5 Gezonde en Gemakkelijke Vegetarische Recepten

2017-01-16T03:23:43+01:00januari 11th, 2014|Gezonde Recepten|0 Reacties

Laatste update: door

5 Gezonde en Gemakkelijke Vegetarische Recepten

In het vorige artikel heb ik het al kort gehad over de vele gezondheidsvoordelen van een vegetarisch voedingspatroon. Steeds meer stappen mensen over op een semi of volledig vegetarisch dieet. Meer plantaardig eten en minder dierlijk zoals rood vlees brengt zeker gezondheidsvoordelen met zich mee.

Ik ben zelf een semi vegetariër waarbij ik nog wel eieren, vis, zuivel (kefir) en heel af en toe vlees eet. Ik merk zelf dat mijn spijsvertering er enorm op voorruit is gegaan en ondervind minder huidklachten. Maar wat zijn nou handige of gezonde vegetarische recepten?

In dit artikel laat ik je een aantal van mijn eigen persoonlijke recepten zien, zodat ik je wellicht overhaal om ook meer vegetarisch te gaan eten!

Introductie naar vegetarisch koken

verse salade is rijk aan fytonutriëntenNu heb ik meerdere boeken gelezen over een vegetarisch dieet. Een goede tip is om het kookboek ‘’vegetarisch koken in 30 minuten’’ van M. Duerinck door te lezen, want vegetarisch koken hoeft zeker niet saai te zijn!

Sterker nog, wanneer je eenmaal gewend bent aan vegetarisch eten mis je vlees vrijwel niet meer. Voor mij zijn de beste recepten simpel, snel en zo gezond mogelijk. Om je een voorbeeld te geven, spinazie met sesamolie en een beetje speltpasta, snel gemakkelijk en best gezond!

Een goed receptenboek heeft zowel simpele als complexe gerechten, zo is er voor iedereen wat. Maar dat betekent niet dat vegetarisch koken alleen maar bestaat uit bruine of wilde rijst met broccoli. Je kunt heel goed Aziatische of mediterrane gerechten vegetarisch maken, genoeg mogelijkheden om een vegetarische leefstijl interessant, lekker en gezond te houden!

Vegetarisch recept #1: Meloen met komkommers en een beetje pepers salade

Kleurrijk eten is de sleutel tot succes. Nu klopt het dat meloen best rijk is aan fructose, maar je kunt meloen erg goed combineren met komkommers, beide passen goed bij elkaar. Optioneel kun je ook een citroensap of lime toevoegen voor extra smaak.

komkommerIngrediënten:

  • Halve meloen geschild en gehalveerd
  • 1 komkommer
  • Citroensap
  • Peper
  • IJsbergsalade

Bereiding

Maak de meloen klaar door de pitten te verwijderen. Vervolgens snijd de meloen in kleine repen, daarna ga je de komkommer voorbereiden door de schil te verwijderen. Snijd de komkommer in kleine stukken.

Was de ijsbergsalade en verdeel het over een bord. Optioneel kun je een beetje appel cider azijn over de salade sprenkelen. Daarna verdeel je netjes de meloen en komkommer over je bord. Doe een beertje citroensap over de salade in combinatie met de pepers, eventueel kun je voor de smaak ook himalaya-zout toevoegen, maar niet te veel! Dit is een geweldig en eenvoudig recept ideaal voor een gezonde lunch.

Vegetarisch recept #2: Zelfgemaakte pindakaas of amandel dipsaus

Pindakaas of amandelpasta is erg gezond als je de juiste variant hebt. Helaas tref je in de meeste supermarkten pindakaas aan met transvetten en toegevoegde suikers. Een beter alternatief is om pindakaas bij de biowinkel te halen, of maak zelf pindakaas / amandelpasta.

pindakaas op broodIngrediënten

  • 2 theelepels rijstwijn
  • 3 theelepels water
  • 1 theelepel chili
  • Fijngemaakte knoflook
  • Fijngemaakte biologische pinda’s of amandelen
  • Optioneel: heel klein beetje suiker

Bereiding

Het is heel eenvoudig om de pindakaas te maken, simpelweg alle ingrediënten combineren totdat het één geheel is. Vervolgens kun je het als dipsaus gebruiken of op een speltbroodje doen.

Vegetarisch recept #3: Zoete aardappelen met saffraan, amandelen en speltbrood kruimels

Een recept wat ik tegen ben gekomen in Spanje. Ik heb het ietwat aangepast door zoete aardappelen te gebruiken, je kunt natuurlijk ook gewone aardappelen kiezen. Je kunt het recept extra gezond maken door knoflook toe te voegen en eventueel wat witte gazpacho voor de samenhang. Belangrijk is wel dat je amandelen gebruikt zonder velletje.

