• Gezond(er) leven met onregelmatige werktijden

Gezond(er) leven met onregelmatige werktijden

2017-03-06T11:23:40+00:00april 15th, 2014|Gezondheid Algemeen|8 Reacties

Gezond(er) leven met onregelmatige werktijden

Onregelmatige werktijden

Onregelmatig werken heeft heel veel impact op je leven. Niet alleen slaap je onregelmatig en vaak daardoor veel te kort, maar er zijn ook verregaande gevolgen voor je eten, je etenstijden, je manier van eten en ook het soort eten.

Over het algemeen is dit niet het meest gezonde wat je normaal misschien wel zou eten. Ook zijn er gevolgen voor je beweging. Beweging, dus sporten, is nodig voor een gezond lichaam die optimaal kan functioneren. Maar met onregelmatig werken is daar vaak de tijd niet voor. Een teamsport begin je vaak niet eens aan, omdat je niet alle trainingen bij kunt wonen. Samen met een partner hardlopen is ook lastig, omdat het lastig is om afspraken te maken. En alleen…tsja, dan is het erg gemakkelijk om het maar niet te doen.

En wat dacht je van de gevolgen voor je sociale leven? Verjaardagen die je mist, feestjes waar je niet bij kunt zijn, afspraken met vrienden voor een avondje uit is lastig.

Onregelmatige werktijden heeft dus veel impact op allerlei facetten van je leven. Hoe ga je hiermee om? Hoe kun je dit allemaal inpassen zodat het niet ten koste gaat van je gezondheid?

Laten we al deze gevolgen van onregelmatig werken eens verder uitwerken:

Onregelmatige werktijden en voldoende slapen

Onregelmatige werktijden betekend in de meeste gevallen dat je slaapt op diè momenten dat een ander aan het werk is. Dit heeft een grote invloed op je biologische klok, die er na een tijdje helemaal niks meer van snapt. Je kunt dit vergelijken met een constante jetlag. Door het onregelmatige slapen doorkruis je vaak de dagelijkse routine van je gezin (lastig i.v.m. bijvoorbeeld lawaai van kinderen) en je slaapt vaak overdag, als de zon vol op je slaapkamerraam schijnt.

Direct gevolg hiervan is dat je vaak slaap tekort komt. Met name het slaaptekort kan verregaande gevolgen hebben voor je gezondheid. Veel problemen met de gezondheid bij mensen die onregelmatig werken, zijn direct te koppelen aan het gevolg van slaaptekort. Ook is er dan een verhoogde kans op hartaandoeningen.

Slaaptekort leidt ook onherroepelijk tot een dagelijks gevoel van moeheid, met name aan het einde van de dienst. Dit leidt tot concentratiestoornissen en dus een verhoogde kans op ongelukken.

Wat kun je doen?

  • Het is niet altijd mogelijk, maar probeer zo veel mogelijk de diensten te kiezen die het beste bij je natuurlijke biologische klok passen. Als je een avondmens bent, kun je het beste de avond- en de nachtdiensten kiezen. Als je een ochtendmens bent, kun je beter zo veel mogelijk heel vroeg in de ochtend beginnen. Op deze manier heb je minder moeite om wakker te blijven en heeft het een zo klein mogelijke impact op je biologische klok.
  • Op het moment dat je dienst eindigt op het einde van de dag, en je loopt naar buiten, zet dan direct een goede zonnebril op. Met name op zonnige dagen. Door het zonlicht worden er in je hersenen allerlei stoffen aangemaakt die je in de ‘wakker’ modus zetten, en dat kun je nu even niet gebruiken, want je wilt natuurlijk lekker slapen.
  • Ga niet zwaar tafelen voordat je gaat slapen. Probeer ook alcohol te vermijden. Ok, een slaapmutsje kan geen kwaad, maar overdrijf dit niet.
  • Zorg voor verduisterende gordijnen op je slaapkamer, zodat het zonlicht niet in je slaapkamer kan doordringen.

Onregelmatige werktijden en gezond eten

Eén van de grootste problemen met onregelmatige werktijden is het eten. Natuurlijk weet je dat je gezond moet eten, ook tijdens onregelmatige diensten, maar dat is gemakkelijker gezegd dan gedaan. Tijdens de diensten zijn veel werknemers aangewezen op afhaalrestaurants en de snack- en snoepautomaten. Deze oplossingen kunnen we niet erg gezond noemen.

Een ander probleem is je biologische klok. Je stofwisseling functioneert in veel gevallen niet goed, op het moment dat je moét eten. Hierdoor heb je weinig zin op het moment dat je opstaat. En dan heb je na je dienst een gigantische trek. Ook het tegenovergestelde kan gebeuren. Continue vanaf het moment dat je opstaat, en geen zin meer in eten na je dienst. Je moet dus vaak op momenten eten dat je eigenlijk geen honger hebt. Hierdoor worden vetten en suikers niet goed door het lichaam opgenomen. En als je gaat eten vlak voordat je gaat slapen, kan je lichaam niets meer met de ingenomen energie doen. Je spijsvertering gaat op dat moment namelijk ook slapen.

Al met al is het ontzettend moeilijk om op een gezond gewicht te blijven als je onregelmatige werkuren maakt.

Wat kun je doen?

  • Probeer overvloedig eten, vlak voor het slapen gaan, te vermijden.
  • Eet wat voordat je de dienst in gaat, ook al heb je misschien niet zoveel honger.
  • Vermijd snel eten. Neem minimaal 30 minuten voor het eten. Dit vermijd onnodige storingen in de spijsvertering.
  • Vermijd in ieder geval zoete tussendoortjes en snacks. Neem wat gezonds mee voor als je honger of trek krijgt.
  • Gedurende de nacht kun je uiteraard wel een gewone maaltijd eten. Dit is goed voor de waakzaamheid, maar vermijd vet eten. Het eten moet veel eiwitten en koolhydraten bevatten.
  • Water drinken is natuurlijk een vereiste. Vermijd alcohol!
  • Denk er om dat je niet onnodig veel koffie drinkt. Het werkt op de korte termijn weliswaar opwekkend, maar op de langere termijn veroorzaakt een hoge dosis koffie stoornissen in het slaapritme, het hartritme en je slaapritme.

Onregelmatige werktijden en voldoende bewegen

Bewegen is erg belangrijk, dat weten we allemaal. Maar als je onregelmatige werkuren hebt wordt dit wat lastiger om te organiseren. Onregelmatig werken betekend bijvoorbeeld dat je je heel lastig in kunt schrijven voor een teamsport. Je bent er immers niet altijd, dus laat je je team op dat moment in de steek. Ook afspraken maken met vrienden kan lastig zijn, zeker als die vriend ook onregelmatige werkuren heeft. Probeer dan maar eens een gaatje in de agenda te vinden. Een oplossing is om alleen te gaan sporten, maar ook dat is lastig. Te gemakkelijk om te zeggen: “Nu even niet…”

Toch is de noodzaak groot om in beweging te blijven, om te gaan sporten. Door regelmatig te sporten houd je je lichaam gezond en is de kans op hart- en vaatziektes veel lager. Ook verbrand je hiermee het lichaamsvet wat je op ‘meer ongezonde’ momenten opslaat.

Wat kun je doen?

  • Neem een abonnement bij een sportschool. Niet voor een vaste dag en uur, maar een lidmaatschap dat je kunt binnenwandelen wanneer je zelf wilt. Laat je op de sportschool goed voorlichten en volg een training die aangepast is aan jouw situatie.
  • Ondanks dat het een lastige opgave is, probeer toch wekelijks afspraken te maken met vrienden om bijvoorbeeld te gaan joggen.
  • Als je pauze hebt, ook tijdens de nachtdienst, maak dan even een klein ommetje. Goed voor je conditie en het werkt als een opkikker voor de rest van de nachtdienst. De frisse lucht zal je goed doen!
  • Een andere oplossing is een individuele sport. Is lastiger, want er is geen ‘moeten’ bij. Maar als je de discipline op kunt brengen, is dit de ideale oplossing. Denk bijvoorbeeld aan (stevig) wandelen, joggen en natuurlijk de sportschool.

Onregelmatige werktijden en je sociale leven

Ook een deel van je sociale leven staat op een laag pitje, als je onregelmatig werkt. Je kunt niet altijd op iedere verjaardag zijn, en als je nachtdienst hebt en je legt eerst een sociaal bezoekje af, is dit ook niet echt bevorderlijk voor de concentratie tijdens de nacht. Als je sociale leven op een laag pitje staat, dreigt heel duidelijk het gevaar dat je in een isolement raakt. Je leeft in je eigen ‘bubbel’ met je onregelmatige werktijden. Een sociaal isolement kan leiden tot een slecht humeur en depressiviteit.

Ook je intieme leven kan hier een dip van krijgen. Nachtdiensten draaien betekend ook dat je andere momenten moet vinden om samen met je partner te zijn. Niet alleen om gewoon samen tijd door te brengen en van gedachten te wisselen, maar ook in seksueel opzicht.

Wat kun je doen?

  • Probeer vrienden/familie/kennissen uit te nodigen op het moment dat je geen dienst hebt. Is lastiger, maar voor dit soort zaken de enige oplossing.
  • Als je een weekend geen dienst hebt, drop dan de kinderen eens bij opa en oma en geniet van een weekend samen. Even helemaal niks ‘moeten’. Even samen bijtanken.
  • Als je naar een verjaardag gaat, vlak voordat je de nachtdienst ingaat, vermijd dan het drinken van alcohol. Ook vette happen kun je beter vermijden. Eet wel goed, maar bij voorkeur zaken die veel eiwitten en koolhydraten bevatten. Laat die vette bitterbal dus staan!

Conclusies en aanbevelingen

Uit een recent onderzoek dat er een heel duidelijk verband bestaat tussen overgewicht en onregelmatige diensten. Het is niet altijd te vermijden, maar daarom een extra reden om hier heel consequent mee bezig te zijn. Onregelmatige werktijden betekend dat je méér energie moet stoppen in het organiseren van je sociale leven, je intieme leven, je sporten, je eetpatroon en je slaappatroon.

Wat zijn jouw ervaringen met onregelmatige diensten? Heb jij andere oplossingen of tips?

8 Reacties

  1. Richard 12 september 2016 om 08:42 - Antwoorden

    Aparte tip voor het op peil houden van je sociale leven: drop je kinderen bij opa en oma in een vrij weekend.
    Ik neem aan dat u begrijpt dat die spaarzame weekenden juist de kinderen in beeld zijn?

  2. Evelien 19 januari 2018 om 02:40 - Antwoorden

    Er zou wel wat meer erkenning in de maatschappij mogen zijn voor al die mensen die onregelmatig werken,b.v. de werkers in de gezondheidszorg..Mijn ervaring was dat die er nauwelijks was .Het vragen om diensten die bij mij paste werden bij voorkeur niet gegeven,een soort pesten van een afdelingshoofd.Ik heb 25 jaar fulltime als verpleegkundige gewerkt en kan niet meer zonder een pil slapen.Ook daar wordt raar over gedaan door huisartsen.Raar is een ander woord voor geen erkenning of begrip,laat staan kennis hierover hebben. Wel grappig van de "hulpverleners ",ze zijn zelf gestopt met 24 uurs zorg door doktersposten op te zetten.Het is waar zij zijn een heel ander soort mens.Treurig ,diep treurig !

  3. marceus 16 juni 2018 om 12:06 - Antwoorden

    Wat mij opvalt dat er bij onreglmatige diensten van uit word gegeaan dat er nauwelijks of ggen tijd is om te eten of te pauzeren en 'snachts werken. Ik heb een baan waarbij er pauzes en etenstijden geregeld zijn (om de 2 en half uur pauze, binnen in cao geregelde tijden voor lunch en diner). Neemt diet weg dat het evengoed zwaar is als je b.v. eerst 2 dagen van 8 tot 16 uur werkt een dag vrij hebt en dan 4 dagen dienst van b.v. 15 tot 23 uur. en dat zonder enige regelmatig patroon.

  4. marceus 16 juni 2018 om 12:11 - Antwoorden

    Vergeet echter niet dat er ook veel voordelen zijn zoals naar het strand als het geen weekend is. of vaak in gelegenheid om kinderen naar school te brengen.

    • Team OptimaleGezondheid 20 juni 2018 om 19:58 - Antwoorden

      Je hebt helemaal gelijk, Marceus. "Ieder nadeel hep z'n...."

  5. Wout 9 september 2018 om 13:14 - Antwoorden

    Ik heb nu 30 jaar onregelmatig werken achter de rug.
    Mijn lichaam zegt nu stop. Ik kan niet meer. 30 jaar roofbouw.
    Slecht slapen, hoofdpijnen,nek pijn moe oorsuizen die na de nachtdiensten erger zijn.
    Als je vrij bent ben je 3 dagen vleugellam.
    Maar moet nog 15 jaar
    Stess van het werk en privé
    Totaal geen regelmaat meer in me leven.
    En dat voor 400 euro meer.
    Ik kan niet meer. De koek is op.

  6. Karla 19 september 2018 om 15:54 - Antwoorden

    Ik ben burn-out geraakt door de hoge werkdruk, geen ingeplande pauzes in 8-uurs diensten etc... Het onregelmatige werken heeft zeker een rol mee gespeeld, gezien ik hier nooit goed tegen heb gekunnen. Jammer dat ik een paar jaar ervoor heb aangegeven bij leidinggevende dat ik moeite had met laat-vroeg (avonddienst tot 22.45, volgende dag ochtend om 7.30 beginnen), ik was jong en hier kon geen rekening mee worden gehouden. Terwijl het volgens Cao niet mag zonder toestemming en zeker niet zo vaak. Ik heb nu nog steeds slaapproblemen terwijl ik nu door ziekte al lange tijd niet onregelmatig meer hoef te werken.

  7. Anoek 13 juni 2019 om 11:29 - Antwoorden

    Ik vind het lastig. In de zorg heb je nog vaste diensten, in mijn werk niet. Elk kwartier kan een dienst beginnen. Daardoor raakt mijn eetpatroon volledig uit balans. De ene dag om 12 uur, de andere om 15 uur, dan weer om 19 uur enz. En geen voorwaarts roterend patroon. Dus elke dag weer puzzelen hoe ik 3 maaltijden op een dag binnen kan krijgen. De tijd om te eten is kort. Effectief hebben we 20 minuten pauze. Normaal eten lukt me dan niet. Het is dus schrokken om tenminste een volle buik te hebben. En voeding waarop je zo min mogelijk hoeft te kauwen. Veel maag en darm klachten dus. Pieken en dalen in mijn bloedsuiker gehalte. Dus altijd iets met suiker bij me voor als ik duizelig wordt.
    Slapen is drama. 23.30 thuis, 6 uur op, minstens 2 maal per week. En gelijk slapen lukt me niet; dan suist mijn hoofd nog en ga ik piekeren. Gevolg is dat na die dagdienst ik de hele avond slaap; dodelijk voor sociale contacten en ontspanning. Of ik werk of ik ben uitgeteld. En ik ben blij als ik, incl. het weekende (dat vaak buiten het weekende valt) 3 avonden per week met het gezin aan tafel kan schuiven.
    Sporten. Ik deed het 4 maal per week voor deze baan maar nu is het moeilijk om 1 keer per week te garanderen. En wandelen in je pauze? Wanneer moet ik dan eten?

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan (RJ) is de initiatiefnemer en het (nieuwe) gezicht van OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht: