Vitamine C: hoeveel heb je nodig en wat doet het echt?

Volwassenen hebben volgens het Voedingscentrum 75 milligram vitamine C per dag nodig. Dat haal je makkelijk met een stuk fruit en een portie groente, bijvoorbeeld een kiwi en een halve rode paprika. Je lichaam gebruikt vitamine C voor collageen, je afweer en de opname van ijzer. Rokers hebben meer nodig. Toch is een supplement voor de meeste mensen overbodig.¹

Wat doet vitamine C in je lichaam?

Vitamine C (ascorbinezuur) is een wateroplosbare vitamine die je lichaam niet zelf kan maken. Je moet het dus elke dag uit je eten halen. De belangrijkste taken zijn:¹²

• Collageen aanmaken. Collageen is het structuureiwit in je huid, bloedvaten, pezen en tandvlees. Zonder vitamine C kan je lichaam het niet goed bouwen.
• Je afweer ondersteunen. Witte bloedcellen bevatten veel vitamine C en verbruiken het snel tijdens een infectie.
• IJzer beter opnemen. Vitamine C verbetert de opname van non-haem-ijzer, het ijzer uit plantaardige producten zoals peulvruchten, groene groenten en volkoren graan.
• Beschermen tegen oxidatie. Als antioxidant vangt vitamine C vrije radicalen weg. Dat zijn onstabiele moleculen die cellen kunnen beschadigen.³

Omdat vitamine C wateroplosbaar is, legt je lichaam er maar een kleine voorraad van aan. Wat je teveel binnenkrijgt, plas je grotendeels uit.⁴

Hoeveel vitamine C heb je per dag nodig?

In Nederland is de aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen 75 mg per dag, voor mannen en vrouwen. Kijk voor de actuele adviezen per leeftijdsgroep op de site van het Voedingscentrum.

In de Verenigde Staten maakt de richtlijn meer onderscheid tussen groepen. Die cijfers worden vaak aangehaald, ook op Nederlandse websites:¹

Sommige onderzoekers vinden deze adviezen aan de lage kant. Pas bij een inname van ongeveer 200 mg per dag raakt het bloed verzadigd met vitamine C. Daarom pleiten zij voor een hoger advies.¹ Ook 200 mg haal je zonder supplement, met een paar porties groente en fruit per dag.

Welke voeding bevat veel vitamine C?

Sinaasappels zijn bekend, maar lang niet de rijkste bron. Rode paprika, kiwi en broccoli bevatten per 100 gram meer vitamine C. De waarden hieronder zijn afgerond en kunnen per ras, rijpheid en bewaartijd verschillen.

Vitamine C gaat kapot door hitte en lost op in kookwater. Kort stomen, wokken of rauw eten houdt er meer van over dan lang koken in veel water.²

Is vitamine C goed voor je huid?

Vitamine C is nodig voor de aanmaak van collageen in je huid. Als antioxidant helpt het ook tegen schade door UV-licht.⁵ Een tekort zie je dan ook terug in je huid: wonden genezen langzamer en er ontstaan sneller blauwe plekken.

Daarnaast zitten er veel serums en crèmes met vitamine C in de winkel. Klinische studies laten wel effecten zien, bijvoorbeeld op pigmentvlekken en fijne lijntjes. Het onderzoek is echter klein en de resultaten hangen sterk af van de vorm, concentratie en stabiliteit van het product.⁶

Wat zegt onderzoek over vitamine C als antioxidant?

In het laboratorium is vitamine C een sterke antioxidant.³ Mensen die genoeg vitamine C binnenkrijgen, hebben in observationeel onderzoek vaak een lager risico op hart- en vaatziekten. Zulk onderzoek bewijst echter geen oorzaak en gevolg: wie veel groente en fruit eet, leeft vaak ook op andere punten gezonder.²

Grote gecontroleerde studies met supplementen geven bij mensen die al genoeg binnenkrijgen geen duidelijke winst. Het voordeel lijkt vooral te zitten bij mensen met een tekort. Aanvullen tot een goed niveau helpt dus, maar meer slikken dan je nodig hebt levert waarschijnlijk niets extra op.¹

Waarom hebben rokers meer vitamine C nodig?

Roken zorgt voor veel oxidatieve stress. Daardoor verbruik je vitamine C sneller en hebben rokers gemiddeld lagere waarden in het bloed dan niet-rokers.¹ De Amerikaanse richtlijn adviseert rokers daarom 35 mg per dag extra. Meeroken (passief roken) verlaagt de waarden ook.

Extra vitamine C neemt de schade door roken niet weg. Stoppen met roken heeft verreweg het meeste effect. Op Thuisarts.nl lees je hoe je dat aanpakt en welke hulp er is.

Wat zijn de symptomen van een vitamine C-tekort?

