• Afvallen voor mannen-De 21 beste tips voor minder buikvet en meer spiermassa

Afvallen voor mannen: De 21 beste tips voor minder buikvet en meer spiermassa

2018-08-03T11:57:05+00:00 november 3rd, 2016|Afvallen|0 Reacties

Afvallen voor mannen: De 21 beste tips voor minder buikvet en meer spiermassa

afvallen voor mannenAfvallen voor mannen is eigenlijk iets dat onterecht te weinig aandacht krijgt. Ook mannen voelen steeds meer druk om gezond en fit te zijn en om enigszins te voldoen aan een schoonheidsideaal. Omdat mannen en vrouwen nu eenmaal niet hetzelfde lichaam hebben en niet dezelfde onderdelen van het lichaam willen verfijnen heb ik speciaal voor mannen de beste tips op een rij gezet voor minder buikvet en meer spiermassa.

Of je nu wilt afvallen voor je gezondheid, zoals voor het verlagen van je bloeddruk, cholesterol en de kans op diabetes type 2 of omdat je gewoon het idee hebt dat het beter staat maakt niet uit voor de manier waarop je afvalt. Uiteindelijk is het belangrijk om op een gezonde manier af te vallen en meer spiermassa te kweken.

Op die manier voorkom je ondervoeding en de afbraak van spierweefsel en het brozer worden van de botten.

In dit artikel ga ik in op het ontstaan van vet en buikvet in het bijzonder en hoe je ervan af komt.

Vervolgens ga ik in op het ontstaan van spieren, hoe je ervoor zorgt dat je meer spiermassa krijgt en welke voordelen dat voor een man heeft.

Oorzaak van overgewicht en buikvet

Er wordt weleens gezegd dat elk pondje door het mondje komt. Dit klopt en dan met name door de snelle suikers en koolhydraten die je eet en drinkt. Koolhydraten worden namelijk door je lichaam omgezet in suiker, glucose om precies te zijn, en dat kan vervolgens door insuline in je cellen worden opgenomen.

Als je lichaam op zo’n moment geen brandstof nodig heeft wordt het suiker getransporteerd naar een vetcel.

De term bierbuik wordt ook verklaard door dit proces. In drank zit namelijk ontzettend veel suiker waar het lichaam niet direct iets mee kan. Het drinken van bier, en andere drank, kan daardoor leiden tot meer vetmassa.

Drink dus altijd met mate als je geen bierbuikje wilt hebben.

Omdat mannen minder oestrogeen hebben en andere vrouwelijke hormonen wordt het vet over het algemeen rond de middel geplant en dan met name bij het buikvet, vandaar ook dat mannen sneller last hebben van een bierbuikje en dat vrouwen sneller last hebben van een peerfiguur. Bij vrouwen wordt vet over het algemeen bij de billen en benen afgezet en daarna pas bij de buik.

Een andere oorzaak voor een bierbuikje is het eten van vet, zoals verzadigde vetten en transvetten. Transvetten zijn biologisch gezien nog vrij nieuw waardoor de menselijke genen er nog niet voor zijn aangepast. Daardoor slaat het lichaam transvetten direct op, omdat het niet weet wat het ermee aan moet.

Het eten van veel vet heeft ook een correlatie met een verhoogde BMI-waarde en een verhoogde kans op diabetes type 2.

Buikvet verliezen

Als je helemaal klaar stond met sportschoenen moet ik je teleurstellen. Sport is erg belangrijk voor het verbranden van vet, maar als je niets aan je dieet doet kan het nutteloos zijn om te sporten.

Afvallen hangt voor 80 procent af van je dieet en voor 20 procent van lichaamsbeweging, maar voor spieropbouw is lichaamsbeweging zeker nodig.

Daarover krijg je later in dit artikel informatie.

Omdat sport dus niet doorslaggevend hoeft te zijn bij het afvallen als je een ongezond voedingspatroon aanhoudt is het belangrijk om eerst je huidige voedingspatroon vast te stellen.

Voeding om buikvet te verliezen

Ga met bijvoorbeeld een eetdagboek na wat je eigenlijk eet.

