Hoeveel calorieën per dag heb je nodig? Aanbevelingen voor mannen en vrouwen

Hoeveel calorieën per dag heb je nodig? Bekijk de aanbevelingen voor mannen en vrouwen per leeftijd en activiteitsniveau.

Door Robert Jan Hendriks · Gepubliceerd 26 juli 2013 · bijgewerkt 23 april 2026 · 5 min leestijd · Ons redactieproces

Vrouwen hebben dagelijks gemiddeld 1600 tot 2400 calorieën nodig, mannen 2000 tot 3000 — afhankelijk van leeftijd en activiteitsniveau. Die getallen zijn een nuttig vertrekpunt, maar caloriebehoefte varieert per persoon. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat de kwaliteit van voeding minstens zo belangrijk is als de hoeveelheid.¹

Hoeveel calorieën per dag voor mannen?

De aanbevolen dagelijkse calorie-inname voor mannen neemt af met de leeftijd, omdat het basaalmetabolisme daalt en spiermassa doorgaans afneemt. Hoe actief je bent, bepaalt in grote mate hoeveel energie je verbrandt.

Activiteitsniveau	19–30 jaar	31–50 jaar	51+ jaar
Weinig actief (zittend werk, nauwelijks sport)	2400 kcal	2200 kcal	2000 kcal
Matig actief (lichte beweging 2–3×/week)	2800 kcal	2600 kcal	2400 kcal
Actief (intensief sporten of lichamelijk werk)	3000 kcal	2800 kcal	2600 kcal

Hoeveel calorieën per dag voor vrouwen?

Vrouwen hebben gemiddeld minder calorieën nodig dan mannen — voornamelijk door een kleinere lichaamsbouw en doorgaans minder spiermassa. Ook hier daalt de behoefte met de leeftijd.

Activiteitsniveau	19–30 jaar	31–50 jaar	51+ jaar
Weinig actief	2000 kcal	1800 kcal	1600 kcal
Matig actief	2200 kcal	2000 kcal	1800 kcal
Actief	2400 kcal	2200 kcal	2000 kcal

Let op: Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven hebben een aanzienlijk hogere caloriebehoefte die afwijkt van deze tabelwaarden. Raadpleeg bij twijfel altijd een arts of geregistreerde diëtist.

Waarom schatten mensen hun calorie-inname systematisch te laag in?

Studies laten zien dat mensen — en in het bijzonder mensen met overgewicht — consequent onderschatten hoeveel ze eten. Dit komt doordat portiegroottes lastig te beoordelen zijn op het oog, sauzen en oliën snel worden vergeten, en tussendoortjes niet automatisch meetellen.

Dit onderschattingsprobleem speelt ook als je zelf calorieën bijhoudt. Een klein verschil per maaltijd loopt aan het einde van de dag op tot honderden calorieën. Weeg ingrediënten in het begin letterlijk af — zeker noten, kaas, granen en vlees — zo bouw je een realistisch referentiekader op.

Zijn calorieën het enige dat telt voor je gezondheid?

Nee. Calorieën meten hoeveel energie je binnenkrijgt, maar zeggen niets over de kwaliteit van die energie.² Hetzelfde aantal calorieën via groenten, peulvruchten en volkoren producten levert andere gezondheidseffecten dan via ultrabewerkt voedsel.

Een voedingspatroon gebaseerd op de principes van het Mediterraanse dieet combineert een gezonde caloriehoeveelheid met de juiste verhouding van voedingsstoffen — en is een van de best onderzochte benaderingen voor gezondheid op lange termijn.¹

Kortom: de aanbevolen hoeveelheden zijn een vertrekpunt. Wat je bínnen die calorieën eet, bepaalt mede je energieniveau, je verzadigingsgevoel en hoe je lichaam functioneert.

Hoe houd je je calorie-inname bij?

Calorieën tellen werkt voor veel mensen als tijdelijk bewustmakingsinstrument — niet als permanent systeem. Inzicht in wat en hoeveel je eet, is op zichzelf al waardevol.

