In Nederland zijn we veelal bekend met het zogenoemde AGV'tje, oftewel: aardappelen, groenten en vlees. Het is een makkelijke maaltijd die snel op tafel staat en vaak ook redelijk gezond is. Toch kan dat op een gegeven moment wel wat saai worden. Daarom heb ik vandaag een gezond en lekker recept met zoete aardappel, erwten en kipfilet voor je. Lees snel verder!
- Avondmaaltijd
- Bereidingstijd: 35 minuten
- Aantal porties: 2
- Calorieën per portie: 594
Wat is het verschil tussen zoete aardappel en gewone aardappel?
Zoete aardappelen zijn net wat anders dan gewone aardappelen. Inmiddels zijn ze wel meer bekend in de Nederlandse keuken, maar toch zal je ze vaak nog moeten opzoeken in de supermarkt. Er zijn natuurlijk een aantal duidelijke verschillen:
- Zoete aardappels zijn over het algemeen zoeter dan gewone aardappels. Dit komt door hun hogere suikergehalte.
- Ze hebben een zachtere textuur en je kan er daarom ook minder goed patat van maken. Wanneer je ze bakt in de oven worden ze zacht in plaats van knapperig.
- Zoete aardappels hebben meer voedingsstoffen dan gewone aardappelen. Ze bevatten namelijk meer vitamine A, vitamine C, vezels en antioxidanten.
Je kan ze in principe beiden op dezelfde manier gebruiken, maar ze worden toch vaak op verschillende manieren bereid.
Wat heb je nodig voor de zoete aardappel met erwten?
- 2 flinke zoete aardappels
- 400 gram erwten (vers of uit het vriesvak)
- 300 gram kipfilet
- 1 tl Ras-el-Hanout kruiden
- 1 tl paprikapoeder
- Een scheutje olijfolie
- Peper en zout naar smaak
De bereidingswijze
- Allereerst snijd je de zoete aardappels in grove stukken. Kook ze dan in een pan voor 5 tot 10 minuten of tot ze iets zachter zijn. Ze hoeven nog niet volledig gaar te zijn.
- Vervolgens verwarm je de oven voor op 200 graden en leg je een vel bakpapier op een bakplaat. Leg de zoete aardappel stukken hierop en smeer ze in met wat olie en een beetje paprikapoeder.
- Bak de zoete aardappel vervolgens 20 minuten of tot ze helemaal zacht zijn.
- Intussen marineer je de kipfilets in wat olijfolie en Ras-el-Hanout. Laat ze kort staan en ga verder met de erwten.
- Haal de erwten uit de verpakking en was ze eventueel als je ze vers haalt. Breng dan wat water met een bouillonblokje aan de kook en kook de erwten daarin voor 4 tot 5 minuten om ze mooi beetgaar te krijgen.
- Vervolgens verhit je wat boter of olie in een pan en hierin bak je de kipfilet tot deze helemaal gaar van binnen is.
- Leg de erwten met de kipfilet op een bord en schep hier de zoete aardappel bij. Serveer het eventueel met een sausje of eet het los. Geniet ervan!
De voedingswaarden
Aantal porties: 2
Calorieën per portie: 594
Koolhydraten: 53 gram
Vetten: 18 gram
Eiwitten: 47 gram
Wat maakt de zoete aardappel met erwten gezond?
Deze maaltijd is niet alleen heel lekker, maar ook nog eens mega gezond. Alle ingrediënten hebben namelijk veel voedingsstoffen die je lichaam helpen om gezond te blijven. Zo zijn zoete aardappelen rijk aan complexe koolhydraten, vezels en vitamine A en C. Ze helpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en ze zijn een bron van antioxidanten die ontstekingsremmende eigenschappen hebben. Erwten bevatten, voor een groente, vrij veel eiwitten en ze zijn een bron van vitamine C en K. Daarnaast bevatten ze ook foliumzuur, wat erg gunstig is voor zwangere mensen. Erwten ondersteunen de spijsvertering en dragen bij aan een gezonde bloeddruk.
Kipfilet is een vetarme eiwitbron waardoor het zowel spierherstel bevorderd als dat het je een verzadigd gevoel geeft. De vetten die de kip wel bevat, zijn verzadigde vetten welke je lichaam ondersteunen. Ook bevat kipfilet van nature vitamine B3 en B6, welke essentieel zijn voor een goed immuunsysteem.
Tips voor het maken van de zoete aardappel
TIP 1: Erwten bakken
Ben je niet zo'n fan van gekookte erwtjes? Geen zorgen! Je kan ze namelijk ook, na het koken, kort bakken met de kipfilet. Hierdoor krijgen ze ook wat van de kruiden mee en krijgen ze net een andere smaak. Let wel op dat je de erwten pas toevoegt wanneer de kip al gaar is. Je wil namelijk besmetting met rauwe bacteriën vermijden.
TIP 2: Roerbak ervan maken
Je kan ook de hele maaltijd omgooien en er een roerbak van maken. Kook de kip, zoete aardappel en erwten kort voor en doe ze dan in een wokpan samen met wat kruiden, ui, paprika en prei. Je kan er eventueel ook nog knoflook en gember bij raspen. Wok alles tot het gaar is en de groenten lekker zacht zijn en serveer dan los of met een beetje rijst.
TIP 3: Bewaren voor later
Je kan de maaltijd eventueel 2 tot 3 dagen in de koelkast bewaren. Invriezen is ook mogelijk voor maximaal 2 maanden. Doe dan alles in de pan om het op te warmen.
