Kun je ‘gezond’ uit eten gaan?

Sommige mensen denken dat het niet mogelijk is om ‘gezond’ te eten als ze in een restaurant gaan zitten. Veel mensen denken dat het ‘toch niet gezond kan zijn’ en eten gelijk erg veel, en andere mensen slaan zelfs buiten de deur eten helemaal over omdat ze bang zijn voor veel extra calorieën. Natuurlijk is het allebei niet nodig, en is het wel mogelijk om in een restaurant gezond te eten, maar het betekend wel dat je zelf iets werk moet verrichten. De volgende keer dat je uit eten gaat dan volg je deze eenvoudige tips op om ervoor te zorgen dat je het aantal calorieën tot een bescheiden niveau houdt.

1. Bekijk het menu voordat je uit eten gaat

Natuurlijk werkt dit niet als je op het laatste moment besluit uit eten te gaan, maar we hebben het hier over normale plannen. Een paar dagen voordat je de reservering hebt bekijk je het restaurant menu online. De meeste restaurants hebben tegenwoordig of een website of een Facebook pagina. Het geeft je de tijd om te beoordelen of er gezonde menu-opties zijn.

Als je merkt dat er geen gezonde opties lijken te zijn dan is het altijd nog mogelijk om het restaurant van tevoren te bellen om te zien of er misschien wijzigingen kunnen worden doorgevoerd in het menu voor jouw dieet. De meeste restaurants vinden het zeker niet erg om een dieet-vriendelijke maaltijd te maken, maar het is wel netjes om de chef-kok de tijd te geven om alle ingrediënten etc. in huis te hebben.

2. Sla het brood maar over

De bodemloze broodmand is een eenvoudige manier om ervoor te zorgen dat je teveel calorieën binnenkrijgt op het moment dat je op je gewicht let. Vergeet niet dat het knapperige stokbrood dat voor je staat waarschijnlijk is gemaakt van geraffineerde granen. Een gemiddeld stukje brood bevat ongeveer 100 calorieën, en dan voegt een klontje boter nog eens 36 calorieën toe.

De voorgerechten zijn nog niet eens op de tafel verschenen en voordat je er erg in hebt heb je al gemakkelijk 150 calorieën gegeten. Als je het idee hebt dat je absoluut niet zonder brood kan probeer dan je porties te beperken en gebruik in plaats van de boter olijfolie en balsamiek. Dat is misschien wel net zo lekker maar toch veel minder calorieën!

3. Kies voor producten die worden gemaakt met gezonde kookmethodes

Bij het uit eten gaan is het een goed idee producten te vermijden die gefrituurd worden of gekookt in een pan. Vermijd alles wat gebakken, roerbakken, of gesauteerd is. Kies in plaats daarvoor voor opties die zijn gegrild, geroosterd, gestoomd, of gewoon rauw worden geserveerd Deze producten worden normaal gemaakt zonder veel toegevoegde vetten.

Natuurlijk zijn er uitzonderingen op elke regel, dus zorg ervoor dat je de beschrijving van het eten goed leest om te kijken of er toegevoegde vetten inzitten, bijvoorbeeld in de vorm van kaas of een zware saus. Als je het echt zeker wilt weten dan kun je gewoon vragen of de maaltijd “droog” kan worden voorbereid. Dit is een suggestie naar de keuken dat jouw gerecht bereidt moet worden zonder de toevoeging van olie of boter. Zorg ervoor dat je nog minder calorieën binnenkrijgt door te kiezen voor magere eiwitten, of zelfs het vlees helemaal overslaan en lekker veel groenten eten!

4. Deel met elkaar

Restaurant porties zijn enorm. Als we de porties vergelijken met de hoeveelheid die je een paar jaar geleden nog kreeg dan is het niet vreemd dat steeds meer Nederlanders met overgewicht kampen. Als je met vrienden uit eten gaat overweeg het dan om een paar voorgerechten en hapjes met elkaar te delen. Op dat moment eet je waarschijnlijk minder en heb je niet het vervelende gevoel dat je geld hebt weggegooid aan eten dat weer terug gaat.

5. Wees voorzichtig met wat je drinkt

Als calorieën de grootste zorg voor jou zijn, dan is het een goed idee om de frisdrank, cocktails en wijn gewoon over te slaan en in plaats daarvan te kiezen voor water. Maar als je toch iets anders wilt drinken tijdens een avondje uit dan is het zeker mogelijk om een drankje te bestellen dat rond de 150 calorieën bevat (of in sommige gevallen zelfs minder dan dat!) Om calorieën in een drankje tot een minimum te beperken, kies je voor wijn of bier, of een cocktail gemaakt zonder veel toegevoegde suiker, vruchtensap of frisdrank.

