• 25 Tips tegen fibromyalgie klachten

25 Tips tegen fibromyalgie klachten

2015-10-21T16:10:09+01:00oktober 20th, 2015|Fibromyalgie|3 Reacties

Laatste update: door

25 Tips tegen fibromyalgie klachten

Tips tegen fibromyalgieFibromyalgie is een ziekte waar niet iedereen begrip voor kan opbrengen. Dat is super vervelend, want fibromyalgie kan dusdanig ernstig zijn dat het je hele leven dicteert.

Spierpijn alsof je een marathon hebt gelopen  en het gevoel van slappe spieren alsof je door je benen gaat zakken kanis al erg genoeg, maar het onbegrip is wel het laatste wat je er dan bij kunt gebruiken.

Daarbij kun je last hebben van andere klachten. Zoals slecht slapen of niet uitgerust zijn na een nacht goede slaap. Door de grote variatie aan klachten is het lastig voor artsen om vast te stellen dat je last hebt van fibromyalgie of juist iets anders.

Fibromyalgie kan ook voor psychologische klachten zorgen zoals vermoeidheid, slaapproblemen, angstigheid en depressies. Daarnaast kun je er ook hoofdpijn van krijgen. Er zijn dus genoeg redenen waarom fibromyalgie je dagelijkse leven op een negatieve manier kan beïnvloeden.

Op bepaalde plekken heb je altijd last van pijn dat uitstraalt, vooral als je erop drukt. Namelijk bij:

  • Ellebogen
  • Heupen
  • Onderrug
  • Achterkant van de heupen
  • Nek
  • Schouders
  • Knieën
  • Rond het sleutelbeen

Voor elke man die fibromyalgie heeft zijn er tien vrouwen die last hebben van fibromyalgie.

Om toch zo goed mogelijk te functioneren heb ik 25 tips tegen fibromyalgie klachten. Daarmee wil ik je helpen om zo optimaal mogelijk te leven ondanks je aandoeining.

Cognitieve Gedrags Therapie (CBT)

Cognitieve Gedrags Therapie is volgens onderzoek een van de meest effectieve manieren om fibromyalgie klachten te verminderen. Er is vermindering van pijnklachten. De pijn is ook getest bij een wandeling van zes minuten en daar vermindert de pijn ook door CBT en ook in combinatie met sport worden nog betere resultaten behaald.

Biotherapie

Ook biotherapie is effectief gebleken bij de meeste patiënten. In dat geval worden je hersengolven in kaart gebracht. Met cognitieve gedrags therapie wordt er dan invloed uitgeoefend op de hersenactiviteit. Dit sluit aan bij de kennis dat er bij fibromyalgie een pijnsignaal wordt doorgegeven terwijl er geen sprake is van echte pijn. Die hersenactiviteit wordt dan beïnvloed.

Cardio oefeningen

Uit onderzoek blijkt dat regelmatige intensieve training effectief is tegen fibromyalgieklachten. Hardlopen, spinning en andere cardiosporten kunnen dus zeker helpen. In het onderzoek werd ook gezegd dat vooral watersporten helpen tegen fibromyalgie als cardio oefening. Baantjes trekken of wateraerobics kun je dus op je to-do-lis zetten en als je niet naar het zwembad wilt kan een fitnessabonnement ook geen kwaad. De groepslessen aerobics of spinning kunnen zeker van pas komen.

Ook kun je op internet veel cardio oefeningen vinden voor als je thuis een loopband hebt of wilt sporten zonder apparaten, zoals op Youtube en op Pinterest.

Krachttraining

Krachttraining alleen helpt niet optimaal tegen fibromyalgie klachten. Echter als je dit combineert met cardiotraining, dus bijvoorbeeld twee dagen per week doe je mee aan een groepsles voor aerobics en de derde dag doe je aan krachttraining. Dan kun je een optimaal resultaat krijgen in pijn bestrijding, verminderen van vermoeidheid en algeheel welbevinden.

Ook thuis kun je aan krachttraining doen. De Kettlebel is dan een goed gewichtsmiddel zodat je jouw polsen niet overbelast. Daarbij kun je op internet veel oefeningen vinden voor krachttraining zoals op YouTube of op Pinterest.

