Gezonde lunch: 10 ideeën en gezonde recepten 

Zodra de middag eraan komt, is het soms maar al te gemakkelijk om bij de dichtstbijzijnde friture een snack te halen of zelfs snel iets uit de snoepautomaat te trekken.

De meesten van ons hebben jammer genoeg niet de luxe om elke dag een gezonde lunch samen te stellen, dus grijpen we naar ongezonde snacks die bovendien niets doen voor een gezond gewicht. Maar wist je dat je ook gezond kunt lunchen ondanks dat je maar een half uurtje pauze hebt?

Om je te helpen een gezond gewicht te bereiken en te behouden en bovendien gezond te blijven, heb ik een lijst van mijn favoriete lunchrecepten samengesteld. Elk recept bevat minder dan 400 calorieën en is klaar om te verorberen in een mum van tijd! En voor degenen die een beetje meer brandstof nodig hebben om de dag door te komen, bevat elke maaltijd ook een optionele snack om ieders buik vol te houden (totaal minder dan 500 calorieën).

Maar pas op: want nadat je enkele van de onderstaande recepten hebt uitgeprobeerd, heb je geen excuus meer om ooit nog naar een ongezonde keuze te grijpen tijdens de lunch!

Om het je nog gemakkelijker te maken en je de hulpmiddelen te geven om in de toekomst ook je eigen gezonde lunch klaar te maken, wil ik eerst dieper ingaan op mijn favoriete lunch ideeën die ervoor zorgen dat ik elke dag een kant-en-klare lunch heb om van te genieten.

De beste lunch ideeën voor een snelle maaltijd

Salades in glas

Salades zijn een geweldige lunch. Ze zijn niet alleen erg gezond, maar met de juiste combinatie van voedingsmiddelen zijn ze ook nog eens erg vullend. Jammer genoeg is het niet echt eenvoudig om een salade mee naar het werk te nemen. En door een salade in de winkel te kopen, loop je het risico dat je niet weet wat er precies inzit.

Met een slimme truc kun je echter een goed gevulde salade meenemen onderweg, ongeacht waar je naartoe gaat. Hiervoor neem je simpelweg een groot, afsluitbaar glas (zoals een jamglas, maar dan groter) en doet de salade er in laagjes in. Bedenk dat alles wat je er als eerste in doet, er als laatste uitkomt. Doe dus eerst de dressing erin, en vervolgens de toppings voor je salade, zoals bijvoorbeeld kipreepjes.

Vervolgens ga je in laagjes verder tot de salade op is en schroeft de dop op het glas. Wanneer je nu klaar bent om je salade te eten, schudt je het glas simpelweg leeg op een groot bord en klaar is je salade!

Wraps

Tortillawraps zijn de perfecte lunch omdat ze ten eerste gemakkelijk mee te nemen zijn en bovendien houden ze zich goed onderweg. Hoewel dit laatste natuurlijk ook afhangt van waar je de wrap mee vult.

Mijn favoriete wrap bestaat uit een volkorentortilla, hummus of vetarme mayonaise, flink wat gesnippelde groenten en een eiwit, zoals bijvoorbeeld een gekookt of gebakken ei of kipreepjes. De vulling plaats je gewoon in het midden van de tortilla en vervolgens vouw je deze op. Dit is een heel gemakkelijk proces, maar als je de juiste techniek wilt beheersen zodat de vulling goed op zijn plaats blijft zitten, kijk dan eens naar Youtube voor filmpjes over een perfecte tortillawrap.

Is de wrap eenmaal klaar, wikkel hem dan in folie en plaats hem in de koelkast tot je hem nodig hebt.

Sandwiches

Eigenlijk is er niets eenvoudigers dan een lekkere sandwich die je gelijk in je mond kunt proppen. Binnen 5 minuten ben je klaar met eten. Jammer genoeg worden de boterhammen vaak nat en onsmakelijk wanneer je de sandwich in folie inpakt en zo mee naar je werk neemt.

Maar het kan ook anders.

