Specifieke buikspieroefeningen

2012-09-05T09:43:16+00:00september 5th, 2012|Buikspieren|7 Reacties

Specifieke buikspieroefeningen

Verschillende buikspieroefeningen

Gister heb ik een artikel geschreven over de verschillende facetten van het hebben van sterke buikspieren en een platte buik. Een streng dieet en elke dag je in het zweet werken zit hier niet bij. Wil je mooie buikspieren? Dan hoef je echt niet zoveel werk te verzetten als je denkt. Het enige wat je moet doen is de houden aan de 4 facetten die vermeld staan in het vorige artikel (buikspieren deel 1) in combinatie met bepaalde oefeningen die ik je hieronder zal geven.

Allereerst een 2 kleine opmerking:

1. 5 minuten per dag

Wil je echt resultaat zien? Dan zal je dit slecht 5 minuten per dag kosten.

2. Consistentie, doe dit iedere dag

De truc is niet om 1x per week je uit te sloven in de sportschool. Elke dag 5 minuten aan je buikspieren werken is vele malen effectiever. Daarnaast heeft iedereen wel 5 minuten per dag de tijd toch? Anders staan we maar 5 minuten eerder op. Consistentie is erg belangrijk, de eerste dagen zal dit moeilijk zijn. Uiteindelijk zal het zeker gaan wennen.

Elke van de onderstaande oefeningen zal ongeveer 5 minuten duren. Het zijn nogal een aantal oefeningen. Kies er elke dag eentje uit. het liefste natuurlijk iedere dag een andere.

Oefeningen voor je onderbuik

Het vet op je onderbuik is misschien wel het moeilijkst om weg te krijgen. Daarnaast is het zo dat de spieren in je onderbuik oom toevallig het moeilijkste te trainen zijn. Hieronder een 3-tal oefeningen waarmee jij de spieren in je onderbuik traint! Dit zijn in de meeste gevallen ook de zwaarste oefeningen. Maargoed, elke dag 5 minuten zal niet een te groot probleem zijn.

"Scharen"

De eerste oefening noemen we scharen. Je gaat op je rug liggen met je hoofd omhoog en je armen naast je lichaam. Vervolgens til jij je benen op zonder deze te buigen. Spreid je benen en kruis deze vervolgens over elkaar. Eerst recht over links en daarna links over rechts. Kruis je benen in totaal 20x en neem daarna even 30 seconden rust. Doe deze routine 4x in totaal.

"Double leg lift"

De 2de oefening begint hetzelfde als de eerste oefening. Ga je op rug liggen met je handen naast je lichaam. Vervolgen til jij je benen omhoog (zonder deze te buigen) totdat ze in een hoek van 90 graden komen te staan. Vervolgens laat je ze weer rustig naar beneden zakken. Herhaal dit ongeveer 8x en neem weer 30 seconden rust. Herhaal deze routine ook 4 x.

"Single leg lift"

De derde oefening lijkt enorm op de 2de oefeningen. In plaats van 2 benen til je slechts een been omhoog totdat deze in een hoek van op graden staan. In plaats van 2 benen tegelijk omhoog te tillen, til je je benen nu een-voor-een omhoog. Wil je deze oefening moeilijker maken. Til dan je hoofd iets omhoog. Herhaal dit ongeveer 8x en neem weer 30 seconden rust. Herhaal deze routine ook 4 x

Oefeningen voor de bovenbuik

Hieronder de oefeningen voor de spieren van je bovenbuik. Over het algemeen zijn deze oefeningen makkelijker te volgen. Daarnaast zal je sneller resultaat zien aangezien hier vaak minder vet zit. Vooral bij de buikspieroefeningen voor je bonenbuik is het heel belangrijk dat je deze goed uitvoert. Wanneer je dit niet doet, kunnen ze meer schade aanrichten dan dat ze goed voor je zijn.Voor de gebruikelijke sit-up doen veel mensen verkeerd.

"Bench crunch"

Ga met je rug op de grond liggen. Zorg ervoor dat je je kuiten ergens op kunt leggen. Een bankje, stoeltje of iets dergelijks is prima. Probeer je kuiten een in hoek te leggen van 90 graden.Leg je handen om je buik. Wanneer je ze achter je hoofd houdt, is de kans groot dat je teveel aan je nek trekt. Zorg er trouwens ten alle tijden voor dat je je hoofd recht houdt.

Vervolgens til jij je schouders en hoofd ongeveer 10 centimeter op, blijf 1 seconde hangen en laat je weer zakken. Herhaal dit ongeveer 15-20x en neem weer 30 seconden rust. Herhaal dit 4-5 x.

"Twist crunches"

Dit is eigenlijk hetzelfde als de vorige oefening. Maar ik plaats van dat je je recht omhoog beweegt, breng jij je rechter elleboog naar je linker knie en je linker elleboog naar je rechter knie. Wissel dit steeds om. Ja, bij deze oefening wel de handen achter het hoofd plaatsen. Je zult merken dat deze oefening een heel stuk zwaarder is. Herhaal dit ongeveer 15-20x en neem weer 30 seconden rust. Herhaal dit 4-5 x.

 Oefeningen voor zijkant van je buikspieren

Wil je echt alle onderdelen van je buik trainen. Dan heb ik als laatst voor je de oefeningen om de spieren aan de zijkant van je buik te trainen. Dit is slecht 1 soort oefening. Er zijn er natuurlijk nog wel veel meer, maar dit is een hele goede basis.

"Side crunch"

Bij deze oefening ga je op je (linker of rechter) zij liggen. Vervolgens doe je een "normale" crunch. Plaats je handen achter je hoofd en beweeg je recht omhoog terwijl je op je zij ligt. Hiermee train je de linkerkant of ze zijkant. Herhaal dit ongeveer 15-20x en neem weer 30 seconden rust. Herhaal dit 4-5 x. Wanneer je de linker of rechterkant hebt gedaan, doe dan de andere kant!

7 Reacties

  1. Sandra Romero 12 april 2013 om 16:18 - Antwoorden

    Bij veel buikspieroefeningen is het wel belangrijk om ook je rugspieren te trainen. Agonisten tegen Antagonisten!

  2. Quinn de Vries 14 september 2014 om 08:46 - Antwoorden

    Consistency is inderdaad erg belangrijk, elke dag deze oefeningen doen is Key!
    Bedankt voor het artikel, ik zal deze oefeningen proberen 🙂

  3. Emma 24 maart 2018 om 12:35 - Antwoorden

    Hallo, ik weet dat dit een oud bericht is maar deze oefeningen helpen goed.
    De enige vraag die ik had is of je ook meteen zo veel moet beginnen, of dat het handiger is om dit op te bouwen.
    Er staat dat dit 5 minuten duurt, maar samen is elke rust die je moet nemen al bijna 5 minuten per oefening.
    Is het echt de beste manier om in een keer zo veel te doen? Of lees ik dit nou verkeerd.
    Hopelijk kan ik hier nog antwoord op krijgen!

    Alvast bedankt.
    Groetjes,
    Emma

    • Team OptimaleGezondheid 29 maart 2018 om 20:16 - Antwoorden

      Afhankelijk van je conditie, leeftijd, etc. Is het altijd verstandig om rustig aan te beginnen en langzaam op te bouwen.
      Blijf naar je lichaam luisteren!

  4. Nel Breeman 18 juli 2018 om 08:50 - Antwoorden

    Inderdaad hele goede oefeningen, maar kan ik ook het boek kopen?

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan (RJ) is de initiatiefnemer en het (nieuwe) gezicht van OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht: