• 20 voordelen van pompoen + 3 heerlijke recepten!

20 voordelen van pompoen + 3 heerlijke recepten!

2018-09-07T14:26:59+00:00september 12th, 2018|Antioxidanten en Vrije Radicalen|0 Reacties

Eenmaal per jaar staat Halloween weer voor de deur. Een feest wat meer en meer in Nederland gevierd wordt. Steeds meer kinderen gaan verkleed langs de deur om snoep op te halen. En dat is ook het moment om een pompoen in huis te halen. Maar of je nu een pompoen bij de voordeur zet of er een taart mee bakt, het is gewoon tijd om deze vrucht eens wat vaker per jaar te kopen.

Pompoenen werden vroeger gebruikt om te overleven en als medicijn

Duizenden jaren geleden waren pompoenen voor de Azteken en de Maya's onmisbaar. En de oude Indianen aten het vruchtvlees van de pompoen om hen te helpen om de lange winters te kunnen overleven. Ze aten ook pompoenpitten en gebruikten ze als medicijn.

En toen de pelgrims naar Amerika kwamen, werd ook voor hen pompoen een voedzaam en onmisbaar voedingsmiddel. Zonder pompoenen hadden veel van de vroege kolonisten het misschien niet eens overleefd.

Over de hele wereld worden de meeste delen van de plant, vooral de zaden en de gele bloesems, in traditionele geneeswijzen gebruikt. Veel mensen in ontwikkelingslanden consumeren regelmatig pompoen om een aanzienlijk deel van de energie en de voedingsstoffen, die ze nodig hebben om te overleven, binnen te krijgen.

Waarom moet je meer pompoen eten?

Eén ding is zeker, pompoenen zijn niet alleen voor het maken van een Haloween-object of voor het bakken van een taart. Deze seizoensvrucht biedt gezondheidsbevorderende eigenschappen en het is ook een heerlijk ingrediënt voor in soep, muffins of zelfs pannenkoeken. Het eten van meer pompoen heeft een aantal voordelen, die je hier kunt lezen:

  1. Het biedt gezondheidsbevorderende antioxidanten

Pompoenen zitten boordevol carotenoïden en helpen om je cellen te beschermen tegen schade door vrije radicalen. Net als wortelen is dit oranje fruit rijk aan bèta-caroteen, evenals alfa-caroteen en beta-cryptoxanthine. Na het eten van bèta-caroteen, zet je lichaam het om in vitamine A en dat zal de algemene immuunfunctie stimuleren.

Vanwege het hoge anti-oxidantgehalte van pompoenen gebruiken veel bedrijven het tegenwoordig om huidverzorgingsproducten van te maken. Ja, dat klopt, pompoen kan ook topisch worden aangebracht waardoor de celvernieuwing verbetert, wat resulteert in een gladdere, gezonder uitziende huid. Natuurlijk kan pompoen, vanwege de verschillende antioxidanten, ook tekenen van veroudering aanpakken.

  1. Het beschermt je ogen

Zoals al eerder is gezegd, is pompoen rijk aan bèta-caroteen en wanneer het wordt geconsumeerd, profiteer je van een veilige bron van vitamine A. In feite, profiteer je als je slechts 220 gram pompoen consumeert al van bijna twee keer je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Deze belangrijke vitamine bevordert een optimale gezondheid van het gezichtsvermogen, vermindert het risico op het krijgen van degeneratieve oogaandoeningen en het bevordert tegelijkertijd gezonde tanden en botten.

  1. Het verhoogt je vezelinname

Vezels zijn van belang voor een optimale gezondheid en voor het ondersteunen van de normale stoelgang, het in balans houden van de bloedsuikerspiegel en zelfs voor het controleren van het cholesterolgehalte. We weten allemaal dat vezels een gezond spijsverteringsstelsel ondersteunen, maar wist je ook dat het je in je strijd tegen overgewicht kan helpen? Wanneer je een vezelrijk dieet eet, beperk je een hongergevoel en voorkom je dat je te veel zult eten - probeer ook eens deze gemakkelijk te maken "energie verhogende" smoothie.

  1. Het beschermt je hart

Eén ding is zeker, we moeten goed voor ons hart zorgen, want het zal zo'n 100.000 keer per dag kloppen. Naast voordelige antioxidanten en vezels, die beide bijdragen aan een goede gezondheid van het hart, zitten pompoenpitten ook boordevol essentiële vetten, fytosterolen, magnesium en zink.