Ingrediënten

  • knoflook2 aardappelen (zoete) fijngesneden
  • Beetje peper en eventueel (zee)zout
  • Klein beetje saffraan
  • 3 theelepels extra virgen olijfolie
  • 1 speltbroodje
  • Halve kop amandelen
  • 2 teentjes knoflook
  • 2 koppen water
  • Beetje paprika

Bereiding

Zorg ervoor dat je een grote ovenschaal in huis hebt. Vervolgens doe daar de aardappelen in en sprenkel een beetje peper en saffraan over de (zoete) aardappelen. Pak een pan en doe daar wat olie in om het speltbroodje in kleine stukjes te bakken. Vervolgens wanneer de broodstukjes lekker aangebraden zijn voeg je de amandelen en knoflook toe.

[pullquote]Wees wel voorzichtig met knoflook, omdat dit erg snel aanbrandt. Gebruik wat paprika voor de smaak en zorg dat de mix fijn genoeg is![/pullquote]

Daarna doe je de mix in de ovenschaal en voeg de 2 koppen water toe, laat het voor 45 minuten bakken totdat de vloeistof volledig verdwenen is. Mijn eigen oven gaat tot 250 graden waardoor ik 45 minuten moet laten bakken. Zodra het klaar is heb je een gezonde en lekkere aardappel oven schotel!

Vegetarisch recept #4: Groenten quinoa mix

Dagelijks je portie groenten binnen krijgen hoeft zeker niet moeilijk te zijn. De truc is om enerzijds diepvriesgroente te gebruiken of groente die op dat moment in het seizoen zijn.

broccoliIngrediënten

  • Halve broccoli
  • Soepgroenten
  • Kidney bonen
  • Kopje quinoa

Bereiding

Was eerst de groenten goed en vervolgens ga ze roerbakken (of stomen) in een pan met een beetje olijfolie. Breng ook een pannetje water aan de kook en doe daar een kopje quinoa in. De regel is 1 kopje quinoa moet je 2 koppen water voor hebben. Na ongeveer 20 minuten doorkoken is de quinoa klaar.

Doe alles op een bord en je hebt een gezonde groente mix. Met name de kidneybonen geven de groenten extra smaak. Voor mij werken deze bonen erg goed als een vleesvervanger. Echter, bonen moeten wel goed gaar zijn, omdat ze anders giftig kunnen zijn.

Vegetarisch recept #5: Chili sin carne (zonder vlees)

Eén van mijn favoriete recepten was altijd ‘’chili con carne’’. Echter, je kunt dit recept ook heel eenvoudig bereiden zonder de toevoeging van vlees. Persoonlijk eet ik het liefste chili sin carne tijdens de koude winterdagen. Het is lekker, warm en vol met lycopeen (belangrijke carotenoïde). Daarnaast is het zeer gemakkelijk te bereiden en past binnen een strak budget.

rode pepersIngrediënten (voor 4 personen of twee dagen)

  • 1 gesneden ui
  • 3-5 teentjes knoflook
  • 2 grote gesneden tomaten
  • 1 blik met verpulverde tomaten (let op het zout)
  • 3 blikken rode kidney bonen
  • 3 theelepels olijfolie
  • 1 chili of 2-4 theelepels chilipoeder
  • Beetje zeezout of himalaya-zout (optioneel)
  • Voor extra smaak kun je ook zure room toevoegen of een beetje kaas (afhankelijk welke vegetariër je bent).

Bereiding

Ga de fijngemalen knoflook en ui roerbakken met een beetje olijfolie. Eventueel kun je ook een magnetron gebruiken, maar ben ik zelf geen voorstander van. Vervolgens pak een grote wok en voeg alle ingrediënten toe en laat de mix een lange tijd doorkoken. Altijd even goed doorroeren totdat het klaar is! Natuurlijk kun je ook volkoren wraps, speltpasta gebruiken voor een typische Mexicaans gerecht.

Nog 1 ding:

Vergeet niet dat je ook online heeft veel vegetarische recepten kunt opzoeken, of bestel een vegetarisch kookboek met eenvoudige recepten die erg gezond zijn. Nu is het niet zo dat alle vegetarische recepten per definitie gezond zijn, wees daarom kritisch wat betreft de ingrediëntenlijst en wanneer je ziet dat er te veel zout (zelfs zeezout) of honing wordt toegevoegd, laat dan deze ingrediënten weg en vervang ze met bijvoorbeeld stevia en gezonde specerijen!

Heb je zelf nog lekkere en gezonde vegetarische recepten voor me? Laat het mij weten door hieronder een reactie achter te laten. Vergeet niet om dit artikel even te delen via social media, alvast bedankt!

Waardevol artikel?

Geef ons hieronder dan een 5 sterren beoordeling! Alvast bedankt!

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan Hendriks (RJ) is de oprichter en drijvende kracht achter OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht:
0 Shares
Tweet
Pin
Share