Als je ermee wilt beginnen:

Gebruik een app met een uitgebreide voedingsdatabase en barcodescanner
Bouw een persoonlijke lijst op met portiegrootten van jouw meestgegeten producten
Noteer ook dranken, sauzen en tussendoortjes — die worden het vaakst vergeten
Houd naast inname ook je dagelijks calorieverbruik bij, inclusief je rustverbranding

Meer achtergrond over gezond gewicht en voeding vind je op Thuisarts.nl.

Veelgestelde vragen

Hoe begin ik met calorieën tellen als complete beginner?

Begin met een app die een uitgebreide voedingsdatabase heeft en een barcodescanner biedt, zoals MyFitnessPal, Yazio of Cronometer. Weeg ingrediënten in het begin letterlijk af — de meeste mensen onderschatten porties op het oog aanzienlijk. Bouw geleidelijk een persoonlijke lijst op van jouw meestgegeten producten, zodat invoer later sneller gaat.

Wat doe je als een product niet in de database van je calorie-app staat?

Voeg het product handmatig in door de voedingswaarden van het etiket over te nemen — vrijwel alle apps bieden die mogelijkheid. Voor verse producten zonder etiket kun je de waarden opzoeken via het Voedingscentrum (voedingscentrum.nl). Eenmaal handmatig toegevoegd is het product daarna direct beschikbaar voor hergebruik.

Wat kun je leren van calorieën bijhouden?

Veel mensen ontdekken door het bijhouden waar hun calorieën echt vandaan komen — vaak van dranken, sauzen en tussendoortjes die ze niet hadden verwacht. Dat inzicht alleen al leidt bij veel mensen tot betere keuzes, zonder streng te hoeven diëten. Wetenschappelijk onderzoek ondersteunt zelf-monitoring als effectieve strategie voor gewichtsbewustzijn.

Is calorieën tellen een effectieve methode om af te vallen?

Calorieën tellen kan een effectief hulpmiddel zijn om een calorietekort te creëren, wat noodzakelijk is voor gewichtsverlies. Het werkt het best als tijdelijk bewustmakingsinstrument, niet als levenslang systeem. Factoren zoals slaapkwaliteit, stressniveau en voedingskwaliteit spelen ook een rol; bij twijfel is overleg met een diëtist zinvol.

Hoe werkt een barcodescanner in een calorie-app precies?

Scan de barcode op een verpakking en de app laadt automatisch de voedingswaarden in. Daarna kun je de portiegrootte aanpassen — in grammen of huishoudelijke maten — zodat de invoer klopt met wat je werkelijk hebt gegeten. Ontbreekt een product in de database? Dan kun je het handmatig toevoegen via de voedingswaarden op het etiket.

Welke calorie-apps zijn er en wat zijn de ervaringen ermee?

Populaire opties zijn MyFitnessPal, Cronometer, Yazio, Lifesum en Lose It!. Cronometer is sterk in het bijhouden van micronutriënten naast calorieën; Yazio heeft een gebruiksvriendelijke Nederlandse interface. Gebruikers waarderen apps vooral om de barcodescanner en uitgebreide database, maar melden soms dat niet alle Nederlandse producten direct beschikbaar zijn — handmatig toevoegen is dan de oplossing.

Hoe bereken je je calorieverbruik in ruststand (basaalmetabolisme)?

Je rustverbranding — ook wel basaalmetabolisme (BMR) genaamd — is de energie die je lichaam verbrandt zonder enige activiteit. De Mifflin-St. Jeor-formule houdt rekening met gewicht, lengte, leeftijd en geslacht en geeft de meest gebruikte schatting. Je totale dagverbruik (TDEE) is je BMR vermenigvuldigd met een activiteitsfactor; de meeste calorie-apps berekenen dit automatisch.

Kun je ook te weinig calorieën binnenkrijgen?

Ja. Een structureel te lage calorie-inname — zeker onder 1200 kcal per dag voor vrouwen en 1500 kcal voor mannen — kan leiden tot tekorten aan vitamines en mineralen, verlies van spiermassa en vermoeidheid. Langdurig te weinig eten kan bovendien het metabolisme vertragen. Raadpleeg een arts of diëtist als je regelmatig ver onder de aanbevolen hoeveelheden eet.

