De 27 gezondste glutenvrije alternatieven voor tarwe
Gluten is voor vele mensen een verboden terrein.
Ik heb al eerder artikelen geschreven over glutenvrije diëten en velen van ons zijn gedwongen om gluten voorgoed uit ons leven te bannen.
Dat is echter gemakkelijker gezegd dan gedaan. Gluten zijn overal.
Alles is tegenwoordig gemaakt van tarwemeel. En zelfs in producten waarvan je het nooit zou verwachten kun je kleine hoeveelheden gluten vinden.
Kortom, door een glutenvrij dieet te volgen ben je meestal gedwongen alles zelf te maken. Er zijn wel verschillende fabrikanten die deze producten aanbieden, maar als de smaak al klopt, doet de prijs dat niet.
Om het je zo gemakkelijk mogelijk te maken, heb ik een lijst opgesteld met de beste alternatieven voor tarweproducten.
Bovendien zijn vrijwel alle producten in deze lijst:
- Gezond;
- Eenvoudig te verkrijgen, en;
- Goedkoop.
Lees dus snel verder en wie weet, misschien breng ik je nog op ideeën!
27 smakelijke en gezonde glutenvrije alternatieven
Voor sommigen is het een keuze, maar voor anderen is het een noodzaak. Ongeacht de reden, een glutenvrij dieet is in de afgelopen jaren uitgegroeid tot een enorme trend.
Let wel even op voordat je zelf aan de slag gaat in de keuken: zelfs wanneer je natuurlijke of speciale glutenvrije producten gebruikt, dien je bij de fabrikant extra te controleren of er sprake kan zijn van kruisbesmetting.
En nu de lijst met 27 glutenvrije alternatieven...
-
Maistortilla's voor een sandwich.
Worst of kaas smaken gewoonweg niet hetzelfde als ze niet ergens tussen geklemd worden. Wanneer glutenvrij brood geen optie is (of als je op de calorieën of koolhydraten probeert te letten), zijn maïstortilla's een ideaal alternatief.
Bovendien zijn ze in de meeste supermarkten te verkrijgen en betaal je je er niet scheel aan, zoals het geval is bij glutenvrij brood.
-
Bruine rijsttortilla's als alternatief voor crackers.
Wanneer je deze tortilla's in vierkantjes snijdt en in de oven plaatst, worden ze heerlijk knapperig. Rijsttortilla's zijn wel wat moeilijker te vinden in supermarkten.
Gelukkig kun je ze heel eenvoudig zelf maken. Neem simpelweg een kop rijstemeel met een snufje zout, doe er heet water bij totdat het een kneedbaar deeg vormt en verdeel het deeg in stukken.
Rol de stukken uit en rooster ze in de pan. Let wel op dat dit glutenvrije tortilla's zijn en dus missen ze de 'lijm' van normale tortilla's. Wanneer je ze uitrolt moet je dus heel voorzichtig zijn dat ze niet scheuren.
-
Havermout in plaats van paneermeel.
Door ze even snel te mixen in de keukenmachine of blender wordt havermout de perfecte vervanger voor het traditionele paneermeel. Voeg een snufje kruiden en wat Parmezaanse kaas toe voor een Italiaanse smaak!
-
Gemalen lijnzaad als alternatief voor broodkruimels.
Mix het lijnzaad en meng het met een aantal kruiden voor een zoutarme vervanging van traditioneel paneermeel. Bovendien biedt lijnzaad een knapperig laagje en ook nog eens een extra portie gezondheid in de vorm van omega-3 vetten!
-
Aardappelpuree als pizzakorst.
Geloof het of niet, maar overgebleven aardappelpuree is een geweldig alternatief voor een pizzakorst.
Laat je de aardappelen eerst 's nachts afkoelen, dan verandert een deel van het zetmeel bovendien in resistent zetmeel – een soort gezonde vezel die bovendien het koolhydraat- en caloriegehalte verlaagt!
Meng een portie puree met een paar eetlepels glutenvrij meel (bijvoorbeeld havermeel of rijstemeel).
Smeer het mengsel uit in een dunne laag op een ingevette bakplaat en bak in een paar minuten krokant. Voeg je favoriete traditionele pizza toppings toe, zet het weer even in de oven en geniet ervan!
-
Slabladeren als alternatief voor wraps.
Toegegeven, het is geen perfect alternatief, maar wel een stuk smakelijker dan je denkt! Bovendien bespaar je een heleboel koolhydraten die je voor andere lekkere dingen kunt besparen.
Plus, ter vervanging van brood, zal het gerecht je een gezonde boost geven met toegevoegde vitamines en foliumzuur.
-
Maistortilla's in plaats van meeltortilla's.
Natuurlijk kun je maistortilla's ook gebruiken als wrap. Bovendien bevatten ze maar de helft van de calorieën en vet.
