Lactose-intolerantie: oorzaken, klachten en wat je eraan kunt doen

Bij lactose-intolerantie kan je lichaam melksuiker (lactose) niet goed verteren, omdat je dunne darm te weinig van het enzym lactase maakt. Je krijgt dan na zuivel last van buikpijn, winderigheid of diarree. Het is vervelend, maar niet gevaarlijk. De meeste mensen kunnen een kleine hoeveelheid lactose, tot ongeveer 12 gram per dag, prima verdragen. Zuivel hoeft dus zelden helemaal van het menu.¹²

Wat is lactose precies?

Lactose is een tweevoudige suiker (disacharide), opgebouwd uit glucose en galactose. Het zit van nature in de melk van zoogdieren, dus ook in koemelk, geitenmelk en moedermelk.³

In de dunne darm knipt lactase de lactose in die twee bouwstenen. Je darmwand kan ze dan opnemen in het bloed. Maak je te weinig lactase aan, dan komt onverteerde lactose in de dikke darm terecht. Daar gaan darmbacteriën het fermenteren, waarbij gas en vetzuren ontstaan. Ook trekt de lactose water aan in de darm. Zo krijg je de klachten.⁴³

Hoe ontstaat lactose-intolerantie?

Bijna alle baby’s maken veel lactase aan. Bij veel mensen neemt die aanmaak na de kindertijd geleidelijk af. Dat is een normaal, erfelijk bepaald proces dat lactase-non-persistentie heet. Hierdoor kun je ook als volwassene nog klachten krijgen van melk die je vroeger goed verdroeg.¹³

Hoe vaak de lactase-aanmaak afneemt, verschilt sterk per afkomst. Bij volken die al duizenden jaren melkvee houden, zoals in Noordwest-Europa, blijft lactase bij de meeste mensen actief. In grote delen van Azië, Afrika en Zuid-Amerika neemt de aanmaak bij de meerderheid van de volwassenen af.³⁵

Niet iedereen met een verminderde lactase-aanmaak heeft ook echt klachten. Artsen maken daarom onderscheid tussen malabsorptie (je verteert lactose slecht) en intolerantie (je krijgt er ook klachten van).²⁴

Primair of secundair?

De erfelijke afname heet primaire lactose-intolerantie. Daarnaast bestaat secundaire lactose-intolerantie: de darmwand raakt beschadigd, bijvoorbeeld door een darminfectie, coeliakie of de ziekte van Crohn, waardoor je tijdelijk minder lactase aanmaakt. Deze vorm herstelt meestal als de oorzaak wordt behandeld.¹³

Wat zijn de klachten van lactose-intolerantie?

De klachten beginnen meestal tussen 30 minuten en een paar uur na het eten of drinken van lactose:⁴³

• winderigheid en een opgeblazen gevoel
• buikkrampen of buikpijn
• diarree of dunne ontlasting
• rommelende darmen
• misselijkheid (minder vaak)

Hoe erg de klachten zijn, hangt af van hoeveel lactase je nog aanmaakt, hoeveel lactose je binnenkrijgt, of je het samen met andere voeding eet, en hoe je darmflora is samengesteld.⁴ Sommige mensen hebben geen last van een stuk kaas, terwijl anderen al reageren op een scheut melk in hun koffie.

Lactose-intolerantie geeft geen bloed bij de ontlasting, gewichtsverlies of koorts. Heb je die klachten, of blijven je darmklachten aanhouden, ga dan naar de huisarts om andere oorzaken uit te sluiten.³ Op Thuisarts.nl vind je betrouwbare patiëntinformatie.

Is het lactose-intolerantie of een koemelkallergie?

Die twee worden vaak door elkaar gehaald, maar het zijn heel verschillende aandoeningen. Bij jonge kinderen is het onderscheid extra belangrijk.⁶

Bij zuigelingen is primaire lactose-intolerantie zeldzaam. Huilt je baby veel of heeft die darmklachten na melkvoeding, laat dat dan door het consultatiebureau of de huisarts beoordelen in plaats van zelf melk te schrappen.⁶ Een koemelkallergie kan ernstige reacties geven en hoort altijd begeleid te worden door een arts. Lactosevrije melk helpt bij een allergie niet, want de melkeiwitten zitten er nog gewoon in.⁶

Hoe wordt lactose-intolerantie vastgesteld?

Ga naar de huisarts als:

• je regelmatig buikpijn, diarree of winderigheid hebt na zuivel
• je kind slecht groeit of veel darmklachten heeft na melk
• de klachten je dagelijks leven beïnvloeden

De huisarts begint vaak met een proefperiode: twee tot vier weken zo weinig mogelijk lactose, en daarna weer opbouwen. Verdwijnen de klachten en komen ze terug bij melk, dan is lactose-intolerantie waarschijnlijk.¹²

De bekendste test is de waterstof-ademtest. Je drinkt een oplossing met lactose en blaast daarna een paar uur lang op vaste momenten in een meter. Stijgt de hoeveelheid waterstof (en soms methaan) in je adem, dan is de lactose onverteerd in de dikke darm terechtgekomen. Europese richtlijnen raden aan om tijdens de test ook je klachten te noteren, omdat een afwijkende uitslag zonder klachten niet betekent dat je zuivel moet laten staan.⁷ Een darmbiopt is bijna nooit nodig. Ook genetische tests en commerciële voedselintolerantietests (zoals IgG-tests) zijn voor de diagnose niet zinvol.²

Wat kun je zelf doen bij lactose-intolerantie?