Sofi F, Martini D, Angelino D. Mediterranean diet: Why a new pyramid? An updated representation of the traditional Mediterranean diet by the Italian Society of Human Nutrition (SINU). Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40087038/ ↩ ↩²
Townsend JR, Kirby TO, Marshall TM. Foundational Nutrition: Implications for Human Health. Nutrients. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37447166/ ↩

Bronnen

Sofi F, Martini D, Angelino D — Mediterranean diet: Why a new pyramid? An updated representation of the traditional Mediterranean diet by the Italian Society of Human Nutrition (SINU) · Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases · 2025
Townsend JR, Kirby TO, Marshall TM — Foundational Nutrition: Implications for Human Health · Nutrients · 2023

Geschreven door

Robert Jan Hendriks

Oprichter van Optimale Gezondheid (sinds 2010)

Gratis + wekelijkse tips

Ontvang gratis 7x KETO Ovenschotels

Inclusief boodschappenlijstje — zo staat er vanavond al een gezonde ovenschotel op tafel. Plus elke week praktische gezondheidsinzichten — altijd uitschrijven mogelijk.

Download gratis

Meer over voeding

Voeding

De 10 gezondste voedingsmiddelen in de supermarkt (wetenschappelijk onderbouwd)

Welke voedingsmiddelen zijn het gezondst? Broccoli, vette vis en knoflook leiden het lijstje — dit zijn de 10 producten met de sterkste wetenschappelijke onderbouwing.

Pikante kruiden en je gezondheid: wat zegt het onderzoek?

Wat doen capsaïcine, kurkuma en rozemarijn echt voor je gezondheid? Actueel onderzoek over HCA-vorming, ontstekingsremming en hersengezondheid uitgelegd.

6 gezondheidsvoordelen van aubergine: wat zegt het onderzoek?

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van aubergine? Nasunine, vezels en polyfenolen dragen bij aan je gezondheid. Lees wat recent onderzoek zegt.

De 21 beste snacks bij diabetes: wetenschappelijk onderbouwde keuzes

Welke snacks zijn veilig bij diabetes? Ontdek 21 diabetesvriendelijke opties die je bloedsuiker stabiel houden, met uitleg over vezels, eiwit en vetten.

Welke noten zijn het gezondst? Vergelijking per soort

Welke noten zijn het gezondst? Vergelijk walnoten, amandelen, cashewnoten en meer op omega-3, eiwitten en effect op hart, cholesterol en gewicht.

25 reacties

Archief van lezersreacties sinds 2011.