Check daarbij specifiek of je dagelijks meer dan 2 plakken brood eet, of je daarbij pasta, rijst of aardappels eet en natuurlijk vlees.

Controleer ook of je dagelijks minimaal 2 stukken fruit eet en twee porties groente (buiten de aardappelen om) eet.

Eet je dagelijks veel koolhydraten, vlees en weinig fruit en groente? Dan is je dieet zeker voor verbetering vatbaar.

Tip 1: Controleer met een eetdagboek of je veel koolhydraten en vet eet en of je wel voldoende groente en fruit eet.

Uit onderzoek blijkt dat het volgen van een mediterraan dieet bij mannen voor gewichtsverlies kan zorgen. Bij het mediterraan dieet is het belangrijk om veel groente, fruit, vis en noten te eten. Dit dieet is dus minder afhankelijk van vlees en koolhydraten dan het klassieke Nederlandse dieet.

Tip 2: Volg een mediterraan dieet.

Uit hetzelfde onderzoek blijkt ook dat als je weinig koolhydraten eet dit ook resulteert in gewichtsverlies. Je kunt dus ook het brood, de pasta en de aardappels schrappen uit je dieet om vet te verliezen.

Dit komt onder andere doordat je lichaam dan minder suikers krijgt om te verbranden. Dan moet je lichaam de vetvoorraad aanspreken om toch energie te krijgen. De omschakeling kan lastig zijn omdat je wellicht een beetje suikerverslaafd bent, maar na een week moet je humeur wel weer beter zijn :).

In plaats van chips, aardappels en brood eet je dan bijvoorbeeld meer ei, sla, wortels, fruit en noten.

Tip 3: Schrap koolhydraten uit je dieet.

Tevens blijkt uit dit onderzoek dat als je gewoon minder vet eet dit ook kan helpen om gewicht te verliezen. In dat geval eet je minder zuivel, want daar zitten dierlijke vetten in, minder ei en minder vlees.

Het is heel handig om eigenlijk een soort vegetarisch of zelfs veganistisch dieet te volgen, maar dan nog wel met brood. Door zuivel, ei en vlees te laten staan voorkom je al dat je cholesterol van dierlijke bronnen krijgt. Daarbij heeft je lichaam gewoon minder vet om op te slaan.

Afvallen

Tip 4: Schrap dierlijke vetten zoveel mogelijk uit je dieet.

Als je dit lastig vindt kun je beginnen door geen yoghurt meer te eten en door iets anders dan vleeswaren of kaas op je boterham te doen.

Ik heb door die keuze gemerkt dat je door heel creatief te zijn toch heel gezond kunt eten. Ik doe bijvoorbeeld weleens appelschijfjes op mijn boterham. Het is net jam, maar dan zonder alle toegevoegde suikers. Komkommer en tomatenschijfjes met witte peper op een cracker of speltbrood is ook lekker.

Tip 5: Doe iets anders op je boterham dan vlees, kaas, chocopasta of jam.

Wat ook altijd een goed idee is, is om meer van het gezonde spul te eten. Uiteindelijk is het niet de bedoeling dat je jezelf uithongert, maar dat je minder ongezond eet. De dagelijks minimale aanbevolen hoeveelheid fruit is bijvoorbeeld 2 porties, maar je mag dus meer eten.

Ik vind het zelf prettig om dagelijks 3 stukken fruit te eten en 4 porties groente. Daardoor vind ik het helemaal niet lastig om geen aardappels te eten en heb ik ook veel minder zin in vlees. Bonen zijn bijvoorbeeld een goede vervanger voor aardappels en vlees en ze zijn ook nog eens super gezond voor je stoelgang.

Tip 6: Eet meer dan de ADH-fruit en groente, ga niet op het minimum zitten.

Sport om buikvet te verliezen

Uit onderzoek blijkt dat het wel mogelijk is om met alleen sport lichaamsvet te verliezen, maar dat als je dit combineert met een gezonder dieet het afvallen veel sneller gaat.

Voor het verbranden van vet wordt cardiotraining aanbevolen.

Voor de meeste mensen begint je lichaam vet te verbranden vanaf ongeveer de 20ste tot 40ste minuut.

Het is dus belangrijker om in ieder geval langer dan 40 minuten te sporten om ervoor te zorgen dat je lichaam vet gaat verbranden.

Tip 7: Sport langer dan 40 minuten om vet te verbranden.

Aerobics blijken het meest effectief te zijn voor vetverlies. Dus als je een groepsles kunt volgen met aerobic-achtige oefeningen, zoals bodycombat. Doe dat dan!

Tip 8: Beoefen een sport waarbij intervallen van belang zijn om de meeste calorieën te verbranden.

Meer spiermassa

Afvallen is natuurlijk een belangrijk doel, maar als je er daardoor uitziet als een botjebuilder in plaats van iemand met een gezond stel spieren kan dit frustrerend werken.

Het opbouwen van spiermassa is voor mannen gelukkig eenvoudiger dan voor vrouwen. Toch hangt dit ook een beetje van je lichaamsbouw af, maar over het algemeen is het voor elke man mogelijk om meer spiermassa te kweken.

Voeding voor je spieren

Om ervoor te zorgen dat je spieren zich goed kunnen ontwikkelen is het belangrijk om je spieren te voeden. Ik zeg weleens dat je bent wat je eet en als je vet eet, wordt je dus vet, maar spieren zijn opgebouwd uit andere elementen, zoals eiwitten.

Het eten van voldoende eiwitten is daarom belangrijk als je meer spiermassa wilt opbouwen. Let wel op! Alleen het eten van eiwitten is niet voldoende, je moet je spieren er wel bij trainen. Anders verandert ook dat in vet.

Wat leuk is om te horen is dat je spieren pas door het lichaam worden afgebroken als je minder eiwitten eet dan het nodig heeft.

Dus op zich zou je na het opbouwen van je spieren door het eten van genoeg eiwitten de afbraak van je spierweefsel kunnen vertragen ten opzichte van een dieet dat minder eiwitten heeft.

Uit onderzoek blijkt ook dat het vasten bij muizen leidt tot spierafbraak. Als je dus wilt afvallen, maar tegelijkertijd spiermassa wilt opbouwen moet je zeker niet stoppen met eten. Je moet vooral je dieet aanpassen zodat je lichaam het vet wel moet verbranden, maar geen excuus krijgt om ook aan je spiercellen te zitten.

Voeding die gebruikt kan worden voor meer spieren zijn:

Met mate:

  • Kalkoen
  • Kip

Eieren

Ei bestaat uiteraard voornamelijk uit eiwitten en is daarom een logische keuze voor het laten groeien van je spieren. Daarnaast zitten er ook veel aminozuren in en vitamine B die belangrijk zijn voor de energieopname van voeding naar je lichaam. Tevens is het een goede bron van vitamine B12 wat ook goed is voor je hersenen.

Tip 9: Eet dagelijks 1 ei, tenzij je diabetes hebt eet dan maximaal 3 eieren per week.

Avocado

Avocado is een vrucht die veel plantaardige eiwtten en vetten heeft. Deze vetten zijn gezond en ondersteunen je lichaam en zo ook je spierontwikkeling. Avocado is goed te eten op brood, in een groene smoothie of als basis voor guacamole.

Tip 10: Eet dagelijks een avocado voor de plantaardige vetten en eiwitten, bijvoorbeeld in een smoothie.

Huttenkaas

Huttenkaas is een extreem jonge kaas die daardoor nog vooral uit eiwitten bestaat. Per 100 gram zit er voor 11 gram eiwitten in. Daarnaast is het ook een goede bron van vitamine A, vitamine D, calcium en magnesium. Magnesium is ook belangrijk voor je spieren, namelijk voor de ontspanning.

Tip 11: Als je toch graag kaas wilt eten, eet dan huttenkaas. Deze is het beste voor je spieren.

Vis

Vis is helemaal geweldig voor je lichaam. Vis zit vol eiwitten, omega 3, vitamine D en magnesium. Hierdoor zijn eigenlijk alle ingrediënten aanwezig om je spieren zo goed mogelijk te voeden en sterker te maken.

Tonijn of zalm kun je in salades verwerken, op je brood doen of tijdens het avondeten gebruiken.

Tip 12: Eet af en toe vis, tonijn en zalm kun je goed verwerken in een salade en stopt ook het hongergevoel erg goed.

Havermout

Havermout is een van de weinige bronnen van koolhydraten die zijn aan te raden voor het opbouwen van spieren. Dit komt door de lage glycemische invloed die het heeft waardoor je lichaam het vet beter kan verbranden.

Tip 13: Eet af en toe havermout, zoals een aantal uur voor het sporten.

Daarbij is het bij al deze voeding nodig om fruit en groente te blijven eten omdat die belangrijke vitaminen, mineralen en vezels aan je lichaam geven die ook helpen om de voedingsstoffen van deze voedingssoorten beter in je op te nemen.

Afvallen

Kip

Kip zonder vel is een hele goede bron van eiwitten en gezonde vetten die je spieren kunnen gebruiken. Daarbij is dit ook een goed alternatief als je meestal rund- of varkensvlees eet. Door rood vlees te vervangen voor kip zorg je er al voor dat je veel minder vet eet en juist meer eiwitten eet.

Ook is kip op vele manieren te bereiden waardoor je er gevarieerd mee kunt omgaan.

Tip 14: Eet af en toe kip, vooral op dagen dat je gesport hebt.

Kalkoen

Kalkoen is zelfs nog magerder dan kip er zitten per 100 gram wel bijna 22 gram eiwitten in. Daarbij is het ook een goede bron van vitamine D, wat belangrijk is voor je botten en fosfor dat een belangrijk element is voor de opbouw van al je cellen in het lichaam, en dus ook je spiercellen.

Net als kip is kalkoen ook eenvoudig te combineren met andere voeding.

Tip 15: Wissel de kip af met kalkoen om minder het gevoel te hebben dat je telkens hetzelfde eet.

Oefeningen voor je spieren

Uit onderzoek blijkt dat als je krachttraining met cardiotraining combineert je wellicht niet afvalt, maar wel vet verliest. Dit is goed nieuws, want dit betekent dat je spiermassa stijgt. Spieren zijn immers zwaarder dan vet en als je niet afvalt, maar wel slanker wordt kan dat maar 1 ding betekenen en dat is dat je spiermassa groeit.

Misschien wil je direct beginnen met het opbouwen van je biceps, maar deze spieren gebruikt men eigenlijk vrij weinig. Voor het krijgen van een platte buik is het bijvoorbeeld veel beter om grotere spiergroepen in 1 keer te trainen.

Tip 16: Gebruik oefeningen die meerdere spieren in 1 keer trainen.

Door meer spieren te trainen vergroot je sneller je spiermassa waardoor je lichaam ook in de ruststand meer energie verbruikt. Dit helpt ook om meer vet te verliezen en om dus ook die platte buik te krijgen.

Wellicht doe je vaak sit-ups om een platte buik te krijgen, dit kan helpen maar het is erg belastend voor je rug en uiteindelijk train je daar eigenlijk alleen je sixpack mee en niet de rest van je spieren.

Daarom heb ik oefeningen bedacht die zorgen voor een plattere buik en die beter voor je rug zijn.

Oefeningen die op die manier helpen voor een platte buik zijn:

Plank

De plank is een oefening die niet alleen je buikspieren traint, maar ook spieren in je bovenarmen en benen. Hij pack zowiezo je sixpack aan, je zijbuikspieren die spieren aan de zijkant van je rug. De spieren bij je schouders, borst en bovenarmen en spieren in je bovenbeen. De hele voorkant van je lichaam en sommige delen van de zijkant worden door deze oefening strakker gemaakt.

Je kunt de plank 30 seconden vasthouden, maar hoe langer je de pose vasthoudt hoe beter.

Deze video laat zien hoe je alleen de plank uitvoert: www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw

Tip 17: Gebruik de plank om je rug te ontlasten en om de hele voorkant van je lichaam te trainen.

Handdoek bergbeklimmer

Een andere oefening die erg goed is: is de mountain climber. Als je thuis, of in de sportschool, een gladde vloer hebt kun je deze met handdoekjes uitvoeren. Je vouwt je handdoeken op en zet je tenen erop. Met je handen sta je in een soort push-up stand. Vervolgens glij je eerst met je ene voet en vervolgens met je andere voet naar voeren, alsof je aan het klimmen bent.

Als je vloerbedekking hebt kun je dit ook met twee kleine dienbladen doen.

Deze oefening is erg goed voor je bovenarmen, borstspieren, buikspieren, rugspieren, billen en benen.

Dit filmpje laat zien hoe je deze vorm van de bergbeklimmer kunt uitvoeren: www.youtube.com/watch?v=RUqKsBD5x1s

Tip 18: Gebruik hulpmiddelen om oefeningen goed uit te voeren zodat je je rug niet onnodig belast, zoals de handdoekjes bij de bergbeklimmer.

Als je het lastig vindt om zelf krachttraining oefeningen te doen kun je ook bodypump lessen volgen. Deze lessen bestaan vaak uit een uur lang krachttraining oefeningen. Je traint dan meer dan alleen je buik, maar je zult er zeker een plattere buik van krijgen.

Tip 19: Volg een groeples die gericht is op krachttraining als je het lastig vindt jezelf te motiveren.

Je kunt heel fanatiek beginnen en gelijk zware gewichten pakken. Ik adviseer je om rustig te beginnen. Ook ik heb fanatiek gesport en een ongeluk zit in een klein hoekje, of net die ene kilo meer. Je hebt zomaar een spier verrekt of krijgt zomaar een liesbreuk.

Begin daarom voorzichtig en ga pas verder naar de volgende kilo als je het gewicht waarmee je begint makkelijk kunt dragen.

afvallen voor mannen

Tip 20: Begin voorzichtig en bouw de kilo’s wekelijks op in plaats van dagelijks.

Daarnaast is het ook belangrijk om je lichaam rust te geven. Door te rusten geef je jouw spieren de tijd om te herstellen en dat is ook de tijd waarop de meeste groei plaatsvindt. Je kunt bijvoorbeeld krachttraining afwisselen met stretchen of cardio training.

Tip 21: Geef je spieren rust zodat ze optimaal kunnen herstellen en groeien.

Tot slot…

Afvallen en tegelijkertijd spiermassa opbouwen is een goede tactiek, maar het kan verwarrend werken als je het goed doet. Dit komt doordat spieren zwaarder zijn dan vet. Hierdoor kan het best zijn dat je vet verliest, maar dat je dat niet direct ziet op de weegschaal. Laat dus altijd je vetpercentage meten om het verschil goed in kaart te brengen.

Voeding en lichaamsbeweging zijn erg belangrijk voor het behalen van dit doel. Ga daarom na wat je eet en verander zo nodig je eetpatroon. Het eten van eiwitten, groente, fruit en gezonde vetten is belangrijk om je spieren gezond op te bouwen.

Daarnaast kun je krachttraining, cardiotraining en het stretchen van de spieren goed combineren voor het krijgen van een platte buikt.

Succes!

Ben jij op zoek naar een plan dat je precies vertelt hoe je in enkele weken meerdere kilo's buikvet kunt kwijtraken? Ontdek dan hier de Bye Bye Buikvet Challenge!

Bronnen:

http://care.diabetesjournals.org/content/25/3/417.short

http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681#t=article

https://www.researchgate.net/profile/C_Summerbell/publication/15486230_Garrow_JS_Summerbell_CD._Meta-analysis_effect_of_exercise_with_or_without_dieting_on_the_body_composition_of_overweight_subjects/links/5524f5920cf2caf11bfceb57.pdf

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/febs.12253/full

http://www.jbc.org/content/288/42/30515.short

https://breakingmuscle.com/nutrition/top-10-foods-to-gain-muscle-mass

 

 

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan (RJ) is de initiatiefnemer en het (nieuwe) gezicht van OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht:
1 Shares
Share1
Tweet
Pin