5 Gezonde Soeprecepten: Voedzaam, Snel en Heerlijk voor Elke Dag

Vijf gezonde soepen die je snel op tafel zet: een romige pastinaaksoep met geroosterde knoflook, een rucolasoep met walnoten, een kruidige bouillon met gojibessen en shiitakes, een paprikasoep met ansjovis, en een klassieke sla-posteleinsoep. Soep is een praktische manier om meer groenten binnen te krijgen.¹

Waarom soep een slimme maaltijdkeuze is

Soep telt mee als groenteportion en helpt je dagelijkse groentebehoefte te halen.¹ De hoge waterinhoud draagt bij aan een verzadigd gevoel bij relatief weinig calorieën. Bovendien is soep eenvoudig voor te bereiden en te bewaren. Varieer in groenten, kruiden en eiwitten voor een gevarieerd voedingspatroon.²

Recept 1: Pastinaaksoep met geroosterde knoflook

Bereidingstijd: 30–60 minuten | Portiegrootte: 4 personen

Ingrediënten

• 800 gram pastinaken, geschild en grof gesneden
• 1 bol knoflook
• 2 uien, grof gesneden
• Rasp van ½ citroen
• 1 takje rozemarijn
• 2 blokjes kruiden- of groentebouillon
• Scheut olijfolie
• Peper en zout naar smaak

Bereiding

Verwarm de oven op 180 °C. Rooster de hele knoflookbol 30 minuten op een rooster. Laat afkoelen.

Verhit olijfolie in een soeppan. Bak de uien op laag vuur goudgeel. Voeg citroenschil en rozemarijn toe; laat 2–3 minuten meesmoren. Voeg de pastinaken en circa 1 liter water toe. Breng aan de kook en laat 20 minuten sudderen.

Knijp de helft van de geroosterde knoflookteentjes uit de schil. Voeg knoflook en bouillonblokjes toe. Verwijder de rozemarijntak en pureer glad met een staafmixer. Breng op smaak met peper en zout.

---

Recept 2: Rucolasoep met walnoten

Bereidingstijd: 10–20 minuten | Portiegrootte: 4 personen

Ingrediënten

• 100 gram verse rucola, schoongemaakt
• 50–75 gram walnoten, grof gebroken
• 3–4 dl kippenbouillon
• 1 dl droge witte wijn
• 20 gram boter
• 1 eierdooier
• 3 el kookroom
• 2–3 tl allesbinder
• Enkele druppels limoen- of citroensap
• Zout en witte peper

Bereiding

Hak de rucola fijn. Verhit de boter in een pan met dikke bodem, voeg 2 el water en de rucola toe. Smoor 3 minuten met deksel op de pan. Voeg wijn en bouillon toe; 3 minuten zacht koken. Roer de allesbinder erdoor.

Klop room en eierdooier los in een kommetje. Haal de pan van het vuur. Roer het roommengsel erdoor en blijf 30 seconden roeren. Breng op smaak met citroensap, zout en peper. Serveer in voorverwarmde kommen met de walnoten erbovenop.

Voedselveiligheid: De eierdooier wordt niet volledig verhit. Mensen met een verminderde weerstand — zoals zwangeren, ouderen en jonge kinderen — kunnen de eierdooier beter weglaten of vervangen door extra room.

---

Recept 3: Kruidige kippenbouillon met gojibessen en shiitakes

Bereidingstijd: 2 uur | Portiegrootte: 4–6 personen

Ingrediënten

• 3 kippenbouten of drumsticks
• 2 liter kippenbouillon
• 12 shiitakepaddenstoelen, dun gesneden
• 2 grote uien, in ringen
• 10 cm gemberwortel, geschild en fijngesneden
• 2 Spaanse pepers, fijngesneden
• 8 teentjes knoflook, fijngesneden
• 5 el gedroogde of verse gojibessen
• 2 el gedroogde echinaceawortel
• 2 dl vers heet water

Bereiding

Laat de echinaceawortel 15 minuten trekken in heet (niet kokend) water. Week de gojibessen tegelijkertijd in koud water.

Doe kip en bouillon in een grote pan. Voeg uien, gember, Spaanse pepers en shiitakes toe. Breng aan de kook, daarna 1,5 tot 2 uur zachtjes pruttelen. Voeg vlak voor het serveren knoflook en uitgelekte gojibessen toe. Zeef het echinacea-aftreksel en roer door de soep. Garneer met extra gember en peper.

Let op bij echinacea: Gebruik geen echinaceawortel als je een auto-immuunziekte hebt (zoals reuma, lupus of MS), immuunsuppressiva of bloedverdunners gebruikt, of als je zwanger bent. Raadpleeg bij twijfel je arts of apotheker.

---

Recept 4: Paprikasoep met ansjovis

Bereidingstijd: 20–30 minuten | Portiegrootte: 4 personen

Ingrediënten

• 4 rode paprika’s (of 2 geel + 2 rood), geroosterd
• 2 sjalotjes, fijngehakt
• 1 teen knoflook
• 1 klein Spaans pepertje, zonder pitjes
• 3 ansjovisfilets op olie, fijngeprakt
• 20 zwarte olijven, ontpit
• 7 dl heet water + 1,5 visbouillontablet
• 2 el room
• 1 tl bruine suiker
• Pepermix naar smaak
• Allesbinder naar behoefte
• Goede olijfolie
• Versgeraspte Parmezaanse kaas ter garnering

Bereiding

Rooster de paprika’s zwart onder de grill. Laat afkoelen in een afgesloten plastic zak; verwijder daarna het vel en de zaadlijsten.

Verhit olie in een pan. Bak sjalotjes, knoflook en pepertje kort aan. Voeg de geroosterde paprika toe; 10 minuten sudderen. Voeg water met bouillontablet toe; nog 10 minuten zacht koken. Pureer glad. Voeg ansjovis, olijven, room, suiker en peper toe. Bind bij met allesbinder indien gewenst. Serveer met versgeraspte Parmezaan.

---

Recept 5: Sla- en posteleinsoep

Bereidingstijd: 1 uur | Portiegrootte: 4–6 personen

Ingrediënten

• 200 gram postelein, schoongemaakt (bladeren en takjes gescheiden)
• 4 slaharten, in vieren gesneden
• 4 preiwitten, in blokjes
• 2 uien, in blokjes
• 2 takken groene selderij, fijngehakt
• 200 gram aardappelen, geschild en in blokjes
• 50 gram boter
• 1,5 liter kippenbouillon
• 1 kruidentuiltje
• 3 el gehakte kervel
• Zout en peper

Bereiding

Breng de bouillon aan de kook. Fruit uien en prei in hete boter. Voeg bouillon, aardappelblokjes, posteleintakjes en het kruidentuiltje toe. Laat 45 minuten sudderen.

Voeg selderij, slaharten en posteleinbladeren toe; nog 5 minuten sudderen. Verwijder het kruidentuiltje. Strooi de kervel erover voor het serveren. Breng op smaak met zout en peper.

Veelgestelde vragen

Zijn deze soepen gezond genoeg als volledige maaltijd?

Soepen met kip, ansjovis of ei bevatten eiwitten en zijn goed geschikt als volledige maaltijd. Vegetarische varianten, zoals de pastinaaksoep, kun je aanvullen met volkoren brood of een eetlepel hummus voor extra eiwit en vezels. Het Voedingscentrum adviseert elke maaltijd te combineren met groenten, eiwitten en een goede koolhydraatbron.

Kan ik zelfgemaakte soep invriezen?

De meeste van deze soepen kun je prima invriezen, tot maximaal 3 maanden. Let op: soepen met room of eierdooier — zoals de rucolasoep — kunnen na het ontdooien van structuur veranderen. Voeg room of ei pas toe ná het opwarmen voor het beste resultaat.

Hoe lang is zelfgemaakte soep houdbaar in de koelkast?

Goed afgedekte zelfgemaakte soep is 3 tot 4 dagen houdbaar in de koelkast. Koel de soep snel af na bereiding door de pan in koud water te zetten voordat je hem opbergt. Verwarm altijd goed door tot minimaal 75 °C.

Zijn deze recepten ook geschikt voor een vegetarisch of veganistisch dieet?

De pastinaaksoep is eenvoudig veganistisch te maken door groentebouillon te gebruiken. De sla-posteleinsoep is vegetarisch, maar bevat boter die je kunt vervangen door plantaardige margarine. De goji-shiitake soep en de paprikasoep bevatten vlees of vis en zijn in hun huidige vorm niet vegetarisch.

Welke soep is het minst bewerkelijk om te maken?

De rucolasoep staat in 10 tot 20 minuten op tafel en vereist weinig ingrediënten. De paprikasoep vraagt iets meer voorbereiding door het roosteren van de paprika’s, maar is daarna snel klaar. De goji-shiitake bouillon heeft de langste bereidingstijd van ruim 2 uur, maar vergt weinig actieve handeling.

Kan ik kippenbouillon vervangen door groentebouillon?

Ja, in alle recepten kun je kippenbouillon 1-op-1 vervangen door groentebouillon. De smaak wordt iets lichter, maar de voedingswaarde van de groenten blijft gelijk. Gebruik bij voorkeur een groentebouillon zonder toegevoegd zout, zodat je de smaak zelf kunt sturen.

Footnotes

1. Voedingscentrum. Groenten — Voedingscentrum. Voedingscentrum. 2024. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/groenten.aspx ↩ ↩²

2. Thuisarts.nl. Gezond eten — Thuisarts.nl. Thuisarts.nl. 2024. https://www.thuisarts.nl/zoek?q=Gezonde%20soep%20gerechten ↩

Bronnen

1. Voedingscentrum — Groenten — Voedingscentrum · Voedingscentrum · 2024
2. Thuisarts.nl — Gezond eten — Thuisarts.nl · Thuisarts.nl · 2024