Het nieuwe jaar staat praktisch al voor de deur en zo langzamerhand zijn we weer bezig om de goede voornemens (die we vorig jaar hebben laten liggen) weer op te pakken. Het feit dat we het nieuwe jaar als een nieuwe start zien biedt volop kansen. Eigenlijk zou je iedere dag als nieuwe kans moeten zien, echter 1 januari is toch de meest populaire datum om nieuwe gezonde gewoontes in te plannen.
In het onderstaande tabel kan je zien wat de top 5 goede voornemens zijn van het jaar 2012 en 2011. Ook is er onderscheidt gemaakt tussen maken en vrouwen.
Zoals je kan zien zijn mensen nog steeds erg gemotiveerd om voldoende te bewegen en om te sporten. Dit is natuurlijk een goed teken, echter aan de andere kant ook weer niet. Wanneer mensen in 2011 besloten hadden om meer te gaan sporten en vervolgens staat in het tabel van 2012 hetzelfde, dan zijn er dus weinig mensen die het hele jaar voldoende gesport hebben.
Voor diegene die het jaar 2014 goed willen beginnen en meer willen gaan sporten/bewegen heb ik een aantal tips voor je!
De top 4 fouten m.b.t. hardlopen
Het allerbelangrijkste wat betreft hardlopen is, is dat je dit met verstand doet. Voordat ik je een aantal tips geef hoe je verstandig kan gaan beginnen met hardlopen, geef ik je eerst een “top 4 gemaakte fouten”.
Waarom?
Hardlopen is gezond, maar alleen wanneer je alle valkuilen ontloopt. Naast de positieve invloed van hardlopen, is hardlopen ook erg blessure gevoelig. Zelf ken ik een goede kennis die door een wedstrijd van 20 kilometer (zonder goede voorbereiding) nu al jaren last heeft van z’n knie.
Fout 1: Te veel en te snel
Wanneer je net begint met hardlopen heb je natuurlijk veel energie en motivatie om te beginnen. Hier is natuurlijk helemaal niks mis mee. Pas alleen wel op dat je niet vanaf dag 1 te veel hooi op je vork neemt. Ga niet direct een te lange afstand lopen. Je lichaam (spieren) hebben tijd nodig om te wennen aan je nieuwe routine en je zult ook merken dat je de eerste paar dagen spierpijn hebt.
Bouw de afstand en het tempo van het lopen rustig op. Geef je lichaam de tijd om zowel te wennen als te herstellen. Met name dat laatste is een cruciaal onderdeel dat nooit onderschat mag worden.
Fout 2: Te hoge verwachtingen
Natuurlijk is het goed om doelen te stellen, echter wanneer je van plan bent om binnen 2 maanden een marathon te lopen kom je op de koffie. De ene persoon zal sneller meerdere kilometers kunnen lopen dan de andere. Wanneer je doel in eerste instantie niet helemaal haalt, probeer toch gemotiveerd te blijven.
Dit is een van de grotere valkuilen van het hardlopen. Stel doelen en focus! Wanneer het even tegenzit, ga de volgende dag weer aan de slag.
Fout 3: Slecht materiaal
Wanneer je wilt gaan beginnen met hardlopen zorg er dan voor dat je goede schoenen hebt die lekker zitten en je voeten niet knellen. Het beste wat je eerst kan doen is om naar een speciaalzaak te gaan om de correcte schoenen te krijgen. Eventueel moeten deze op maat worden gemaakt. Verkeerde schoenen kunnen voor blessures zorgen. Pas hier dus goed mee op.
Fout 4: Verkeerde voeding
Wanneer je sport, verbrand je lichaam veel energie. Zorg dat je dit ook weer aanvult. Sport op een lege maag is nooit gezond. Zorgt dat je ook altijd voldoende water drinkt. Wanneer je voldoende gehydrateerd bent, is je lichaam 30% sterker. Neem dus altijd een flesje water mee tijdens het hardlopen en voldoende calorieën om te verbranden.
[pullquote]Wanneer je echt grote afstanden aflegt, zorg dan ook dat je na de training voldoende eiwitten (spierherstel) binnenkrijgt.[/pullquote]
Hardlopen tips voor beginners
Zo, nu ben je een beetje op de hoogte van de grootste missers wat betreft het hardlopen. Hieronder een overzicht van de beste tips die ik kan verzinnen. Zelf loop ik al jaren lang hard, ook ik heb geleerd van de fouten!
