Als jij één van die drie Europese volwassenen met hypertensie bent (een hoge bloeddruk), was een van de eerste adviezen die je arts je waarschijnlijk gaf om de hoeveelheid natrium in je dieet te verminderen.

Hoewel het zeker nuttig is om bewerkt zout - het soort dat voorkomt in bewerkte voedingsmiddelen en gewoon keukenzout - weg te laten in je dieet, is het beperken van natrium niet dé remedie tegen hypertensie waarvan velen denken dat het het is.

Er zijn eigenlijk nog veel andere strategieën die even en vaak zelfs belangrijker zijn voor het handhaven van gezonde bloeddrukniveaus. Een nieuw onderzoek benadrukte één van deze remedies: het in balans houden van je darmflora.

Als je darmflora ongezond is, is je risico op het krijgen van hartaandoeningen, evenals vele andere chronische gezondheidsproblemen, vele malen groter dus is het logisch dat het nieuwe onderzoek heeft aangetoond dat probiotica, ook wel bekend als heilzame bacteriën, de bloeddruk beter kunnen beheersen(1).

Maar eerst nog even dit: wat is een hoge bloeddruk?

Je spreekt over een hoge bloeddruk (ook wel HBD of hypertensie genoemd) wanneer je bloeddruk, de kracht van je bloed die tegen de wanden van je bloedvaten duwt, constant te hoog is.

Om goed te kunnen overleven en te kunnen functioneren, hebben je weefsels en organen het zuurstofrijke bloed dat je bloedvaten door het hele lichaam dragen nodig. Wanneer het hart klopt, creëert het een druk die het bloed door een netwerk van buisvormige bloedvaten, waaronder slagaders, aders en haarvaten, drijft. Deze druk - de bloeddruk - is het resultaat van twee krachten: de eerste kracht (de systolische druk) treedt op als bloed uit het hart wordt gepompt en in de slagaders, die deel uitmaken van de bloedsomloop, terechtkomt. De tweede kracht (de diastolische druk) wordt gecreëerd als het hart tussen de hartslagen door rust. (Deze twee krachten worden in een bloeddrukmeting elk weergegeven door cijfers.)

Wat zijn de risico's?

Als de hypertensie niet wordt behandeld of goed wordt gecontroleerd, kan de overmatige druk op de slagaderwanden leiden tot beschadiging van de bloedvaten (hart- en vaatziekten) en de vitale organen. De omvang van de schade hangt van twee factoren af: de ernst van de hypertensie en hoe lang het duurt voordat er met een behandeling wordt begonnen.

Hieronder vind je een lijst van enkele van de mogelijke complicaties van een hoge bloeddruk:

• beroerte
• hartaanval en hartfalen
• bloedproppen
• aneurysma
• nierziekte
• verdikte, smalle of gescheurde bloedvaten in de ogen
• metaboolsyndroom
• verminderde hersenfunctie en geheugenproblemen

Probiotica kan de bloeddruk verbeteren

De nieuwe studie, een systematische review en meta-analyse van negen gerandomiseerde, gecontroleerde onderzoeken (beschouwd als de "gouden standaard" in de wereld van de wetenschap), ontdekte significante voordelen bij mensen met hoge bloeddruk die probiotica in producten zoals yoghurt en melk consumeerden.

In vergelijking met een placebo verlaagde het probiotische gebruik de systolische bloeddruk (het hoogste getal) met 3,56 mmHg en de diastolische bloeddruk (het laagste getal) met 2,38 mmHg.

Het bleek ook dat er tenminste 100 miljard kolonievormende eenheden van probiotica per dag nodig waren om dergelijke verbeteringen teweeg te brengen en het voordeel was alleen te zien bij degenen die gedurende acht weken of langer probiotica consumeerden(2).

De huidige meta-analyse suggereert dat het consumeren van probiotica de bloeddruk in een bescheiden mate kan verbeteren en dat er een potentieel groter effect is wanneer de basis bloeddruk verhoogd is en er meerdere soorten probiotica worden gebruikt, de duur van de interventie meer dan 8 weken is of de dagelijkse consumptiedosis hoger dan 100 miljard kolonievormende eenheden is.

Afvalproducten van darmbacteriën zijn gekoppeld aan hartziekten

Verder onderzoek toont aan dat de bacteriën in je darmen op meer manieren aan je hartgezondheid zijn gekoppeld dan je zou denken. Zo kunnen menselijke darmbacteriën L-carnitine, een stof die voorkomt in rood vlees, eieren en ander voedsel, metaboliseren en zo een bijproduct produceren dat Trimethylamine-N-oxide (TMAO) wordt genoemd(3).

Er wordt aangenomen dat TMAO de aanmaak van vette plaques binnen de slagaders (atherosclerose) stimuleert en daarom is het zo dat hoe meer TMAO je in je bloed hebt, hoe groter je risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen is.

Interessant is dat mensen met een dieet met veel L-carnitine, dat wil dus zeggen vleeseters, een darmmicrobe samenstelling hadden die vatbaarder was voor de vorming van TMAO, terwijl vegetariërs en veganisten daar geen last van hadden. Zelfs na het nuttigen van grote hoeveelheden L-carnitine in een biefstuk of een supplement, produceerden de vegetariërs en veganisten die meededen aan het onderzoek geen significante hoeveelheden TMAO.

Dit betekent volgens de onderzoekers dat het eten van rood vlees je darmflora verandert op een manier die je lichaam vatbaar maakt voor de productie van TMAO en vervolgens voor de ontwikkeling van hartziekte. Dit werd bevestigd toen de omnivoren een antibioticakuur kregen, waarna ze geen TMAO meer produceerden.

De bacteriën die in onze spijsverteringskanalen leven, worden gedicteerd door onze voedingspatronen op de lange termijn... een dieet met een hoog gehalte aan carnitine verplaatst onze samenstelling van de darmmicrobe naar carnitine, waardoor vleeseters nog gevoeliger worden voor de vorming van TMAO en de verstoppingsverschijnselen van de slagader.

Afzonderlijk onderzoek suggereert dat mensen met de hoogste TMAO-spiegels in vergelijking met degenen met de laagste niveaus tweemaal zoveel risico kunnen hebben op het krijgen van een hartaanval, een beroerte of een voortijdige dood(4). De onderzoekers suggereerden daarom dat het wijzigen van de bacteriepopulatie in je darmen enorme implicaties zou kunnen hebben voor de gezondheid van het hart.

Misschien zou een probiotische benadering kunnen helpen die de opzettelijke inname van bepaalde soorten bacteriën met zich mee zou brengen wat de populatie van bacteriën in de darmen zouden kunnen veranderen in een die heilzaam is.

Wat is de beste manier om je darmflora te optimaliseren?

De beste manier om je darmflora te optimaliseren, is door een aantal van nature gefermenteerde voedingsmiddelen in je dieet op te nemen, maar ik wil je wel waarschuwen dat je de meeste commerciële yoghurt- en melkproducten niet als je primaire bron van probiotica kunt gebruiken, omdat deze gemaakt zijn van gepasteuriseerde zuivel en vaak zoetstoffen, kunstmatige zoetstoffen en andere additieven bevatten.

Een betere optie is om thuis je eigen gefermenteerde voedsel te maken. Je kunt dit doen door met rauwe melk zelfgemaakte kefir te maken of je kunt gemakkelijk met behulp van deze eenvoudige stappen gefermenteerde groenten maken.

Je bent, om je darmflora te optimaliseren, duidelijk beter af met het gebruik van gefermenteerd voedsel en in het ideale geval het voedsel dat je zelf thuis hebt gemaakt. Ter vergelijking: een toonaangevend merk van probiotische yoghurt zegt dat het "miljarden" Bifidus Regularis (probiotische) culturen bevat, wat aanzienlijk minder is dan je kunt krijgen als je thuis zelf gefermenteerde groenten maakt.

Een bijkomend voordeel van gefermenteerd voedsel is dat sommigen van hen uitstekende bronnen van vitamine K2 zijn, wat belangrijk is voor het voorkomen van de opbouw van arteriële plaques en bij de ontwikkeling van hartziekten.

De onderliggende oorzaak van een hoge bloeddruk

Om een hoge bloeddruk effectief te behandelen en hiervan te herstellen, is het belangrijk om de onderliggende oorzaak te begrijpen, die vaak te maken heeft met het feit dat je lichaam als reactie op een dieet met veel koolhydraten en bewerkte voedingsmiddelen te veel insuline en leptine produceert. Naarmate je insuline- en leptinespiegels stijgen, zorgt dit ervoor dat ook je bloeddruk stijgt. Uiteindelijk kun je dan insuline- of leptine-resistent worden. Insuline slaat magnesium op, maar als je insulinereceptoren dit niet doen en je cellen resistent worden tegen insuline, kun je de magnesium niet opslaan en zal het tijdens het urineren uit je lichaam verdwijnen.

De magnesium, die is opgeslagen in je cellen, ontspant de spieren. Als je magnesiumniveau te laag is, zullen je bloedvaten niet volledig kunnen ontspannen en deze vernauwing verhoogt dan je bloeddruk. Verhoogde urinezuurwaarden zijn ook significant geassocieerd met hypertensie, dus elk behandelingsplan om een hoge bloeddruk aan te pakken, moet ook zowel je insulinegevoeligheid als je urinezuurniveau normaliseren. Het blijkt dat door het elimineren van overtollige suiker/fructose uit je dieet, je alle drie de problemen (insuline, leptine en urinezuur) in één keer kunt aanpakken.

Dit is ook een van de primaire strategieën die nodig zijn voor het optimaliseren van je darmbacteriën, wat voor nog meer voordelen kan zorgen. Als je de diagnose een te hoge bloeddruk hebt gekregen, zijn je voedingsstrategieën cruciaal voor het beheersen van je niveaus. Het vermijden van bewerkte voedingsmiddelen (vanwege hun suikergehalte/fructose, granen, transvet en andere beschadigde vetten) is als je een hoge bloeddruk hebt, mijn belangrijkste aanbeveling. Eet in plaats daarvan volkoren, het liefst organische, voedingsmiddelen. Aangezien je dan dus de bewerkte voedingsmiddelen en andere bronnen van niet-plantaardige koolhydraten uit je dieet verwijdert moet je deze gaan vervangen door gezond vet.

Oefeningen buitenshuis

Het is niet alleen je dieet dat van belang is voor een gezonde bloeddruk... een uitgebreid fitnessprogramma is een andere strategie die je bloeddruk en je hartgezondheid op meerdere niveaus kan verbeteren (zoals bijvoorbeeld het verbeteren van je insulinegevoeligheid). Om de grootste voordelen te behalen, raad ik je ten zeerste aan om een intervaltraining met een hoge intensiteit in je routine op te nemen. Als je insulineresistent bent, moet je ook een krachttraining toevoegen. Wanneer je dan de individuele spiergroepen traint verhoog je de bloedtoevoer naar die spieren en een goede doorbloeding verhoogt je insulinegevoeligheid.

Als je meerdere vliegen in één klap wilt slaan, doe je je oefeningen op blote voeten en buiten. Zo krijg je niet alleen de broodnodige zonneschijn om de productie van vitamine D te bevorderen, maar blootstelling aan helder zonlicht bij daglicht zal je ook helpen om een ​​gezonde circadiane klok te behouden, waardoor je beter kunt slapen. Slecht slapen is nog een andere vaak genegeerde factor die resistente hypertensie kan veroorzaken. Experimenten tonen aan dat op blote voeten lopen - ook wel aarding genoemd - de viscositeit van het bloed en de bloedstroom verbetert, waardoor de bloeddruk kan worden gereguleerd.

Doe jezelf dus een plezier en laat je schoenen zo nu en dan uit. Aarding kalmeert ook je sympathische zenuwstelsel dat je hartslagvariabiliteit ondersteunt. En als je de hartslagvariabiliteit ondersteunt, bevordert dit de homeostase of het balans in je autonome zenuwstelsel. Eigenlijk is het dus zo wanneer je de hartslagvariabiliteit verbetert, je het hele organisme - in dit geval je hele lichaam en al zijn functies, verbetert. In een later stadium raad ik je aan om jezelf aan te wennen om tijdens het trainen door je neus te ademen, omdat de ademhaling tijdens de oefening je hartslag en bloeddruk kan verhogen, wat soms resulteert in vermoeidheid en duizeligheid.

Acht eenvoudige stappen om je te helpen om je bloeddruk te normaliseren

Ik heb onlangs een volledige lijst met strategieën om hypertensie te voorkomen samengesteld. Hieronder vind je enkele van de belangrijkste punten. In de meeste gevallen is dit een aandoening die kan worden beheerst en vaak door natuurlijke veranderingen in de levensstijl, waaronder niet alleen het optimaliseren van je darmflora, maar ook door deze tips te volgen, kan worden gekeerd:

• Sla het ontbijt over: onderzoek toont aan dat vasten helpt bij de bestrijding van obesitas en diabetes Type 2 wat beide risicofactoren zijn voor een hoge bloeddruk(5). Je lichaam is na een periode van vasten het meest gevoelig voor insuline en leptine. Hoewel er veel soorten vastenregimes zijn, is een van de eenvoudigste om je aan een eetschema te houden waarbij je je eten beperkt tot een specifiek, nauw tijdsvenster per dag. Ik adviseer meestal om te beginnen met het overslaan van het ontbijt en de lunch dus als eerste maaltijd van de dag te nuttigen.
• Optimaliseer je vitamine D-spiegel: arteriële stijfheid (atherosclerose) is een drijvende factor voor een hoge bloeddruk(6). Terwijl je bloed vanuit je hart door je lichaam stroomt, voelen cellen in de wand van je aorta ook wel baroreceptoren genoemd, de drukbelasting aan en geven ze aan dat je zenuwstelsel de druk moet verlagen of juist verhogen. Hoe stijver je bloedvaten zijn, des te ongevoeliger je baroreceptoren worden en hoe minder efficiënt zij worden in het verzenden van de juiste signalen. Een vitamine D-tekort is op zijn beurt ook gekoppeld aan stijve slagaders en daarom is het optimaliseren van je niveaus zo belangrijk.
• Behandel je stress: het verband tussen stress en hypertensie is al vaak aangetoond. Onderdrukte negatieve emoties zoals angst, woede en verdriet kunnen je vermogen om om te gaan met de onvermijdelijke dagelijkse stress van het leven ernstig beperken. Het zijn niet de stressvolle gebeurtenissen zelf die schadelijk zijn, maar je gebrek aan vermogen om hiermee om te gaan. Ik beveel daarom de Emotional Freedom Technique (EFT) aan om je onderdrukte, negatieve emoties te transformeren en de stress die je ervaart te verlichten.
• Normaliseer je omega 6:3-verhouding: de meeste Amerikanen krijgen te veel omega-6 en veel te weinig omega-3 via hun dieet binnen. Het consumeren van omega-3-vetten helpt als je lijdt aan insulineresistentie bij het opnieuw sensibiliseren van je insulinereceptoren. Omega-6 vetten zijn te vinden in maïs, soja, canola, saffloer en zonnebloemolie. Als je veel van deze oliën gebruikt, moet je dit proberen te vermijden of beperken. Voor omega-3 vetzuren is het het beste om een ​​veilige visbron te vinden of als dit te moeilijk of te kostbaar blijkt, een supplement met een hoogwaardige krillolie te gaan gebruiken.
• Elimineer cafeïne: het verband tussen het drinken van koffie en een hoge bloeddruk is nog niet helemaal duidelijk, maar er is al wel voldoende bewijs om aan te geven dat als je hypertensie hebt het eten en drinken van koffie en andere cafeïnehoudende dranken en voedingsmiddelen je toestand kunnen verergeren(7).
• Vitamine C en E: onderzoeken tonen aan dat vitamine C(8) en E(9) nuttig kunnen zijn bij het verlagen van de bloeddruk. Als je een uitgebalanceerd dieet eet zou je voldoende hoeveelheden van deze voedingsstoffen via alleen je dieet moeten binnenkrijgen. Als je besluit dat je toch een supplement nodig hebt, zorg er dan voor dat je een natuurlijke (niet synthetische) vorm van vitamine E inneemt. Je kunt hierachter komen door voordat je het product koopt zorgvuldig het etiket te lezen. Natuurlijke vitamine E wordt altijd vermeld als de "d-" vorm (d-alfa-tocoferol, d-bèta-tocoferol enz.). Synthetische vitamine E wordt vermeld als de "dl-"vormen.
• Olijfbladextract: in één onderzoek uit 2008 veroorzaakte gedurende acht weken lang het dagelijkse gebruik van een supplement van 1000 mg met olijfblad extract bij mensen met een gevaarlijk hoge hypertensie een significante daling in zowel de bloeddruk als het LDL ("slecht") cholesterol.(10) Als je olijfblaadjes wilt opnemen als een natuurlijke toevoeging aan een gezond dieet, zoek dan voor maximale synergetische potentie naar verse bladvloeistofextracten. Je kunt ook je eigen olijfbladthee bereiden door een grote theelepel gedroogde olijfbladeren in een theebol of kruidenzakje te doen. Hang dit dan in ongeveer twee liter kokend water en laat het gedurende drie tot tien minuten trekken. De thee moet als het klaar is om te drinken een barnsteen kleur hebben.
• Snelle trucs: het verhogen van stikstofmonoxide in je bloed kan de bloedvaten vernauwen en je bloeddruk verlagen(11). Methoden om de verbinding te vergroten zijn onder meer een warm bad nemen, het in- en uitademen via één neusgat (het andere neusgat en je mond afsluiten met je hand) en bittere meloen of ander fruit dat rijk aan aminozuren en vitamine C is eten.

Tot slot

Er is dus wel degelijk een sterk verband tussen je darmflora en je hoge bloeddruk.

Ik heb het al veel vaker gezegd: Een goede gezondheid begint met een gezonde darmflora. Dit geldt niet alleen voor hoge bloeddruk, maar voor een hele lange lijst met aandoeningen en kwaaltjes.

Wil je méér (gratis) tips om je bloeddruk weer in balans te krijgen, zodat je niet opeens geconfronteerd wordt met de nare gevolgen hiervan?

Lees hier dan even verder: 29 bloeddrukverlagers

Bronnen

www.bostonglobe.com/metro/2017/11/15/mit-researchers-discover-that-probiotic-could-used-fight-high-blood-pressure/0ddttmIo4UMfLubQ8POJVL/story.html

www.express.co.uk/life-style/health/882765/high-blood-pressure-diet-best-supplements-probiotics-gut-health

www.forbes.com/sites/alicegwalton/2014/07/21/probiotics-may-help-people-with-blood-pressure/ - 49e872ed1a2c