Onderzoekers bestudeerden de effecten van pompoenpitolie op hypertensie. Onderzoekers induceerden voordat de ratten met pompoenzaadolie werden behandeld een hoge arteriële bloeddruk. Onderzoekers concludeerden dat een behandeling met pompoenpitolie niet alleen de bloeddrukniveaus had genormaliseerd, maar ook het hart en de aorta beschermde.

  1. Het verbetert de kwaliteit van het sperma

Of je nu een man of een vrouw bent, die echt er naar uitkijkt om een gezin te beginnen, pompoenpitten kunnen de kwaliteit van het sperma helpen verbeteren. Onvruchtbaarheid wordt gekoppeld aan een laag zinkgehalte, maar gelukkig zijn pompoenpitten rijk aan dit mineraal. Ze kunnen ook gezonde testosteronspiegels ondersteunen en op hun beurt komt dit gecombineerde effect ten goede aan de vruchtbaarheid.

20 voordelen van pompoen + 3 heerlijke recepten!

Om ervoor te zorgen dat je voldoende pompoenpitten eet, kun je je eigen studentenhaver maken. Dit is een geweldig tussendoortje om mee naar je werk te nemen en het helpt om je lichaam en je geest te voeden. Je kunt ook gemakkelijk pompoenpitten opnemen in je favoriete brood- of muffinrecept.

Probeer eens geroosterde pompoenpitten met citroenpeper, knoflook en cayennepeper eens. Mmm, goudbruin en knapperig!

  1. Het is geweldig voor vrouwen die in verwachting zijn

Wanneer je er voor het eerst achter komt dat je zwanger bent, begin je vaak met het onderzoeken van elk aspect van je zwangerschap, inclusief wat je wel en wat je niet moet eten. Pompoen en zijn zaden kunnen beiden zeer gunstig zijn bij de ontwikkeling en de bescherming van zowel de moeder als de foetus.

Rijk aan eiwitten, zink, vitamine A, foliumzuur en andere belangrijke vitamines kunnen het vruchtvlees en de zaden van pompoen zowel de behoeften van jou als van je groeiende baby ondersteunen. Omdat het veel vezels bevat, zal pompoen ook één van de meest voorkomende symptomen van de zwangerschap verminderen, namelijk constipatie.

  1. Het vermindert ontstekingen

Door de anti-inflammatoire voordelen, kan pompoen helpen bij het verbeteren van de symptomen van artritis. In een onderzoek met dieren ontdekten onderzoekers dat pompoenpitolie in vergelijking met het farmaceutische middel indometacine even effectief is, maar dan zonder de bijbehorende bijwerkingen. Of je nu kiespijn of een ontstoken keel hebt, pompoen toevoegen aan je normale dieet kan je helpen om de pijnlijke symptomen te verminderen.

  1. Het verhoogt je magnesiumverbruik

Men schat dat tot 80% van de Europeanen onvoldoende magnesium, een mineraal dat door elk orgaan in je lichaam wordt gebruikt, binnenkrijgt. Hoewel magnesium een essentiële rol speelt bij de gezondheid van de botten en het hart, wordt magnesium ook in meer dan 300 verschillende enzymen aangetroffen. Van het produceren van energie tot het activeren van zenuwen en spieren, magnesium is gewoon essentieel.

Als je slechts één gram pompoenpitten consumeert, profiteer je van bijna 40% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. Een tekort kan leiden tot het ervaren van angststoornissen of het krijgen van osteoporose en het eten van pompoenpitten is een eenvoudige en effectieve manier om ervoor te zorgen dat je zowel geestelijk als lichamelijk gezond blijft. Gekookte spinazie en donkere chocolade zijn ook geweldige bronnen van magnesium.

  1. Het beschermt je prostaat

Het gebruik van pompoenpitten om een vergrote prostaat te genezen en urinewegklachten te behandelen, is al een oude remedie die nu een comeback maakt. Als je bedenkt dat meer dan de helft van de Europese mannen van ouder dan 50 jaar last heeft van problemen met betrekking tot een vergrote prostaat, is het belangrijk om jezelf, als je nog jong bent, te beschermen.

Door de hoge concentratie fytosterolen kunnen ze de prostaat waarschijnlijk doen krimpen. Pompoenzaden bieden ook chemische stoffen die de transformatie van testosteron in DHT, een hormoon dat vaak wordt geassocieerd met een vergrote prostaat evenals met mannelijke kaalheid, kan voorkomen.

