Het 3 dagen dieet: werkt het écht?

Het 3 dagen dieet belooft 4 tot 5 kilo minder in drie dagen. Je eet dan minder dan 1000 calorieën per dag. Er is geen onderzoek dat deze belofte ondersteunt. Op de weegschaal zie je vooral verlies van vocht en opgeslagen koolhydraten, en dat komt snel terug. Echt vetverlies is in drie dagen hooguit enkele ons.

Wat is het 3 dagen dieet precies?

Het 3 dagen dieet heet ook wel het militaire dieet, het legerdieet of het ijsdieet. Het is een streng crashdieet. Drie dagen achter elkaar volg je een vast maaltijdplan van minder dan 1000 calorieën per dag. Daarna volgen vier dagen waarin je wat gewoner eet. Veel versies raden in die dagen ongeveer 1500 kcal per dag aan.

Het plan gaat al tientallen jaren rond zonder bekende bedenker. Het leger, de marine en medische organisaties hebben het nooit opgesteld of aanbevolen. Dat er geen bekende maker achter het plan staat, is al een reden om voorzichtig te zijn.

Hoe ziet het maaltijdplan van het 3 dagen dieet eruit?

Je moet het plan precies volgen. Je mag niets vervangen en tussendoortjes zijn niet toegestaan.

Dag 1

Dag 2

Dag 3

Daarnaast drink je minstens 950 ml water per dag.

Let op bij grapefruit en medicijnen. Op dag 1 eet je grapefruit. Grapefruit remt het leverenzym CYP3A4, dat veel medicijnen afbreekt. Daardoor kan de hoeveelheid van een medicijn in je bloed sterk veranderen. Dat geldt onder meer voor sommige bloeddrukverlagers, statines en antistollingsmiddelen. Gebruik je medicijnen? Vraag dan eerst je arts of apotheker of grapefruit samen met je medicijnen kan.

Verlies je echt gewicht met het 3 dagen dieet?

Op de weegschaal waarschijnlijk wel, maar weinig daarvan is vet.

Als je minder dan 1000 kcal per dag eet, gebruikt je lichaam eerst glycogeen. Dat is de opgeslagen koolhydraatvoorraad in je lever en spieren. Glycogeen wordt samen met water opgeslagen. Als de voorraad slinkt, verlies je dus ook vocht. Zodra je weer normaal eet, vult de voorraad zich weer aan en komt een groot deel van die kilo’s terug.

Zeer laagcalorische diëten (Very Low Calorie Diets, VLCD’s) zijn wel onderzocht. Daarbij eet je ongeveer 800 kcal per dag onder begeleiding. In een gerandomiseerde studie bij vrouwen met PCOS gaf zo’n begeleid VLCD na acht weken meer gewichtsverlies dan een matig energietekort.¹ Het 3 dagen dieet is geen begeleid VLCD. Er is geen medische controle, er is niet op voldoende eiwit gelet en niemand heeft dit specifieke maaltijdplan wetenschappelijk getest.

Is het 3 dagen dieet veilig?

Voor de meeste gezonde volwassenen zijn drie dagen op minder dan 1000 kcal niet direct gevaarlijk. Toch zijn er nadelen:

• Weinig eiwit: Het plan bevat per dag weinig eiwit. Bij afvallen helpt genoeg eiwit, verspreid over de dag, om spiermassa te behouden.²
• Bijwerkingen: Bij een groot calorietekort hebben veel mensen honger, hoofdpijn, weinig energie, prikkelbaarheid en concentratieproblemen.
• Patroon van streng en los: Elke week drie dagen heel weinig eten en daarna vier dagen ruimer eten leert je geen eetpatroon dat je volhoudt.
• Niet geschikt voor iedereen: Heb je diabetes, een hart- of vaatziekte of een eetstoornis (nu of vroeger)? Ben je zwanger of geef je borstvoeding? Begin dan niet aan dit dieet zonder medische begeleiding. Twijfel je, overleg dan met je huisarts. Op Thuisarts.nl vind je betrouwbare basisinformatie.

Waarom werkt het 3 dagen dieet niet op de lange termijn?

Het dieet pakt de kern van gewichtsbeheersing niet aan: gewoonten die je jarenlang volhoudt. Je leert er niet van hoe je voedzaam kookt, hoe groot een portie moet zijn of wat je doet op een verjaardag of etentje.

Sommige versies beweren dat de vaste combinatie van voedingsmiddelen je stofwisseling ‘aanzwengelt’. Daar is geen bewijs voor. Je valt alleen af omdat je minder calorieën eet. Dat kan ook op een manier die je wel volhoudt.

Wat werkt beter dan een crashdieet?

Voor blijvend gewichtsverlies zijn er aanpakken die beter onderzocht zijn:

De beste aanpak is de aanpak die jij kunt volhouden. Voor persoonlijk advies bij overgewicht kun je terecht bij je huisarts of een diëtist. Het Voedingscentrum heeft onderbouwde informatie over gezond eten en afvallen.

Veelgestelde vragen

Als ik het 3 dagen dieet een maand volg, doe ik het dan elke week opnieuw?

Ja, zo is het bedoeld. Je herhaalt steeds dezelfde cyclus: 3 strenge dieetdagen en daarna 4 dagen wat gewoner eten. In 4 weken heb je dan 12 strenge dagen. Dat maakt het niet effectiever. Na een maand is het verschil vooral vocht en een klein beetje vet.

In het artikel staat 7 dagen. Het heet toch het 3 dagen dieet?

Dat klopt allebei. Het strenge deel duurt 3 dagen. Daarna eet je 4 dagen wat ruimer. Samen is dat een cyclus van 7 dagen, die je kunt herhalen. De naam gaat alleen over de 3 strenge dagen.

Is het 3 dagen dieet hetzelfde als het militaire dieet?

Ja, het zijn verschillende namen voor hetzelfde plan. Je komt het ook tegen als ijsdieet, marinedieet of legerdieet. Het leger en de marine hebben het nooit opgesteld of aanbevolen. Wie het bedacht heeft, is niet bekend.

Hoeveel gewicht verlies je echt met het 3 dagen dieet?

4 tot 5 kilo in drie dagen is sterk overdreven. Het grootste deel van wat je op de weegschaal ziet, is vocht en glycogeen. Ook met een flink tekort van ruim 1000 kcal per dag verlies je in drie dagen hooguit ongeveer een halve kilo vet. Als je weer normaal eet, komt het vocht snel terug.

Mag ik dit dieet volgen als ik medicijnen gebruik?

Niet zonder eerst je arts of apotheker te vragen. Op dag 1 eet je grapefruit. Grapefruit remt het leverenzym CYP3A4 en kan daardoor de hoeveelheid van sommige medicijnen in je bloed sterk veranderen. Voorbeelden zijn bepaalde bloeddrukverlagers, statines en antistollingsmiddelen. Laat dus eerst nagaan of grapefruit veilig is met jouw medicijnen.

Is het 3 dagen dieet geschikt als je diabetes hebt?

Nee, niet zonder begeleiding. Als je heel weinig eet en insuline of andere bloedsuikerverlagende medicijnen gebruikt, kan je bloedsuiker te laag worden. Bij mensen met prediabetes of type 2 diabetes leidde intermittent fasting in studies wel tot minder gewicht en vetmassa.⁵ Dat waren gecontroleerde schema’s. Wil je afvallen en heb je diabetes? Doe dat samen met je arts of diabetesverpleegkundige.

Wat zijn de bijwerkingen van het 3 dagen dieet?

Vaak genoemd zijn honger, hoofdpijn, vermoeidheid, prikkelbaarheid en concentratieproblemen. Duizeligheid komt ook voor, zeker als je weinig drinkt. Omdat het plan weinig eiwit bevat, verlies je bij herhaling ook makkelijker spiermassa. Houden de klachten aan of voel je je onwel? Stop dan en neem contact op met je huisarts.

Wat is een beter alternatief voor het 3 dagen dieet?

Kies een matig calorietekort dat je lang kunt volhouden, met genoeg eiwit bij elke maaltijd. Intermittent fasting, zoals het 5:2-schema, werkt in onderzoek ongeveer even goed als dagelijks wat minder eten.³ Kies het patroon dat bij je leven past, want dan houd je het het langst vol.