15 Beste tips om hart- en vaatziekten te voorkomen

Hart- en vaatziekten zijn de sluipende moordenaars van het Nederlandse volk. Een hoge bloeddruk, een te hoog cholesterol zijn vaak de aanloop naar een beroerte of zelfs hartaanval met alle gevolgen van dien.

Verlamming, hersenbeschadiging en zelfs de dood kan het gevolg zijn  van hart- en vaatzaakten.

Juist daarom is het belangrijk om de sluipende moordenaar geen kans te geven om zich te ontwikkelen.

Daarom ga ik in dit artikel in op wat hart- en vaatziekten zijn en geef ik je de 15 beste tips om deze ziekten te voorkomen.

Wat zijn hart- en vaatziekten?

Hart- en vaatziekten zijn ziekten die invloed hebben op je cardiovasculaire stelsel.

Ziekten die hieronder vallen zijn:

• een te hoge bloeddruk
• te hoog cholesterol met als gevolg weer plaque vorming,
• beroertes
• longembolie
• bloedpropjes
• hartfalen
• hartaanval

Hart- en vaatziekten kunnen dus sluipende ziekten zijn die uiteindelijk leiden tot een grote ontwrichting van je gezondheid waardoor je in het ergste geval komt te overlijden en in het beste geval een klein beetje longfunctie verliest.

Zelfs de minst slechte optie is toch geen pretje. Want zelfs van het minst erge effect op de lange termijn, de longembolie, is een effect waar je veel last van kunt hebben. Je merkt dan direct dat je conditie een stap achteruit gaat en dat zelfs een stukje wandelen zwaar kan zijn.

Alles er tussenin, zoals verlammingen en hersenbeschadigingen door een beroerte of hartaanval, zijn ook nadelen die je graag wilt voorkomen omdat die niet van tijdelijke aard zijn maar je leven permanent veranderen. Je moet er dan maar mee leren leven!.

Hart- en vaatziekten voorkomen doe je daarom door de in de eerste plaats de voorbodes van ernstige gezondheidsproblemen: een te hoge bloeddruk en te hoog cholesterol te voorkomen.

Hoge bloeddruk

Je bloedruk bestaat uit een bovendruk en een onderdruk. Dit houdt in dat je een bloeddruk hebt tijdens je hartslag, de bovendruk, en een bloeddruk als het hart een moment rust houdt, de onderdruk. Normaal gesproken is je bloeddruk 120 boven 90. Dat betekent dat je bovendruk 120 is en je onderdruk 90. Beter is nog wat lager, maar laten we eerst maar de grenswaarden aanhouden.

Je hebt last van een hoge bloeddruk als je bovendruk boven de 130 uitkomt en je onderdruk boven de 110.

Door een hoge bloeddruk kunnen beschadigingen aan je bloedvaten komen waardoor er een risico is op interne bloedingen. Die hoge bloeddruk kan meerdere oorzaken hebben.Belangrijke oorzaken van hoge bloeddruk zijn stress, overgewicht, te weinig beweging en een verkeerd voedingspatroon.

Daarnaast werkt je hart de hele tijd in turbo modus om die bloeddruk zo hoog te houden waardoor je na verloop van tijd een hartaanval kunt krijgen.

Te hoog cholesterol

Een te hoog cholesterol is ook een factor die de kans op hart- en vaatziekten vergroot en dan met name op een longembolie, bloedprop, beroerte en ook een hartaanval. Vooral in combinatie met een hoge bloeddruk kan een te hoog cholesterol voor echte problemen zorgen.

Je hebt last van een te hoog cholesterol als je algehele cholesterol volume te hoog is en als de verhouding van het goede en slechte cholesterol verstoord is. Het goede cholesterol wordt HDL cholesterol genoemd en het slechte cholesterol wordt LDL cholesterol genoemd.

Het goede cholesterol ruimt het slechte cholesterol op, maar als er veel meer van het slechte cholesterol is kan dit niet goed worden opgeruimd.