  1. Het biedt een bron van gezonde vetten

Vetten zijn geen vijand. Ik herhaal, vetten zijn écht geen vijand. We leven in een maatschappij waar voedsel met een laag vetgehalte of voedsel dat zelfs geheel vetvrij is de schappen van de supermarkt heeft overgenomen, wat leidt tot een toename van gezondheidsproblemen. Je lichaam en je hersenen hebben vet nodig om te kunnen functioneren. En als je pompoenzaad consumeert, profiteer je van de goede, plantaardige omega-3-vetzuren.

  1. Pompoen helpt om je immuunsysteem te versterken

Zowel het vruchtvlees als de zaden van de pompoen bevatten veel vitamine C en antioxidanten, waaronder bèta-caroteen en andere carotenoïden.

Pompoen is zelfs één van de beste bronnen van bèta-caroteen en de andere synergetische carotenoïden. Samen geven ze pompoenen hun heldere, opvallende kleur.

Bèta-caroteen is goed voor je immuunsysteem omdat het wordt omgezet in vitamine A, waardoor er witte bloedcellen die infecties bestrijden en je helpen gezond te blijven, worden aangemaakt.

  1. Pompoen kan de lever helpen reinigen

Bèta-caroteen en andere carotenoïden in pompoenen verbeteren de gezondheid van de weefsels van de lever en helpen ook om de lever te ontgiften.

  1. Pompoen helpt je huid gezond te houden

Het eten van pompoen kan het uiterlijk en de textuur van je huid helpen verbeteren.

De antioxidanten in pompoenen, met name de carotenoïden, vitamine C en E, helpen de gezondheid van de huid te verbeteren.

  1. Pompoen is een gezonde keuze voor het hart

Het kalium in pompoenen kan een positief effect hebben op de bloeddruk.

Een onderzoek uit 2017 wordt gesuggereerd dat voor de behandeling van een hoge bloeddruk het consumeren van voldoende kalium bijna net zo belangrijk kan zijn als het verlagen van de natrium (zout) inname.

Een ander onderzoek toonde aan dat deelnemers die de hoogste hoeveelheid bètacaroteen kregen in vergelijking met degenen die het minste kregen ongeveer de helft minder risico hadden op het overlijden door hart- en vaatziekten.

De oplosbare vezel in pompoen is ook nuttig voor het verlagen van het cholesterol en de triglyceriden.

  1. Pompoen kan de ontwikkeling van kanker helpen voorkomen

Pompoenen zitten boordevol antioxidanten en door het vaak te eten kun je het risico op het krijgen van vele soorten kanker verminderen.

Voedselbronnen die rijk zijn aan bèta-caroteen, vooral wanneer de voedselbronnen het volledige scala van carotenoïden bevatten, zijn veel beter dan supplementen.

  1. Pompoen kan je bloedsuikerspiegel verlagen

Het eten van pompoen kan verschillende gunstige effecten hebben voor diabetici en het kan zelfs de bloedsuikerspiegel verlagen.

Een onderzoek uit 2009 wijst uit dat stoffen in pompoen kunnen helpen om de insulineresistentie te verbeteren en de progressie van diabetes te vertragen.

Meerdere onderzoeken hebben ook aangetoond dat de stoffen in pompoen de bloedsuikerspiegel kunnen verlagen.

  1. Helpt bij gewichtsverlies

Als je een paar kilo wilt afvallen, kun je prima pompoen toevoegen aan je dieet. Het bevat een ruime hoeveelheid vezels. Je moet dan denken aan 1,7 gram in 100 gram pompoenpitten, 3 gram in pompoenpuree en 7 gram in pompoen uit blik. Vezels zijn precies wat je spijsvertering nodig heeft om je ontlasting een stuk soepeler te maken en dagelijks een goede dosis vezels kan je helpen bij je gewichtsverlies.

Geniet na een training van een pompoen-smoothie. Het kan het kalium, dat je tijdens je trainingssessie bent verloren, weer aanvullen zonder dat je te veel calorieën zult binnenkrijgen.

  1. Verhoogt de stemming

Als de gedachte aan het eten van een lekker stukje pompoentaart je blij maakt, heb ik goed nieuws voor jou. Het eten van pompoen doet wonderen voor je gemoedstoestand. Pompoenzaden bevatten veel tryptofaan wat een soort aminozuur is dat de neurotransmitter met de naam serotonine zal aanmaken. Onderzoek heeft aangetoond dat een tekort aan serotonine kan leiden tot angst en depressie.

  1. Verbetert de kwaliteit van je slaap

Omdat pompoenen rijk zijn aan tryptofaan, kunnen ze ook als slaapstimulans werken. Tryptofaan produceert serotonine en dit ontspant je en kalmeert je op zijn beurt, zodat je uiteindelijk in slaap valt.

Een paar deskundigen beweren zelfs dat dit de reden kan zijn waarom mensen de neiging hebben om te na een Thanksgiving-feest heerlijk te kunnen slapen! J

  1. Het is een veelzijdig ingrediënt

Misschien wel het allerbelangrijkste is dat pompoen op zoveel manieren kan worden gebruikt, waardoor het een heerlijke maaltijd of snack kan worden. Dat is waar het allemaal om draait: gezond eten aangenamer maken, zodat je er dag in, dag uit van kunt genieten. Als je van koken houdt, wees creatief en ontdek dat pompoen een smakelijk en veelzijdig ingrediënt is.

Drie heerlijke recepten met pompoen

Hét perfecte recept voor pompoensoep

Perfect voor die donkere winteravonden en dit recept is gezond, lekker en gemakkelijk!

Wat heb je nodig?

  • 1 kleine pompoen
  • 1 ui
  • 3 tot 4 teentjes knoflook (fijngehakt)
  • 375 milliliter plantaardige bouillon
  • 300 milliliter kokosmelk
  • 1/4 theelepel kurkuma
  • Snuifje zeezout en wat zwarte peper
  • Olijfolie (om het vruchtvlees van de pompoen mee in te vetten)
  • Pompoenpitten en verse rozemarijn (om mee te garneren)

Hoe maak je dit klaar?

  • Verwarm, voordat je je pompoen door midden snijdt, de oven voor op 180° C. Schep dan de draden en de zaden uit de pompoen en bewaar de zaden om die later te kunnen bakken.
  • Gebruik wat olijfolie om het vruchtvlees van de pompoen in te vetten en leg de helften met de zijde met de schil naar boven op een bakplaat. Bak het ongeveer een uur in de oven en het is klaar als je met een vork de schil kunt doorboren. Laat het, als het gaar is, afkoelen.
  • Bak dan de knoflook en de uien glazig en voeg dan wat kurkuma toe, die je laat mee roosteren.
  • Voeg dan vervolgens alle resterende ingrediënten (het vruchtvlees van de pompoen, de bouillon, de kokosmelk, het zout en de peper) toe en breng het aan de kook.
  • Gebruik na het inkoken een staafmixer om een zachtere consistentie te creëren en laat het dan nog 10 tot 15 minuten zachtjes doorkoken.
  • Als je klaar bent om te serveren, garneer je je soep met wat rozemarijn en pompoenpitten. Als je de pitten wilt roosteren, doe je gewoon de zaden met wat olijfolie en zout in de pan op een heel laag vuur en bak je ze gedurende 15 minuten of tot ze knapperig en goudbruin zijn. Om pompoenpitten in de oven te roosteren, leg je ze op een bakplaat, die is bekleed met met een stuk bakpapier. Bak ze dan gedurende 15 minuten op een lage stand totdat ze een gouden kleur krijgen en je een nootachtig aroma zult ruiken

Snelle en gemakkelijke zelfgemaakte pompoenpuree

Pompoenpuree is een veelzijdig ingrediënt dat je op veel manieren kunt gebruiken om mee te bakken of voor het maken van bijvoorbeeld pastasaus.

Ingeblikte pompoen is populair en gemakkelijk. Maar als je de juiste soort pompoenen kunt vinden, is vers altijd het beste. Probeer je eigen pompoenpuree te maken en je zult zien hoe gemakkelijk het is. Bovendien is het smaakvoller en heeft het een veel intensere smaak.

Wat heb je nodig?

  • 1 zoete pompoen (ongeveer 3-5 pond)

Hoe maak je dit klaar?

  • Vul een grote stoompan met een bodem water en breng het aan de kook.
  • Snijd ondertussen de stengel van de pompoen af, snijd het dan in tweeën en schep de zaadjes eruit. Gebruik de zaden in een ander recept.
  • Snijd de pompoen in stukken van gelijke grootte van ongeveer 1cm breed. Doe dan een stoommand in de pan, doe de deksel erop en laat de pompoen 20 minuten stomen. Afhankelijk van de grootte van de stukken pompoen en je stoommand moet je mogelijk in twee keer stomen.
  • Als de tijd om is, moet het vruchtvlees van de pompoen gelijkmatig gekleurd zijn en gemakkelijk doorboord kunnen worden met een vork. Wacht tot het iets is afgekoeld, zodat het gemakkelijk te bewerken is en schil de pompoen dan. De schil gooi je weg.
  • Doe het vruchtvlees van de pompoen in een kom en pak een staafmixer om er een puree van te maken, wat slechts een paar seconden zal duren.
  • Bewaar deze puree dan in een luchtdichte verpakking in de koelkast. Het is tot 5 dagen houdbaar.

Gezonde hummus van pompoen

Hummus is een gezond gerechtje. Voeg wat pompoen toe om er een seizoensgerecht van te maken, dat perfect is voor op feestjes en voor tussendoortjes, maar het kan natuurlijk ook worden geserveerd met stukjes appel of gesneden rauwe groenten.

Als je zoetstoffen wilt of moet vermijden, kun je de ahornsiroop weglaten, hoewel de gebruikte hoeveelheid echt maar minimaal is.

Wat heb je nodig?

  • 1 blik kikkererwten, uitgelekt en schoongespoeld
  • 1 blik witte bonen (cannellini of andere), uitgelekt en schoongespoeld
  • 220 gram pure pompoen uit blik
  • 60 milliliter versgeperst limoensap (probeer geen citroensap te gebruiken want limoen smaakt in dit recept echt beter)
  • 1 middelgrote teen knoflook voor de smaak
  • 1 - 1¼ theelepel zeezout
  • 2 eetlepels tahini naar smaak
  • 1 theelepel gemalen komijn
  • ½ theelepel paprikapoeder
  • ¼ theelepel gemalen piment
  • ½ theelepel pure ahornsiroop
  • 45 gram geroosterde pompoenpitten. (bekijk in een ander recept hoe je het kunt roosteren en reserveer ongeveer 2-3 eetlepels voor de garnering)

Hoe maak je dit klaar?

Doe alle ingrediënten, behalve de pompoenpitten (en begin met 1 eetlepel Tahini) in een keukenmachine. Pureer totdat het een zeer zacht mengsel is. Breng het op smaak en als je extra knoflook of kruiden wilt toevoegen, voeg dan een beetje per keer toe (en als je een rijkere tahini-smaak wilt, voeg dan nog een eetlepel toe). Voeg vervolgens de meeste pompoenpitten toe (bewaar een paar eetlepels) en pulseer nog even met de keukenmachine. Doe het mengsel dan in het bakje waarin je wilt serveren en besprenkel het met de overgebleven pompoenpitten. Serveer het met volkoren pitabroodjes, tortillachips, warm volkoren brood, enz.

Let op!

  • Opmerking wat betreft de bonen: de combinatie van kikkererwten en witte bonen maakt deze hummus een beetje romiger dan als je alleen kikkererwten zou gebruiken.
  • Opmerking wat betreft de pompoen:als ik noten en zaden rooster, doe ik dat in grotere hoeveelheden, zodat ik ze klaar heb om een andere keer te gebruiken. Overweeg daarom om echt een grotere hoeveelheid in één keer te roosteren. Om pompoenpitten te roosteren, leg je ze op een bakplaat bekleed met met een stuk bakpapier. Bak ze dan gedurende 15 minuten op een lage stand totdat ze een gouden kleur krijgen en je een nootachtig aroma zult ruiken. Zorg ervoor dat je ze na ongeveer 6-7 minuten even bekijkt, omdat ze snel kunnen verbranden. Roosteren in de koekenpan kan natuurlijk ook.

Tot slot

Zoals je ziet is pompoen een heel veelzijdig ingrediënt, en ook nog eens ontzettend gezond! Ik koop zelf mijn pompoen altijd op de markt. Dan weet ik dat ik goede kwaliteit heb. In de meeste gevallen is het niet echt een lokaal product, maar het is het beste wat ik kan krijgen.

Ga jij dit weekend die heerlijke pompoensoep proberen?

Laat je me weten of het gesmaakt heeft?


Bronnen

foodfacts.mercola.com/pumpkins.html

greatist.com/health/superfood-pumpkin

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan Hendriks (RJ) is de oprichter en drijvende kracht achter OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht: