Afhankelijk van waar je je bananenbrood koopt, kan het een boost voor de gezondheid zijn. Veel verpakte broden, of broden die je bij de bakker koopt, hebben de neiging om veel calorieën, suiker en vetten te bevatten. Maar de opties voor gezonder brood nemen, naarmate steeds meer bedrijven en bakkers zich bewust worden van het verlangen van consumenten naar een lichter, voedzamer banananbrood, gelukkig wel toe. Thuis zelf je brood bakken is de ideale manier om de ingrediënten voor een gezond, heerlijk brood, waarvan je elke dag kunt genieten, zelf te kunnen selecteren.

Volkoren granen in bananenbrood

Koop of bereid bananenbrood dat is gemaakt van volkoren granen in plaats van brood dat is gemaakt van geraffineerd wit meel. Geraffineerde meelsoorten bevatten maar weinig voedingswaarden omdat ze zijn ontdaan van hun zemelen en kiemlagen, wat leidt tot het verlies van essentiële vitaminen, mineralen en vezels. Omdat volkoren meel wel alle graanlagen behoudt, is het daarentegen een bron van vitamines en mineralen, waaronder vitamine B-6 en magnesium voor een betere energieproductie. Volkoren bananenbrood is ook een bron van vezels, wat bijdraagt ​​aan een goede spijsvertering en de verzadiging verhoogt.

Bananen in bananenbrood

Zonder bananen heb je natuurlijk geen bananenbrood en ze geven een natuurlijke zoete smaak en aroma aan de traktatie. De gele vruchten zijn een bron van koolhydraten, een essentiële voedingsstof die wordt gebruikt als brandstof voor de mentale en de fysieke processen in je lichaam. Bananen kunnen helpen bij het verminderen van het risico op het krijgen van kanker, het verlagen van de bloeddruk en het verbeteren van de spijsvertering. Dit komt door de vitamines, waaronder vitamine A en C, mineralen, waaronder kalium en voedingsvezels.

Eiwitten in bananenbrood

Hoewel bananenbrood vaak veel koolhydraten bevat, kan het met de juiste ingrediënten ook een bron van eiwitten zijn. Eiwit is een essentiële voedingsstof, die nodig is voor de groei en het herstel van spieren. Het helpt ook om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en een hongerige eetlust te bevredigen om te voorkomen dat je het hele brood opeet. Een plakje bananenbrood van 60 gram bevat ongeveer 3 gram eiwitten.

Gezonde vetten in bananenbrood

Bananenbrood biedt, als het ingrediënten zoals noten en olijfolie bevat, ook gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten. Gezonde vetten helpen om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en het cholesterolgehalte te verlagen. Bananenbrood wordt bereid met ongeveer 500 gram amandelmeel, 60 gram gemalen lijnzaad en 65 milliliter olijfolie om zo een voedingsrijk en heerlijk brood te krijgen. Eet een sneetje met een gepocheerd ei als ontbijt of neem een plakje met een eetlepel (zelfgemaakt) pindakaas als een gezonde middagsnack.

De voedingsstoffen in bananenbrood

Bananenbrood wordt meestal gemaakt van meel, suiker, bananen, specerijen, bakpoeder en boter, margarine of olie. Tenzij je het maakt met volkoren meel of walnoten, levert bananenbrood maar heel weinig essentiële voedingsstoffen. Daarom is het het beste om bananenbrood als een klein bijgerecht of als dessert te eten en niet als ontbijt of om je gezonde snacks mee te vervangen. Tenzij anders aangegeven, zijn dit de vermelde voedingswaarden voor bananenbrood zonder walnoten:

Calorieën en eiwitten

Eén plak of ongeveer 60 gram bananenbrood zonder walnoten bevat 196 calorieën, die voornamelijk afkomstig zijn van vet en koolhydraten. Bananenbrood bevat slechts 2,6 gram eiwit, die slechts 10 van de 196 calorieën bevatten. De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid voor eiwitten is 46 gram voor vrouwen en 56 gram voor mannen. Eén sneetje bananenbrood levert minder dan 10% van deze hoeveelheid. Het eten van een plak bananenbrood met een roerei gemaakt van twee eieren voor het ontbijt zou een maaltijd met bijna 15 gram eiwit maken, wat wel meer dan 25% van de ADH zou opleveren.