Hardloop schoenen
Ik heb deze wellicht al een keer genoemd, maar ik kan dit niet vaak genoeg melden. Sportschoenen zijn niet automatisch hardloopschoenen. Wanneer je gaat hardlopen is het belangrijk dat je voeten en je enkel de juiste ondersteuning krijgt. Je zult het geloven of niet, maar meer dan de helft van alle mensen die ik buiten op straat zie hardlopen, hebben de verkeerde schoenen aan.
Muziek of audioboek
Er zijn mensen die het fijn vinden en er zijn mensen die het absoluut niet moeten hebben. Wanneer ik met muziek of een goed audioboek loop, kan ik automatisch beter lopen. Dit komt omdat ik dan niet met mijn gedachten met mijn ademhaling bezig ben, maar met de muziek. Ik probeer zo weinig mogelijk aan mijn spieren te denken.
Wanneer je ook maar 1 keer de gedachte of het gevoel krijgt dat je moe wordt, heb je eigenlijk al verloren. Met muziek of een inspirerend audioboek lukt dit aardig!
Stel een plan op
Stel een duidelijk een goed te volgen plan op wanneer je wilt gaan hardlopen, hoelang je wilt gaan hardlopen en wat je uiteindelijke doel is. Probeer ook altijd vaste dagen per week in te plannen om te gaan hardlopen. Hierdoor wordt het niet alleen voor jezelf concreter, maar ook voor je omgeving.
Rust
Nadat je gesport hebt, heeft je lichaam rust nodig. Ga niet elke dag hardlopen, zelf niet om de dag. Wanneer je 2 á 3 keer per week hardloopt, is dit echt meer dan voldoende. Zelf loop ik 2x per week hard. Geef je lichaam de tijd om voldoende te herstellen.
Slaap
Voldoende slaap is ook een echte aanrader. Zelf ga ik altijd een paar uur voor het slapen gaan hardlopen. Hierdoor kan ik direct na het hardlopen me opmaken voor de nacht. Ik spring onder de douche en kruip direct het bed in. Hierdoor slaap ik persoonlijk beter.
Probeer altijd rond de 8 uur slaap te pakken. Dit is helemaal van cruciaal belang wanneer je gesport hebt. Echter, sommige mensen krijgen juist slaapproblemen door te sporten voor het slapen gaan, probeer je eigen ritme hierin te vinden.
Rekken en strekken
Nog een belangrijk onderdeel is het rekken en het strekken. Zelf betrap ik me er ook op dat ik dit nog steeds te weinig doe. Voordat je gaat hardlopen moeten je spieren lekker los zitten. Ook hierdoor zullen je prestaties met 25% toenemen. Neem altijd z’n 10 minuten de tijd om voldoende te rekken en te strekken. Ook na het sporten moet je even rustig je spieren de tijd geven om af te koelen.
Ga je hardlopen? Warming up en cooling down zijn je beste vrienden!
Samen hardlopen
Wanneer je met meerdere mensen gaat hardlopen is het gemakkelijker om vol te houden. Probeer dus om een maatje te zoeken waarmee je iedere week 2x gaat hardlopen. Naast het feit dat het tijdens het lopen makkelijker gaat, is de motivatie in de sportschoenen aan te trekken ook veel groter.
Kleding
Goede schoenen zijn ongetwijfeld erg belangrijk, echter, goede kleding staat ook zeker hoog op je lijst. Let goed op het weer en kleed je niet te warm of te koud. In de winter trek je een lange sportbroek aan, lange sportsokken en een zweet doorlatend shirt met lange mouwen. Goede sportkleding zorgt ervoor dat je lichaam beter ademt en niet te snel afkoelt.
Je hoofd verliest overigens de meeste warmte. Zelf draag ik een klein hardloopje mutsje van €15,-. Deze heb ik al jaren aangeschaft en is in de winter zeker aan te raden!
Heb je zelf nog goede aanvullende tips voor het hardlopen? Laat het mij weten door hieronder een reactie achter te laten!
Gevarieerd en afwisselend trainen is ook erg belangrijk. Doe niet enkel duurloopjes en loop niet elke keer hetzelfde rondje. Loop ook eens een onbekend paadje in en laat je verrassen. Doe eens een (soepele) versnelling of een heuveltje. Met gevarieerd trainen blijf je progressie boeken, waar je anders op een gegeven moment op een bepaald niveau blijft hangen.