Yoga

Alleen yoga is niet voldoende om van fibromyalgie klachten af te komen, maar in combinatie met cardio kan het wel voor een significante vermindering van fibromyalgie klachten zorgen. Yoga zorgt voor langere spieren en meer lenigheid. Bovendien train je ook je spieren doordat je een pose voor langere tijd moet vast houden, daardoor is het ook een beetje krachttraining.

Daarnaast moet je bij yoga ook op je ademhaling letten, waardoor je een soort meditatiemoment krijgt.

Stretchen had geen positief effect op het algemeen gevoel van welbehagen, maar wel verbetering in slapen en andere fibromyalgieklachten. Dit kan komen doordat yoga ook een middel is dat helpt tegen stress dat sommige klachten kan verminderen.

Op internet kun je veel yoga en stretchoefeningen vinden voor als je niet naar de sportschool wilt. Bekijk Youtube en Pinterest voor inspiratie en oefeningen.

Hypnotherapie

Een onderzoek waarbij fibromyalgiepatiënten acht sessies hypnotherapie kregen gedurende drie maanden liet zien dat hypnose een effectief middel was om pijn en vermoeidheid verminderden terwijl de slaap en algeheel welbevinden juist verbeterd werd. Bij hypnotherapie werden in dit geval diepe ontspanning gebruikt en het visualiseren van iets prettigs.

Balneotherapie

Balneotherapie is eigenlijk de leukste vorm om fibromyalgie aan te pakken. Je hebt er namelijk een bad voor nodig en een massagestraal. Met deze therapie kun je de bloeddoorstroming bevorderen. In de meeste spa’s kun je deze therapie krijgen en ook in veel zwembaden zijn bubbelbaden met waterstralen te vinden. Een warm bad alleen kan ook al wonderen verrichten.

Acupunctuur

Er is bescheiden bewijs dat acupunctuur kan helpen tegen fibromyalgie klachten. Dit betekent dat de kans groot is dat het werkt, maar niet significant is zoals bij cardio-oefeningen en cognitieve gedragstherapie.

Mensen die accupunctuur gebruikten hadden minder last van pijn en hoefden minder medicatie te gebruiken.

Massage

Masseren en chiropractie heeft bij fibromyalgiepatiënten net als acupunctuur een klein bewijs dat het kan helpen tegen de klachten, zoals pijn, depressie en daarbij kan de patiënt dan ook met minder medicatie verder. Verder zorgt een massage ook voor vermindering van stress dat ook een positieve invloed heeft op fibromyalgie.

Meditatie

Meditatie is ook een belangrijke manier om stress te verminderen. Bij meditatie is het de bedoeling dat je tot rust komt door even op je ademhaling te letten. Door te focussen op de ademhaling en tot jezelf te komen. In plaats van gedachten die naar de toekomst of het verleden gaan focus je je op het hier en nu door te focussen op de ademhaling. Hierdoor heb je even geen last van gedachten waardoor je stress kunt ervaren.

Zeg eens nee

Omdat energie spaarzaam is bij mensen met fibromyalgie is het belangrijk om prioriteiten te stellen. Daarom is het verstandig om nee te zeggen tegen taken die je niet goed kunt uitvoeren of om taken (op het werk en in het huishouden) te delegeren als dit mogelijk is. Hierdoor word je minder belast en kun je de stressniveaus verlagen. Vooral het werk niet mee naar huis nemen door daar verder te moeten met allerlei huishoudelijke taken die ook door een ander uitgevoerd kunnen worden is hierbij van belang en het voorkomen van overwerken.

Slaap hygiëne voor betere slaap

Als je problemen hebt met het in slaap vallen is slaap hygiëne een goede manier om het slapen in te leiden. Het is dan vooral belangrijk om voor het slapen gaan geen felle lampen aan te hebben of in een helder beeldscherm te kijken. Zet je televisie dus op spaarstand of zelfs helemaal uit en lees een hoofdstuk uit een boek voor het slapengaan.

Warme melk voor betere slaap

Warme melk is een bron van calcium dat helpt voor de aanmaak van melatonine. Daarnaast krijg je van ware melk ook prettige herinneringen (al dan niet bewust) waardoor je er slaperig van wordt.