Koolhydraten

De meerderheid van de calorieën in bananenbrood (meer dan 120) komt van koolhydraten. Er zijn drie soorten koolhydraten: suiker, zetmeel en vezels. De meerderheid van de koolhydraten in bananenbrood zijn suiker en zetmeel, omdat een plakje slechts 0,7 gram vezels bevat. Dit is minder dan 5% van de ADH voor vezels, die wordt gevonden in voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, bonen en volle granen. Het bakken van bananenbrood met volkorenmeel in plaats van witte bloem, evenals de toevoeging van walnoten, zou het vezelgehalte verhogen.

Vet

De rest van de calorieën in bananenbrood komt van de 6,3 gram vet in elke plak. Als je je brood met margarine bereidt, is 1,3 gram van dit vet verzadigd vet, dat je maar in beperkte hoeveelheden moet eten omdat dit kan leiden tot een hoog cholesterolgehalte. Margarine bevat echter ook transvetten, die kunnen leiden tot een hoog cholesterolgehalte, het ontwikkelen van hartaandoeningen en diabetes. Het gebruik van een hart-gezonde olie in plaats van margarine zou het verzadigde vetgehalte kunnen verlagen tot minder dan 1 gram en het zou ook het cholesterolgehalte kunnen verlagen van 26 milligram naar 0 milligram.

Natrium

Omdat er aan de meeste gebakken producten zout wordt toegevoegd om de smaak te verbeteren, bevatten ze meestal matige hoeveelheden natrium en bananenbrood is hierop geen uitzondering. De algemene aanbeveling is om minder dan 1.500 milligram natrium per dag te consumeren. Eén plak bananenbrood bevat 181 milligram natrium, wat 12% van deze hoeveelheid is.

Vitamines en mineralen

Hoewel bananenbrood echte bananen bevat, die rijk zijn aan vitamines en mineralen, bevat het geen grote hoeveelheden van veel van deze voedingsstoffen. Eén plakje levert minder dan 10% van de ADH voor alle vitaminen en mineralen behalve selenium. Eén sneetje bananenbrood levert 13% van de ADH voor selenium, een mineraal dat fungeert als een antioxidant, de schildklier ondersteunt en het immuunsysteem stimuleert. Het toevoegen van 200 gram walnoten aan een bananenbrood zou de hoeveelheid vitamines en mineralen, met name koper, mangaan en B-6, laten toenemen. Als het brood walnoten bevat, zou één sneetje meer dan 20% van de ADH voor koper en mangaan en 13% van de ADH voor B-6 opleveren.

Is bananenbrood slecht voor gewichtsverlies?

Als je graag wilt afvallen, moet je letten op de calorieën die je eet, maar dit betekent niet dat je alleen maar stengels bleekselderij en gebraden kip hoeft te consumeren. Zo af en toe een traktatie, zoals een plakje zelfgemaakt bananen-notenbrood, zal je dieet echt niet verpesten. Geen enkel voedsel zal ervoor zorgen dat je aankomt, tenzij je er te veel van eet. Als je wel zin hebt in bananen-notenbrood, zoek dan naar recepten die minder suiker en vet bevatten om dit smakelijke brood iets dieet-vriendelijker te maken.

De calorieën in bananenbrood

Hoewel bananen-notenbrood bananen en noten bevat - twee voedingsmiddelen die over het algemeen als gezond worden beschouwd - bevatten traditionele recepten meestal ook verzadigde vetten en soms wel 200 gram suiker. Een plakje bananen-notenbrood kan maar liefst 543 calorieën en 25 gram vet bevatten. Als je tussen de 1.200 en 1.500 calorieën per dag mag eten - een hoeveelheid die vaak wordt aanbevolen voor gewichtsverlies - is dit plakje dus tussen de 36% - 45% van je totale hoeveelheid calorieën voor die dag.

