Het bodybuilding dieet onder de loepHet bodybuilding dieet onder de loep afbeelding

Wilde je vroeger spieren opbouwen zonder het hiermee vaak gepaard gaande vet, diende je dieet uit verschillende fases te bestaan. De eerste stap is een fase waarin je probeert je lichaamsvet zoveel mogelijk te reduceren in plaats van je gelijk te richten op spieren opbouwen. Natuurlijk is het wel zo dat je spieren niet duidelijk zichtbaar kunnen worden wanneer ze verscholen zijn onder een laag vet. Maar tegenwoordig weten we dat het helemaal niet nodig is om fasen van vetverbranding en spieropbouw af te wisselen.

Door enkele eenvoudige technieken te volgen, kan je lichaam tegelijkertijd spieren opbouwen en vet afbreken. In onderstaand artikel wil ik graag dieper ingaan op het ideale dieet voor bodybuilding en hoe je eenvoudig je eigen menu kunt samenstellen, zonder terug te vallen op shakes en eiwitrepen!

Koolhydraten en bodybuilding

Niemand is dol op overtollig lichaamsvet. Zeker als je als doel hebt je spieren te tonen, staat overtollig vet alleen maar in de weg. Met het onderstaande dieet leer je hoe je je lichaamsvet laag houdt, terwijl je spieren sterker en groter worden.

Koolhydraten zijn de voornaamste bron van brandstof voor je lijf, je lichaam kiest altijd eerst voor koolhydraten voordat het overstapt op vetten en eiwitten. Maar hoeveel koolhydraten je op dat moment als reserve in je lijf hebt, bepaalt of je vet of glucose als brandstof verbrandt.

Dat is ook een van de onderliggende principes van een koolhydraatarm dieet. De bedoeling is namelijk de koolhydratenreserves in je lijf op te gebruiken, zodat je lichaam vet begint te gebruiken als brandstof. Wil je dus zowel vet verbranden en tegelijkertijd spieren opbouwen, dan is het belangrijk dat je begrijpt hoeveel koolhydraten je op een dag moet eten en hoe je je maaltijden moet samenstellen. Het is bovendien geen precieze wetenschap, dus het klinkt moeilijker dan het is.

Het mes snijdt aan beide kanten

Zolang je voldoende koolhydraten blijft eten, zal je lichaam deze dus eerst verbruiken voordat het begint aan zijn eigen vetopslag. Des te meer koolhydraten je eet des te meer je lijf verbrandt. Hierdoor verbrandt je lijf dus minder vet en eiwitten.

Dat wil overigens niet zeggen dat je van koolhydraten dik wordt, maar wanneer je dieet bestaat uit een flinke portie koolhydraten met daarnaast nog vetten, is de kans des te groter dat deze vetten juist opgeslagen worden als lichaamsvet. Dit juist omdat je lichaam dus liever koolhydraten verbrandt en daarom het vet als het ware opzij zet.

Dit is des te meer reden om bronnen van koolhydraten te kiezen die tegelijkertijd vetarm zijn. En natuurlijk is het ook belangrijk dat je complexe koolhydraten kiest, dat wil zeggen fruit en groenten, volkoren granen en andere volkoren producten.

Hoeveel vet je uiteindelijk verbrandt is echter uiteindelijk gelegen aan de totale hoeveelheid calorieën die je consumeert op een dag en aan de hoeveelheid die je verbrandt. Reduceer je je consumptie van koolhydraten of verbrandt je meer door beweging, gaat je lichaam automatisch meer vet verbranden. Consumeer je vet uit je voeding, zal je lijf eerst dit vet verbranden voor het overgaat op je vetreserves in je lichaam. Eet je te weinig koolhydraten, dan kan je lichaam ook vetten opgebruiken door eiwitten om te zetten in glucose, zodat je lichaam deze als brandstof kan gebruiken. Hierdoor is het belangrijk ook voldoende eiwitten te eten, zeker als je spieren wilt opbouwen.

Dit wil overigens niet zeggen dat een koolhydraatarm dieet de oplossing is. Je lichaam heeft namelijk nog steeds voldoende koolhydraten nodig om spieren op te bouwen en je van energie te voorzien. Bovendien zitten aan koolhydraatarme diëten ook andere nadelen verbonden en zijn ze zeker voor bodybuilding niet geschikt.

