Er worden online veel vragen gesteld over garnalen en cholesterol. Over het algemeen zijn veel mensen bezorgd over het cholesterolgehalte in voedingsmiddelen zoals vlees, eieren en zuivelproducten. In het geval van de garnaal is het verhaal over cholesterol anders, omdat een aantal onderzoeken hebben aangetoond dat het hoge percentage ‘goede vetten’ in garnalen de invloed van cholesterol vermindert en dat de overgrote meerderheid van mensen gewoon garnalen kunnen eten als onderdeel van een evenwichtig dieet.

Jaren geleden werden garnalen als een taboe gezien voor hartpatiënten of voor mensen die op hun cholesterol moeten letten. Dat komt omdat een klein portie van bijvoorbeeld 350 gram ongeveer 200 mg cholesterol bevat. Voor mensen met een hoog risico op hart- en vaatziekten is dit dus hun maximaal aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. (Voor een gezond iemand is 300 mg de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.)

Garnalen hebben echter een zeer laag totaal aan vet (ongeveer 1,5 gram per portie) en bevatten vrijwel geen verzadigd vet. Verzadigd vet staat erom bekend dat het bijzonder schadelijk is voor het hart en de bloedvaten, deels omdat ons lichaam het efficiënt kan omzetten naar LDL (of slecht) cholesterol. Maar het LDL-niveau is slechts een deel van wat invloed heeft op je risico op hart- en vaatziekten.

Allereerst: wat is cholesterol?

Cholesterol is een wasachtige substantie, die enerzijds wordt aangemaakt door het lichaam en anderzijds afkomstig is uit voeding. Wij maken vooral in de lever het cholesterol aan dat we nodig hebben. Cholesterol kan ook afkomstig zijn uit dierlijke bronnen zoals vlees, gevogelte en volvette zuivelproducten. Onze levers produceren meer cholesterol wanneer je een dieet eet, dat rijk is aan verzadigde vetten en transvetten.

Overtollig cholesterol kan plaque in de slagaders vormen, waardoor het moeilijker wordt voor je hart om het bloed rond te pompen en als die plaque bloedstolsels vormt, kan dit een beroerte veroorzaken. Als die plaque een slagader blokkeert, die het hart voedt, veroorzaakt dit zelfs een hartaanval.

Er zijn twee soorten cholesterol: ‘slecht’ en ‘goed’ cholestrol. Te veel van één bepaald type - of te weinig van een ander – kan het risico op een hartaanval, hart- en vaatziekten of een beroerte vergroten.

'Goed' en 'slecht' cholesterol

Cholesterol reist door je lichaam in twee soorten lipoproteïnen, die cholesterol bevatten, via de bloedbaan door je hele lichaam en worden zo verspreid: lage dichtheid lipoproteïnen (LDL) en hoge-dichtheid lipoproteïnen (HDL)

LDL staat ook wel bekend als het ‘slechte cholesterol’ omdat het kan leiden tot een ophoping van cholesterol in de slagaders en omdat het de slagader kan blokkeren, wat kan leiden tot een hartaanval of tot een risico hierop.

HDL wordt gezien als het ‘goede cholesterol’ omdat het de cholesterol terug laat keren naar de lever en zo de cholesterolspiegels in het bloed verlaagt.

Een hoog cholesterolgehalte is een aandoening waarbij een persoon te veel cholesterol in zijn/haar bloed heeft en dit kan een grotere kans op coronaire hartziekten, ook wel de coronaire aderziekte genoemd, veroorzaken. Hoe hoger het niveau van LDL-cholesterol in het bloed, hoe groter de kans aanwezig op hartziekten en omgekeerd, hoe hoger het niveau van HDL-cholesterol in het bloed, hoe lager de kans op hartziekten.

Een goede verhouding tussen deze twee soorten cholesterol, LDL en HDL, vermindert de gevoeligheid op hartkwalen en daarom is het belangrijk om die niveaus goed in de gaten te houden.

Garnalen en cholesterol

Cholesterol uit de voeding heeft alleen een negatief effect als het wordt geabsorbeerd door het lichaam. Verzadigd vet lijkt deze absorptie te stimuleren. Het eten van voedsel met een hoog gehalte aan verzadigd vet, verhoogt dus het LDL-cholesterol in het bloed.