Het draait allemaal om de calorieën

Als je gewicht wilt verliezen, moet je je calorie-inname beperken. Als het je lukt om 250 tot 500 calorieën meer te verbranden dan dat je dagelijks verbruikt, verlies je in de loop van een week 0,5 tot 1 pond. Gewoonlijk creëert een combinatie van minder calorieën eten en meer bewegen dit tekort. Een manier om gemakkelijk calorieën uit je dieet te halen, is door voedsel dat veel suiker, geraffineerd meel en maar minimale hoeveelheden voedingsstoffen bevat uit je maaltijdplannen te verwijderen. Veel recepten voor bananen-notenbrood vallen in de categorie lege calorieën. Voorverpakte versies van bananen-notenbrood zitten nog waarschijnlijker vol met toegevoegde suikers en ongezonde vetten die het afvallen zullen verpesten.

Periodieke traktaties

Een plakje zelfgemaakt bananen-notenbrood, dat je zo nu en dan eens bakt, kan echt geen kwaad. Een onderzoek dat in 2010 werd gepubliceerd toonde aan dat een extreem strikt caloriearm dieet de stressniveaus van een persoon kan verhogen, waardoor hij meer van het hormoon cortisol aanmaakt wat de opslag van vet juist kan bevorderen. Als je er af en toe voor kiest bananenbrood toe te voegen aan je dieet, bak dan een gezondere versie door de helft van het witte meel te vervangen door volkoren meel en de helft van de olie te vervangen door wat appelmoes. In de meeste recepten kun je de suiker ook met een kwart tot een derde verlagen zonder dat dit invloed heeft op de smaak of de textuur van het brood of je kunt een laagcalorische suikervervanger gebruiken, die speciaal is gemaakt om mee te bakken. Als je superzachte bruine bananen gebruikt, kun je waarschijnlijk door hun natuurlijke zoetheid de suiker helemaal weglaten. Dit kan de textuur van het brood enigszins veranderen en het zal het veel minder zoet maken.

Voeding versus honger

Het binnenkrijgen van alle noodzakelijke voedingsstoffen terwijl je je calorieën beperkt is best een uitdaging. Een groot deel van je dagelijks toegewezen calorieën besteden omdat je bananen-notenbrood eet, betekent dat je minder ruimte hebt voor voedzame voedingsmiddelen zoals groene groenten, vers fruit, volle granen en magere eiwitten. Deze voedingsmiddelen zijn waardevol voor mensen die op dieet zijn omdat ze maar weinig calorieën per portie bevatten. Je kunt er veel van eten en toch binnen het aantal calorieën dat je mag eten blijven. Bananen-notenbrood is calorierijk, wat betekent dat een klein portie veel calorieën bevat en dat het je niet voldoende vult. Zelfs als het je lukt om het in je caloriearme dieet in te passen, zou het je hongerig kunnen maken. Uiteindelijk kan deze honger ertoe leiden dat je helemaal stopt met je dieet.

Klassiek recept voor bananenbrood

Dit buitengewoon eenvoudige en smakelijke recept voor bananenbrood (met een vochtige binnenkant en knapperige korst) is eenvoudig maar erg lekker.

