Afvallen tijdens de overgang: 8 fouten die je gewichtsafname saboteren

Tijdens de overgang vertraagt de stofwisseling, daalt oestrogeen en verschuift vet naar de buik — zelfs als je eetpatroon nauwelijks verandert. Toch is gewichtsafname in de menopauze wel degelijk mogelijk. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat gerichte aanpassingen in voeding en beweging effectief zijn, ook als je hormoonprofiel ingrijpend is veranderd.¹²

Waarom is afvallen tijdens de overgang anders?

De hormonale verschuivingen in de menopauze beïnvloeden actief je lichaamssamenstelling. Dalende oestrogeenspiegels stimuleren vetopslag rond de buik (visceraal vet), terwijl spiermassa geleidelijk afneemt — waardoor je in rust minder calorieën verbrandt. Een review uit 2024 schat dat vrouwen in de perimenopauze gemiddeld tot 1 kg per jaar aankomen, ook zonder verandering in eetpatroon.²

Dit vraagt om andere strategieën dan op je twintigste of dertigste. Dezelfde aanpak die destijds werkte, hoeft nu niet meer effectief te zijn.

Fout 1: Geraffineerde suiker niet aanpakken

Hormonale schommelingen verminderen de insulinegevoeligheid, waardoor je bloedsuiker na suikerrijke maaltijden sneller piekt.¹ Vrouwen die hun inname van geraffineerde suikers stapsgewijs verminderden, verloren in observationeel onderzoek meer gewicht — en wisten dat verlies ook langer vol te houden.¹

Radicaal schrappen werkt echter averechts. Door een kleine hoeveelheid natuurlijke suikers — via fruit of een beetje honing — te behouden, verklein je de kans op eetbuien. De voornaamste kandidaten om te minderen zijn geraffineerde suikers in koekjes, frisdrank en kant-en-klaarmaaltijden.

Fout 2: Vetvrije producten kiezen

“Vetvrij” klinkt gezond, maar deze producten bevatten vaak extra geraffineerde suikers ter compensatie van smaak. Bovendien heb je in de menopauze gezonde vetten nodig — voor hormoonproductie en de opname van vetoplosbare vitaminen.¹

Kies in plaats daarvan voor onbewerkte bronnen van gezond vet:

Fout 3: Vasthouden aan strategieën van twintig jaar geleden

Een dieet dat op je dertigste werkte, hoeft nu niet meer effectief te zijn. Je stofwisseling, hormoonprofiel en spier-vetverhouding zijn veranderd. Onderzoek bevestigt dat postmenopauzale vrouwen gemiddeld minder calorieën nodig hebben dan vóór de overgang.³

Je hebt twee knoppen: minder eten, of meer bewegen. De combinatie werkt het best. Zelfs dagelijks 10.000 stappen verhoogt je verbranding merkbaar, zonder sportschoollidmaatschap.

Fout 4: Calciumsupplementen zonder begeleiding innemen

Vrouwen nemen na de menopauze vaker calciumsupplementen om botontkalking te voorkomen. Maar een te hoge calciuminname via supplementen is in verband gebracht met een verhoogd risico op nierstenen.⁴ Of er ook een verband bestaat met hart- en vaatziekten is wetenschappelijk nog niet onomstotelijk vastgesteld — wees voorzichtig met sterke claims hierover.

Haal calcium bij voorkeur uit voeding: groene bladgroenten (broccoli, boerenkool), zuivelproducten en calciumverrijkte plantaardige melk. Krachttraining beschermt de botten aanvullend, doordat botweefsel reageert op mechanische belasting.

Raadpleeg je huisarts of apotheker voordat je calciumsupplementen gaat gebruiken, zeker als je al nierproblematiek hebt.

Fout 5: Alcohol onderschatten

Alcohol levert 7 kilocalorieën per gram — meer dan koolhydraten of eiwitten (beide 4 kcal/g). Een groot glas wijn (200 ml) bevat al snel 160–180 kcal. Met een vertraagde stofwisseling in de menopauze merk je dat sneller terug op de weegschaal.⁴

Bovendien verstoort alcohol de slaapkwaliteit, wat de balans van hongerhormonen leptine en ghreline beïnvloedt en overdag voor meer trek kan zorgen. Het Voedingscentrum adviseert zo weinig mogelijk alcohol te drinken — er is geen veilig niveau. Wil je de polyfenolen uit rode wijn? Kies dan voor verse druiven.

Fout 6: Geen maaltijdplanning

Vrouwen die hun eetpatroon actief bijhouden — via een app, dagboek of bewuste aandacht — verliezen meer gewicht dan vrouwen die dat niet doen.¹ Maaltijdplanning voorkomt dat je bij honger grijpt naar het meest bereikbare, en vaak meest calorierijke, voedsel.

