Testosteron, het hormoon dat van jongens mannen maakt. Testosteron wordt door mannen en vrouwen aangemaakt in de geslachtsdelen, maar bij mannen veel meer dan bij vrouwen. Testosteron is onder andere verantwoordelijk voor de spiergroei bij jongens in de pubertijd en voor de beharing bij mannen, zoals de baard en borsthaar. Helaas zorgt testosteron er ook voor dat je als man kaal kunt worden. Toch is het een belangrijk hormoon dat zorgt voor een goed gevoel en dat osteoporose tegengaat.
Daarom ga ik in dit artikel in op wat testosteron is en geef ik je 13 simpele tips om je testosteron op peil te houden.
Wat is testosteron
Zoals ik in de inleiding al zei is testosteron het hormoon dat van jongens mannen maakt. Mannen hebben 7 tot 8 keer meer testosteron in hun lichaam dan vrouwen. Hierdoor zijn mannen onder andere gespierder dan vrouwen. Daarbij is testosteron ook belangrijk voor de botdichtheid. Dit verklaart ook direct waarom vrouwen vaker last hebben van poreuze botten dan mannen.
Testosteron is ook belangrijk voor het energieniveau dat je hebt. Het reguleert de energie die je nodig hebt om te denken en om te bewegen.
Daarbij is het ook belangrijk voor je spier reflexen.
Een leuk weetje over testosteron
Als je verliefd bent daalt het testosteronniveau bij mannen, maar stijgt het juist bij vrouwen. Men denkt dat dit gebeurt om het gedrag tussen beide seksen meer overeenkomst te laten hebben. Na drie jaar is dit effect niet meer te zien. Ook na geboorte van een kind daalt het testosteronniveau een periode voor betere hechting met het kind.
Waarom is het belangrijk om testosteron hoog te houden?
Een hoog testosteronniveau is belangrijk voor zowel mannen als vrouwen. Bij mannen daalt het testosteronniveau geleidelijk vanaf het dertigste levensjaar, maar er zijn manieren om dit tegen te houden en je niveau zelfs te verhogen.
Voor vrouwen is het mannelijke hormoon belangrijk om de kans op osteoporose te verminderen.
Bij mannen is het belangrijk om het testosteronniveau op peil te houden doordat het hart- en vaatziekten tegengaat. Het verlaagt je cholesterol en geeft je meer glycemische controle.
Een vermindering van testosteron is ook in verband gebracht met dementie en alzheimer.
Je zou misschien denken dat testosteron supplementen de oplossing zijn, maar die leveren juist weer gevaar voor hart- en vaatziekten op.
13 simpele tips om je testosteron te verhogen
Daarom ga ik je een aantal tips geven om op natuurlijke wijze je testosteronniveau te laten stijgen.
1 Afvallen
Als je de gelukkige eigenaar bent van een bierbuikje ben je ook de ongelukkige eigenaar van buikvet. Vetcellen zetten testosteron om in estradiol wat juist een vrouwelijk hormoon is. Als je dus last hebt van overgewicht en je testosteron wilt verhogen is afvallen een goede eerste stap.
Uit onderzoek dat in 2011 is uitgevoerd met 43 mannen met overgewicht bleek dat als ze afvielen dit een positieve correlatie had met hun testosteronniveau. Dus elke kilo die ze afvielen betekende een stijging van het testosteronniveau. Dit was wel bij mannen met overgewicht, dus als jij geen last hebt van overgewicht hoeft verder afvallen niet te betekenen dat daardoor je testosteronniveau stijgt, maar als je er wel last van hebt is het zeker het afvallen waard. Daarbij verbeterde dit ook de kwaliteit van het sperma.
Het programma voor het afvallen bestond uit een gezond dieet en dagelijkse beweging gedurende 14 weken, dat is drie en een halve maand.
2 Krachttraining
Een stap die je kan helpen bij afvallen en er ook nog eens voor zorgt dat je testosteronniveau stijgt is krachttraining. Let wel op als je wat ouder bent, door daarbij extra eiwitten in te nemen verminder je dit effect juist. Dus zonder die extra eiwitshakes van de sportschool moet je aan krachttraining doen om je testosteronniveau te verhogen.
Dit bleek uit onderzoek dat is uitgevoerd bij mannen tussen de 57 en 72 jaar. Bij hen werden de testosteronniveaus gemeten voor het sporten, direct na het sporten en 48 uur daarna. Het opbouwen van spieren werd wel bevorderd door de eiwitshakes, maar de eiwitshakes hinderden de ontwikkeling van het testosteron. Daarom is regelmatige krachttraining zonder eiwitshakes beter om je testosteronniveau te verhogen als man.