Primaire lactose-intolerantie gaat niet over, maar je kunt er goed mee leven. Het doel is om je klachten te verminderen, niet om lactose volledig te mijden.¹⁵

Zoek je eigen grens De meeste mensen met lactose-intolerantie verdragen tot ongeveer 12 gram lactose in één keer, ongeveer een glas melk. Verspreid over de dag en samen met een maaltijd gaat vaak nog meer.¹²

Kies harde kaas en gefermenteerde zuivel Bij het rijpen van harde kazen zoals Goudse en Parmezaanse kaas wordt bijna alle lactose afgebroken. Yoghurt en kefir worden ook vaak beter verdragen, omdat de bacteriën erin een deel van de lactose afbreken.²⁵

Gebruik lactosevrije zuivel In lactosevrije melk, yoghurt en kwark is de lactose al gesplitst. De voedingswaarde blijft gelijk. Plantaardige dranken van soja, haver of amandel zijn ook een optie. Kies dan wel een variant met toegevoegd calcium en vitamine B12.

Lactase-tabletten als hulpmiddel Lactase-supplementen kun je bij drogist en apotheek kopen. Neem ze vlak voor of bij een maaltijd met lactose. Ze helpen veel mensen, maar niet iedereen evenveel.⁵

Let op calcium Eet je weinig zuivel, dan krijg je snel te weinig calcium binnen. Goede alternatieven zijn verrijkte plantaardige dranken, groene bladgroenten, peulvruchten, noten en sardines met graat.³ Wil je volledig lactosevrij gaan eten, overleg dan met een diëtist. Op de website van het Voedingscentrum lees je hoe je lactosevrij toch gevarieerd eet.

Helpt A2-melk bij lactose-intolerantie?

A2-melk heeft een andere variant van het melkeiwit bèta-caseïne, maar bevat net zoveel lactose als gewone melk. Er zijn kleine studies waarin sommige mensen minder buikklachten kregen van A2-melk, maar het bewijs is beperkt. Bij echte lactose-intolerantie is lactosevrije melk de betere keuze.⁸

Hoe herken je lactose op het etiket?

Lactose wordt ook gebruikt in bewerkte producten zoals brood, vleeswaren, soepen, sauzen en koekjes. Let op deze termen in de ingrediëntenlijst:

• melk, melkpoeder, magere melkpoeder, karnemelk, room, boter
• wei of weipoeder (whey)
• lactose of melksuiker
• melk in vet gedrukt (verplichte allergenenvermelding in de EU)

De tekst ‘kan sporen van melk bevatten’ is belangrijk bij een koemelkallergie. Bij alleen lactose-intolerantie gaat het om zulke kleine hoeveelheden dat je er meestal niets van merkt.¹

Ook in medicijnen wordt lactose gebruikt als vulmiddel. De hoeveelheid per tablet is zo klein dat het bij lactose-intolerantie bijna nooit klachten geeft. Twijfel je? Vraag het je apotheker.³

Veelgestelde vragen

Mogen mensen met diabetes lactose gebruiken?

Ja. Lactose is een suiker, dus zuivel telt mee in je totale koolhydraatinname. Lactosevrije melk bevat evenveel koolhydraten als gewone melk, omdat de lactose alleen is gesplitst in glucose en galactose. Ongezoete zuivel zoals melk, yoghurt en kwark past in een eetpatroon bij diabetes. Bespreek de hoeveelheden met je diëtist of diabetesverpleegkundige.

Kan lactose-intolerantie vanzelf overgaan?

Primaire lactose-intolerantie is erfelijk bepaald en blijvend. Secundaire lactose-intolerantie, bijvoorbeeld na een darminfectie of bij onbehandelde coeliakie, verdwijnt meestal weer als de darmwand herstelt. Weet je niet welke vorm je hebt, vraag het dan aan je huisarts.

Hoeveel lactose kun je per dag verdragen?

De meeste mensen met lactose-intolerantie verdragen tot ongeveer 12 gram lactose in één keer, ongeveer een glas melk. Verspreid over de dag en samen met een maaltijd lukt vaak nog meer. Probeer het rustig uit met kleine hoeveelheden.

Is lactose-intolerantie hetzelfde als een koemelkallergie?

Nee. Bij lactose-intolerantie maak je te weinig van het enzym lactase. Bij een koemelkallergie reageert je afweersysteem op melkeiwitten, wat ook huidklachten, benauwdheid of een ernstige allergische reactie kan geven. Lactosevrije melk helpt alleen bij intolerantie, niet bij een allergie.

Kun je met lactose-intolerantie kaas eten?

Meestal wel. In harde, gerijpte kazen zoals Goudse oude kaas en Parmezaanse kaas zit bijna geen lactose meer. Verse kazen zoals kwark, roomkaas en mozzarella bevatten meer lactose. Begin daarom eerst met harde kaas.

Hoe weet je zeker of je lactose-intolerant bent?

Meestal adviseert de huisarts eerst een proefperiode van twee tot vier weken zonder lactose, waarna je weer langzaam opbouwt. Is er twijfel, dan kan een waterstof-ademtest helpen. Laat zelftests en IgG-voedseltests links liggen, want die zijn niet betrouwbaar voor deze diagnose.