Magnesium

Magnesium kan op twee manieren helpen tegen klachten van fibromyalgie. Magnesium is namelijk een natuurlijke (spier) ontspanner. Daarbij is het goed tegen stress voor je hersenen en is magnesium nodig om je brein ’s nachts tot rust te brengen. Deze drie positieve effecten van magnesium kunnen klachten als spierpijn, concentratieproblemen en slechte slaap verminderen.

Sint Janskruid

Uit onderzoek blijkt dat antidepressiva kan helpen tegen fibromyalgie klachten. Echter dat heeft veel bijwerkingen. Sint Janskruid is een natuurlijk antidepressiva, maar heeft wel interactie met sommige medicijnen waardoor die niet meer goed werken, zoals de anticonceptiepil. Vraag daarom altijd advies aan je arts voordat je Sint Janskruid gaat gebruiken tegen fibromyalgie klachten. De klachten waarbij dit kan helpen zijn vermoeidheid, pijn, angsten en je algemene welbevinden verbeteren.

Knoflook

Uit onderzoek bleek ook dat ontstekingsremmers hielpen tegen fibromyalgieklachten in combinatie met andere middelen om fibromyalgie tegen te gaan. Rauwe knoflook is een natuurlijke ontstekingsremmer. Dit komt doordat er het stofje allicine inzit.

Ui

In ui zitten ook stoffen die ontstekingsremmend werken. In veel onderzoeken worden ui en knoflook ook gelijktijdig gebruikt om ontstekingen tegen te gaan.

L-cartinine

Deze stof lijkt te werken voor de vermindering van pijn en de mentale gezondheid van mensen met fibromyalgie. L-cartinene zit onder andere in vlees. Samen met vitamine C maakt het lichaam deze stof ook zelf aan.

Probiotica

Probiotica hebben sommige klachten van fibromyalgie ook verminderd. Dit komt omdat fibromyalgie soms ook klachten veroorzaakt in de stoelgang of darmklachten in het algemeen. Probiotica helpt dan om je stoelgang weer te optimaliseren en ervoor te zorgen dat je lichaam de voedingsstoffen weer goed tot zich neemt. Biologische yoghurt is een goede natuurlijke bron van probiotica, bovendien krijg je er ook calcium van dat goed is voor je botten en de aanmaak van melatonine.

Een opgeblazen gevoel en winderigheid kan wel een bijwerking zijn van probiotica.

Houd een voedseldagboek bij

Veel mensen die last hebben van fibromyalgie kunnen een voedselintolerantie opbouwen voor normale voeding, dit kan bij iedereen verschillen. Houd daarom een voedingsdagboek bij waarin je opschrijft wat je eet en hoe jij je daarna voelt. Als je een trend ziet bij bepaalde voeding kun je die schrappen uit je dieet en controleren of het daarna verbetert. Als je het na zes weken weer toevoegt en de klacht komt terug dan heb je echte zekerheid over welke voeding wel en niet goed voor je is.

Dit heeft voor sommige mensen invloed op de pijn die je voelt, maar vooral de vermoeidheid die gepaard gaat bij fibromyalgie lijkt hiermee te verminderen. Ook kun je hierdoor minder last krijgen van je darmen.

Vitamine B

Vitamine B supplementen hebben volgens sommige onderzoeken een goed effect op het verminderen van fibromyalgieklachten. Vitamine B 1,2 en 6 zit in de meeste voeding zoals groente en fruit. Vitamine B12 zit veel in vlees. Een mager stukje vlees is het beste voor een gezond dieet.

Eet fruit (maximaal 3 stuks per dag)

Een gezond voedingspatroon kan een goede bijdrage leveren aan het algeheel welbevinden van fibromyalgiepatiënten. Het is een belangrijke stap als je niet uit jezelf in een optimale gezondheid verkeert. Dagelijks maximaal drie porties fruit en minimaal 1 kan al ontzettend helpen tegen klachten zoals vermoeidheid doordat je van fruit veel vitamine C, goede suikers en mineralen binnenkrijgt.