marthy7 augustus 2013
ik vindt het regelrecht een ramp om calorieën te tellen heb een calorieën boekje al jaren om te kijken welk product vet is hoeveel calorieen die heeft. kijk ik nog regelmatig in. maar ik ben dus een van dde weinige vrouwen die helemaal niet intresant van hoeveel calorieën iets heeft.ik weet niet of dat kwaad kan of niet. maar ach ik vinddt het beter om te kijken naar het zout en kleur en smaak stoffen en eventueel vet.
Robert Jan Hendriksauteur8 augustus 2013
Exact! Ik doe precies hetzelfde. Wanneer je zo gezond mogelijk eet hoef je eigenlijk geen calorieën meer te tellen bij het afvallen.
alex12 oktober 2017
download de 'food'app.. je kan daar zelfs producten scannen en gemakkelijk invoeren
Susan20 mei 2014
Geweldige app die van de meeste voedingsmiddelen de calorien weet en waarbij je de streepjescode van het product kunt scannen en daarmee alle gegevens invoert. Per moment kun je invoeren wat je hebt gegeten. Ook training en verbranding van calorien kunnen worden verwerkt. En nog veel meer mogelijkheden... App: myfitnesspal Niet om reclame te maken, maar gewoon omdat het werkt.
Robert Jan Hendriksauteur21 mei 2014
Bedankt voor deze tip, Susan! Zijn er nog meer mensen die deze app gebruiken? Jack
Reeuwerd12 januari 2017
Welke app is dat? Ik gebruik de app van Samsung die standaard op de telefoon stond. Werkt best aardig, maar hij kent niet alle producten. Heb nu veel beter inzicht hoeveel calorieën iets bevat en hoeveel ik inneem.
Vlietje6 december 2016
Ik ben vaak aan het lijnen geweest. Uiteindelijk wel weer terug op gewicht. Ik heb nu het programma /App FatSecret. Ik houd calorieën bij. Ik eet Niet te weinig en niet te veel.Ik sport 2x per week 5 kwartier. CARDIO EN FITNESS/KRACHT.. Ik hoef niet ' Slaslank' . Maar wil een aanvaardbaar aantal calorieën per dag nemen. Ik neem ongev. 1250-1300..In het weekend meer, want ik wil niet hongeren of me heel erg veel ontzeggen zodat ik het een ' lifetime' kan volhouden.. mogelijk wanneer ik er een paar kilo af heb ( veel wil ik niet) ga ik wat hoger zitten. Bv 1500 of 1600 Cal. Dan eet je genoeg en is het niet moeilijk. En kan je af en toe eens meedoen met een feestje..ik kies. Gebakje of paar hapjes of 2 wijntjes..Dit lijkt me wel oké, wat vind jij? 54 jaar/ 92 kilo/ 169 cm
Team OptimaleGezondheid11 december 2016
Persoonlijk vind ik 1300 kcal een beetje weinig. Zeker gezien het feit dat je ook nog eens twee keer per week flink sport. De kans hierdoor is groot dat je metabolisme gaat dalen, waardoor je toch weer vet op gaat slaan. Het effect van een 'crashdieet', maar dan wat milder.... Het is beter om richting de 1600 en 1800 kcal te eten, tenminste als je een vrouw bent. Als je een man bent, dan raad ik aan om niet minder dan 2100 kcal te eten. Natuurlijk moet je dit aanpassen als je dagelijks veel fysieke inspanningen hebt of veel aan sport doet.
Sophie29 december 2016
Ik lees veel tips over afvallen, ik zelf probeer juist genoeg calorieën binnen te krijgen omdat ik al sinds ik me kan herinneren ondergewicht heb (nu 19y/48kg/169cm) volgens voedingscentrum moet ik minimaal naar 54kg, maar ik heb al 4jaar ongeveer het zelfde gewicht. Ik weet niet echt wat ik er mee moet, heeft iemand daarvoor tips?
Team OptimaleGezondheid31 december 2016
Klik maar eens op de volgende link: https://www.optimalegezondheid.com/?s=aankomen Daar vind je een aantal artikelen over hoe je het beste aan kunt komen, op een gezonde manier. Veel succes, en als je nog vragen hebt dan hoor ik dat natuurlijk heel graag!
Mary16 februari 2018
Ik zit met het zelfde probleem. Alles (maar dan ook letter alles) kunnen eten en voor geen gram aankomen. Nou zit het ook bij ons in de familie. Het mooie is zelfs dat mijn schildklier iets te traag werkt. Dan zou ik met mijn 156 cm tonnetje rond moet zijn. Maar helaas, dat is dus niet waar. Mijn advies is dan ook, ga naar de huisarts om alles te laten controleren en naar een diëtiste. Die kunnen je vaak wel helpen. PS: schrik dan alleen niet van de hoeveelheid kcal die je misschien moet gaan eten. Ik zelf zit nu op zo'n 2300 kcal per dag. En ik weet op dit moment niet meer wat ik wanneer moet eten, zoveel is het.
Dany1 maart 2017
Ik heb al heelwat diëten gevolgd zoals o.a. Weight watchers, dieet met shakes en niets hielp. Ben begin dit jaar calorieën beginnen te tellen en effectief af te wegen. Maak eveneens gebruik van een activiteitsmeter die mij toelaat meer calorieën te gebruiken naargelang de activiteiten ( stappen, trappen enz.) die ik doe. Elke dag noteer ik 300 calorieën die ik niet gebruik. Dit om de foutjes die ik eventueel zou maken bij het wegen, rekenen en soms iets vergeten te noteren op te vangen. Ondertussen zijn we op vandaag 1 maart 12 kg kwijt. Was nodig omdat ik er 26 wil kwijt geraken. De tijd waarover ik het gedaan heb is te kort. Nu moet ik mijn eetgewoonte verder aanpassen en ga daarom mijn activiteits meter iets anders instellen waardoor ik meer calorieën mag gebruiken. Mijn calorie inname lag tot vandaag tussen 1200 en 1500 calorieën per dag naar gelang de activiteiten die ik doe,
Team OptimaleGezondheid1 maart 2017
Dat gaat inderdaad wel heel erg snel. 1200 tot 1500 kilocalorieën is wel heel erg laag. Inderdaad beter om dit bij te stellen. Verder fantastisch resultaat, Dany! Maar doe wel rustig aan!
anoniem21 maart 2018
Haii, ik vind het lastig omdat er veel weetjes op internet staan rondom het afvallen. Ik ga nu bij de dagen waarop ik niet sport uit van 1600 kcal. Op de dagen waarop ik sport(2x in de week) en vaak zo rond de 600 kcal verbrandt, probeer ik iets meer te eten en kom ik uit op ongeveer 1900 kcal. Op die dag heb ik dus ongeveer 1900-600=1300 kcal overgehouden. Is deze methode verstandig om aan te houden om effectief te kunnen afvallen?
Team OptimaleGezondheid22 maart 2018
Dit ziet er in principe goed uit. Prima aanpak. Maar heb je ook berekend wat jouw calorieverbruik is in ruststand? Ook dat moet je mee laten wegen voor een totaalplaatje.
k21 maart 2018
De app; Fatsecret helpt u met cal tellen. Is erg gemakkelijk en je kan zelfs de meste voedingsmiddelen scannen de hoeveelheid aanpassen en in je dagelijks verbruik invullen.
Team OptimaleGezondheid22 maart 2018
Goede tip! Zijn er nog andere apps hiervoor? Hebben andere lezers ervaringen met andere apps?
chris29 mei 2018
Verwarrende reacties hier. De een gebruikt cal,de andere telt in kcal. Is er dan geen verschil?
Team OptimaleGezondheid31 mei 2018
Deze twee worden regelmatig doorelkaar gebruikt. Maar als we spreken over bijvoorbeeld 1500 cal. dan wordt altijd Kcal. bedoeld.
Stefan mol25 juli 2018
Mijn psychiater vertelde dat ik 8000 tot 12000 nodig had denken kost veel meer energie dan fysieke inspanning. Intelligentie is echt de energie vrager boven lichamelijke inspanning ervaar ik.....
Team OptimaleGezondheid26 juli 2018
8000 is wel héél erg veel, Stefan....
Harry11 februari 2019
Ik val per week gemiddeld ongeveer 1 kg af. Dat moet wel want ik woog er 177. Mijn amr is daardoor hoog en zo'n 3200 kcal. Daar ga ik minimaal 500 onderzitten om en het liefst meer. Ik zorg ervoor dat ik een opname heb van c.a. 1700 kcal per dag, zodat ik dus in totaal 1500 "te kort kom". 7700 Kcal staat gelijk aan aan 1 kg lichaamsgewicht voor een man dus die kilo per week wordt gemakkelijk bereikt. Inmiddels is c.a. 26 kilo af in een relatief korte tijd. Het kost mij weinig moeite ook omdat ik het leuk vind om de calorieën te tellen. Dat doe ik met de app FatSecret. Ook is deze voor mij nieuwe "levenswijze", want daar komt het op neer, makkelijk vol te houden. Naarmate ik meer afval stel ik waarden zoals amr bij in de app. De app houdt ook (automatisch) je macro's bij (vet, khd en eiwitten) en beschikt over een gigantische database van voedingsmiddelen welke je ook nog eens zelf kunt aanvullen. Ook kan je zelf maaltijden die je samenstelt opslaan zodat je de volgende keer niet alles apart weer hoeft in te toetsen. Vroeger was ik me er niet van bewust van wat chocolade, suikers, alcohol enz, enz met mijn gewicht deed of wilde ik het niet weten. Dat inzicht heb ik nu wel heel duidelijk!