Een ander leuk bijkomstigheid van dit onderzoek was dat ook oudere mannen nog een gespierd lichaam kunnen creëren door krachttraining, het is dus nooit te laat om ermee te beginnen.
In de onderzoeken is onder andere gebruik gemaakt van:
- Bankdruk
- Jump Squats
Beide oefeningen hadden een testosteron verhogend effect, maar bij de jump squats was dit effect twee keer zo groot.
3 Doe aan HIIT
De Jump Squats was een vorm van HIIT. High intensity interval training is een goede manier om je testosteronniveau te verhogen. Bij een HIIT training volgen krachtoefeningen elkaar op met kleine pauzes tussendoor en lijkt dit ook een beetje op aerobics, maar met de nadruk op kracht en niet op cardio. (Terwijl dit ook erg goed is voor je conditie.)
Op internet kun je veel HIIT trainingen vinden, met name ook op Pinterest, en je kunt natuurlijk altijd bij de sportschool aankloppen voor extra hulp.
4 Diepe slaap
Goed slapen is altijd belangrijk en een goede diepe REM-slaap is belangrijk om je testosteronniveau op peil te houden. Uit onderzoek blijkt dat als je bijvoorbeeld last hebt van slaap apneu en daardoor minder goed in je REM-slaap komt je minder testosteron aanmaakt. Testosteron wordt door je lichaam vooral afgegeven tijdens je REM-slaap en dit niveau wordt weer lager als je wakker bent geworden.
5 Eet vlees
Oké, je hoeft niet elke dag vlees te eten, maar veganisten hebben bijvoorbeeld een lager testosteronniveau dan mensen die wel vlees eten. Onder vlees valt ook kip en kalkoen, dus dit is geen excuus om aan de biefstuk te gaan. Houdt het gezond en mager.
6 Vermijdt vet niet
Eiwitten hadden een verlagend effect op het testosterongehalte, maar vet niet. Mannen met een dieet dat tussen de 20 en 40 procent vet had, hadden een hoger testosterongehalte dan mannen die minder dan 20% vet aten of die een helemaal veganistisch dieet hadden.
Het is wel belangrijk dat het vet dat je eet uit gezonde vetten bestaat. Dus voornamelijk onverzadigde vetten en omega 3.
7 Eet minder eiwitten
Het onderzoek naar krachttraining bij ouderen liet al zien dat eiwitshakes een verlagend effect hadden op het testosteron. Mannen die minder dan 10% eiwitten aten hadden een hoger testosteronniveau bij dan mannen die meer eiwitten aten, zoals 44% van het dieet.
Onderzoekers gaven aan dat ze dachten dat dit te maken had met de verhouding koolhydraten.
Uit een ander onderzoek blijkt dat eiwitten uit vlees ervoor zorgen dat het testosteron hoger is dan eiwitten uit plantaardige bronnen. Echter als het je gaat om de sportieve prestatie maakt het niet uit uit welke bron de eiwitten komen, het heeft alleen een ander effect op het testosterongehalte. Dus voor het verhogen van het testosteron zijn dierlijke eiwitten beter.
8 Eet koolhydraten
Een goede verhouding van vet, eiwitten en koolhydraten zorgt ervoor dat je meer testosteron hebt. Hierbij is het van belang dat maar 10% uit eiwitten bestaat en tot 40% uit vet. Het is niet helemaal duidelijk geworden of de andere helft van de voeding dan uit koolhydraten moet bestaan, omdat groenten dan totaal buiten beschouwing gelaten worden, maar de verhouding koolhydraten moet in ieder geval wel meer zijn dan het percentage eiwitten in je dieet om daar niet de negatieve gevolgen van te hebben.
Dit betekent niet dat je nu aan de witte pasta en patat moet gaan. Als je koolhydraten eet ga dan voor langzame koolhydraten zodat je bloedsuikerspiegel zo gelijk mogelijk blijft.
Eet dus volkorenpasta, volkorenbrood en zoete aardappelen om op een gezonde manier koolhydraten tot je te nemen.
9 Eet zink
Een tekort aan zink zorgt ervoor dat je te weinig testosteron aanmaakt. Zink speelt namelijk een belangrijke rol bij het produceren van dit hormoon. Geschat wordt zelfs dat bijna de helft van de 60 jarigen te weinig zink in zijn lichaam heeft. Dus een supplementje hier en daar kan geen kwaad. Zink is ook te vinden in vis, vlees, onverwerkte melk (dus direct uit de koe) en yoghurt of kefir.
Bij sommige boeren kun je melk kopen dat nog niet is verwerkt, maar alleen gekoeld is. Super leuk om eens te proberen! De smaak is ook heel rijk. Pas wel op dat je geen lactose intolerantie hebt! En neem hier niet te veel van, want melk werkt ook weer ontsteking verhogend.
10 Eet juist af en toe niet
Intermittent fasting is ook een goede manier om je testosteronniveau te verhogen. Bij intermittent fasting eet je een aantal uren van de dag niet. Je eet bijvoorbeeld nog wel ontbijt, maar eet pas zes uur later weer wat. Tussendoor mag je wel water en thee drinken, maar je mag hier geen suiker bij nemen! Intermittent fasting heeft allerlei effecten op je lichaam, zoals een betere insuline resistentie en het verminderd ook de vermindering van testosteron door het ouder worden. Vooral als je dit doet in combinatie met HIIT training (tip 3).
11 Ga lekker zonnen
Heb jij je altijd al afgevraagd waarom jij je in de zomer beter voelt dan in de winter? Dit kan heel goed te maken hebben met vitamine D. Vitamine D is belangrijk voor je testosteron en sperma kwaliteit. Welk excuus heb je nog meer nodig om een dagje lekker naar het strand te gaan?
Uit onderzoek naar mannen met overgewicht die vitamine D supplementen kregen bleek dat ze een jaar later weer een hoger testosteronniveau hadden dan mannen die een placebo hadden gekregen.
Omdat de noordelijke helft van Nederland in de winter geen vitamine D uit de zon kan krijgen is het ook aan te raden om vette vis te eten in de winter waar veel vitamine D in zit of om dan gebruik te maken van supplementen.
12 Verminder je stress
Het voordeel van zonnen is dat je er ook lekker van ontspant en dat is precies wat je nodig hebt als je last hebt van een laag testosteronniveau en chronische stress. Als je stress hebt maakt je lichaam namelijk het hormoon cortisol aan. Dit hormoon blokkeert testosteron gewoon. Dit heeft de natuur zo bedacht omdat stress meestal bij een onveilige situatie hoorde. Testosteron is juist een hormoon dat belangrijk is voor de voortplanting en bij een onveilige situatie zegt de natuur gewoon: Geen baby’s voor jou!
Maar in de moderne wereld is dit eigenlijk heel onhandig, dus probeer je stress te verlagen als je last hebt van weinig testosteron.
13 Vermijd suiker
Suiker is ook een slechte stof voor je testosteron. Dit komt omdat het je bloedsuiker laat stijgen wat eigenlijk helemaal niet gezond is, hierdoor verlaagt je testosteron weer. Dus voor zover het mogelijk is moet je suiker laten staan.
Tot slot…
Testosteron is voor mannen een belangrijk hormoon tegen hart- en vaatziekten en voor een goed algemeen welbevinden. Als je wat vermoeid en depri raakt kun je altijd eerst controleren of je niet last hebt van een te laag testosteronniveau.
Om je testosteronniveau te laten stijgen is het belangrijk om aan krachttraining te doen en dit te combineren met intermittend fasting en een gebalanceerd voedingspatroon. De energie uit je voeding moet meer uit koolhydraten komen dan uit eiwitten om door voeding je testosteron te laten stijgen en ook gezonde vetten zijn belangrijk voor een verbetering van je testosteron. Dit betekent niet dat je groenten moet laten staan, want die hebt je nodig voor andere functies in je lichaam.
Daarnaast is het belangrijk om stress te verminderen omdat het stresshormoon de aanmaak van testosteron blokkeert. Gelukkig kun je goed ontstressen door meer slaap en door lekker te ontspannen in de zon. Tijdens de REM-slaap maakt je lichaam de meeste testosteron aan. Dus je wordt slapend manlijk J. Als je dit in de zon doet doe je het dubbel zo goed omdat vitamine D ook belangrijk is voor een goed testosteronniveau.
Bronnen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3177768/
http://www.smrv-journal.com/article/S1087-0792%2807%2900166-9/abstract
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960076008000782
http://jap.physiology.org/content/82/1/49.short
http://europepmc.org/abstract/med/1435181
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/07/27/increase-testosterone-levels.aspx
