Zodra je eenmaal je ideale gewicht hebt bereikt wil je natuurlijke dat de overtollige kilo’s ook weg blijven. Of je wilt juist dat je niet afvalt. Wat je doel ook mag zijn – een goede gewicht management kan je hierbij helpen.
Toen ik zelf te kampen had met overgewicht heeft het enige tijd geduurd voordat ik voor mij mijn ideale gewicht had bereikt. Inmiddels zit ik ruim 3 jaar op hetzelfde gewicht zonder als een monnik te moeten leven.
Ik zal je mijn 4 beste inzichten met je delen om je gewicht in balans te houden. Het is gemakkelijker dan dat je denkt.
Tip #1: Hoeveelheid calorieën berekenen
Bij een goede gewicht management moet je in de gaten houden hoeveel calorieën je dagelijks binnen krijgt. Want een verhoging of verlaging van calorieën wordt toegepast om enerzijds aan te komen of anderzijds af te vallen.
Wanneer je op gewicht wilt blijven moet je ervoor zorgen dat je niet meer of minder calorieën binnen krijgt. Een goede tip is om aan de hand van een diëtiste vast te stellen hoeveel je exact nodig hebt.
Vandaar dat ik ook geen fan ben van strenge dieetplannen, crash diëten etc. omdat de kans op een jojo effect enorm toeneemt. Daarbij heb je dan ook constant last van eetbuiten en weinig energie. Dit is niet goed vol te houden en werkt alleen op korte termijn.
Tip #2: Geen maaltijden overslaan
Hier heb ik het op mijn blog ook al even over gehad. Het is enorm slecht voor een stabiel gewicht om maaltijden over te slaan. Toch hoor ik regelmatig dat mensen liever geen ontbijt nemen. Het probleem is dat je stofwisseling zich hierop gaat aanpassen. Dit betekent wanneer je een maaltijd eet dat de vetcellen automatisch worden opgeslagen als reserve voor een langere tijd. Hierdoor raak je de overtollige vetcellen niet eenvoudig kwijt. Heel tegenstrijdig maar regelmatig en consistent eten is de truc om op gewicht te blijven en om af te vallen/aankomen.
Maar daar stopt het niet! Wanneer je de dag begint met een ontbijt vol met belangrijke voedingsstoffen (liefste ook nog groente). Dan begin je de dag goed en ben je veel gemotiveerder om de hele dag gezond te eten. Daarbij is het ook belangrijk voor veel energie en concentratie. Persoonlijk neem ik elke ochtend een grote kom havermout met lijnzaad en biologische yoghurt. Ook een stukje fruit gaat er bij mij altijd goed in. Als drinken neem ik water en groene thee.
Het mooie van dit ontbijt is dat belangrijke vitamines, mineralen, voedingsvezels aanwezig is. Dit ontbijt neem ik elke ochtend en is extreem gemakkelijk te bereiden.
Tip #3: Voldoende energie inname
Om een hele dag voldoende energie te hebben heeft je lichaam brandstof nodig. Dat betekent dat je spijsvertering niet te zwaar belast wordt omdat anders veel van het energie in je vertering gaat zitten.
Als de energie inname door voeding veel groter is dan dat je verbruikt kom je aan. Echter, wanneer je energie inname door voeding veel lager is dan dat je verbruikt val je af.
Natuurlijk is het normaal wanneer je ouder wordt dat gewichtstoename toeneemt. Dit komt omdat de stofwisseling wat vertraagd en je lichaam heeft minder energie nodig. Onderzoek toont aan dat 1 tot 2 kilo extra gewicht per 10 jaar normaal is. Daarom is het bij het ouder worden extra belangrijk om voldoende beweging te krijgen. Want overgewicht is één van de oorzaken van veel chronische klachten.
Met een gezond gewicht worden dagelijkse activiteiten ook een stuk beter uitvoerbaar. Denk aan trap lopen, wandeling maken, even boodschappen doen of met de (klein) kinderen spelen.
We willen allemaal graag veel energie hebben en niet snel kortademig zijn. Een gezond gewicht hebben en natuurlijk houden is belangrijk voor een fijn leven.
Het hebben van een evenwichtig gewicht komt neer op:
- Verantwoord en gezond eten zodat de energie inname zich niet kan opstapelen in overgewicht
- Meer energie verbruiken door lichaamsbeweging
Als je een keer naar een fitness studio bent geweest ken je de zogenaamde BMR wel. De BMR is het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt om goed te functioneren. Denk aan je spijsvertering, temperatuur en andere belangrijke processen. Normaal gesproken verbruikt je BMR 2/3 van de dagelijkse calorieën inname.
Natuurlijk kan dit per persoon verschillen. Denk aan factoren zoals sporten, krachttraining of de stofwisseling van een persoon. Om op gewicht te blijven is het dus belangrijk dat je voldoende calorieën binnenkrijgt voor je BMR. Dat betekent niet te veel en zeker ook niet te weinig.
Tip #4: Accountability Systeem
Als je op gewicht wilt blijven na een dieet gevolgd te hebben is het belangrijk om je lichaam te wennen. Het kan goed zijn toen je begon met afvallen dat je als doel had om meer verantwoord te gaan eten en meer te gaan bewegen.
In het begin ben je erg gemotiveerd maar na een paar dagen wordt het toch erg lastig. De oude gewoontes komen weer terug waardoor de kans op slagen natuurlijk afneemt.
Een erg simpel en goed systeem om niet alleen af te vallen, maar ook op gewicht te blijven is het accountability systeem. Met het accountability systeem zorg je ervoor dat je hoe dan ook moet slagen. Ik zal je een voorbeeld geven uit mijn eigen leven om het systeem te verduidelijken:
Ik had besloten om te gaan trainen voor de marathon in Eindhoven. In het begin was ik erg gemotiveerd om te gaan trainen. Maar naar de eerste week merkte ik al dat mijn motivatie afnam. Toen heb ik met een goede vriend van mij afgesproken dat ik na elke training hem een sms moest sturen met de voortgang. Deed ik dat niet, dan moet ik zijn huis schoonmaken. Dit klinkt wellicht extreem, maar onderschat de kracht van oude gewoontes niet! Doordat de pijn van het ‘’schoonmaken’’ groter was dan het trainen heb ik volgehouden en de marathon uiteindelijk kunnen lopen onder de 4 en half uur.
Vervolgens gaf ik mij ook een beloning in het weekend door in mijn favoriete restaurant te eten. Zo wordt een nieuwe gewoonte aanleren iets leuks en uitdagend. Maar zit er ook een effectief systeem achter om ervoor te zorgen dat je hoe dan ook zult slagen!
Voor meer tips over een goede gewichtsmanagement, neem dan een kijkje op mijn blog!
