Glycatie en veroudering: hoe suiker je cellen beschadigt en wat je eraan kunt doen

Glycatie is het proces waarbij suiker zich spontaan bindt aan eiwitten en vetten in je lichaam. Daarbij ontstaan AGEs (advanced glycation end products, geavanceerde glycatie-eindproducten). Die maken weefsel stijver en wakkeren ontsteking aan.¹² Je remt dit vooral door je bloedsuiker stabiel te houden, minder geraffineerde suiker te eten en vaker te stomen of te koken in plaats van te grillen of te frituren.

Wat is glycatie precies?

Glycatie is een chemische reactie tussen suikermoleculen en eiwitten of vetten. Er komt geen enzym aan te pas: het gebeurt vanzelf, overal in je lichaam, en je merkt er niets van.² Eerst ontstaan instabiele tussenproducten. Na verloop van tijd worden die omgezet in AGEs, en dat proces is grotendeels onomkeerbaar.

AGEs kunnen eiwitten aan elkaar koppelen (crosslinking). Langlevende eiwitten zoals collageen worden daardoor minder soepel.² Daarnaast binden AGEs aan een receptor op je cellen, RAGE genoemd. Die binding zet een ontstekingsreactie en oxidatieve stress in gang.¹² Blijft de blootstelling jarenlang hoog, dan kan die ontstekingsreactie chronisch worden.

Waarom zijn AGEs schadelijk voor je gezondheid?

AGEs stapelen zich op in weefsels die eiwitten langzaam vernieuwen. Onderzoek koppelt hoge AGE-niveaus onder meer aan de volgende problemen:

• Diabetes en complicaties: bij een langdurig verhoogde bloedsuiker verloopt glycatie sneller. AGEs spelen een rol bij schade aan ogen (retinopathie), zenuwen en bloedvaten.¹ Bij diabetes type 1 lijken ze ook bij te dragen aan de ontstekingsprocessen in de ziekte.³
• Nieren: AGEs worden in verband gebracht met diabetische nierschade en met insulineresistentie.⁴
• Bloedvaten: AGEs binden aan collageen in de vaatwand. Bloedvaten worden daardoor stijver, en stijve vaten hangen samen met een hogere bloeddruk.²
• Botten, kraakbeen en spieren: opstapeling van AGEs maakt bot brosser en tast kraakbeen aan. Dat kan bijdragen aan botontkalking en artrose.⁵
• Hersenen: de AGE-RAGE-route wordt onderzocht als een van de mechanismen achter dementie en cognitieve achteruitgang. Het gaat hier om een verband, oorzaak en gevolg zijn nog niet aangetoond.⁶
• Darmen: een voedingspatroon met veel AGEs lijkt de darmflora en de darmwand ongunstig te beïnvloeden. Dit onderzoek komt nog grotendeels uit dierstudies.⁷

Glycatie hoort bij ouder worden, maar hoge AGE-niveaus versnellen dat proces. Met de jaren ruim je AGEs ook minder goed op, onder meer omdat je nieren minder goed gaan werken.²⁴

Waar komen AGEs vandaan: je eigen lichaam of je voeding?

AGEs hebben twee bronnen.

Endogene AGEs maakt je lichaam zelf aan. Hoe hoger en hoe langer je bloedsuiker verhoogd is, hoe meer er ontstaan. Daarom is goede bloedsuikerregulatie zo belangrijk, zeker als je diabetes hebt.¹

Voedingsgerelateerde AGEs krijg je binnen via je eten. Ze ontstaan vooral bij verhitting op hoge temperatuur zonder vocht: grillen, frituren, roosteren en bakken. Dat is de Maillard-reactie, die ook het bruine korstje en de geroosterde smaak geeft.² Producten met veel vet en eiwit die droog en heet bereid worden, zoals gegrild vlees, chips, koekjes en fastfood, bevatten relatief veel AGEs. Een deel daarvan neemt je darm op.⁷

De exacte hoeveelheden hangen af van het product, de temperatuur en de bereidingstijd. De tabel geeft dus een richting aan en is geen meetlat. Wel is duidelijk dat je de AGEs uit je voeding flink kunt verminderen door anders te bereiden.

Hoe rem je glycatie met je voedingspatroon?

Helemaal stoppen kun je glycatie niet. Je kunt het tempo wel beïnvloeden.

Beperk geraffineerde suiker en snelle koolhydraten. Hoe hoger je bloedsuiker na een maaltijd piekt, hoe meer glycatie er plaatsvindt.¹ Kies vaker volkoren producten, peulvruchten en groenten in plaats van wit brood, frisdrank en snoep. Het Voedingscentrum legt uit hoeveel suiker je beter niet overschrijdt en waar het verborgen zit.

