Vrije radicalen: wat zijn het en hoe bescherm je je ertegen?

Vrije radicalen zijn onstabiele moleculen die je lichaam zelf aanmaakt, vooral bij de energieproductie in je cellen. In kleine hoeveelheden zijn ze nuttig, bijvoorbeeld voor je afweer. Bij een overschot ontstaat oxidatieve stress, die DNA, eiwitten en celwanden kan beschadigen. Je beschermt je het best door niet te roken en gevarieerd te eten. Hoge doses supplementen helpen daar niet bij.¹²

Wat zijn vrije radicalen precies?

Een vrij radicaal is een atoom of molecuul met een ongepaard elektron. Daardoor is het uiterst reactief: het neemt een elektron af van een molecuul in de buurt, dat daardoor zelf onstabiel wordt. Zo kan een kettingreactie ontstaan.¹

De bekendste vrije radicalen in je lichaam zijn zuurstofradicalen, in vakliteratuur reactive oxygen species (ROS) genoemd. Vrije radicalen zijn niet per definitie slecht. Je immuunsysteem gebruikt ze bijvoorbeeld om bacteriën onschadelijk te maken, en ze werken als signaalstoffen tussen cellen.¹² Een probleem ontstaat pas als de aanmaak groter is dan wat je lichaam kan opruimen.

Hoe ontstaan vrije radicalen in je lichaam?

Iedere keer dat je cellen energie maken uit voeding en zuurstof, ontstaan er kleine hoeveelheden vrije radicalen als bijproduct. Dat gebeurt vooral in de mitochondriën, de energiecentrales van je cellen. Ook een volkomen gezonde stofwisseling maakt dus altijd vrije radicalen aan.²

Daarnaast zijn er externe factoren die de belasting verhogen:²³

• Roken: sigarettenrook bevat grote hoeveelheden oxiderende stoffen
• Veel alcohol drinken
• Luchtvervuiling en fijnstof
• Blootstelling aan chemicaliën, bijvoorbeeld via je werk
• UV-straling van de zon

Wetenschappers gebruiken de term exposoom voor de optelsom van alle omgevingsinvloeden waaraan je in je leven blootstaat, van luchtkwaliteit tot voedingspatroon. Die invloeden bepalen samen hoeveel oxidatieve belasting je lichaam te verwerken krijgt.³

Waarom kunnen vrije radicalen schadelijk zijn?

Als er langere tijd meer vrije radicalen zijn dan je lichaam kan neutraliseren, spreken we van oxidatieve stress.¹ Die kan schade geven aan:

• DNA: beschadigingen die de celdeling kunnen ontregelen
• Eiwitten: enzymen en receptoren werken minder goed
• Celwanden: vetten in de celwand oxideren, wat lipidenperoxidatie heet⁴⁵

Lipidenperoxidatie krijgt de laatste jaren veel aandacht. Onderzoekers ontdekten dat het een speciale vorm van celdood kan veroorzaken, ferroptose, waarbij ijzer een rol speelt. Vetoplosbare antioxidanten zoals vitamine E kunnen dat proces in laboratoriumonderzoek remmen.⁵

Langdurige oxidatieve stress wordt in verband gebracht met hart- en vaatziekten, diabetes type 2, neurodegeneratieve aandoeningen zoals alzheimer en met veroudering.²⁴ Let op: een verband betekent niet dat vrije radicalen altijd de oorzaak zijn. Vaak is oxidatieve stress één schakel in een groter ziekteproces.

Hoe beschermt je lichaam zich tegen vrije radicalen?

Je lichaam heeft een eigen verdedigingssysteem. Enzymen zoals superoxide-dismutase (SOD), catalase en glutathionperoxidase ruimen vrije radicalen op voordat ze veel schade aanrichten.⁴ Dit interne systeem doet het grootste deel van het werk.

Daarnaast krijg je antioxidanten binnen via je voeding. Dat zijn stoffen die een elektron kunnen afstaan aan een vrij radicaal zonder zelf gevaarlijk onstabiel te worden.⁶ Sommige voedingsstoffen zijn bovendien nodig om je eigen enzymen te laten werken.

Welke voeding bevat veel antioxidanten?

Bronnen voor de rol van deze stoffen: ⁶⁴⁵. Bij polyfenolen is het effect in het menselijk lichaam minder duidelijk dan in laboratoriumproeven.

Een gevarieerd voedingspatroon met veel groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten en noten levert voor de meeste mensen genoeg antioxidanten.⁶ Op de site van het Voedingscentrum lees je hoe de Schijf van Vijf je daarbij helpt.

Helpen antioxidantensupplementen tegen vrije radicalen?

Voor gezonde mensen is daar weinig bewijs voor. Een grote Cochrane-analyse van tientallen gerandomiseerde studies vond dat supplementen met bèta-caroteen, vitamine E en vitamine A de sterfte niet verlaagden en mogelijk zelfs licht verhoogden.⁷ Wat in voeding goed werkt, werkt dus niet automatisch als losse pil in hoge dosis.

Belangrijke aandachtspunten:

• Rook je of heb je gerookt? Neem dan geen bèta-caroteensupplementen. In studies bij rokers ging hoge-dosis bèta-caroteen samen met een hoger risico op longkanker.⁷
• Vitamine A en E zijn vetoplosbaar. Ze stapelen zich op in je lichaam, waardoor langdurig hoge doses schadelijk kunnen zijn.⁷
• Zwanger of zwanger worden? Te veel vitamine A kan schadelijk zijn voor je ongeboren kind. Gebruik alleen supplementen die voor zwangerschap bedoeld zijn en overleg met je verloskundige of huisarts. Zie ook Thuisarts.nl.
• Gebruik je medicijnen of heb je een chronische aandoening? Bespreek suppletie eerst met je huisarts of apotheker. Vitamine E in hoge doses kan bijvoorbeeld de werking van bloedverdunners versterken.

Een supplement kan wel zinvol zijn als je aantoonbaar een tekort hebt aan een bepaalde vitamine of mineraal. Dat is iets anders dan antioxidanten slikken om vrije radicalen te bestrijden.⁶

Wat kun je zelf doen tegen oxidatieve stress?

De maatregelen met de meeste onderbouwing zijn eenvoudig:²⁶³

• Stop met roken. Dit is de grootste bron van extra vrije radicalen die je zelf kunt wegnemen.
• Drink weinig of geen alcohol.
• Eet gevarieerd en kleurrijk, met dagelijks groenten en fruit.
• Beperk blootstelling aan rook, fijnstof en chemicaliën, bijvoorbeeld met goede bescherming op je werk.
• Bescherm je huid tegen de zon.

Veelgestelde vragen

Wat zijn vrije radicalen precies?

Vrije radicalen zijn atomen of moleculen met een ongepaard elektron, waardoor ze sterk reactief zijn. Ze ontstaan als bijproduct van je eigen stofwisseling, maar ook door roken, luchtvervuiling en UV-straling. Omdat ze elektronen afnemen van andere moleculen, kunnen ze bij een overschot celschade veroorzaken.¹²

Zijn vrije radicalen altijd schadelijk?

Nee. In lage concentraties zijn ze nuttig: je immuunsysteem gebruikt ze om ziekteverwekkers te doden en cellen gebruiken ze als signaalstof. Schade ontstaat pas als er meer vrije radicalen zijn dan je lichaam kan opruimen. Dat heet oxidatieve stress.¹

Welke voeding bevat de meeste antioxidanten?

Bessen (zoals bosbessen), donkergroene groenten (zoals boerenkool en broccoli), paprika, noten, zaden, groene thee en cacao zijn goede bronnen. Verschillende antioxidanten beschermen verschillende delen van je cel. Daarom werkt variatie beter dan één ‘superfood’.⁶

Zorgt roken voor meer vrije radicalen?

Ja. Sigarettenrook bevat veel oxiderende stoffen die rechtstreeks vrije radicalen opleveren en je eigen afweersysteem uitputten. Dat draagt bij aan het hogere risico op hart- en vaatziekten en longkanker bij rokers. Stoppen met roken is de meest effectieve stap tegen oxidatieve stress.²³

Helpen antioxidantensupplementen uit de drogist?

Voor gezonde mensen is er geen bewijs dat ze ziekte voorkomen of je leven verlengen. Hoge doses bèta-caroteen, vitamine A en vitamine E gingen in studies zelfs samen met een licht hogere sterfte, en bèta-caroteen met meer longkanker bij rokers. Overleg met je huisarts of apotheker voordat je hiermee begint.⁷

Kan ik oxidatieve stress laten meten?

Er bestaan laboratoriumtests voor markers zoals malondialdehyde of isoprostanen, maar die worden vooral in onderzoek gebruikt.¹ Huisartsen bieden ze niet standaard aan en voor de meeste mensen voegen ze weinig toe. Een gezonde leefstijl levert meer op dan testen.