Zoete aardappel met erwten en kipfilet — recept in 35 minuten

Dit recept voor zoete aardappel met erwten en kipfilet staat in 35 minuten op tafel en levert per portie 594 kcal met 47 gram eiwit. De combinatie van zoete aardappel, erwten en gekruide kipfilet is een voedzame avondmaaltijd die het klassieke AGV-concept opfrist met extra vezels en bètacaroteen.

Recept

Avondmaaltijd · Bereidingstijd: 35 minuten · 2 porties · 594 kcal per portie

Ingrediënten

• 2 flinke zoete aardappels (~400 g totaal)
• 400 gram erwten (vers of diepvries)
• 300 gram kipfilet
• 1 tl ras-el-hanout
• 1 tl paprikapoeder
• Scheutje olijfolie
• Peper en zout naar smaak

Bereidingswijze

1. Snijd de zoete aardappels in grove stukken en kook ze 5–10 minuten voor.
2. Verwarm de oven voor op 200 °C. Leg de stukken op een met bakpapier beklede bakplaat en bestrijk ze met olie en paprikapoeder.
3. Bak 20 minuten, of tot de stukken helemaal zacht zijn.
4. Marineer de kipfilets in olijfolie en ras-el-hanout en laat kort intrekken.
5. Kook de erwten 4–5 minuten in water met een bouillonblokje tot ze beetgaar zijn.
6. Bak de kipfilet in een koekenpan op middelhoog vuur tot een kerntemperatuur van 75 °C.
7. Serveer kip en erwten op een bord en schep de zoete aardappel erbij.

Voedingswaarden per portie

Nutriënt	Hoeveelheid
Energie	594 kcal
Koolhydraten	53 g
Vetten	18 g
Eiwitten	47 g

Wat zijn de voordelen van zoete aardappel?

Zoete aardappel (Ipomoea batatas) is van nature rijk aan bètacaroteen — de voorloper van vitamine A — vitamine C en voedingsvezels.¹ Onderzoek omschrijft het knolgewas als een bron van polyfenolen en antioxidanten die cellen beschermen tegen oxidatieve schade.¹

Paarse zoete aardappelen bevatten daarnaast anthocyaninen. Een studie uit 2025 liet bij muizen op een vetrijk dieet zien dat deze pigmenten ontstekingsmarkers verminderden en de vetstofwisseling beïnvloedden.² Of dit effect in dezelfde mate bij mensen optreedt is nog niet aangetoond — hiervoor is verder humaan onderzoek nodig.

Wat is het verschil tussen zoete aardappel en gewone aardappel?

Eigenschap	Zoete aardappel	Gewone aardappel
Smaak	Zoeter	Neutraal/aards
Textuur na bakken	Zacht	Kan knapperig worden
Vitamine A (bètacaroteen)	Hoog	Laag
Vitamine C	Hoog	Matig
Voedingsvezels	Hoog	Matig

Beide varianten zijn gezonde koolhydraatbronnen. Door zijn hogere vochtgehalte leent zoete aardappel zich minder goed voor patat.¹

Wat maakt dit recept voedzaam?

Zoete aardappel levert complexe koolhydraten, vezels en bètacaroteen.¹ Erwten zijn voor een groente een relatief rijke eiwitbron en bevatten foliumzuur — een voedingsstof die extra aandacht verdient tijdens de zwangerschap. Raadpleeg bij een kinderwens of zwangerschap je huisarts of verloskundige over de aanbevolen foliumzuurinname. Kipfilet is een magere eiwitbron die bijdraagt aan spierherstel en een verzadigd gevoel na de maaltijd.

De combinatie van complexe koolhydraten, plantaardige vezels en dierlijk eiwit maakt deze maaltijd evenwichtig en vullend.

Tips voor dit recept

Tip 1 – Erwten kort bakken: Voeg de gekookte erwten toe nadat de kipfilet volledig gaar is (kerntemperatuur 75 °C). Dit vermijdt kruisbesmetting met rauw pluimvee.

Tip 2 – Roerbakvariant: Kook kip, zoete aardappel en erwten kort voor en wok ze daarna samen met ui, paprika, knoflook en gember. Serveer los of met bruine rijst.

Tip 3 – Bewaren: Het gerecht is 2–3 dagen houdbaar in de koelkast of maximaal 2 maanden in de vriezer. Ontdooi in de koelkast en warm op in een pan op laag vuur.

Veelgestelde vragen

Kan ik zoete aardappel rauw eten?

Rauwe zoete aardappel is niet giftig, maar door het hoge zetmeelgehalte is hij moeilijk te verteren en smaakarm. Koken, bakken of roosteren verbetert zowel de smaak als de verteerbaarheid aanzienlijk.

Hoe weet ik of de kipfilet gaar is?

Kipfilet is gaar bij een kerntemperatuur van 75 °C. Zonder thermometer kun je een stuk doorsnijden: het vlees moet volledig wit zijn zonder roze plekken en het vocht moet helder zijn.

Kan ik dit recept vegetarisch maken?

Ja. Vervang de kipfilet door extra erwten, gebakken tofu of kikkererwten. De voedingswaarden veranderen dan: minder dierlijk eiwit, maar meer plantaardig eiwit en vezels.

Zijn erwten een goede eiwitbron?

Erwten bevatten circa 5 gram eiwit per 100 gram gekookt, wat relatief hoog is voor een groente. Ze zijn geen volwaardige vervanging voor vlees of zuivel, maar vormen een goede aanvulling op een plantaardig eetpatroon.

Hoe lang kan ik dit gerecht bewaren?

In een afgesloten bak in de koelkast blijft het gerecht 2–3 dagen goed. Invriezen kan tot maximaal 2 maanden. Ontdooi in de koelkast en warm op in een pan op laag vuur.

Welke kruiden kan ik gebruiken als vervanging voor ras-el-hanout?

Ras-el-hanout is een Noord-Afrikaans kruidenmengsel met komijn, koriander, kaneel en andere specerijen. Als vervanging werkt een combinatie van komijn, koriander, paprikapoeder en een snuf kaneel goed voor een vergelijkbaar aroma.

Footnotes

1. Behera S, Chauhan VBS, Pati K. Biology and biotechnological aspect of sweet potato (Ipomoea batatas L.): a commercially important tuber crop. Planta. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35834064/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴

2. Yen CH, Chiang MH, Lee YC. Purple Sweet Potato Ameliorates High-Fat Diet-Induced Visceral Adiposity by Attenuating Inflammation and Promoting Adipocyte Browning. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39895065/ ↩

Bronnen

1. Behera S, Chauhan VBS, Pati K — Biology and biotechnological aspect of sweet potato (Ipomoea batatas L.): a commercially important tuber crop · Planta · 2022
2. Yen CH, Chiang MH, Lee YC — Purple Sweet Potato Ameliorates High-Fat Diet-Induced Visceral Adiposity by Attenuating Inflammation and Promoting Adipocyte Browning · Journal of Agricultural and Food Chemistry · 2025