Ingrediënten

• Ongezouten boter
• 250 gram bloem geschikt om mee te bakken en wat extra om het blik mee te bestuiven
• 1 theelepel bakpoeder
• Snufje zout
• 2 grote eieren, losgeklopt
• 120 milliliter canola-olie
• 220 gram suiker
• 2 grote, zeer rijpe bananen,
• Banketbakkerssuiker (poedersuiker) om het brood mee te decoreren

Bereidingswijze:

• Verwarm de oven voor 175°C. Smeer een bakblik in met wat boter en bestuif het daarna met wat meel. Meng in een middelgrote kom ¼ van de bloem met de bakpoeder en het zout. Klop in een andere kom de eieren los met de olie, suiker en de geprakte bananen. Roer dan het bananenmengsel door de droge ingrediënten.
• Schep het beslag in het ingevette blik en bak het in het midden van de oven in gedurende ongeveer 50 minuten gaar. Haal het blik uit de oven als het brood goudkleurig is en je er een tandenstoker in kunt steken die er droog uitkomt. Zet het blik dan op een rooster en laat 15 minuten afkoelen, draai het brood vervolgens op het rooster om en laat het volledig afkoelen. Bestuif de bovenkant met de poedersuiker, snijd het in plakjes en serveer.

Het brood kan in plastic en gekoeld tot één week worden bewaard.

Variatie: banaan-appelbrood

Natuurlijk kun je op alle mogelijke manieren variëren. We hebben het al eerder gehad over het toevoegen van walnoten, maar de toevoeging van appel is ook heel erg lekker, én heel erg gezond!

Ingrediënten

• 1 stick plus 2 eetlepels ongezouten boter, op kamertemperatuur
• 2 eetlepels donkerbruine suiker
• 2 Granny Smith-appels - geschild, zonder klokhuis en in kleine blokjes gesneden
• 1 theelepel kaneel
• 1 1/2 theelepels pure vanille-extract
• 500 gram bloem om mee te bakken
• 1 theelepel bakpoeder
• 1/2 theelepel zout
• 1/4 theelepel gemalen kruidnagels
• 1/4 theelepel vers geraspte nootmuskaat
• 220 gram kristalsuiker
• 2 grote eieren
• 2 zeer rijpe bananen, gepureerd (240 gram)
• 65 milliliter verse sinaasappelsap

Bereidingswijze:

• Doe in een grote koekenpan 2 eetlepels van de boter met de bruine suiker. Voeg dan de appels toe en bak ze op matig hoog vuur totdat ze zacht en goudbruin zijn. Dit duurt ongeveer 4 tot 5 minuten. Voeg dan een 1/2 theelepel kaneel en een 1/2 theelepel vanille toe en schep de appels over op een bord.
• Verwarm de oven voor 175°C. Smeer een bakblik in met wat boter en bestuif het daarna met wat meel. Roer in een middelgrote kom de bloem, de bakpoeder, het zout, de kruidnagel, de nootmuskaat en de resterende 1/2 theelepel kaneel goed door elkaar.
• In een andere grote kom meng je eventueel met behulp van een elektrische mixer, de resterende boter met de kristalsuiker op gemiddelde snelheid totdat het licht en romig is. Voeg dan de eieren één voor één toe en mix het tot een gladde massa. Voeg dan de geprakte bananen, de sinaasappelsap en de resterende 1 theelepel vanille toe en maak er een gladde massa van. Voeg dan de droge ingrediënten toe en maak ook hier een gladde massa van. Gebruik een rubberen spatel om de appels door het mengsel te scheppen.
• Doe het beslag in het ingevette blik en maak het oppervlak glad. Bak het gedurende 1 uur en 20 minuten of totdat je een tandenstoker in het midden kunt steken en deze er droog uitkomt. Bedek het blik losjes met folie als het brood te donker wordt. Laat het brood dan 10 minuten in het blik afkoelen voordat je het op een rooster legt om het volledig af te laten koelen.

Het brood kan in plastic worden verpakt en maximaal 3 dagen gekoeld worden bewaard.

Vier trucs voor een gezond(er) bananenbrood

In de loop der jaren heb ik mijn recept voor bananenbrood geperfectioneerd - één van mijn favoriete oplossingen is het gebruik van overrijpe bananen. Ik gebruik alle volkoren meel of volkoren meel dat is vermengd met wit meel om mee te bakken en vertrouw zoveel mogelijk op de natuurlijke zoetheid van de bananen om de totale hoeveelheid kristalsuiker die in het recept moet worden gebruikt te verminderen. Ik snijd mijn bananen ook graag grof zodat er grote brokken fruit in het brood zitten waardoor het een bite krijgt. Ik gooi er ook altijd een handvol geroosterde gehakte walnoten in en soms voeg ik een snufje kaneel of nootmuskaat en een handvol donkere chocoladeschilfers toe.