Echter eet niet te veel fruit, dan kan je bloedsuiker juist wel weer te hoog worden. Dus maximaal drie stuks per dag.

Eet groente (minimaal 2 porties per dag)

Groente is ook een belangrijk onderdeel van een gezond dieet. Wetenschappers willen het liefst dat je tot wel vijf porties groente per dag eet, maar in combinatie met drie stuks fruit is twee porties ook genoeg. Vind je dit lastig bij het avondeten? Dan is tussendoor een paar wortels, tomaten of komkommers snacken ook een goed idee.

Eet ontbijt met proteïne en volkoren granen

De energiehuishouding kan geholpen worden door ’s ochtends geen grote piek in je bloedsuiker te krijgen. Dit kun je voorkomen door bij het ontbijt veel eiwitten te eten die je een vol gevoel geven en je bloedsuiker niet erg verhogen en volkoren granen te gebruiken.

De vezels in volkoren producten zorgen er namelijk voor dat de energie en koolhydraten gelijkmatig worden doorgegeven aan je bloed in plaats van in één keer waardoor je een piek kunt krijgen in je bloedsuikerspiegel en daarna een vermoeid gevoel krijgt.

Eet meerdere kleine maaltijden per dag

Een andere manier om grote fluctuaties in je energiehuishouding te voorkomen is door gedurende de dag kleine maaltijden te eten. Bijvoorbeeld elke twee uur een kleine snack zoals een appel, wortels, noten of een lekkere groene smoothie naast de normale maaltijden. Die je dan iets kleiner houdt dan normaal.

Onderzoekers bevelen het ook aan om deze tips zoveel mogelijk te gebruiken en ook in combinatie met elkaar voor een optimaal resultaat.

Tot slot…

Fibromyalgie is een vreselijke aandoening. Hij is lastig vast te stellen en lastig te behandelen. De tips waarmee dit artikel begint zijn het sterkst bewezen. Gezondheidsspecialisten bevelen artsen ook aan om patiënten direct te laten beginnen met een cardio-trainingsprogramma en daarna vervolgstappen te nemen.

Beweging is dus erg belangrijk en gezonde voeding ondersteunt je lichamelijke processen. Het verminderen van stress en druk is goed voor je mentale gesteldheid dat ontspanning kan verbeteren.

Bronnen:

http://www.womenshealth.vcu.edu/education/wh_2004/Lectures/PowerPoints/jackson_color.pdf

http://www.fammed.wisc.edu/sites/default/files/webfm-uploads/documents/outreach/mindfulness/res-mindfulness-fibromyalgia.pdf

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/acr.20140/full

http://europepmc.org/abstract/med/8035399

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/art.10225/pdf

http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=199786

http://www.webmd.com/fibromyalgia/guide/fibromyalgia-living-managing

 

Waardevol artikel?

Geef ons hieronder dan een 5 sterren beoordeling! Alvast bedankt!

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

3 Reacties

  1. Marcella 21 oktober 2017 om 10:01- Antwoorden

    Dat van die probiotica klopt. Ik heb al van jongs af aan last van mijn darmen en nu neem ik sinds een jaar de symbion forte, dat is een probioticum, en zijn mijn pds klachten zo goed als verdwenen maar ook mijn fibro klachten zijn veel en veel minder. Wellicht heeft iemand anders hier ook wat aan. Hrt een heeft met het ander te maken is mijn stellige overtuiging

  2. Yvonne 9 april 2018 om 21:15- Antwoorden

    Bij mij helpt warmte erg goed hoe warme het is Hoe Prettige ik me voel. Warm water is heerlijk warm weer is ook heerlijk . Helaas ga ik dan ook sneller over mijn grens omdat ik minder pijn ervaar.

  3. Christien 5 augustus 2018 om 23:18- Antwoorden

    Ook het middel Sam E is een supplement wat goed kan helpen. Heb er nu 2 weken ervaring mee. Maag en darmen zijn rustiger. Ook de spieren geven minder spanning. Het is wel duur. Via online winkels te verkrijgen.

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan Hendriks (RJ) is de oprichter en drijvende kracht achter OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht:
136 Shares
Tweet
Pin104
Share32