Gister avond heb ik een artikel geschreven voor het sportevenement “Urbanathlon” georganiseerd door het mannenblad Mens Health. Deze zal op 16 september gehouden worden in Amsterdam. Het is een hardloopwedstrijd over een 12 kilometer lange stormbaan.
Dit is niet zomaar een wedstrijd die je even op een zondagochtend gaat lopen. Een goede voorbereiding is noodzakelijk en het lijkt me niet verkeerd om er nu al mee te beginnen.
Het klopt, het is nog ver weg (5 maanden) maar beter laat dan nooit!
Gister heb ik een aantal leuke reacties op het artikel gekregen en een aantal keer kreeg ik de vraag voorgelegd of ik een aantal voorbereidingstips heb die ik zou willen delen. Ik heb zelf nog nooit een Urbanathlon gelopen, maar ik heb al wel enige ervaring met het hardlopen (2 marathons).
Door filmpjes op het internet heb ik een goed beeld gekregen hoe deze wedstrijd eruit zal zien en uit welke onderdelen deze zal bestaan. Niet alleen je benen, maar ook de rest van je lichaam moet er op voorbereid zijn.
De tips hieronder heb ik onder verdeeld in 2 categorieën
1. Fysieke training
2. Voedingstips
Ja, vooral een aantal weken voordat de wedstrijd begint is het verstandig om op je voeding te letten. Daarnaast zal goede voeding je ook beter ondersteunen in de fysieke training. Ik zal het hoofdstuk voedingstips voor de Urbanathlon in een apart artikel plaatsen, deze zal ik morgen online zetten!
Trouwens, de tips hieronder kunnen ook interessant zijn wanneer niet graag een goede conditie wilt opbouwen.
Fysieke training voor de Urbanathlon
De wedstrijd bestaat uit een aantal onderdelen. Het hoofdonderdeel is natuurlijk de 12 kilometer hardlopen. Echter tijdens het hardlopen komen we een 6-tal obstakels tegen die overwonnen moeten worden. Dit betekend dat je niet alleen je benen moet training. Hieronder een overzicht voor welke onderdelen we ons moeten voorbereiden
Waarop voor te bereiden
Dit zijn de onderdelen waarop we ons moeten voorbereiden. Afzonderlijk gezien stelt het niet echt veel voor, maar wanneer dit alles binnen 60 minuten moeten volbrengen is het echt heel erg zwaar. Hieronder een aantal tips hoe jij je op deze onderdelen kan voorbereiden.
1. 12 kilometer hardlopen
Bij een goede voorbereiding zal 12 kilometer hardlopen een niet al te groot probleem worden. Consistent elke week hardlopen is de sleutel tot succes.
Begin rustig aan en bouw dit steeds verder uit. Wanneer je een beginner bent train je 2x per week. Wanneer je een gevorderde sporten ben 3x per week.
Start training: Wanneer je voor het eerst begint te trainen loop je 3 kilometer. Bouw de afstand uit totdat je 10 kilometer goed kunt volhouden. Wanneer je 5 maanden de tijd hebt, is dit prima te doen. Elke week 500 meter meer lopen is een goede richtlijn. De onderstaande oefeningen behoor je tijdens het hardlopen uit te voeren. De beste manier is om het hardlopen af te wisselen door de onderstaande oefeningen, kies er elke training 3 uit!
2. Traplopen
Bij mij in de buurt staat er een trap (in het bos) waar ik op en neer kan sprinten. Wanneer je dit onderdeel niet goed traint, kan jij je hierop stuk lopen! Oefen niet alleen het trap op lopen, maar ook het trap af lopen. 4x 50 treden is een goede richtlijn.
3. Klimmen
Dit is een belangrijk onderdeel en deze kun je trainen met behulp van “jump push ups”. Wanneer je deze goed uitvoert is deze echt heel zwaar. Je traint niet alleen je borstspieren maar ook je benen om je explosief af te zetten.
Ga met je buik op de grond liggen. Druk jezelf explosief op zodat je op je hurken zit en spring vervolgen met gesterkte benen zo hoog mogelijk de lucht in. Herhaal dit 3 x in sets van 7!
4. Kruipen
Je beenspieren, biceps en borst spieren wordt getest met dit onderdeel. Deze 3 spierengroepen kun je m.b.v. een enkele oefening trainen. Ga in de “push up” houding liggen en spring alsware naar voren waardoor je benen zich tussen je armen bevinden. Doe dit 3x 15 keer!
5. Autobanden parcours
Knie heffen is de naam van de oefening die je door dit parcours heen helpt. Deze oefening kun je tijdens het hardlopen uitvoeren. Trek bij elke stap je knieën omhoog en doe dit 25 keer en ga dan verder met hardlopen. Herhaal dit 5 keer per trainingssessie.
6. Sprinten
Tussen de onderdelen zal je veel kleine afstanden gaan sprinten. Dit kun je trainen op 2 manieren.
1. De beste manier te trainen voor kleine afstanden is het op en neer sprinten van kleine hellingen. Bij jouw in de buurt heb je vast wel een soort helling die je op en neer kunt sprinten. Doe dit 5x.
2. “Suïcide drill”. Zoek een rij bomen uit die op ongeveer 3 meter van elkaar af staan. Sprint van de 1ste boom naar de 2de en terug. Sprint dan van de 1ste naar de 3de en terug. Sprint daarna van de 1ste naar de 4de en terug.
Als het goed is ben je na deze oefening “kapot”, vandaar je naam ook. Doe dit 2x per trainingssessie.
Als het goed is ben je na elke trainingssessie erg moe. Het is dan belangrijk om de juiste voedingsmiddelen binnen te krijgen om je spieren zo goed mogelijk te laten herstellen.
Ook nog belangrijk, goede schoenen
Niets geheel onbelangrijk zijn de schoenen waarop je gaat lopen. Ik heb het zelf vaak genoeg meegemaakt, maar hardlopen/sporten op verkeerde schoenen kan nare gevolgen hebben. Ik heb het niet eens over de blaren die je sowieso krijgt, maar ook lange termijn blessures kunnen ontstaan.
Iedere voet is anders, daarom zijn er ook honderden verschillende sportschoenen verkrijgbaar. Welke schoenen het beste bij je passen kan ik je niet vertellen. Een medewerker van een sportzaak kan je precies vertellen welke schoenen er bij je voeten passen.
Ik weet dat dit een aardige investering kan zijn, maar gelukkig gaan ze erg lang mee!
Te makkelijk?
Voor diegene die dit makkelijk kan volhouden, kun je de oefeningen vaker uitvoeren!
Check morgen op de blog, voor voedingstips die je kan gebruiken voor, tijdens en na de Urbanathlon.
[MOWPOP id="128"]