6.Wees niet bang om te vragen naar vervangingen

Terwijl sommige restaurants het duidelijk maken dat ze niks willen ‘vervangen’ op het menu, zijn er gelukkig genoeg restaurants die maar wat graag jouw verzoeken tegemoet zullen komen. Als je geen tijd hebt gehad om vooruit te bellen, dan is het advies om het zo simpel mogelijk te houden: saus of dressing aan de kant, minder suiker in een cocktail, of minder boter / olie in jouw gerecht. Je kunt zelf nog vragen of ze misschien zetmeel kunnen omwisselen voor een verse groente. Het belangrijkste is dat je met een verzoek komt waarvoor het voor de keuken niet nodig is om een geheel nieuw gerecht te ontwerpen.

Als je uitgebreide wijzigingen zou willen bij een gerecht dan is het wel zo netjes eventjes voor de tijd te bellen.

Gezonde keuzes

Het is natuurlijk wel gemakkelijk te zeggen dat je gezonde keuzes moet maken, maar als je op een menu kijk staat er waarschijnlijk niet bij “dit gerecht garandeert dat je deze week nog 2 kilo aankomt”, vandaar dat we deze volgende keuzes altijd kunnen aanbevelen omdat ze zowel lekker als gezond zijn.

• Een heldere bouillon op basis van bijvoorbeeld Chinese Wontonsoep, bouillon, tortilla soep, of minestrone. Dit zijn allemaal gezonde keuzes waarin weinig calorieën en vetten inzitten. Vooral lekker als je iets vooraf wilt zodat jet het brood kunt laten staan.
• Sla of spinazie salades met groenten en met de dressing ernaast. Zorg ervoor dat je weinig tot geen spekjes, croutons, kaas, en/of mayonaise toevoegt. Pas ook op met bijvoorbeeld een macaroni salade of tonijnsalade, aangezien hier vaak veel mayonaise aan is toegevoegd.
• Rauwe groenten (rauwkost) met een kleine hoeveelheid dip met weinig calorieën. Nog weer iets dat fris, gemakkelijk, en toch lekker is.
• Gestoomde groenten met een schijfje citroen, gegrilde groenten, en natuurlijk niet gebakken in een zee van olie.
• Kies voor vlees dat gegrild, geroosterd, gebakken, of klaar is gemaakt zonder toegevoegd vet. Kies voor zeevruchten die gekookt, gebakken, gestoomd, of gepocheerd zijn.
• Kies voor een stuk vlees van 3 tot 6 ons, andere stukken mager vlees die geserveerd worden met een smaakvolle vruchtensaus, of misschien worden roergebakken met groenten. Ook hier telt het weer, pas ook voor rijke sauzen die calorieën toevoegen zonder dat je er erg in hebt.
• In plaats van te kiezen voor de traditionele aardappeltjes die vaak in veel te veel olie worden gebakken kun je ook eens kijken of je misschien een gebakken aardappel met een klontje boter of een kleine hoeveelheid zure room zou kunnen krijgen. Hier bovenop doe je wat broccoli, vetarme chili, of salsa.
• Als je ergens een broodje haalt, zorg er dan voor dat je kiest voor een volkoren, pita brood of meergranen brood. Kies hier voor magere vleeswaren en kazen, mosterd, saus, ketchup, of magere mayonaise. Voeg smaak en vitaminen toe door geroosterde paprika, sla, tomaat, jalapeños, en gehakte olijven (een kleine hoeveelheid) toe te voegen.
• Natuurlijk is het ook af en toe lekker een keer een dessert te nemen, maar dat hoeft natuurlijk niet gelijk slecht voor je te zijn. Vers fruit, een sorbet, en engel voedsel taart (een licht sponsige cake gemaakt zonder eigeel) zijn allemaal goede keuzes voor het dessert.

Maak de juiste keuze

Hoe chiquer het restaurant is, hoe minder eten je daadwerkelijk normaalgesproken krijgt. Vaak krijgen we hier wel ‘normale’ porties voorgeschoven die gewoon beter zijn voor ons. Standaard Italiaanse restaurants of Amerikaanse restaurants geven ons vaak drie keer zoveel eiwitten en koolhydraten dan ons lichaam daadwerkelijk nodig heeft.

Ons bord moet 50 procent groenten, 25 procent eiwit, en 25 procent granen bevatten. Als het gaat om etnisch voedsel, dan zijn bijvoorbeeld Japans, Thais, Grieks, en Indiase restaurants vaak veel beter als het gaat om calorieën dan Mexicaans, Chinees of Italiaans. Dit komt voornamelijk omdat de eerste serie kiest voor veel gegrild vlees, niet gefrituurde opties zoals verse loempia's. Natuurlijk kun je ook gezonde sushi rollen krijgen bij veel Japanse restaurants, maar kies dan wel voor de zoutarme sojasaus om de sushi in te dippen.

Uiteindelijk is het goed mogelijk om lekker uit eten te gaan en er toch voor te zorgen dat je er de volgende dag geen spijt van krijgt. Het kost misschien wat extra inzet, maar uiteindelijk is dat het wel waard als je kunt genieten van een heerlijke maaltijd zonder latere schuldgevoelens.