Gezonde Recepten, Recept van de dag

Laatste Update: 17 juni 2024

Kip met groenten roerbak: Heerlijk gezond en eenvoudig

Ben jij toe aan een eenvoudig, maar wel gezond recept? Dit kip met groenten gerecht is niet alleen snel en eenvoudig te bereiden, maar ook een smaakexplosie op je bord. De combinatie van knapperige sugarsnaps en sappige champignons met malse kipfilet creëert een perfect balans van texturen en smaken. De sugarsnaps voegen een lichte zoetheid en een aangename crunch toe, terwijl de champignons juist voor een wat zwaardere smaak zorgen die goed past bij de sesamzaadjes en olie. Daarnaast is dit gerecht vrij snel te bereiden en daardoor ideaal voor drukke doordeweekse dagen. Eet smakelijk!

  • Avondmaaltijd
  • Bereidingstijd: 20 minuten
  • Aantal porties: 4
  • Calorieën per portie: 320

Wat maakt de kip met groenten gezond?

Dit gerecht zit boordevol gezonde ingrediënten die bijdragen aan een gebalanceerd en gezond dieet. Kipfilet is een uitstekende bron van magere eiwitten, essentieel voor spieropbouw en herstel. Sugarsnaps zijn rijk aan vezels, vitaminen (vooral vitamine C en K), en antioxidanten die bijdragen aan een sterk immuunsysteem en een goede spijsvertering. Champignons voegen niet alleen een heerlijke smaak toe, maar zijn ook een bron van B-vitaminen, selenium en antioxidanten. Sesamzaadjes en sesamolie bieden gezonde onverzadigde vetten en zijn rijk aan mineralen zoals magnesium en calcium. Het gebruik van een beperkte hoeveelheid sojasaus (met minder zout) en honing als natuurlijke zoetstof maakt dit gerecht een gezondere keuze zonder in te hoeven leveren met de smaak.

Welke andere groenten kan je toevoegen aan dit gerecht?

Hoewel de combinatie van sugarsnaps en champignons al perfect is, zijn er tal van andere groenten die goed zouden passen bij dit gerecht. Paprika's, zowel rood, geel als groen, voegen een kleurrijke zoetheid en een extra crunch toe. Broccoli of broccolini zou een goede keuze zijn voor een extra boost van vezels en vitaminen. Babymaïs geeft een leuke textuur en subtiele smaak die goed samengaat met de andere ingrediënten. Spinazie of pak soi kan op het einde toegevoegd worden voor een groene, voedzame toevoeging die snel verwelkt en zich mooi mengt met de rest van het gerecht. Houd je van wat pittigere maaltijden? Dan zijn rode pepers of jalapeno's een lekkere keus om eraan toe te voegen. Deze aanpassingen maken het recept veelzijdig en makkelijk aan te passen aan wat je in de koelkast hebt liggen of wat er in het seizoen is.

Wat heb je nodig voor de kip met groenten?

  • 400 gram kipfilet, in blokjes gesneden
  • 200 gram sugarsnaps
  • 250 gram champignons, in plakjes gesneden
  • 2 eetlepels sesamzaadjes
  • 2 eetlepels sojasaus (verminderd zout)
  • Een flinke eetlepel honing
  • 1 eetlepel sesamolie
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 2 teentjes knoflook, fijngehakt
  • 1 stuk gember van 2 cm, geraspt
  • 1 lente-ui, in ringetjes gesneden
  • Peper en zout naar smaak

De bereidingswijze

  1. Was de groenten en snijd ze volgens de instructies bij de ingrediënten.
  2. Meng daarna de honing, sojasaus, sesamolie, knoflook en gember samen in een schaal of zakje en voeg de kipfilet hieraan toe. Laat de kip daarna minimaal 15 minuten marineren. Je kan dit ook de nacht van tevoren doen om tijd te besparen en om de smaken nog meer in de kip te laten trekken.
  3. Verhit vervolgens wat olijfolie in een pan en bak hierin de kipstukjes tot ze gaar zijn en haal ze dan uit de pan.
  4. Gebruik daarna dezelfde pan om de champignons te bakken tot ze zacht zijn, doe daarna de sugarsnaps erbij.
  5. Doe de kip erbij en schenk de overige marinade over de groenten en laat het geheel nog een paar minuten sudderen.
  6. Serveer de maaltijd op een bord en besprenkel het met lenteui en sesamzaad. Geniet ervan!

De voedingswaarden van de kip met groenten

Aantal porties: 4
Calorieën per portie: 320
Koolhydraten: 16 gram
Vetten: 14 gram
Eiwitten: 35 gram

Tips voor het maken van de kip met groenten

TIP 1: Avond van tevoren marineren
Als je overdag tijd wil besparen, maar wel een smaakvolle maaltijd wil, kan je het beste de kip al de avond van tevoren marineren. Doe de marinade en kipblokjes in een zakje en leg deze de hele nacht in de koelkast. Zo kunnen de smaken goed in de kip trekken en kan je de kip direct gebruiken bij het koken.

TIP 2: Rooster de sesamzaadjes
Rooster de sesamzaadjes in een droge koekenpan totdat ze licht goudbruin zijn en beginnen te geuren. Dit verbetert hun nootachtige smaak en geeft een heerlijke knapperigheid aan het gerecht. Zorg ervoor dat je de sesamzaadjes constant in beweging houdt om verbranden te voorkomen.

TIP 3: Frisse twist
Een scheutje vers limoensap net voor het serveren kan het gerecht opfrissen en de smaken naar een hoger niveau tillen. De lichte zuurgraad van de limoen balanceert de zoetheid van de honing en de zoutigheid van de sojasaus, wat zorgt voor een perfect gebalanceerde smaakprofiel.

Bekijk ook:

Heerlijke Banh Mi als lunch

Kip Caprese uit de Oven

Groene bonen risotto met courgette

 

Afvallen kan ook makkelijk zijn!

Ontdek het geheim om 5-10 kilo puur overtollig buikvet kwijt te raken in minder dan 28 dagen tijd


OVER DE AUTEUR:

Rozemarijn


Aanbevolen artikelen voor jou: 


Laat hieronder een reactie achter:

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Anderen bekeken ook: 

0 Shares
Tweet
Pin
Share