Wat ik graag doe als ik een sandwich mee wil nemen onderweg of tijdens de lunch wil eten, dan verpak in de ingrediënten apart in een bakje en wikkel vervolgens de volkorenboterhammen in folie, zodat deze lekker vers zijn en ik de sandwich snel onderweg kan maken.

Zo kun je bijvoorbeeld een gekookt ei, een plakje kaas en wat schijfjes komkommer en tomaat in een afsluitbaar bakje doen, en de boterhammen (of een volkorenbroodje - ook lekker!) in folie wikkelen en vervolgens de vulling in het broodje doen zodra je op je werk bent. Eenvoudig en lekker!

Geen tijd om je lunch te maken?

Heb je het idee dat je in de ochtend te weinig tijd hebt om je lunch te maken om mee te nemen naar je werk? Geen probleem! Een eenvoudige oplossing is om simpelweg alles voor te bereiden de avond ervoor.

Persoonlijk bereid ik mijn ontbijt ook voor de avond ervoor, zodat ik in de ochtend weinig tijd kwijt ben en gewoon mijn kant-en-klare maaltijd uit de koelkast kan halen. Je bent maar 5 minuten meer kwijt door dit ook met je lunch te doen, door gebruik te maken van de volgende recepten en de bovenstaande tips, en dan heb je elke ochtend twee lekkere, gezonde maaltijden die op je staan te wachten voor de komende dag. Ideale oplossing dus!

En nu naar de recepten!

Snelle en gezonde lunch recepten

1. Griekse Salade: 360 calorieën

Wat maakt dit recept zo gezond: de salade bevat een flinke handvol kikkererwten die vol zitten met eiwitten en je daardoor langer verzadigd houden. Bovendien zorgt de vetarme fetakaas voor extra pit en smaak.

Ingrediënten: 1 kop sla: 10 calorieën, 1/2 volkorenpita, in stukjes gesneden: 40 calorieën, 4 eetlepels vetarme fetakaas: 100 calorieën, 4 eetlepels kikkererwten: 70 calorieën, halve komkommer, in schijfjes gesneden: 30 calorieën, halve kleine rode ui, gehakt: 10 calorieën, 2 eetlepels romige dressing: 100 calorieën.

Giet alles op een bord en geniet!

Extra snack voor als je nog honger hebt: 10 kleine worteltjes met 2 eetlepels hummus (100 calorieën).

2. Sandwich met notenboter en jam: 370 calorieën

Wat maakt dit recept zo gezond: Amandelboter is een geweldig alternatief voor pindakaas en bevat bovendien 25 procent minder verzadigd vet.

Ingrediënten: 2 sneetjes volkorenbrood: 150 calorieën, 2 eetlepels amandelboter: 200 calorieën, 1 eetlepel light jam: 20 calorieën

Smeer de amandelboter op een schijf brood en smeer hier vervolgens de jam op. Leg de andere schijf erbovenop en geniet!

Extra snack voor als je nog honger hebt: half kopje gewone Griekse yoghurt met 4 eetlepels verse bosbessen (100 calorieën).

3. Pastasalade: 380 calorieën

Wat maakt dit recept zo gezond: volkorenpasta is een uitstekend alternatief voor de witte versie.

Ingrediënten: 1/2 kopje gekookte volkorenpasta: 100 calorieën, 1/2 kipfilet, in stukjes gesneden: 100 calorieën, 1 stukje verse mozzarellakaas: 70 calorieën, 4 olijven, gesneden: 60 calorieën, halve groene paprika, gesneden: 10 calorieën, halve wortel, geraspt: 30 calorieën, 2 eetlepels Italiaanse dressing: 10 calorieën

Gooi alles op een bord of een grotere kom en geniet!

Extra snack voor als je nog honger hebt: een volkorenpita, geroosterd en ingewreven met een teentje knoflook (80 calorieën).

4. Linzensalade met gepocheerde eieren: 400 calorieën

Wat maakt dit recept zo gezond:Linzen zijn echte superfoods dankzij hun flinke dosis eiwitten en antioxidanten!

Ingrediënten: 1/2 kop linzen: 120 calorieën, 1 kop spinazie (gebakken met 1 klein lepeltje olijfolie): 60 calorieën, 2 eieren, gepocheerd: 150 calorieën, 1/4 avocado, in stukjes gesneden: 60 calorieën, 2 plakjes tomaat: 10 calorieën

Meng alles door elkaar en serveer met de eieren erbovenop!

Extra snack voor als je nog honger hebt: 15 zoutstengels met 2 eetlepels vetarme roomkaas (100 calorieën).

5. Broodje met ham, peer en Zwitserse kaas: 370 calorieën

Wat maakt dit recept zo gezond: Ham is magerder dan een kroket (!), en bevat tevens een flinke portie eiwitten. Kies een zoutarme versie als gezondste keuze.

Ingrediënten: 1 volkorenbroodje: 150 calorieën, 3 dunne plakjes ham: 100 calorieën, 1 plakje Zwitserse kaas: 70 calorieën, halve peer, in schijfjes gesneden: 40 calorieën, 1 theelepel zoete mosterd: 10 calorieën.

Snijd je broodje eerst open, maar halveer het niet. Bestrijk het vervolgens met de mosterd en beleg het met de ham, kaas en plakken peer. Eet smakelijk!

Extra snack voor als je nog honger hebt: 1 appel (80 calorieën).

6. Wrap met ei, tomaat en avocado: 300 calorieën

Wat maakt dit recept zo gezond: Deze wrap is lekker slank en groen, en een stuk beter voor je lijn dan een traditionele wrap met eieren en kaas. Bovendien is deze elk moment van de dag goed te eten, dus niet alleen voor het ontbijt!

Ingrediënten: 1 volkorentortilla: 120 calorieën, 1 ei, gekookt en gehakt: 70 calorieën, 1 theelepel olijfolie: 40 calorieën, 1/4 avocado, in schijfjes gesneden: 60 calorieën, 2 plakjes tomaat, in streepjes gesneden: 10 calorieën

Beleg de tortilla met het gehakte ei, de streepjes tomaat en de schijfjes avocado. Druppel er de olijfolie over en bestrooi eventueel met wat zout en peper. Rol de tortilla op en serveer!

Extra snack voor als je nog honger hebt: 1 appel (80 calorieën).

7. Sandwich met gegrilde kip en kaas: 380 calorieën

Wat maakt dit recept zo gezond: Vetarme mayonaise is een stuk beter dan de gewone versie vol met vet!

Ingrediënten: 2 sneetjes volkorenbrood: 150 calorieën, 1/2 gegrilde kipfilet, in reepjes gesneden: 100 calorieën, 1 plakje Zwitserse kaas: 70 calorieën, 2 theelepels halfvolle mayo: 40 calorieën, 2 plakjes tomaat: 10 calorieën, 2 blaadjes sla: 10 calorieën

Smeer de mayo eerst op een van de schijfjes volkorenbrood, beleg met sla, tomaat, kipfilet en kaas, en leg er vervolgens de andere snee op. Smakelijk!

Extra snack voor als je nog honger hebt: 1/4 komkommer in schijfjes gesneden met 2 eetlepels hummus (80 calorieën).

8. Roergebakken kip en rijst: 380 calorieën

Wat maakt dit recept zo gezond: Bruine rijst is rijker aan vezels en eiwitten dan witte rijst.

Ingrediënten: halve kop gekookte bruine rijst: 100 calorieën, 1/2 kipfilet, in stukjes gesneden: 100 calorieën, 4 shitake paddestoelen, in schijfjes gesneden: 40 calorieën, halve rode paprika, in stukjes gesneden: 10 calorieën, halve groene paprika, in stukjes gesneden: 10 calorieën , halve kleine rode ui, gehakt: 10 calorieën, 1 eetlepel olijfolie: 110 calorieën.

Laat de olijfolie heet worden in de pan en voeg vervolgens de kip en de paddestoelen toe, evenals de paprika en de ui. Roerbak de groenten en de kip totdat deze gaar zijn, ongeveer 6 minuten. Doe er vervolgens de rijst bij en roerbak nog een of twee minuten. Breng op smaak met peper en zout, en eventueel zoutarme sojasaus.

Extra snack voor als je nog honger hebt: 4 eetlepels kikkererwten met 1 theelepel sojasaus (100 calorieën).

9. Rijst met bonen: 310 calorieën

Wat maakt dit recept zo gezond: Bruike bonen zijn een geweldige bron van vezels en ijzer.

Ingrediënten: halve kop gekookte bruine rijst: 100 calorieën, halve kop bruine bonen uit blik, afgespoeld en geprakt: 130 calorieën, 1/4 avocado, in schijfjes gesneden: 60 calorieën, halve kleine rode ui, gehakt: 10 calorieën, 1 kleine tomaat, in blokjes gesneden: 10 calorieën.

Serveer de warme rijst op een bord met de bonen ernaast en schep de tomaat, ui en avocado op de bonen. Smakelijk!

Extra snack voor als je nog honger hebt: 1 kleine banaan (90 calorieën).

10. Gevulde zoete aardappel: 270 calorieën

Wat maakt dit recept zo gezond: Griekse yoghurt is een gezond alternatief voor zure room op deze aardappel.

Ingrediënten: 1 gekookte zoete aardappel, in dikke plakken gesneden: 100 calorieën, 3 plakjes gebakken kalkoenvlees, in stukjes gesneden: 130 calorieën, 4 eetlepels Griekse yoghurt: 30 calorieën, 1/2 sjalot, gehakt: 10 calorieën

Bak de schijven zoete aardappel in de oven totdat deze gaar zijn. Serveer de schijven op een bord, bestrooi ze met kalkoenvlees en sjalot en druppel er vervolgens de yoghurt over. Eet smakelijk!

Extra snack voor als je nog honger hebt: 5 volkorencrackers met 1 plakje vetarme kaas (100 calorieën).

Tot slot...

Gezond eten hoeft echt niet moeilijk te zijn. Maar het vergt wel wat planning.

Ik weet dat het een stuk makkelijker lijkt om gewoon even een snelle lunch te halen bij de snackbar of iets uit de snoepautomaat te trekken. Dit is echter alleen schijn. Niet alleen moet je hier eerst wachten totdat je gerecht klaar is en eventueel nog op andere klanten die voor jou aan de beurt wachten, bovendien kost het ook nog eens meer.

Niets is makkelijker dan simpelweg een gezonde, heerlijke lunch uit je tas te trekken wanneer het middag is en deze op je werk of tijdens een korte wandeling te verorberen. Dit is niet alleen beter voor je gezondheid, het is ook beter voor je portemonnee! Tevens blijft er zo nog even tijd over om te ontspannen tijdens je lunchpauze, zodat je vervolgens weer met nieuwe energie ertegenaan kunt.

Maak er een gewoonte van om de avond ervoor je ontbijt en je lunch voor te bereiden. Met de juiste planning ben je namelijk al halverwege! Op den duur wordt dit een gewoonte en zul je niet meer anders willen. Bovendien zul je ook een positieve verandering in je energieniveaus merken na de lunch, simpelweg omdat je je lijf gegeven hebt wat het nodig heeft.

Probeer het uit en geniet ervan. Ik ben ook benieuwd te horen wat je van de recepten vond, laat het dus snel weten in de comments!

Succes!

Bronnen:

http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550?pg=2

http://www.mayoclinic.com/health/high-fiber-foods/NU00582

http://smittenkitchen.com/2008/08/how-to-poach-an-egg-smitten-kitchen-style/

http://www.eatingwell.com/healthy_cooking/healthy_food_guide/sweet_potatoes

http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4430/2

http://www.sciencedaily.com/releases/2011/03/110301091338.htm