Wil je je favoriete recept voor bananenbrood wat minder zwaar maken? Hier zijn vier van mijn beste trucs, die je kunt gebruiken om je recept voor bananenbrood gezonder en lekkerder te maken:

1. Gebruik minder suiker

Dit is echt een tip die ik op twee manieren toepas. Ik probeer zo min mogelijk suiker aan mijn bananenbrood toe te voegen. Dit betekent zoveel mogelijk van nature zoete en romige bananen in mijn brood gebruiken als ik kan. Dus als een recept twee middelgrote bananen vereist, gebruik ik er meestal drie. Hoe meer hoe beter, naar mijn mening en ik zweer dat deze tactiek me nooit in de steek heeft gelaten. Het brood bakt prima, blijft supervochtig en heeft een intense bananensmaak.

Als ik dan toch suiker gebruik, kies ik altijd voor lichte of donkere bruine suiker: bruine suiker voegt een diepere, meer karamelachtige smaak toe aan mijn brood dan kristalsuiker, die een minder genuanceerde smaak heeft.

2. Vervang bloem door volkoren meel

Over het algemeen kun je in een recept ten minste de helft van het bloem dat geschikt is om te bakken vervangen door volkoren meel. Ik heb de neiging om ​​in mijn bananenbrood één-op-één te doen omdat ik de ik de voorkeur geef aan de hartige, meer intense smaak die volkoren toevoegt en omdat ik de extra vezels (bijna vier keer zo veel als in witte bloem) kalium, magnesium en zink wil toevoegen.

3. Voeg gezonde vruchten en noten toe

Naast het verhogen van de hoeveelheid bananen in mijn brood (zie mijn eerste tip), meng ik ook graag verschillende soorten fruit en noten door het beslag omdat die textuur, smaak en gezondheidsvoordelen toevoegen. Als het gaat om fruit gebruik ik graag dikke bosbessen. Ik voeg meestal 200 gram bosbessen toe aan mijn bananenbrood en die schep ik door het beslag op het moment dat ik de natte en de droge ingrediënten door elkaar heb geschept. Wat noten betreft voeg ik meestal 120 gram geroosterde, grof gehakte walnoten toe, die ik voor het bakken in het beslag doe om een nootachtige smaak, een bite en goede omega-3 vetten, die kunnen helpen om het ‘slechte’ LDL-cholesterol te verlagen, aan het brood toe te voegen. Een vergelijkbare hoeveelheid gehakte amandelen levert ook gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten op.

4. Gebruik minder boter en meer karnemelk

Karnemelk is fantastisch om te gebruiken in bananenbrood. Door een combinatie van 220 milliliter magere karnemelk plus 2 eetlepels canolaolie te gebruiken, kun je bijna zonder boter wegkomen - je hebt slechts twee kleine eetlepels nodig. Naast dat het een aangename, pittige smaak geeft helpt de karnemelk je brood ook om tijdens het bakken vochtig te houden.

Tot slot

Hoewel het bananenbrood heet, lijkt het eigenlijk meer op een soort cake. Zoals je weet, is cake bakken erg eenvoudig. Ditzelfde geld voor zelf brood bakken. Ok, het vereist even wat oefening, maar na een paar mislukkingen heb je het snel onder de knie.

Lees hier even verder als je meer informatie wilt over het zelf bakken van brood.

Bak jij je eigen brood? Heb je het bovenstaande recept al geprobeerd?

Laat het me weten in een comment onderaan dit artikel!

Bronnen

www.passionnutrition.com/american-banana-bread-healthy-ig-bas/

evadonsnous.over-blog.com/2017/09/banana-bread-facile-et-rapide.html