Afvallen in de overgang: 8 fouten om te vermijden!

Voor de meeste vrouwen is het geen geheim dat de overgang en gewichtstoename vaak hand in hand gaan. Gewichtstoename gebeurt in dit geval vaak door een combinatie van factoren, zoals een langzamere stofwisseling, een ongezond dieet, te weinig beweging, maar ook een lagere productie van het hormoon oestrogeen.

Ondanks dat je in de menopauze verschillende dingen tegen je hebt werken, hoeft het niet te betekenen dat je gewichtstoename maar moet accepteren. Net zoals op elke andere leeftijd, is het belangrijk dat je kleine wijzigingen aanbrengt in je levensstijl om ook tijdens overgang te kunnen af vallen. Je eetgewoonten zijn op dat gebied - net als tijdens elke andere periode van je leven - erg belangrijk.

In dit artikel ga ik dieper in op acht redenen waarom afvallen in de overgang vaak moeilijk zo niet onmogelijk wordt. Ook geef ik tips mee over hoe je ook in deze periode van je leven toch nog een slanke figuur kunt bereiken.

Laten we beginnen...

1. Vermijd suiker

Wist je dat hormonale schommelingen ook een effect kunnen hebben op je bloedsuikerspiegel? Door een hormonale disbalans kan je bloedsuikerspiegel namelijk door de war raken, wat voor veel pieken kan zorgen. Hierdoor is het moeilijk om je gewicht te handhaven. Eén van de beste dingen die je kunt doen om dit te bestrijden, is suiker en suikerrijke voedingsmiddelen in je dieet te vermijden. Door zomaar alles uit je dieet gooien, kom je echter ook geen stap verder. Vaak is dit niet de beste manier om een gezonder voedingspatroon te implementeren.

Uit een recente studie blijkt dat vrouwen die hun suikerconsumptie drastisch verlagen, ook het meeste gewicht verliezen. Bovendien konden ze het gewichtsverlies handhaven gedurende de vier jaar. Deze reductie werd echter stapsgewijs geïmplementeerd, en ze elimineerden niet alle suiker in één keer. Bovendien behielden de vrouwen wel een kleine hoeveelheid suiker in hun dieet, om eventuele eetbuien in de toekomst te vermijden. De ervaring wijst namelijk uit dat alles geheel te vermijden, de kans op eetbuien verhoogd, waardoor ook de kans op gewichtstoename weer groeit.

Bovendien spreekt het voor zich dat natuurlijke suikers in de vorm van fruit, groenten en bijvoorbeeld kleine hoeveelheden honing, wel gewoon geconsumeerd kunnen worden. Geraffineerde suikers moet je echter vermijden, zoals deze bijvoorbeeld voorkomen in koekjes en cake. Je voornaamste bron van zoetigheid zal dan ook komen in de vorm van fruit.

2. Vermijd vetvrije alternatieven

Alternatieve producten die het label vetvrij of vetarm dragen, zijn vaak allesbehalve gezond. Ten eerste bevatten ze juist niet het gezonde vet dat je lichaam nodig heeft, met name in de menopauze. In de menopauze heb je namelijk voldoende gezonde vetten nodig om de verlaagde oestrogeenproductie tegen te gaan. Daarnaast bevatten deze producten vaak ook geraffineerde suikers in plaats van vet, wat totaal niets voor je doet op het gebied van gewichtsbeheersing en je algehele gezondheid.

In plaats van vetten te vermijden, kun je beter voor hoogwaardige plantenvetten kiezen. Plantaardige bronnen van vetten zijn rijk aan vitamine E, omega-3 vetten, antioxidanten, een andere waardevolle voedingsstoffen. Deze kunnen eenvoudig worden gevonden in bijvoorbeeld noten, zaden, avocado's en olijven. Ook vis is een goede bron van gezonde vetten.

Een van de voornaamste voordelen van plantaardige vetten voor vrouwen in de menopauze is dat ze het risico op darmkanker significant verlagen. Postmenopauzale vrouwen hebben namelijk een hogere kans op dit soort kanker, en plantaardige vetten zijn een natuurlijke manier om dit tegen te gaan.

3. Probeer nieuwe strategieën

Eén van de voornaamste fouten die postmenopauzale vrouwen maken, is dat ze terugvallen op technieken die 20 jaar geleden goed voor hun werkten. Echter, wanneer je in de menopauze zit is het vaak een stuk moeilijker om af te vallen en werken bij lange na niet dezelfde technieken meer die vroeger wellicht wel effectief waren.

Er zijn specifieke redenen waarom juist deze strategieën niet meer werken. Ten eerste is je stofwisseling veranderd op het moment dat je de menopauze verlaat. Dit kan vaak leiden tot gewichtstoename, vooral bij vrouwen die niet meer zo actief zijn als ze waren voor de overgang. De kans is dan ook groot dat je een stuk minder calorieën nodig hebt dan 20 jaar geleden.

Eigenlijk heb je twee mogelijkheden om dit te bestrijden. Ten eerste kun je je dagelijkse hoeveelheid calorieën verlagen om zo een nieuwe basis proberen te vinden, of je zorgt ervoor dat je meer gaat sporten en over het algemeen actiever bent. Hierdoor vergroot je tegelijkertijd je spiermassa, die ook in rust calorieën verbrandt. Je slaat dan dus principieel twee vliegen in één klap.

Je hoeft ook helemaal niet zes keer per week naar het fitnesscentrum te gaan om actiever te zijn. Een geweldige manier om meer calorieën per dag te verbranden, is door een stappenteller te kopen en te proberen om 10.000 stappen per dag te zetten. Hierdoor verbrandt de gemiddelde vrouw al gauw 400 cal extra per dag. Na drie weken ben je zo al een kilo vet kwijt, zonder verder iets te doen.

