Botontkalking, of osteoporose, komt veel vaker voor dan je denkt. Wist dat één op de drie vrouwen last heeft van botontkalking tijdens en na de menopauze? Gelukkig kun je hier zelf wel degelijk iets aan doen, zowel voor de menopauze als na de menopauze!
Lees snel verder!
Wat is botontkalking?
Botontkalking is het gewone Nederlandse woord voor osteoporose. De naam verklapt het al een beetje, want het gaat hier over het poreus worden van de botten. De botten worden ‘ontkalkt’, waardoor ze poreus worden en dus zwakker worden.
Het is een proces wat je niet voelt of op een andere manier merkt, maar de botdichtheid zal afnemen en er zullen allemaal kleine luchtbelletjes in de botten ontstaan. Je kunt dit prima vergelijken met de bros chocoladerepen. Als je botten er aan de binnenkant uitzien als een Bros-reep, is de botontkalking al in een zeer vergevorderd stadium.
Met al deze luchtbelletjes worden de botten erg kwetsbaar en zullen sneller breken dan normaal.
Deze vermindering van de botdichtheid is met name te danken aan de vermindering van mineralen in de botten, met name fosfor, magnesium en calcium.
Botontkalking start in de meeste gevallen bij je dijbeenderen, in je onderrug en bij je heupen. Daarna zijn de wervels in je hals aan de beurt. Met name dit laatste is de oorzaak van het ‘krimpen’ als je ouder wordt.
De wervels zakken een beetje in, waardoor je met de jaren een klein beetje kleiner kunt worden.
Balans tussen opbouw en afbraak
Veel mensen denken dat botten maar dode dingen zijn, maar niets is minder waar. Botten hebben, naast de ondersteunende functie voor het lichaam, heel veel andere functies. Botten zijn levende dingen, wat eigenlijk ook logisch is. Als een bot breekt, herstelt het zich weer, en dat komt omdat het bot een levend organisme is.
Het vormt steeds weer nieuwe cellen waardoor de botten weer aan elkaar gaan groeien.
De botten zijn dus in staat om cellen te vernieuwen. Gelukkig maar, want de botten zijn ook constant bezig met een proces van afbraak. Zolang dit in balans is, dus meer opbouw dan afbraak, is er helemaal geen probleem. Maar zodra de afbraak sneller gaat dan de opbouw, gaan je botten zwakker worden en is er sprake van botontkalking.
Dit proces van opbouw en afbraak moet dus perfect in balans zijn, wat je voor een deel zelf kunt beheersen. Maar daarover later meer.
Wist je dat dit proces al ingezet wordt na je 35ste levensjaar? In het begin gaat het heel erg langzaam, maar met de jaren wordt het tempo steeds hoger. Het is dus de kunst om zoveel mogelijk botmassa op te bouwen voordat je 35 wordt, en aan de andere kant het proces van afbraak na je 35ste zo veel mogelijk te vertragen. Hoe? Lees het artikel over het belang van krachttraining!Â
Het treft vooral vrouwen
Het verminderen van de botdichtheid is heel normaal als je ouder wordt. Het is gewoon een feit dat de afbraak na een poosje sneller gaat dan de opbouw, met name op hogere leeftijd. Helaas voor de dames, maar botontkalking komt meer voor bij vrouwen dan bij mannen. Dit heeft te maken met de menopauze.
Na het 40ste levensjaar daalt het niveau van progesteron en oestrogeen, wat de botontkalking extra versneld. Als gevolg hiervan verliest de vrouw tijdens de menopauze ongeveer 3-4% van de botmassa per jaar. In de periode na de menopauze is de vermindering nog ongeveer 1%. Dat gaat dus even heel erg snel, terwijl het bij mannen veel geleidelijker gaat.
Het klinkt allemaal heel erg alarmerend, en dat is het in feite ook. Er zijn heel veel factoren die de mate van botontkalking bepalen. Je hebt het dus niet voor 100% in de hand, maar toch zijn er belangrijke stappen die je kunt nemen om het proces van botontkalking zo veel mogelijk te vertragen. Het toepassen hiervan is niet aan een leeftijd gebonden.
Natuurlijk is het beter om hier zo jong mogelijk aan te beginnen, maar ook op hogere leeftijd kun je de balans van botontkalking nog steeds enigszins beïnvloeden.
Hierbij 8 belangrijke tips om de balans van botontkalking dusdanig te beïnvloeden dat de meter de positieve kant op gaat.
Tip 1: Calcium
Calcium is één van de belangrijkste bouwstoffen voor je botten. Het zou dus een logica kunnen zijn om gewoon wat extra calcium, te nemen. Maar aangezien we in ons dagelijkse leven al genoeg binnenkrijgen, kan dat nooit een groot probleem zijn.
Een groter probleem is de opname van calcium door het lichaam.