Daardoor kan het cholesterol zich ophopen in je aderen waardoor daar plaque vorming kan plaatsvinden wat uiteindelijk kan leiden tot een bloedprop.

Ook kunnen je aderen verkalken door een te hoog cholesterol. Dit betekent dat ze niet meer flexibel zijn en makkelijker kunnen scheuren. Dit kan ook bij je aorta gebeuren wat de belangrijkste ader van je lichaam is!

Daarnaast kan het cholesterol een ader afsluiten waardoor een deel van het lichaam niet meer voldoende bloed krijgt waardoor het kan afsterven, of waardoor je hart geblokkeerd raakt en je een hartaanval kunt krijgen.

Voorkomen van hart- en vaatziekten

Met al deze enge klachten in het vooruitzicht als je niet doet om hart- en vaatziekten te voorkomen wil je dit natuurlijk wel graag doen. Daarom heb ik een paar tips om te achterhalen of je gezond bent om mee te beginnen en wat je kunt doen met voeding en levensstijl om de kans op hart- en vaatziekten te minimaliseren.

Maak de stand op

In eerste plaats is het belangrijk om te weten waar je nu bent wat betreft je gezondheid. Als je dit al weet kun je verder gaan naar het volgende kopje, zo niet lees dan deze twee tips.

1 Controleer belangrijke markers (vooral vanaf 55 jaar)

Om te achterhalen of je al een grotere kans hebt is het belangrijk om bepaalde zaken te meten. Zo kun je bijvoorbeeld je bloeddruk zelf meten om te achterhalen of die normaal is. Door dit een week lang op vaste tijdstippen te doen kom je erachter of je gemiddeld genomen een normale of te hoge bloeddruk hebt.

Daarnaast kun je naar je huisarts gaan voor bloedonderzoek die meer informatie verschaft over algemene ontstekingswaarden, die een indicatie kunnen geven over je algehele gezondheid, en je cholesterol waarden.

Vooral als je wat ouder bent is het belangrijk om op tijd in te grijpen als je last hebt van een te hoge bloeddruk en een verkeerde verhouding van je cholesterol. Omdat die sluipende moordenaar dan al een tijd zijn werk heeft kunnen doen en je wellicht al plaque hebt opgebouwd en aderen al meer beschadigd zijn dan als je jonger bent.

2 Controleer je BMI

Je Body Mass Index (BMI) geeft een indicatie over of je overgewicht hebt en hoe ernstig dit is. Overgewicht geeft vaak een indicatie op je algehele gezondheid en als je last hebt van ernstig overgewicht loop je ook meer risico op het ontwikkelen van een te hoge bloeddruk omdat je hart meer lichaamsmassa van bloed moet voorzien.

Bovendien hebben veel mensen die last hebben van overgewicht ook meer kans op een hoog cholesterol door de levensstijl die vaak bij mensen met overgewicht hoort.

Als je last hebt van ernstig overgewicht is het belangrijk om hier iets aan te doen om sluipende moordenaars zoals een hoge bloeddruk en te hoog cholesterol geen kans te geven om schade in je lichaam aan te richten.

Tips om met voeding hart- en vaatziekten te voorkomen

Voeding heeft een grote invloed op je gezondheid. Ik zeg weleens: Je bent wat je eet. Alles dat je eet wordt namelijk door je lichaam gebruikt om je cellen van energie te voorzien of juist om als bouwstenen te fungeren voor je cellen. En zeg nu zelf, ben je liever een appel of een patatje met?

3 Geen geraffineerde suiker

Om ervoor te zorgen dat je lichaam de beste bouwstenen heeft is het belangrijk om geraffineerde suikers te laten staan. Geraffineerde suikers zoals fructose en dextrose zijn suikers waar het lichaam niet veel mee kan en waardoor ze het maar opslaan als vetcellen.