Praktisch: bereid twee of drie avonden per week maaltijden voor. Zo zijn gezonde keuzes ook op drukke dagen direct beschikbaar.

Fout 7: Emotioneel eten niet herkennen

Hormonale schommelingen gaan in de overgang regelmatig samen met stemmingswisselingen, prikkelbaarheid en slaapproblemen.⁵ Die emotionele lading vergroot de kans op emotioneel eten: eten als reactie op stress of verdriet, niet op echte honger.

Herken je dit patroon? Stel jezelf vóór het eten een korte vraag: “Ben ik fysiek hongerig, of zoek ik iets anders?” Een niet-voedsel-gerelateerde uitlaatklep — wandelen, bellen, schrijven — helpt het patroon te doorbreken. Bij terugkerend emotioneel eten is begeleiding van een diëtist of psycholoog een zinvolle stap. Thuisarts.nl geeft meer informatie over overgangsklachten en wanneer je een arts kunt raadplegen.

Fout 8: Alleen cardio doen en krachttraining overslaan

Wandelen en fietsen zijn waardevol, maar onvoldoende om spiermassa te behouden. Spieren verbranden ook in rust calorieën; minder spiermassa betekent een lagere basisstofwisseling. Een review uit 2023 concludeert dat de combinatie van aerobe training en krachttraining de meeste gezondheidswinst oplevert voor postmenopauzale vrouwen.⁶

Twee à drie keer per week krachttraining is een realistisch startpunt. Je hebt daarvoor geen sportschool nodig: squats, lunges en push-ups thuis zijn al effectief. Combineer dit met dagelijks 30 minuten matig intensief bewegen voor het beste resultaat.

Veelgestelde vragen

Heb je wel eens onderzoek laten doen naar je hormoonspiegel?

Een bloedonderzoek via je huisarts kan laten zien waar je hormonaal staat, maar het is geen vereiste om te beginnen met afvallen. FSH- en oestrogeenwaarden bevestigen dat je in de overgang zit, maar geven geen directe richtlijn voor gewichtsafname. Bespreek je klachten en gewichtstoename met je huisarts — samen kunnen jullie bepalen of verdere diagnostiek zinvol is.

Hoeveel calorieën mag ik eten tijdens de overgang?

Er is geen universeel getal, maar onderzoek laat zien dat vrouwen na de menopauze gemiddeld 200–300 kcal per dag minder nodig hebben dan in hun dertiger jaren, door de vertraagde stofwisseling en verlies van spiermassa. Een diëtist kan je helpen een persoonlijk streefgetal te bepalen op basis van je lengte, gewicht, leeftijd en activiteitsniveau.

Helpt intermittent fasting bij afvallen in de overgang?

Er is voorlopig onderzoek dat tijdgebonden eten bij gewichtsafname kan helpen, maar het bewijs is nog beperkt en onvoldoende specifiek voor postmenopauzale vrouwen om harde uitspraken te doen. Vrouwen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen of diabetes wordt afgeraden om zonder begeleiding te starten. Bespreek het eerst met je huisarts of diëtist.

Wat zijn de beste sporten om af te vallen in de overgang?

De combinatie van aerobe training (wandelen, fietsen, zwemmen) en krachttraining geeft de meeste gezondheidswinst voor postmenopauzale vrouwen. Krachttraining helpt spiermassa te behouden, wat de stofwisseling op peil houdt. Twee à drie keer per week krachttraining plus dagelijks 30 minuten matig intensief bewegen is een bewezen effectief en realistisch startpunt.

Speelt slaap een rol bij gewichtstoename in de overgang?

Ja. Slaaptekort — dat vaker voorkomt door opvliegers en nachtelijk zweten — verstoort de balans van de hongerhormonen leptine en ghreline, waardoor je overdag meer trek kunt hebben in calorierijke voeding. Voldoende slaap (7–8 uur per nacht) is daarmee een onderschat maar belangrijk onderdeel van gewichtsmanagement in de menopauze.

Is een vetarm dieet goed voor vrouwen in de overgang?

Nee, niet als dat betekent dat je gezonde vetten elimineert. Vetarme en vetvrije producten bevatten vaak extra geraffineerde suikers en leveren niet de vetten die nodig zijn voor hormoonproductie en vitamineabsorptie. Kies liever voor onbewerkte bronnen van gezond vet — avocado, olijfolie, noten en vette vis — in plaats van voor vetvrije alternatieven.

Hoe weet ik of mijn gewichtstoename door de overgang komt?

Overganggerelateerde gewichtstoename kenmerkt zich door vetopslag rond de buik, ook als je totaalgewicht nauwelijks stijgt. Andere signalen zijn vermoeidheid, slaapproblemen, opvliegers en stemmingswisselingen. Thuisarts.nl heeft betrouwbare informatie over overgangsklachten; je huisarts kan bevestigen of je in de peri- of postmenopauze zit en of er andere oorzaken meespelen.