4. Pas op met calcium

Veel vrouwen nemen na de menopauze calciumsupplementen, omdat ze bang zijn dat hun botdichtheid zal afnemen. Wanneer je echter een calciumsupplement combineert met een gezond dieet, is de kans groot dat je te veel van het goede binnenkrijgt. Een te hoge calciumconsumptie heeft namelijk ook zo zijn nadelen, zoals bijvoorbeeld een grotere kans op nierstenen, evenals constipatie. Bovendien kan te veel calcium ook leiden tot hart- en vaatziekten.

Probeer daarom calciumsupplementen te vermijden en kies in plaats daarvan voor calciumrijke bronnen uit je voeding, zoals groene bladgroenten en vetarme zuivelproducten.

Een andere manier om je botten te beschermen is door middel van krachttraining, omdat je zo je botten onder een gezonde druk zet, waardoor deze op natuurlijke wijze sterker worden.

5. Beperk je alcoholconsumptie

Heb je moeite met afvallen, maar geniet je vaak wel nog van een glaasje wijn?

Alcohol is vaak een groot struikelblok voor mensen die willen afvallen. Een klein glaasje wijn eens per week is niet zo'n probleem, maar wat is nou precies een glas wijn? Veel mensen vergeten namelijk dat een glaasje wijn gelijk staat aan één halve kop vloeistof. In werkelijkheid schenken de meesten echter het dubbele in. Hierdoor krijg je natuurlijk ook een stuk meer calorieën binnen. Alcohol bevat namelijk maar liefst 7 cal per gram, terwijl koolhydraten en eiwitten enkel 4 cal per gram bevatten.

Wanneer je stofwisseling lager is vanwege de menopauze, kun je je een glas alcohol per dag eigenlijk niet veroorloven. En hoewel een glaasje rode wijn niet per se slecht voor je is, is het ook helemaal niet zo gezond als vaak gedacht wordt. Wil je de voedingsstoffen uit een glas wijn, kies dan liever voor een portie druiven.

6. Een goede voorbereiding is het halve werk

Uit studies blijkt dat vrouwen die hun voedingsinname goed onder controle houden, door dit bijvoorbeeld op te schrijven of mentaal te onthouden, meer gewicht verliezen dan vrouwen die hier minder aandacht aan besteden. Deze zelfcontrole zorgt er namelijk voor dat je precies weet wat je elke dag eet, en wat je plannen zijn op het gebied van maaltijden, zodat je op eenvoudige wijze je calorie-inname kunt beperken. In plaats van naar junkfood te grijpen wanneer je honger hebt of maar even snel iets bij elkaar te zoeken, kun je dus veel beter van tevoren je maaltijden inplannen en voorbereiden, zodat de kans dat je te veel calorieën binnenkrijgt een stuk lager is.

7. Emotioneel eten

Voor de meeste vrouwen is de menopauze een emotioneel intens gebeuren. En vaak heb je dan ook de neiging om naar eten te grijpen als een soort van troost. Wanneer je deze gewoonten echter ook handhaaft na de menopauze, is de kans op gewichtstoename natuurlijk een stuk groter.

Ten eerste is het belangrijk om te beseffen dat je ook alleen maar een mens bent, en daarom is er helemaal niks mis mee wanneer je af en toe naar eten grijpt wanneer je stress hebt. Echter is dit natuurlijk niet de ultieme oplossing, en zul je uiteindelijk een stap moeten nemen in de richting van een betere emotionele gezondheid. Er zijn namelijk ook andere manieren om je emotionele welzijn aan te pakken . Voel je je bijvoorbeeld emotioneel, probeer er dan een gewoonte van te maken om te gaan sporten, je beste vriendin op te bellen, te gaan mediteren, of iets anders te gaan doen wat afleidt van eten.

8. Voldoende drinken

Heb jij vandaag inmiddels al anderhalve liter water gedronken?

Wanneer je namelijk niet voldoende water op een dag drinkt, is de kans groot dat je trek naar suiker en zoutrijk voedsel een stuk sterker is dan normaal. Waar veel vrouwen zich ook niet bewust van zijn, is dat voldoende drinken en een gezond metabolisme met elkaar zijn verbonden. Vrouwen die dus niet voldoende drinken, kiezen daarom juist eerder voor ongezonde snacks die tot gewichtstoename leiden aan het afvallen in de weg staan.

Een gezonde hoeveelheid water elke dag ligt tussen de 1,5 l en 2 l. Probeer echter niet meer dan 2 l te drinken (tenzij je veel sport of het erg warm is), want te veel water drinken brengt wederom zijn eigen nadelen met zich mee.

Tot slot...

Wat is vooral belangrijk als je wilt afvallen in de overgang? Niet de moed verliezen!

Afvallen is inderdaad moeilijker, maar niet onmogelijk. En als je bovenstaande tips volgt staat je ook niets in de weg om je ideaalgewicht te bereiken én te behouden, ook tijdens de overgang!

Succes!

Ook in de overgang is buikvet verbranden nog goed mogelijk, zolang je weet wat je moet doen. Wil jij ook graag buikvet kwijt zonder uren te zwoegen? Ontdek dan hier de Bye Bye Buikvet Challenge!

Bronnen:

lindamelone.com/scientifically-proven-way-lose-weight-menopause/

https://authoritynutrition.com/lose-weight-in-menopause/

http://www.webmd.com/menopause/guide/menopause-weight-gain-and-exercise-tips