Koolhydraatarm eten zorgt voor de afbraak van spieren

Een van de voornaamste problemen van een koolhydraatarm dieet bij bodybuilding is dat het zorgt voor een afspraak van spieren. Wanneer je namelijk niet voldoende koolhydraten consumeert, verliezen je spieren glycogeen en water. Hierdoor lopen ze als het ware leeg en zien ze er significant kleiner uit. En alsof dat nog niet erg genoeg is, kan het ook zo zijn dat de spiergroei geheel tegengehouden wordt door een koolhydraatarm dieet. Kortom, wil je grotere en sterkere spieren, evenals een mooie definitie, dan kan dit alleen worden bereikt wanneer je voldoende koolhydraten consumeert en je spieren voldoende glycogeen binnenkrijgen.

Bodybuilding en vet verbranden

Bodybuilding dieet in 5 stappen

Hoe ziet een gezond bodybuilding dieet er nu precies uit en wat zijn de actiestappen die je moet ondernemen om je spieren te kunnen opbouwen en tegelijkertijd vet te kunnen verbranden? Hieronder zal ik dit stap voor stap voor je opsommen.

Stap 1: Bepaal hoeveel calorieën je nodig hebt

Over het algemeen kun je ervan uitgaan dat je ongeveer 15 cal per pond lichaamsgewicht nodig hebt. Dit kan echter variëren tussen individuen. Zie dit dus eerder als een startpunt en bepaal vanaf hier in hoeverre je dit getal moet aanpassen.

Dit kun je doen door de bovenstaande aanbeveling eerst twee weken uit te proberen en vervolgens te analyseren hoe het voor je werkt.

Stap 2: Eet voldoende koolhydraten

De angst die de meesten van ons koesteren voor koolhydraten is totaal niet nodig. Sterker nog, het is overbodig, omdat een koolhydraatarm dieet, zoals eerder gezien, helemaal niet helpt om effectief vet te verbranden en tegelijkertijd spieren op te bouwen. Probeer daarom per dag rond de 2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht te eten.

Uiteindelijk zijn koolhydraten de brandstof van voorkeur voor je lichaam. De enige manier waarop je lichaam hier voldoende van voorzien wordt, is natuurlijk door meer koolhydraten te consumeren. Koolhydraten dienen dan ook je voorkeur te hebben wanneer je je menu samenstelt en kies hierbij bovendien altijd voor complexe en natuurlijke bronnen van koolhydraten. Denk bijvoorbeeld aan zoete aardappelen, volkoren rijst, volkoren speltbrood, groenten en natuurlijk fruit.

Stap 3: Verhoog je consumptie van eiwitten

Hoewel de hoeveelheid eiwitten die we normaal gesproken nodig hebben sterk overschat wordt, is bodybuilding alleen mogelijk wanneer je voldoende hiervan binnen krijgt. En dit gemiddelde ligt hoger voor bodybuilders dan voor normale mensen. Voor de effectieve opbouw van spieren moet je rekenen op ongeveer 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Extra eiwit kan je bovendien ook helpen extra lichaamsvet te verliezen.

Eiwit bestaat uit zogenaamde aminozuren. Wanneer je te veel eiwit consumeert, kan je lichaam deze gebruiken om om te zetten in glucose. Maar dit proces verbruikt behoorlijk wat energie, omdat het uiterst inefficiënt is. Je lijf haalt deze energie uit je lichaamsvet. Onderzoek heeft tevens aangetoond dat mensen die meer eiwit eten meer vet verbranden, niet alleen tijdens het sporten, maar ook in rust.

In dit onderzoek consumeerden mensen ongeveer 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Ze consumeerden genoeg eiwit, dat vetverbranding mogelijk was, maar ook dat de spieren effectief konden worden opgebouwd. Minder eiwitconsumptie leidde tot een lagere vetverbranding en ook een reductie in spieropbouw.

Doordat je dus meer eiwitten eet, zul je automatisch ook iets minder koolhydraten eten, en natuurlijk minder vetten. Minder koolhydraten consumeren verhoogt echter ook je risico op spierafbraak.

De manier om dit te balanceren is door met name voor hoogwaardige, plantaardige eiwitbronnen te kiezen, omdat deze meestal ook een goede portie koolhydraten bevatten, denk bijvoorbeeld aan peulvruchten. Eventueel kun je ook een eiwitpoeder gebruiken, maar onthoudt dat eiwitpoeders sterk bewerkt zijn en daarmee dus al niet meer in een gezond dieet passen. Wil je toch een extra eiwitboost, dan kun je beter voor vetarme, natuurlijke eiwitbronnen kiezen, zoals eiwitten van biologische eieren. Eventueel kun je ook magere melk aan je dieet toevoegen, maar dan wel met mate. Merk je dat je meer koolhydraten nodig hebt, is dit natuurlijk eenvoudig te bereiken door middel van extra fruit, havermout of andere zetmeelrijke voedingsmiddelen.

Stap 4: Vetten

De koolhydraatarme trend heeft ons bijna laten geloven dat vet juist goed is en in grote hoeveelheden gegeten moet worden. Dierlijke bronnen van vet zijn dit echter zeker niet en gaan vrijwel altijd gepaard met flinke hoeveelheden verzadigd vet. Kies daarom voor voedzame EN vetarme bronnen van koolhydraten en eiwitten. Alle natuurlijke, plantaardige voedingsmiddelen bevatten kleine hoeveelheden vet en bieden ons al het vet dat ons lijf echt nodig heeft. Je hoeft behalve wat lijnzaad, noten, andere zaden, avocado en olijven niet per se andere vetten aan je dieet toe te voegen. Sterker nog, voor bodybuilding is dit juist sterk af te raden.

Wanneer je namelijk maaltijden met veel vetten eet, zorgen deze vetten ervoor dat de glucose uit de koolhydraten minder snel je spieren bereiken en dus minder goed hun werk kunnen doen. Hierdoor mis je veel potentieel als het aankomt op spieropbouw, zeker na workouts, wanneer je spieren de glucose het hardst nodig hebben.

De beste voedingsmiddelen voor een bodybuilding dieet zijn onder andere:

  • Peulvruchten
  • Volkoren granen
  • Eiwitten van biologische eieren
  • Zetmeelrijke groenten, zoals zoete aardappel
  • Groente en fruit
  • Vis

Essentiële vetzuren krijg je eenvoudig binnen door voldoende groenten en fruit te eten. Kies daarbij met name voor groene bladgroenten, omdat deze extra rijk zijn aan voedingsstoffen. Ook lijnzaad (2 eetlepels per dag) is een goede bron van essentiële vetten, evenals sesampasta en noten en zaden.

Bestaat je dieet met name uit de voedingsmiddelen die ik hierboven voor je op een rijtje heb gezet, dan consumeer je waarschijnlijk niet meer dan tien tot twintig procent vet. Je hoeft daarom ook verder niet je precieze vetconsumptie bij te houden. Hou het vetarm en kies alleen voor hoogwaardige, plantaardige vetten, dan zit je altijd goed. Merk je dat je na de eerste paar weken nog niet de gewenste voortgang behaalt, hou je eiwitconsumptie dan in eerste instantie constant en varieer je inname van koolhydraten, maar zorg er zeker voor dat je niet te weinig hiervan consumeert!

Stap 5: Wat je nog moet weten

Als je het bovenstaande bodybuilding dieet goed volgt, krijg je ruim voldoende groenten en fruit binnen, en zodoende dus ook genoeg voedingsstoffen. Omdat je echter minder dierlijke producten eet, en met name vetarme dierlijke producten, is het beter om vitamine B12 als supplement te nemen, omdat je anders het risico loopt een tekort te ontwikkelen.

Verder kun je alle voedingsstoffen met gemak binnenkrijgen.

Tot slot...

De meeste voedingsadviezen voor bodybuilders zijn erop gericht om zoveel mogelijk eiwitten binnen te krijgen, zonder verder erbij stil te staan of deze bronnen ook wel gezond zijn. Bodybuilding moet immers niet ten koste gaan van je algehele gezondheid.

Vaak lees je dan ook dat bodybuilders maar zoveel mogelijk eieren, steaks en eiwitpoeders naar binnen moeten werken. Niet alleen bieden deze voedingsmiddelen amper belangrijke voedingsstoffen, ze kunnen zelfs gevaarlijke ziekten veroorzaken. Een hoge consumptie van vlees en eieren is bijvoorbeeld gelinkt aan de ontwikkeling van verschillende kankers.

Wat je ook doet, probeer je dieet altijd zo natuurlijk mogelijk te houden. Kies voor voedingsmiddelen zonder ingrediëntenlijst en je zit altijd goed!

Bronnen:

http://www.bodybuilding.com/fun/no-meat-muscle-4-rules-for-building-mass-on-vegetarian-diet.html

http://breakingmuscle.com/nutrition/how-to-build-muscle-mass-on-a-plant-based-diet

stronglifts.com/vegetarian-vegan-protein-build-muscle-diet/