Daarnaast krijg je een hogere ontstekingswaarde in je lichaam dat ervoor kan zorgen dat je beschadigingen aan je bloedvaten krijgt.

Helaas is dit makkelijker gezegd dan gedaan. Als je in de supermarkt boodschappen doet kun je per ongeluk meer geraffineerde suikers kopen dan je zou verwachten. Wist je bijvoorbeeld dat er bij kip en rund vaak dextrose wordt toegevoegd?

Het is daarom altijd belangrijk om bij alles dat je koopt de etiketten te controleren zodat je geen producten met geraffineerde suikers of toegevoegde suiker koopt en eet.

4 Geen zout

Zout is een ingrediënt waarin veel natrium zit. Deze stof zorgt ervoor dat je meer vocht vasthoudt dan nodig is. Hierdoor stijgt ook je bloedvolume waardoor je last krijgt van een te hoge bloeddruk.

Het is net als een tuinslang of ballon die steeds voller staat met water en daardoor opzwelt. Uiteindelijk zit aan alles waar rek in zit een limiet en dat is ook zo met je bloedvaten.

5 Geen transvetten

Transvetten zijn vetten die een negatieve invloed hebben op je ontstekingswaarden en daarmee een negatieve invloed op de flexibiliteit van je aderen. Net als suikers zorgen met name transvetten voor hogere ontstekingswaarden.

Daarnaast zorgen verzadigde vetten en transvetten voor meer van het slechte cholesterol. Je lichaam maakt zelf ook cholesterol aan en heeft het extra vet eigenlijk niet nodig. Ook hiervoor geldt dat het belangrijk is om tijdens het boodschappen doen te controleren of er transvetten inzitten en hoe de verhouding verzadigde en onverzadigde vetten is.

Als er transvetten in je product zitten of bijvoorbeeld palmvet, gehydrogeerde plantaardige vetten, allemaal mooie woorden voor transvet, kun je het product beter laten staan.

Bij de verhouding verzadigde vetten en onverzadigde vetten is het belangrijk dat er meer onverzadigde vetten in het product zitten dan verzadigde vetten.

De verhouding moet minimaal 3 onverzadigde vetten tegenover 1 verzadigde vetten zijn.  Voor elke gram verzadigd vet moet je dus  3 gram onverzadigd vet hebben. Als er in verhouding nog meer onverzadigde vetten inzitten dan verzadigde vetten is het ook goed.

6 Meer vitamine E

Vitamine E is een belangrijke vitamine voor de gezondheid van je bloedvaten. Uit onderzoek blijkt namelijk dat als je vitamine E eet dit beschadigingen in je bloedvaten kan voorkomen en verminderen.

Hierdoor blijven je bloedvaten langer flexibel wat goed is tegen een hoge bloeddruk.

Als bloedvaten beschadigd raken heeft dat niet alleen een negatieve invloed op de flexibiliteit en daardoor stijgt je bloeddruk. Het heeft ook een slechte invloed op het cholesterolgehalte. Cholesterol blijft namelijk graag haken en zitten bij beschadigde plaatsen waardoor het daar eenvoudig ophoopt tot plaque.

Uit onderzoek bij ratten bleek dat als ze vitamine E kregen en een cholesterolrijk dieet ze toch minder last hadden van cholesterol en beschadigingen aan de bloedvaten. Vitamine E heeft dus een helende werking op je bloedvaten en voorkomt daarmee dat cholesterol zich kan vastzetten aan de wanden van je bloedvaten. Daardoor heb je ook minder last van cholesterol dan als je geen vitamine E eet.

Vitamine E is vooral te vinden in noten, avocado, groene bladgroenten, zonnebloempitten, garnalen, haring en gerookte zalm.

7 Eet omega 3

Omega 3 is een onverzadigd vet dat ontzettend gezond voor je is. Omega drie stimuleert het goede cholesterol waardoor je verhouding goede en slechte cholesterol verbeterd wordt en je uiteindelijk minder risico loopt op de gevolgen van een te hoog en verkeerde verhouding cholesterol.

In veel voeding zit ook omega 6 en de verhouding met omega 3 daarvan is ook belangrijk. In ons dieet krijgen we meestal meer dan genoeg omega 6 binnen, maar in verhouding te weinig omega 3.

Het is belangrijk om voor elke 3 gram omega 6 minimaal 1 gram omega 3 te eten. Maar als de verhouding 1 op 1 is, is dat natuurlijk nog beter.

Omega 3 is vooral te vinden in zeedieren zoals krill, vette vis zoals zalm en in olijven en olijfolie.

8 Eet meer groenten

Soms is het lastig om bepaalde voeding te laten staan, maar als je dit met gezonde voeding vervangt die ook lekker vindt dan kom je wel van die ongezonde voedingsgewoonten af. Groenten zitten boordevol goede voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen die je gezondheid ondersteunen.

Uit onderzoek blijkt ook dat het eten van meer groenten er bij volwassenen voor zorgt dat de bloeddruk verlaagd wordt als die te hoog is.

9 Eet meer fruit

Snaaien is lekker en vaak ook een gezellige aangelegenheid. Een zak chips bij een film, hapjes bij een verjaardag. Helaas is het vaak ook slecht voor je bloedvaten door alle ongezonde stoffen die erin zitten.

Door snaai-voeding te vervangen met fruitsnacks heb je nog steeds de functie van gezelligheid, maar met alle voordelen die fruit te bieden heeft.

Wist je bijvoorbeeld dat als vrouwen dagelijks een appel eten dit helpt om de kans op hart- en vaatziekten met 13 tot 22 procent te verlagen. Daarnaast helpt het voor mannen en vrouwen om trombose te voorkomen.

Daarbij wordt door dagelijks een appel te eten de kans om te overlijden door hart- en vaatziekten met 10 procent verlaagd!

Uit onderzoek blijkt ook dat het eten van minimaal 6 porties groenten en fruit per dag de ontstekingswaarden bij mannen met risico op hart- en vaatziekten verlaagt.

Eet daarom in ieder geval 3 porties fruit en 3 porties groenten per dag.

10 Eet minder vlees

De meeste Nederlanders eten dagelijks vlees bij het avondeten, daarnaast is zo’n leverpastei ook erg lekker op een boterham. Maar vlees is ook een bron van verzadigde en onverzadigde vetten en helaas ook van toegevoegde suikers en transvetten.

Te veel vlees heeft daardoor een slechte invloed op je cholesterolgehalte en ook je bloeddruk. Als je jezelf herkent in het beeld van dagelijks vlees eten kun je proberen om parttime vegetariër te worden om op die manier de vleesinname te verminderen.

Vlees is nog wel gezond en nodig vanwege de eiwitten, maar niet dagelijks. Ikzelf eet eigenlijk maar 1 keer per week vlees en dan meestal kip of kalkoen. Maar je kunt ook beginnen met om de dag vlees eten en om je broodbeleg te veranderen naar iets waar geen vlees inzit, zoals 100% pindakaas en avocado.

Uit onderzoek blijkt ook dat het eten van bewerkt vlees de kans op coronaire hartziekten vergroot. Dit is dus al het vlees waarin dingen zijn toegevoegd, wat meestal het geval is in de supermarkt. Dus lees de etiketten!

Het gaat dan bijvoorbeeld om aderverkalking, trombose en dergelijke.

11 Minder eiwitten uit dieren

In het Westerse dieet speelt vlees en zuivel een grote rol. Nederland is een echt kaasland en ook een yoghurtje gaat er eenvoudig in. Dit zit allemaal bomvol dierlijke eiwitten. Als je te veel dierlijke eiwitten eet heeft dit een negatieve invloed op je cholesterol.

Probeer daarom vlees en zuivelproducten te vermijden.

Uit Zweeds onderzoek blijkt ook dat een dieet dat laag is in koolhydraten, maar hoog is in eiwitten de kans op hart- en vaatziekten vergroot. Eet daarom vooral volkorenproducten en plantaardige eiwitten.

Tips om hart- en vaatziekten te voorkomen door levensstijl

Naast voeding heeft ook je levensstijl veel invloed op het ontwikkelen van een hoge bloeddruk en cholesterol. Hierbij moet je niet alleen denken aan beweging, maar ook aan je psychische gezondheid omdat stress ook een grote invloed heeft op je algehele gezondheid en bloeddruk. Daarom een aantal tips om de kans op het voorkomen van hart- en vaatziekten vergroten.

12 Verminder je stress

Zoals gezegd kan langdurige stress ervoor zorgen dat je langere tijd een te hoge bloeddruk hebt. Daarom is het belangrijk om je stressniveau zo laag mogelijk te houden. Er zijn meerdere manieren om stress te verminderen zoals dagelijks 10 minuten mediteren, regelmatig bewegen, en nee zeggen tegen bepaalde dingen.

Ook een internet dieet kan goed helpen om stressors, zoals werkmail, uit je privé leven te houden. Een tijd terug was ik met vakantie en mocht ik maar 1 uur per dag op het internet van mezelf en het was de beste en meest gezellige en ontspannen vakantie die ik in tijden heb gehad. Dus zet die wifi eens een weekend uit.

13 Loop en fiets zoveel je kunt

Lichaamsbeweging zorgt ervoor dat je overtollig vet verbrandt, je bloedsuiker (en dus ontstekingen) laag houdt en zelfs minder cholesterol hebt. Probeer daarom alles dat je doet, zoals boodschappen doen en naar het werk gaan zo veel mogelijk lopend of op de fiets te doen.

Als je reistijd maximaal 20 minuten is, lopend of op de fiets, ga dan voor de bewegingsoptie in plaats van de auto. Op die manier pak je al snel minimaal 40 minuten beweging per dag en dan ben je nog niet eens echt aan het sporten.

14 Doe aan yoga

Wil je twee vliegen in één klap slaan? Dan is yoga de perfecte manier om aan je gezondheid te werken. Yoga werkt stressverlagend en is eigenlijk een manier om je spieren te versterken en leniger te worden.

Uit een meta onderzoek blijkt ook dat yoga gebruikt kan worden om de kans op hart- en vaatziekten te verkleinen en het wordt door de onderzoekers specifiek aanbevolen voor mensen met een verhoogde kans op hart- en vaatziekten.

15 Zorg voor een gezond gewicht

Als je erachter bent gekomen dat je last hebt van overgewicht en je BMI hoger is dan 30 is het belangrijk om dit te verlagen om de kans op een hoge bloeddruk en te hoog cholesterol lager te houden. Probeer je BMI onder de 25 te krijgen en in ieder geval onder de 27.

Om af te vallen kun je de bovengenoemde tips van voeding en lichaamsbeweging combineren.

Tot slot…

Met deze vijftien tips heb je de belangrijkste tips die je kunt toepassen om de kans op hart- en vaatziekten te verkleinen. In eerste instantie is het belangrijk om te weten waar je op dit moment bent met je gezondheid om te weten hoe snel je moet ingrijpen om de kans op echt ernstige hart- en vaatziekten zoals hartfalen en beroertes te voorkomen.

Je gezondheid ligt voor een groot deel in eigen handen en in je dieet. Een gezond, gevarieerd dieet vol groenten, fruit, noten en omega 3 is belangrijk om cholesterolniveaus goed te houden en om bloedvaten gezond te houden.

Bronnen:

http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=9173184&fileId=S0007114513002961

http://ajcn.nutrition.org/content/early/2014/01/22/ajcn.113.074237.short

http://link.springer.com/article/10.1007/s11883-012-0282-8

http://www.bmj.com/content/344/bmj.e4026.full

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167527314003702