Op het moment dat het lichaam niet in staat is om de calcium op te nemen, verdwijnt het met dezelfde snelheid weer het lichaam zonder enige functie. Er zijn een aantal belangrijke hulpstoffen die er voor zorgen dat het calcium uit de voeding onttrokken kan worden en opgenomen kan worden door het lichaam. De belangrijkste zijn Vitamine D3, Vitamine K2 en Magnesium.
Tip 2: Vitamine D3
Om vanuit de darmen de calcium goed uit het voedsel te kunnen onttrekken en door het lichaam op te laten nemen, is vitamine D3 nodig. Zoals we allemaal weten, wordt vitamine D door het lichaam aangemaakt onder invloed van zonlicht.
Dit is de enige manier van het lichaam om deze broodnodige vitamine te maken. Maar helaas ligt Nederland op een plek op de aardbol waar niet altijd even uitbundig de zon schijnt. Daarbij komt dat we steeds minder buiten zijn, waardoor we niet maximaal profiteren van het aanwezige zonlicht.
Ook kun je vitamine D3 in voeding vinden, maar dat is beslist te weinig. Om het tekort aan te vullen, zou je dus vitamine D3 als voedingssupplement moeten nemen, zeker als je de veertig al gepasseerd bent.
Tip 3: Vitamine K2
Om de opname van het calcium door de botten zo efficiënt mogelijk te laten verlopen, heb je beslist vitamine K2 nodig. Je kunt deze stof ook innemen als voedingssupplement, maar het is altijd beter om dit op een natuurlijke manier op te lossen door het eten van de juiste groenten. Vitamine K2 kun je voornamelijk vinden in donkergroene groenten, zoals broccoli of spinazie, en in gefermenteerde producten zoals harde kazen en gefermenteerde soja.
Als je écht een vitamine K2-boost wilt nemen, kan ik je Natto aanraden: Een Japanse gefermenteerde soja.
Als je extra vitamine K2 wilt innemen, moet je dat wel eerst even overleggen met je behandelend arts. Met name de combinatie met bloedverdunners is niet erg gelukkig. Raadpleeg dus altijd je arts voordat je hiermee begint.
Tip 4: Magnesium
Voor diezelfde opname van het calcium in de botten, heb je ook magnesium nodig. Het schijnt dat vooral vrouwen een tekort aan magnesium hebben door een overmaat aan stress. Niet alleen hiervoor is het een goede zaak om iets aan je stressniveau te doen, maar dat is ook een hele goede zaak voor je algemene gezondheid.
Terwijl je werkt om de stress terug te dringen, kun je voor nu eerst even een beroep doen op een voedingssupplement.
Tip 5: Progesteron
De botontkalking zet met name door op het moment dat de hormoonspiegel gaat dalen tijdens en na de overgang. Het is met name het gebrek aan het progesteron en oestrogeen die hier debet aan is. Het is dus zaak om op de een of andere manier deze hormonen in te nemen, en dan het liefst de natuurlijke vorm hiervan.
Je kunt volstaan om alléén progesteron in te nemen, omdat het lichaam hieruit zelf in staat is om ook oestrogeen van te maken.
Tip 6: Sporten
Ken jij de uitdrukking: Use it or loose it? Dit kun je je op allerlei zaken toepassen, maar het gaat nu even over de botten. Als je je botten niet meer gebruikt, of niet voldoende gebruikt, zal de sterkte van de botten heel snel afnemen.
Denk maar eens aan iemand die door ziekte heel erg lang op bed gelegen heeft. Na die periode is het heel erg moeilijk geworden om direct weer op een normale manier te kunnen bewegen. De spieren zijn lui geworden, en de botten zijn in kracht verminderd.
Okee, dit is extreem, maar het geeft wel even duidelijk aan wat het effect is van het niet voldoende belasten van je skelet. Ga dus bewegen en sporten, met name om je lichaam te belasten. Overdrijf dit niet, maar probeer wel iedere keer je grenzen een beetje te verleggen.
Tip 7: Beperk alcoholgebruik
Het innemen van alcohol, met name als het wat méér is dan een paar glaasjes wijn er dag, is beslist niet bevorderlijk voor je botten. Overmatig alcoholgebruik bevordert de botontkalking. Alcohol breekt dus alle goede bedoelingen uit de eerste 6 tips weer voor een groot deel af.
Tip 8: Stop met roken
Wat geldt voor alcohol, geldt ook voor roken. In feite is roken nog een graadje erger dan alcohol. Ook het roken breekt voor een groot deel alle moeite die je doet in de eerste 6 tips, volledig af. Goede reden om dus toch maar eens te stoppen.
Zo zie je dat er genoeg te doen is om het risico op botontkalking te verminderen. Met name voldoende inname van belangrijke vitamines en lichamelijke beweging!
Vragen of een opmerking? Laat het mij weten door hieronder een reactie achter te laten!