Zorg ervoor dat je een glutenvrij merk neemt om kruisbesmetting te voorkomen.
-
Havermout in plaats van griesmeelpap.
Hunker je naar een warme pap als ontbijt?
Door glutenvrije havermout even te mixen in de mixer, heb je een perfect alternatief voor griesmeelpap.
Bovendien is je ontbijtje dan nog sneller klaar en bevat meer vezels en vitaminen en mineralen. Ideaal dus!
-
Maispannenkoeken als alternatief voor gewone pannenkoeken.
Soms wil je gewoon een pannenkoek in de ochtend. Het vervangen van tarwebloem door maïsmeel kan een perfecte vervanger zijn.
-
Gehakte noten in plaats van muesli in yoghurt.
De muesli die je tegenkomt in de supermarkten wordt gewoonlijk verwerkt met tarwe of andere gluten bevattende granen, waardoor deze onveilig zijn voor mensen met gluten.
In plaats van te kiezen voor een zakje muesli, kun je in plaats daarvan kiezen voor een aantal vers geroosterde noten voor op je yoghurt of fruit.
-
Een schuimgebakje in plaats van kant-en-klare glazuur.
Glazuur uit de supermarkt bevat vaak verdikkingsmiddelen op basis van gluten.
Gemaakt van alleen eiwit en suiker, kan een schuimgebakje een smakelijke en calorie-arme vervanging van de traditionele glazuur zijn. Wil je nog een stap verder gaan?
Neem dan een brander en maak de randjes bruin voor een gekarameliseerde smaak.
-
Noten als alternatief voor croutons.
Een salade is pas echt lekker met croutons. Om glutenrijke croutons te vermijden, kun je licht geroosterde, geschaafde amandelen, pecannoten of walnoten uitproberen.
Voor een hartige salade kun je zo bovendien nog lekker kruiden voordat je ze aan het gerecht toevoegt!
-
Glutenvrij meel in plaats van tarwemeel.
Kokosmeel, amandelmeel, rijstemeel, kikkererwtenmeel, havermeel of boekweitmeel PLUS maïszetmeel, tapioca-zetmeel en aardappelzetmeel.
Naast de klassieke tarwe, zijn er tientallen andere unieke soorten meel die veilig kunnen worden gebruikt door iedereen die een glutenvrij dieet volgt.
Bovendien bevatten veel van deze alternatieven ook nog eens veel meel voedingsstoffen dan de witte bloem die overal in gebruikt wordt.
Er is wel een probleem: je kunt niet zomaar dezelfde hoeveelheid van een ander meel nemen als vervanging van witmeel omdat er verschillende meelsoorten nodig zijn om dezelfde textuur te krijgen.
Juist omdat andere soorten meel geen gluten bevatten – en dus die zogenaamde 'lijm' missen om je gebak bij mekaar te houden – heb je vaak een soort zetmeel nodig (bijvoorbeeld aardappelzetmeel) om alles bij elkaar te houden.
Als je twijfelt, zoek dan online op glutenvrije recepten om direct recepten te vinden die geschikt zijn voor glutenvrije meelsoorten!
-
Bruine bonen als meel-alternatief.
Meel vervangen door een blik bruine bonen (uitgelekt en afgespoeld) in brownies is een eenvoudige manier om gluten te vermijden en biedt bovendien een extra portie eiwit en vezels! En wees gerust - ze smaken heerlijk – geen bonensmaak te bekennen!
-
Amandelmeel als heerlijk en gezond alternatief voor tarwemeel.
Dit glutenvrije meel voorziet gebakken producten van een extra portie eiwit, omega-3 vetzuren, en een heerlijke nootachtige smaak.
Begin bijvoorbeeld met een eenvoudig boterkoekje om bakken met amandelmeel onder de knie te krijgen.
In een creatieve mood? Gebruik dan andere noten in plaats van amandelen, zoals bijvoorbeeld walnoten of pinda's!
-
Kokosmeel.
Dit glutenvrije alternatief is nog niet zo bekend in Nederland, maar wint wel razendsnel aan populariteit.
Kokosmeel is rijk aan vezels en bevat weinig koolhydraten, waardoor het een ideale vervanging van tarwemeel is in gebak. Wees wel voorzichtig, soms heb je maar 1/4 kop kokosmeel nodig om een hele kop tarwemeel te vervangen.
-
Courgette of aubergine in plaats van pasta of lasagnebladeren.
Dunne reepjes (gesneden met een mes) of linten (gemakkelijk gemaakt met een dunschiller) van courgette of aubergine zijn een uitstekend alternatief voor pasta's op basis van tarwe.
De bredere linten werken perfect in lasagne en strips zijn een goede vervanger voor spaghetti!
En ook hier geldt: minder koolhydraten en veel meer voedingsstoffen!
-
Rijstenoedels in plaats van pasta.
Wanneer groente-alternatieven niet goed genoeg zijn, kies dan voor een van de vele glutenvrije rijstenoedels op de markt.
Persoonlijk vind ik rijstenoedels een stuk smakelijker dan normale pasta.
-
Boekweitpasta.
Een ander gezond en smakelijk alternatief voor pasta is sobanoedels. Deze pasta is gemaakt van boekweitmeel en kan ook gemakkelijk thuis worden gemaakt.
De pasta is erg lekker met een notige smaak en vol van vitaminen, mineralen en een gezonde portie vezels!
-
Polenta in plaats van pasta of couscous.
Polenta is een geweldig alternatief voor traditionele pasta's. Bovendien past het perfect bij alle klassieke toppings die je normaal bij de pasta zou gebruiken, van saus tot gepaneerde kip of gesauteerde groenten.
-
Geraspte, gestoomde bloemkool in plaats van couscous.
Eet minder calorieën, koolhydraten, en gluten met dit eenvoudige alternatief.
Bovendien biedt bloemkool een aantal andere voordelen voor de gezondheid met inbegrip van vitaminen en mineralen, en zelfs kankerbestrijdende stoffen bekend als glucosinolaten.
-
Bloemkool als pizzakorst.
Het klinkt gek, maar door gerapste bloemkool te raspen en te stomen, en dan te mengen met ei en kaas, kun je een heerlijke pizzakorst maken.
Zorg er wel voor dat je de bloemkool even goed uitperst zodat de korst niet te waterig wordt.
-
Quinoa als alternatief voor couscous.
Terwijl couscous is gemaakt van grof gemalen witte tarwe, is quinoa een volkoren superfood boordevol eiwitten en voedingsstoffen.
Ook heeft dit oeroude graan bijna exact dezelfde textuur – een bonus!
-
Tamari sojasaus.
Over het algemeen bevatten de meeste sojasauzen die in de supermarkt te verkrijgen zijn tarwe – en dus gluten. Voorkomen dat je per ongeluk gluten eet door te kiezen voor tamari, een type sojasaus die niet gemaakt is van tarwe.
-
Maïszetmeel als verdikkingsmiddel.
Gluten en veel boter zijn niet meer nodig om romige sauzen te maken!
Om soepen, stoofschotels en roerbakgerechten dikker te maken, kun je een traditioneel roux-mengsel van meel en boter vervangen door een mengsel van maïzena en water (te beginnen met een eetlepel van elk).
-
Aardappelen als roux.
Een andere geweldige optie om soepen en stoofschotels te verdikken is om een ​​paar stukjes zetmeelrijke aardappel toe te voegen. Als de aardappelen koken en zacht worden, breken ze uit elkaar en maken ze het geheel langzaam dikker.
-
Rijstwafels voor...bijna alles.
Rijstwafels werken perfect als alternatief voor crackers, een pizzabodem, en zelfs een boterham!
Ze bevatten veel minder energie, koolhydraten – en bovendien kun je ze vaak ook nog vinden als gezonde optie met volkorenrijst.
En laten we niet vergeten, ze zijn goedkoop!
Tot slot...
Zoals je ziet is het nergens voor nodig om af te zien alleen omdat je een glutenvrij dieet volgt.
De meeste mensen die glutenvrij leven besteden vaak uren in de keuken om van alles zelf te maken. Met de lijst hierboven is dit niet meer nodig. Er zijn talloze alternatieven die je in de supermarkt kunt vinden.
Wat wellicht het belangrijkste is, is echter dat alle tips gezond en goedkoop zijn. Er zijn maar weinigen die het zich kunnen veroorloven elke dag een glutenvrij brood te kopen van de reformwinkel.
Dus ongeacht of je zelf aan de slag wilt of dat je gemakkelijke alternatieven zoekt waar je verder geen tijd aan hoeft te besteden, ik weet zeker dat de bovenstaande tips ook jou kunnen helpen je leven net een beetje gemakkelijker te maken.
Geniet ervan!
[rev_slider 42-tips-afvallen]
Bronnen:
http://www.health.harvard.edu/blog/going-gluten-free-just-because-heres-what-you-need-to-know-201302205916
http://www.medicaldaily.com/gluten-sensitivity-isnt-celiac-rigorous-study-finds-evidence-sensitivity-without-323718
http://www.uwhealth.org/nutrition-diet/the-reality-behind-gluten-free-diets/31084
http://www.drperlmutter.com/gluten-sensitivity-challenged-new-study/
Bij de tip over gebruik van blik bruine bonen.boeg AUB toe dat men oplet een blik mee te nemen zonder gluten. Soms is er meel toegevoegd als verdikkingsmiddel.
Dank voor deze tip, Noortje!