raden. Let wel op dat je appels goed wast!!! Bij een Finse studie waaraan 10.000 mensen meededen bleek dat het eten van de appel en appelschil het risico op Diabetes type 2 vermindert. De bloedsuikerspiegel is bij appelconsumptie ook significant lager, vooral als ook de appelschil wordt opgegeten.
Overgewicht
In een Braziliaanse studie is het eten van appels ook nuttig voor gewichtsverlies. Als er verder niets werd veranderd was er na 12 weken een significant verschil. Dit hield een gewichtsverlies in van 1,21 kilogram.
Dat appels zo vaak verschil maken tussen wel en niet voorkomen van kanker, diabetes en het verbeteren van de longfunctie kan komen doordat er een hoge concentratie vrije polyfenolen inzit in vergelijking met ander fruit. Dit zit vooral in de schil van de appel en het werkt ontstekingsremmend en als antioxidant tegen vrije radicalen.
In dit onderzoek wordt ook aanbevolen om dagelijks minimaal 5 keer groente of fruit te eten. Combineer een appel daarom met andere voeding door de dag voor een optimale bescherming tegen vrije radicalen.
Daarom wat variaties om eenvoudiger aan je appel per dag te komen.
Cholesterol
In een onderzoek dat is uitgevoerd bij ratten bleek dat als ze appels kregen ze meer cholesterol verwijderden. De vezels uit appels spelen hierbij ook een belangrijke rol, dus eet de appel met schil als je jouw cholesterol wilt verlagen.
Andere gezonde ingrediënten van de appel en hun eigenschappen
In de appel zit natuurlijk meer dan alleen de antioxidanten die voor deze geweldige resultaten zorgen. Alleen antioxidanten zijn hier misschien niet eens genoeg voor. In een appel zit ook vitamine C. In één appel zit zelfs net zo veel vitamine C als in 1500 milligram capsule. Vitamine C is ook een krachtig antioxidant, maar doordat er in appels al veel andere antioxidanten zitten wordt maar 0,4 procent van de antioxidante activiteit gelinkt aan de vitamine C uit de appel.
Daarnaast zit in een appel ook het mineraal kalium. Dit kan ook een van de redenen zijn waarom een appel tegen hart- en vaatziekten werkt. Kalium heeft namelijk een bloeddruk verlagende werking als je last hebt van een hoge bloeddruk.
- Tevens zit er betacaroteen in een appel. Je lichaam zet dat om in vitamine A. Dit is belangrijk voor je weefsels, zoals je huid en bloedvaten. Daarnaast helpt vitamine A ook tegen nachtblindheid.
- Lycopeen is ook een stof die in een appel zit. Die helpt onder andere tegen UV-straling, maar om je met voeding echt goed te beschermen tegen UV-straling kun je het beste tomaten eten.
- Fosfor is een belangrijk mineraal voor de opbouw van je botten. Fosfor, calcium en vitamine D zijn een team dat nodig is voor sterke gezonde botten.
- Jodium is een stof die niet veel in de Nederlandse bodem zit, gelukkig komt het wel voor in appels. Jodium is erg belangrijk voor een goede werking van je schildklier. Je schildklier is de sleutel voor je hormoonhuishouding en of je een snelle of langzame stofwisseling hebt.
- In de appel zit ook magnesium. Magnesium is belangrijk voor een goede werking van je zenuwstelsel en hersenen. Het wordt ook wel het anti-stress mineraal genoemd.
- Ook zit er koper in appels. Koper heb je nodig voor de aanmaak van pigment.
- Daarnaast zit er ook zink in je appel. Zink is belangrijk voor de opbouw van eiwitten en een goed afweersysteem.
Gezonde appel tussendoortjes
Nu je alle gezonde eigenschappen van de appel hebt gehoord en de voordelen ten opzichte van chronische en zelfs dodelijke ziektes sta je natuurlijk te popelen om meer appels in je dieet op te nemen. Daarom een paar leuke appel tussendoortjes.
Appel kaneel chips
Snijd de appel in schijfjes en verwijder uiteraard de klok, laat de schil erop zitten om zoveel mogelijk van de antioxidanten in de appel te kunnen genieten. Doe de kaneel over de appelschijfjes. Leg bakpapier op het ovenrek en leg de schijfjes daar plat op. Doe de appel in de oven op 200 graden voor ongeveer 2/3 uur tot ze droog zijn. Daarna kun je ze nog een paar dagen bewaren in een luchtdichte verpakking in de koelkast.
Appel party snack
Natuurlijk wil je ook dat vrienden en familie net als jij in ieder geval op een feestje toch een gezonde snack voorgeschoteld krijgen. Daarom deze appel party snack. Hiervoor heb je weer appelschijfjes nodig, daar doe je pindakaas op en daarop doe je weer chocoladestukjes, die je ook op een cupcake kunt doen. Deze keer hoef je de appelschijfjes niet te drogen in de oven.
Appel smoothie
Voor een smoothie heb je een blender of een smoothie maker nodig. De appel snijd je van te voren in stukjes en je verwijdert de klok. De volgende combinaties zijn heerlijk om een appelsmoothie mee te maken.
- Appel, banaan, blauwe bessen, yoghurt, water.
Het voordeel van deze smoothie is dat er ook blauwe bessen en banaan inzit. In blauwe bessen en banaan zitten ook veel vitaminen, mineralen en antioxidanten die de werking van de appel versterken.
- Appel, banaan, spinazie, yohurt, water.
Het voordeel van deze smoothie is dat er ook spinazie inzit waardoor je weer een extra portie groente hebt. In spinazie zit ook veel ijzer dat goed is tegen bloedarmoede.
- Appel, aardbei, ijsbergsla, yoghurt, water.
Het voordeel van deze smoothie is dat je naast de antioxidanten in de appel ook de zoete smaak en antioxidanten uit de aarbei krijgt. De ijsbergsla is ook goed voor vulling en belangrijke mineralen.
- Appel, banaan, avocado, yoghurt, water.
Het voordeel van deze smoothie is dat je ook avocado binnenkrijgt dat een bron is van vitamine E en eiwitten. Het is net als de appel een echte superfood.
Gezonde appel dessert
Je kunt een appel uithollen en daar bessen, aardbeien, banaanstukjes bij in doen. Ook kun je de stukken appel die je uit de appel hebt gehaald in de blender doen met andere ingrediënten en dat weer gebruiken om de appel op te vullen.
Appelstukjes
Als dit allemaal te ingewikkeld wordt kun je de appel ook altijd op een normale manier opeten of in stukjes snijden.
Tot slot….
Een appel per dag houdt de dokter waarschijnlijk langer weg dan als je geen appel eet. Het helpt namelijk tegen antioxidanten waardoor je minder snel last krijgt van astma, diabetes, overgewicht, hart- en vaatziekten, en verschillende soorten kankers en met name de kans op longkanker wordt vermindert doordat er meerdere stoffen in de appelschil en appel zitten met een sterke werking tegen vrije radicalen.
Om elke dag een appel te eten kun je variëren in de appel gewoon eten, eventueel in stukjes, of ze als snack gebruiken met andere ingrediënten. Een smoothie helpt helemaal om een appel per dag eenvoudig op te eten.
Bronnen:
http://www.biomedcentral.com/content/pdf/1475-2891-3-5.pdf%C3%AF%C2%BF%C2%BD%C3%83%C5%93