Voeding dat zeer rijk is aan cholesterol (zoals vlees, eieren en zuivelproducten) zijn ook rijk aan verzadigd vet en verhogen daarom het LDL-cholesterol.

Garnalen hebben een relatief hoog cholesterolgehalte, maar bevatten in wezen geen verzadigd vet (iets meer dan 1 gram per portie vergeleken met vlees, dat 10 tot 20 gram per portie kan bevatten) en het cholesterol in garnalen is moeilijker te absorberen dan het cholesterol in ander vetrijk voedsel. De reden daarvoor is helaas niet bekend.

Het cholesterol in garnalen en andere zeevruchten zal dus geen schade aan de slagaders veroorzaken, op voorwaarde dat het niet gepaneerd is en niet wordt bereid in verzadigd vet.

Vroeger konden wetenschappers geen onderscheid maken tussen de verschillende sterolen en daarom werden ze allemaal aangeduid als ‘cholesterol’. Daarom is de hoeveelheid cholesterol in garnalen en andere schelpdieren dus vanouds zeer hoog gerapporteerd.

De cholesterol in garnalen is ongeveer 130 mg per 300 gram rauwe garnalen en dezelfde portie bevat ongeveer 2 gram vet. De hoeveelheid cholesterol in een vergelijkbare hoeveelheid normaal rundergehakt is ongeveer 110 mg, met ongeveer 20 gram vet. Bovendien bevatten garnalen ook hoge niveaus van nuttige sterk onverzadigde vetzuren, die het HDL-cholesterol (het ‘goede’ cholesterol) verhogen zodat het eten van garnalen uiteindelijk kan leiden tot een verlaging van het cholesterolgehalte in het bloed.

Het blijkt overigens dat cholesterol uit voeding niet de enige oorzaak is van een te hoog cholesterolgehalte in het bloed. De bloedcholesterolniveaus worden bepaald door een aantal factoren. Genetische factoren kunnen de absorptie van cholesterol, de vervaardiging van cholesterol of de opname van cholesterol in de lichaamscellen beinvloeden. Onderzoek heeft aangetoond dat de hoeveelheid verzadigd vet in de voeding meer effect heeft op het verhogen van bloedcholesterol dan de hoeveelheid cholesterol zelf in het dieet.

Veel relevante onderzoeken

Een aantal onderzoeken hebben de relatie tussen garnalen en cholesterol bekeken. Uit een onderzoek uit 1990 uitgevoerd door wetenschappers van de Harvard School of Public Health en de Rockefeller University in New York : The effects of shrimp consumption on plasma lipoproteins heeft geconcludeerd dat het eten van gestoomde garnalen het cholesterolgehalte, in het algemeen, in het bloed aanzienlijk verhoogd.

Ook bleek dat de garnalen de niveaus van HDL (het ‘goede’ cholesterol) meer verhoogde dan de niveaus van LDL (het ‘slechte’ cholesterol) en dat de verhouding HDL tot LDL dus uiteindelijk verbeterde.

Een goede verhouding tussen deze twee soorten cholesterol – lage-dichtheid lipoproteïne (LDL) en hoge-dichtheid lipoproteïne (HDL) - houdt het cholesterolgehalte in het bloed onder controle en vermindert het risico op hart- en vaatziekten. De onderzoekers van Rockefeller University stelden ook vast dat de deelnemers die de garnalen hadden gegeten na afloop significant lagere triglyceride-niveaus hadden in vergelijking met mensen die bijvoorbeeld een ei hadden gegeten.

Recenter meldden Drs. John D. Griffin en Alice H. Lichtenstein, in hun artikel Dietary Cholesterol and Plasma Lipoprotein Profiles: Randomized-Controlled Trials, dat "Eerdere onderzoeken suggereerden dat cholesterol uit de voeding het totale cholesterol aanzienlijk zou verhogen. Gezien de relatie tussen het verhoogde cholesterol en het risico op cardiovasculaire ziekten wordt er daarom aanbevolen om de consumptie van voedsel, dat zeer rijk is aan cholesterol, te limiteren”

Een ander onderzoek toonde aan dat er geen reden is om zeevruchten en garnalen te vermijden. De onderzoekers vroegen 18 mannen en vrouwen om elke dag grote porties gestoomde garnalen te eten. Om precies te zijn aten de deelnemers meer dan 275 gram (of 30 tot 40 garnalen), wat ongeveer 600 milligram aan cholesterol vertegenwoordigde. Dit is tweemaal de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (ADH).

Dit zal je misschien verbazen. Drie weken later namen de onderzoekers bloedmonsters van de vrijwilligers en ontdekten dat hun niveaus van LDL of ‘slecht’ cholesterol met gemiddeld 7,1% was gestegen. Hoewel dit misschien geen goed nieuws lijkt, gaven de garnalen een belangrijk voordeel, namelijk dat het HDL, het goede cholesterol voor slagaders, met maar liefst 12,1% was gestegen.

Met andere woorden door het eten van garnalen is de verhouding goed cholesterol/slecht cholesterol sterk verbeterd. Veel cardiologen geloven dat deze verhouding een betere indicator is van de cardiovasculaire gezondheid dan het totale cholesterolgehalte.

Uit een ander onderzoek, dat twee decennia geleden is uitgevoerd door de Harvard School of Public Health en de Rockefeller University in New York, is gebleken dat een vetarm dieet dat gestoomde garnalen bevatte het cholesterolgehalte in het bloed niet verhoogde en dat het, volgend de onderzoekers, zelfs kon leiden tot een lager cholesterolgehalte in het bloed.

Garnalen en cholesterol: Een goede combinatie?

Het risico op hart- en vaatziekten is gebaseerd op méér dan alleen de LDL-niveaus of een totaal aan het cholesterol in het bloed. Ontsteking is een andere belangrijke factor bij het risico op hart- en vaatziekten. Vanwege het grote HDL-voordeel in garnalen kun je hiervan dus profiteren als een onderdeel van een slim hart dieet. Misschien is het net zo belangrijk om te weten waar je garnalen vandaan komen. Een groot deel van de garnalen, die nu worden verkocht in Europa, komt uit Azië, waar het gebruik van pesticiden en antibiotica is toegestaan maar wat wel nadelige effecten op de menselijke gezondheid kan hebben.

Probeer zo biologisch mogelijke garnalen te kopen, bij voorkeur afkomstig uit landen waar het gebruik van pesticiden en antibiotica flink aan banden is gelegd.

Voordelen van het eten van garnalen

Garnalen zijn een uitstekende bron van proteïne, ze zijn laag in verzadigd vet zijn en het is een goede manier om ijzer, zink, vitamine E en omega-3 vetzuren binnen te krijgen.

Deze waardevolle vetten kunnen de triglyceride-niveaus verlagen en bieden ook vele andere voordelen voor de gezondheid van het hart. Garnalen bevatten minder vet en dus ook minder omega-3 vetzuren dan sommige andere zeevruchten (zoals vette vis zoals zalm) maar het omega-3 gehalte in garnalen (gemiddeld 120mg/100g) is ruim boven het minimum en daarom worden garnalen ook genoemd als een goede bron van omega-3 vetzuren.

Ook blijkt dat garnalen een uitstekende bron van het antioxidant selenium zijn (maar liefst 51 mg per 100 gram).

Recent onderzoek heeft aangetoond dat het selenium in garnalen door het menselijk lichaam goed wordt geabsorbeerd (schatting 80-85% totale seleenabsorptie). Een tekort aan selenium is een risicofactor voor hartfalen en andere vormen van cardiovasculaire ziekten, diabetes Type 2, stoornissen van de cognitieve functie en depressie.

Een ander voorbeeld is glutathione peroxidase (GPO), een belangrijk enzym dat niet zonder selenium kan functioneren. Het beschermt de meerderheid van de systemen in ons lichaam - zoals onze longen - tegen ongewenste schade door zuurstofhoudende moleculen. En garnaal kan een onderscheidende bron van antioxidanten en anti-inflammatoire carotenoïde astaxanthine zijn (een portie van 150 gram garnalen kan 1-4mg astaxanthine bevatten). Van deze carotenoïden is bij dierproeven aangetoond dat dit antioxidant steun verleend aan het zenuwstelsel en het musculoskeletale systeem en dat het het risico op colonkanker en problemen in verband met diabetes vermindert.

Een portie garnalen (gestoomd, 150 gram) geeft een aanzienlijk deel van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van de voedingsnorm voor vele waardevolle voedingsstoffen waaronder eiwit (52%) en omega-3 vetzuren (14%), mineralen zoals selenium (102%), jodium (31%), fosfor (50%), zink (17%) en vitamines zoals vitamine B12 (78%), vitamine B3 (19%), vitamine E (17%), vitamine B6 (16%) en vitamine A (11%).

Toch nog een waarschuwing

Bij een klein aantal mensen (ongeveer 1 op 100) kan het hoge cholesterolgehalte in het bloed worden veroorzaakt door een genetische aandoening genaamd familiaire hypercholesterolemie (FH) of familiaire gecombineerde hyperlipidemie (FCH). Deze autosomaal dominante stoornis wordt gekenmerkt door een verhoogd cholesterol, in het bijzonder zeer hoge niveaus van LDL, ‘slechte cholesterol’ in hun bloed en cardiovasculaire ziekten op jonge leeftijd. Mensen met deze aandoening hebben er belang bij om meer aandacht te besteden aan de consumptie van voedingsmiddelen die hoog zijn in cholesterol.

Hoe vaak kun je dan garnalen eten?

Het voedingscentrum adviseert twee maal per week het consumeren van voedingsmiddelen aan, die rijk zijn aan omega-3 vetzuren. Hoewel garnalen niet de beste keuze zijn (in die hoeveelheid, dus twee keer per week) als je een hoog cholesterolgehalte hebt. Als je cholesterolniveaus normaal zijn, kun je best elke week garnalen eten zonder je te veel zorgen te hoeven maken over je LDL-niveau.

Wist je dat de Japanners de grootste consumenten van garnalen ter wereld zijn? Daarnaast hebben de Japanners ook de hoogste levensverwachting. Een beetje kort door de bocht, maar het is aannemelijk dat er een verband is. Op zijn minst is het eerlijk genoeg om te zeggen dat het cholesterol in garnalen en andere zeevruchten geen schade aan de slagaders veroorzaakt, op voorwaarde dat de vis niet wordt gepaneerd of wordt gefrituurd.

Enkele gezonde manieren om garnalen te bereiden

Ik heb het al eerder gezegd in dit artikel: Garnalen kun je dus best eten, maar dan moet je ze bijvoorbeeld niet gaan frituren in verzadigd vet. Ook paneren is niet goed.

De beste manier om garnalen, en voeding in het algemeen, klaar te maken is door middel van stomen. Maar er zijn ook nog andere manieren:

Gebakken garnalen

Aangezien garnalen zeer snel garen, kun je ze perfect bakken. Verhit een klein beetje olijfolie in een koekenpan en bak de garnalen ongeveer 4 minuten samen met fijngesneden gember en met verschillende groenten. Erwten gaan zeer goed samen met garnalen.

Geroosterde garnalen

Geroosterde garnalen in de oven is een eenvoudige manier om grote hoeveelheden garnalen tegelijk te bereiden. Verwarm de oven voor op een temperatuur van ongeveer 170˚. Bestrijk de garnalen met wat olijfolie en bestrooi ze met verse kruiden en specerijen. Rooster ze in een enkele laag op een bakplaat. Je kunt ze zo eten of eventueel met een pasta.

Gekookte garnalen

Net als andere zeevruchten, worden garnalen sappig wanneer ze worden gekookt in een bouillon voor zeevruchten. Bereid een kruidige bouillon met enkele Cajun-specerijen. Kook de garnalen voor een paar minuten in de bouillon en zet het vuur lager en laat het een tijdje trekken. Verwijder de garnalen met een schuimspaan uit de pan, bewaar de bouillon en serveer met een dipsaus.

Gegrilde garnalen

Grote, vlezige garnalen zijn ideaal voor het grillen op een grill. Bestrijk ze met olie en een selectie van kruiden en specerijen. Rijg ze vervolgens aan bijvoorbeeld satéprikkers om ze gemakkelijk te kunnen draaien op de grill. Serveer de gegrilde garnalen als hoofdgerecht of als bijgerecht bij salades of als een vulling voor taco’s.

Gestoomde garnalen

Het garen van garnalen in een pakketje zorgt voor een stoomkook effect dat een geweldige smaak geeft. De term voor deze klassieke kooktechniek is "en papillote". Wikkel individuele porties van garnalen in folie of perkament papier met een aromatische vloeistof, zoals witte wijn of boullion. Zorg ervoor dat de pakketjes goed gesloten zijn en gaar ze in een pan op middelhoog vuur of op 170˚ in de oven. Dit blijft de beste manier om garnalen te bereiden. Door het stoomproces blijven de meeste voedingsstoffen behouden.

Gemalen garnalen

Gemalen garnalen hebben een vaste structuur, waardoor het mogelijk is om er gemengd met andere ingrediënten bijvoorbeeld hamburgers van te maken. Maal een aantal garnalen in een keukenmachine samen met je favoriete groenten zoals uien, paprika en verse kruiden. Meng met een aantal hele garnalen om de textuur te verbeteren. Gebruik dit mengsel om hamburgers mee te maken, die je op een grill of, met olijfolie, in een hete koekenpan bakt.

Bereidingstijd van garnalen

Ongeacht de kookmethode die je gebruikt, kun je ervan uit gaan dat de garnalen goed zijn, als ze roze aan de buitenkant en ondoorzichtig van binnen zijn. Op een directe warmtebron, op een fornuis of op een grill, heeft een middelgrote garnaal ongeveer 2 minuten per kant aan gaartijd nodig. Bij indirecte warmte, zoals in een oven, duurt het ongeveer 10 minuten om de garnalen te bereiden. Wanneer ze té gaar zijn, worden ze hard en rubberachtig, dus je moet ze uit de oven halen, zodra ze roze aan de buitenkant en ondoorzichtig aan de binnenkant zijn.

Tot slot…

Ondanks de slechte reputatie van garnalen kunnen de meeste mensen gewoon garnalen eten, natuurlijk wel als onderdeel van een goed uitgebalanceerd dieet.

Een portie van een tiental grote garnalen bevat 130 mg cholesterol. Dit zou geen gezondheidsrisico hoeven te zijn omdat garnalen vetarm zijn en rijk zijn aan sterk onverzadigde vetzuren, wat kan leiden tot de vorming van hoge-dichtheid lipiden, bekend als het ‘goede cholesterol’.

Het consumeren van garnalen kan daadwerkelijk de bloeddruk en het cholesterolgehalte verlagen. Wetenschappers hebben geconcludeerd dat een gezond dieet gewoon gekookte of geroosterde garnalen mag bevatten. Zoals met de meeste voedingsmiddelen is het beter om niet te frituren en om de hoeveelheid olie, boter, mayonaise en tartaarsaus te beperken.

Overigens is het nu niet de bedoeling dat je een ‘garnalendieet’ gaat volgen. Ik heb het al eerder gezegd, maar nogmaals: Garnalen kun je gewoon eten, maar wel als onderdeel van een veelzijdig en gezond dieet.

Hoewel garnalen je cholesterol uiteindelijk positief zullen beïnvloeden, het is zeker niet de enige voeding die dit kan bewerkstelligen. Als je serieus wilt werken aan je cholesterol, zou je een zo compleet mogelijke lijst van voedingsmiddelen, die goed zijn voor je cholesterol, moeten maken. Deze voedingsmiddelen kun je dan inpassen in je dagelijkse voedingspatroon.

Wil je hierbij een belangrijke hulp? Download dan nu mijn nieuwste e-book waarin de 29 meest effectieve cholesterolverlagers staan beschreven.

Je kunt het ebook 29 Cholesterol Verlagers hier GRATIS downloaden! >>>

Bronnen

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8901790

www.foxnews.com/food-drink/2012/08/29/truth-about-shrimp-salmon-lobster-crab-and-more.html

healthyeating.sfgate.com/shrimp-cholesterol-count-1831.html

www.healwithfood.org/articles/shrimp-cholesterol-bad-good-study.php

lowcholesterol-dietplan.com/shrimp-cholesterol/