Linzensalade met feta en walnoten

Deze linzensalade met feta en walnoten is een simpel gerecht dat je in 35 minuten klaarmaakt. Linzen, feta en walnoten vormen samen een complete maaltijd met eiwitten, gezonde vetten en vezels — ideaal voor als je minder trek hebt in warmer weer.¹

Wat maakt linzen, feta en walnoten een goed trio?

Linzen bevatten veel eiwitten en vezels, maar ook bioactieve stoffen zoals fenolzuren en flavonoïden met antioxidante eigenschappen.¹ Feta voegt calciumrijke zuiveleiwitten toe, terwijl walnoten gezonde onverzadigde vetten meebrengen. De combinatie zorgt voor smaak en voeding zonder zwaar te voelen.

Wat heb je nodig voor de linzensalade?

• 200 gram groene of bruine linzen
• 100 gram feta, verkruimeld
• 50 gram walnoten, in stukjes
• 1 rode paprika, in blokjes
• Een hele courgette, in blokjes
• 1 rode ui, fijngehakt
• 2 eetlepels verse peterselie, fijngehakt
• 2 eetlepels olijfolie
• Sap en rasp van 1 citroen
• Zout en peper naar smaak

Bereiding — stap voor stap

1. Spoel de linzen af onder koud water en doe ze in een pan. Voeg water toe, zodat de linzen ruim bedekt zijn. Breng het water aan de kook en laat de linzen ongeveer 20-25 minuten koken, tot ze gaar zijn maar nog stevig. Giet ze af en spoel ze met koud water.

2. Bak de courgette in een klein beetje olie tot deze zacht wordt. Dep het vocht en de olie er daarna af met keukenpapier.

3. Meng in een kom de gekookte linzen, feta, walnoten, paprika, courgette, rode ui en peterselie totdat alles goed gemengd is.

4. Doe in een apart bakje de citroensap, rasp en olijfolie samen met wat peper en zout. Roer dit goed door elkaar tot je een dressing hebt en schenk dit over de salade. Hussel daarna alles nog eens goed door elkaar.

5. Optioneel: zet de salade minimaal 30 minuten in de koelkast om de smaken goed samen te laten komen. Je kunt het ook direct opeten.

6. Serveer de salade koud.

Voedingswaarden per portie

Nutriënt	Hoeveelheid
Calorieën	280
Koolhydraten	26 g
Eiwitten	14 g
Vetten	14 g

Handige tips en variaties

Meer proteïne: Voeg stukjes gerookte kipfilet of gemarineerde tofu toe.

Beter voor onderweg: De salade wordt niet slap en houdt zijn smaak goed. Bewaar het in een afgesloten bakje en zet het maximaal 3 dagen in de koelkast.

Linzen uit blik: Wil je tijd besparen? Linzen uit blik zijn net zo voedzaam. Spoel ze goed af zodat de zoutrijke vloeistof eraf gaat.

Veelgestelde vragen

Kan ik linzen uit blik gebruiken? Ja, linzen uit blik zijn net zo voedzaam als gedroogde linzen. Ze besparen je ongeveer 20 minuten bereidingstijd. Spoel ze goed af met koud water.

Hoe lang gaat deze salade mee? In een afgesloten bakje in de koelkast tot 3 dagen. Na die tijd kunnen groenten vocht hebben losgelaten.

Is dit geschikt voor veganisten? Nee, feta bevat melk. Vervang het door nutritional yeast of gemarineerde tofu voor een soortgelijk hartig effect.

Kan ik andere groenten gebruiken? Ja. Aubergine, tomaat, komkommer of spinazie werken allemaal goed. Zorg voor minstens één kleurige groente voor extra voedingsstoffen.

Hoeveel per persoon? Deze hoeveelheid geeft 4 porties van ongeveer 280 calorieën. Als lichte lunch één portie; voor een voller diner twee porties.

Kan ik de citroenvinaigrette vervangen? Ja. Een balsamico-olijfolie of yoghurt-kruidentressing werken ook goed. Houd dezelfde hoeveelheden aan.

Footnotes

1. Amarowicz R, Pegg RB. Lentils (Lens culinaris Medik) as a Source of Phenolic Compounds - their Content, Changes during Processing, Antioxidant and Biological Activities. Current Pharmaceutical Design. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36815655/ ↩ ↩²

Bronnen

1. Amarowicz R, Pegg RB — Lentils (Lens culinaris Medik) as a Source of Phenolic Compounds - their Content, Changes during Processing, Antioxidant and Biological Activities · Current Pharmaceutical Design · 2023