Een ernstig tekort dat lang aanhoudt, leidt tot scheurbuik. Dat ontstaat na enkele weken tot maanden met vrijwel geen vitamine C in je eten. Kenmerken zijn:⁷

• vermoeidheid en lusteloosheid
• gezwollen, bloedend tandvlees
• kleine bloedinkjes rond de haarzakjes en snel blauwe plekken
• slechte wondgenezing
• pijn in gewrichten en spieren

In Nederland is scheurbuik zeldzaam, maar het komt nog voor. Risicogroepen zijn mensen met een heel eenzijdig dieet, ouderen die slecht eten, mensen met alcoholproblemen, rokers en mensen met een darmziekte die voedingsstoffen slecht opneemt.⁷ Herken je deze klachten? Ga dan naar je huisarts. Een tekort is met bloedonderzoek vast te stellen en goed te behandelen.

Wanneer zijn hoge doses vitamine C schadelijk?

Je darmen nemen vitamine C minder goed op naarmate de dosis hoger is. Van een supplement van 1 gram neem je minder dan de helft op. De rest komt in je darmen terecht of plas je uit.⁴ Bij hoge doses, vooral vanaf ongeveer 2 gram per dag, kun je last krijgen van:⁴

• diarree en buikkrampen
• misselijkheid

In de Verenigde Staten geldt 2.000 mg per dag als veilige bovengrens voor volwassenen. In Europa is geen formele bovengrens vastgesteld.¹ Wees in deze situaties voorzichtig met supplementen:⁴

• Nierstenen of nierziekte. Je lichaam zet vitamine C deels om in oxalaat. Bij mannen is langdurig gebruik van hoge doses in verband gebracht met meer nierstenen.
• Hemochromatose (ijzerstapeling). Vitamine C verhoogt de ijzeropname, en dat wil je bij deze aandoening juist voorkomen.
• G6PD-deficiëntie. Zeer hoge doses, vooral via een infuus, kunnen afbraak van rode bloedcellen veroorzaken.

Heb je een chronische aandoening of gebruik je medicijnen? Overleg dan met je huisarts of apotheker voordat je hoge doses gaat slikken. Meer informatie vind je op Thuisarts.nl.

Veelgestelde vragen

Is 1.000 mg vitamine C per dag voldoende als je een stevige roker bent?

Ja, ruim voldoende. Rokers hebben volgens de Amerikaanse richtlijn ongeveer 110 tot 125 mg per dag nodig, en rond de 200 mg per dag is je bloed al verzadigd. Van 1.000 mg plas je een groot deel weer uit. Het is voor gezonde volwassenen veilig, maar je beschermt jezelf er niet beter mee tegen de schade van roken. Stoppen met roken helpt het meest.

Kan vitamine C een verkoudheid voorkomen of verkorten?

Bij de meeste mensen voorkomt vitamine C geen verkoudheid. Een Cochrane-review vond dat dagelijks slikken de duur van een verkoudheid iets verkort: met gemiddeld 8% bij volwassenen en 14% bij kinderen.⁸ Bij mensen die zware lichamelijke inspanning leveren, zoals marathonlopers, halveerde het risico op verkoudheid wel. Pas beginnen met slikken als je al verkouden bent, liet geen duidelijk effect zien.

Is vitamine C uit supplementen even goed als uit voeding?

Bij normale doses neemt je lichaam vitamine C uit een tablet ongeveer even goed op als uit eten.¹ Groente en fruit geven je daarnaast vezels, kalium en andere nuttige stoffen. Eet je gevarieerd, dan is een supplement voor de meeste mensen niet nodig.

Kan ik te veel vitamine C binnenkrijgen via voeding?

Nee, met gewoon eten is dat vrijwel onmogelijk. Je darmen nemen bij grote hoeveelheden minder op en je nieren voeren het teveel af.⁴ Klachten zoals diarree komen alleen voor bij hoge doses uit supplementen.

Wat zijn vroege tekenen van een vitamine C-tekort?

Vroege signalen zijn vermoeidheid, lusteloosheid en prikkelbaarheid. Daarna volgen vaak bloedend tandvlees, snel blauwe plekken en wonden die langzaam genezen.⁷ Deze klachten kunnen ook andere oorzaken hebben. Laat het daarom door je huisarts onderzoeken.

Wie kan beter geen hoge doses vitamine C slikken?

Wees voorzichtig als je nierstenen hebt gehad, een nierziekte hebt, hemochromatose (ijzerstapeling) hebt of een G6PD-deficiëntie hebt.⁴ Bespreek supplementen in die gevallen eerst met je huisarts of apotheker. Dat geldt ook als je zwanger bent of borstvoeding geeft en meer wilt slikken dan in een gewone multivitamine zit.