Kies vaker voor vochtige bereiding op lagere temperatuur. Stomen, koken, pocheren en stoven leveren minder AGEs op dan frituren of grillen.² Een stoommandje op een gewone pan is al genoeg. Marineren in iets zuurs, zoals citroensap of azijn, en kortere bereidingstijden helpen ook.

Eet meer onbewerkte voeding. Groenten, fruit, peulvruchten en volkoren granen bevatten van nature weinig AGEs. Ze geven ook een rustiger bloedsuikerverloop dan sterk bewerkte producten.²

Houd je bloedsuiker stabiel. Bij diabetes of prediabetes is dit extra belangrijk, omdat je AGEs dan zowel zelf meer aanmaakt als uit je voeding binnenkrijgt.¹ Op Thuisarts.nl lees je betrouwbare informatie over bloedsuiker en diabetes type 2.

Wat doet glycatie met je huid?

In de huid tast glycatie vooral collageen en elastine aan, de eiwitten die je huid stevig en veerkrachtig houden. Geglyceerd collageen wordt stijver en wordt minder goed vernieuwd. Dat draagt bij aan rimpels, minder elasticiteit en een doffere huid.⁸ UV-straling versterkt die schade, en daarom is zonbescherming ook hier relevant.⁸

Wanneer ga je naar je huisarts?

Glycatie zelf is geen diagnose. Ga wel naar je huisarts als je klachten hebt die op een hoge bloedsuiker kunnen wijzen, zoals veel dorst, vaak plassen of aanhoudende vermoeidheid, of als diabetes in je familie voorkomt. Een bloedtest op HbA1c of nuchtere bloedglucose geeft dan duidelijkheid. Heb je al diabetes of nierproblemen? Bespreek aanpassingen in je voeding of supplementen dan eerst met je arts, apotheker of diëtist.

Veelgestelde vragen

Waar is het filmpje over suiker en glycatie gebleven?

Het filmpje dat vroeger bij dit artikel stond, is niet meer beschikbaar. Wat erin werd uitgelegd, namelijk hoe suiker zich aan eiwitten bindt en hoe je dat met je voeding afremt, staat nu volledig uitgeschreven in dit artikel. Kort gezegd: suiker ‘plakt’ aan eiwitten, daardoor ontstaan AGEs die weefsel stijver maken, en minder suiker plus een vochtige bereidingswijze remt dat af.

Wat zijn AGEs precies en waarom zijn ze schadelijk?

AGEs (geavanceerde glycatie-eindproducten) ontstaan als suiker reageert met eiwitten of vetten, in je lichaam of tijdens het verhitten van voedsel. Ze koppelen eiwitten aan elkaar, waardoor weefsel stijver wordt, en via de RAGE-receptor wakkeren ze ontsteking aan. Onderzoek koppelt hoge AGE-niveaus aan complicaties van diabetes, stijvere bloedvaten, botproblemen en versnelde veroudering.

Heeft iedereen last van glycatie, of alleen mensen met diabetes?

Glycatie vindt bij iedereen plaats en hoort bij het normale verouderingsproces. Bij diabetes gaat het sneller, omdat de bloedsuiker vaker en langer verhoogd is. AGEs uit sterk verhitte en bewerkte voeding krijgt iedereen binnen, ook zonder diabetes.

Speelt glycatie een rol bij huidveroudering en rimpels?

Ja, onderzoek laat zien dat glycatie collageen en elastine in de huid aantast. De huid wordt daardoor minder elastisch en rimpelt eerder. Minder suiker en zonbescherming zijn twee manieren om dat proces te remmen.

Is honing of fruitsuiker (fructose) een beter alternatief voor gewone suiker?

Voor glycatie maakt het weinig uit. Fructose is zelfs reactiever dan glucose, en honing bestaat grotendeels uit een mengsel van die twee. Matig daarom alle geconcentreerde suikers, ook de ‘natuurlijke’. Hele vruchten zijn wel een betere keuze, omdat de vezels de opname van suiker vertragen.

Kun je je AGE-niveau laten meten?

De huisarts meet AGEs niet standaard. In onderzoek gebruikt men onder andere huid-autofluorescentie, een meting met licht op de onderarm. HbA1c, je gemiddelde bloedsuiker over de afgelopen twee à drie maanden, is zelf een geglyceerd eiwit en geeft in de praktijk de bruikbaarste aanwijzing. Vraag je huisarts wat in jouw situatie zinvol is.

Helpen supplementen zoals carnosine of benfotiamine tegen glycatie?

Laboratoriumonderzoek suggereert dat stoffen als carnosine en benfotiamine (een vorm van vitamine B1) glycatie kunnen remmen. Het bewijs bij mensen is nog te zwak voor een aanbeveling. Aanpassingen in je voeding zijn beter onderbouwd. Overleg met je arts of apotheker voordat je supplementen neemt, zeker als je medicijnen gebruikt.