• Bewegen is gezond 18 oefeningen voor snel resultaat

Bewegen is gezond: 18 oefeningen voor snel resultaat

2016-01-29T11:21:35+00:00 januari 29th, 2016|Sport|0 Reacties

Bewegen is gezond: 18 oefeningen voor snel resultaatbewegen is gezond

Je kunt er niet omheen dat als je veilig en permanent wilt afvallen je gezond moet eten en vaak aan lichaamsbeweging moet doen. Lichaamsbeweging verbrandt calorieën en bouwt spieren op, wat essentieel is om je metabolisme te verhogen zodat je meer calorieën verbrandt en nog meer gaat afvallen. Dus, stof je sportkleding maar af en kies een van de volgende achttien oefeningen om af te vallen zodat je nog vandaag op weg gaat naar een slankere en gezondere jij!

Krachttraining voor vrouwen

In de onderstaande lijst heb ik zowel cardio oefeningen maar ook krachttraining gezet. Waarom? De reden hiervoor is simpel. Hoewel het belangrijk is dat je je elke dag flink beweegt door middel van cardio oefeningen, is het echter ook erg belangrijk om je spieren sterk en gezond te houden door middel van krachttraining. Bovendien zorgt krachttraining juist voor dat vormgevende effect waar iedereen naar op zoek is.

Als je bijvoorbeeld afvalt, zorgt dit er wel voor dat je er slanker uitziet, maar zonder spierdefinitie kan je lichaam er ook slap uitzien. Door middel van krachttraining krijg je de mooie look met sterke spieren.

Ook voor vrouwen is krachttraining een ideaal middel om een goed gevormd lichaam te bereiken. De meeste vrouwen zijn er nog steeds bang voor dat ze wellicht te veel spieren zullen opbouwen wanneer ze aan krachttraining doen. Dit is echter niet het geval. Mannen kunnen grote spieren bereiken omdat ze meer testosteron aanmaken. Omdat vrouwen veel minder van dit hormoon produceren, is het wel mogelijk de spieren te versterken, maar groot worden ze hier zeker niet van. Bovendien heeft krachttraining ook specifiek voor vrouwen enorm veel voordelen. De oefeningen die ik hieronder heb beschreven zijn bedoeld voor zowel mannen die op zoek zijn naar een six-pack en vrouwen die graag aan een goed gevormd lichaam willen werken.

Lekker aan de slag dus!

Hoe moet je onderstaande lijst gebruiken?

In het artikel hieronder heb ik 18 oefeningen voor je op een rij gezet waar je vandaag nog aan kunt beginnen en gegarandeerd snel resultaat ziet. Vier van deze oefeningen bestaan uit cardio en de overige 14 oefeningen zijn bedoeld voor krachttraining.

Het is natuurlijk de bedoeling om beide soorten beweging te combineren. Dus dat wil zeggen dat je op zijn minst 30 minuten per dag aan cardio zou moeten doen en ook nog minimaal drie per week gedurende 20 minuten aan krachttraining. Kies simpelweg voor elke dag een van de vier cardio oefeningen en de andere oefeningen kun je verwerken in een routine. Hiervoor kun je bijvoorbeeld 10 oefeningen kiezen die je elk 3 maal herhaalt in sets van 10. Rust tussen elke set 30 seconden tot 1 minuut, afhankelijk van je uithoudingsvermogen. Hier kun je inspiratie opdoen voor hoe je een routine kunt opbouwen.

Voor beginners is het beter om alleen die oefeningen te kiezen die je op dat moment aankunt. Het is belangrijk je spieren niet te veel te belasten in het begin om de kans op blessures te voorkomen.

Laten we beginnen...

1. Wandelen

Wandelen is de ideale manier om af te vallen: je hebt geen uitrusting nodig, uitgezonderd van een paar wandelschoenen. Je hebt ook geen lidmaatschap van een sportschool nodig. Wandelen is bovendien een oefening die niet veel moeite vergt, wat betekent dat je je knieën niet te veel belast en ook maar weinig risico loopt dat je andere blessures oploopt, die je weken of maanden aan de kant kunnen houden. Voor mensen met bepaalde gezondheidsproblemen, zoals bijvoorbeeld overgewicht en hart- en vaatziekten, is wandelen een effectieve manier om gewicht te verliezen met lage intensiteit en zal leiden tot een betere gezondheid in het algemeen, ook op mentaal vlak.

Afhankelijk van hoeveel je weegt kun je wandelen op een tempo van zes kilometer per uur en mag je verwachten 5 tot 8 calorieën per minuut verbranden of tussen de 220 en 260 calorieën voor een wandeling van 45 minuten. Met dit tempo, en 45 minuten wandelen per dag op de meeste dagen, zul je ongeveer een half pond per week verliezen zonder je andere gewoontes aan te passen.

Dus, trek je wandelschoenen aan, doe je iPod in je broekzak en ga voor een stevige wandeling in je buurt!

Als je dichtbij je werk woont, gebruik dan je voeten als je voornaamste transportmiddel op de meeste dagen en je zult de kilo's zien wegsmelten. Wanneer het slecht weer is ga dan gewoon lekker shoppen of spring op een loopband in het fitnesscentrum (tenzij je de gelukkige eigenaar bent van een loopband, dan blijf je natuurlijk lekker thuis!).

2. Kettlebell oefeningen

Kettlebells zijn gietijzeren ballen die bedoeld zijn voor één hand. Niet zoals bij traditionele gewichten is het gewicht van de kettlebell niet gelijk verdeeld, wat betekent dat je lichaam moet werken aan het stabiliseren en tegengewicht bieden van de bal. Kettlebells geven je een flinke workout die niet alleen tot 400 calorieën zal verbranden in slechts 20 minuten en ook je kern zal versterken, en je balans en postuur zal verbeteren, de oefening richt zich ook op de voornaamste spiergroepen en stabiliseert de spieren.

Omdat kettlebell oefeningen het hele lichaam laten werken, zal een kettlebell je metabolisme versnellen en je helpen om vet sneller te verbranden en bovendien je hart laten kloppen zodat je ook een een aërobe training krijgt. Een kettlebell workout van 20 minuten is gelijk aan het lopen van 10 kilometer qua cardiovasculaire voordelen en calorieën.

Succesvol werken met kettlebels vraagt wel dat je weet wat je doet om geen verwondingen te veroorzaken en het meeste te halen uit je workout. Als kettlebells nieuw voor je zijn kun je er het beste voor kiezen om bij een sportschool bij jou in de buurt hulp in te schakelen van een coach, of je kunt deze video hier volgen om zo goed mogelijk te leren hoe je een dergelijk gewicht handhaaft.

3. Zwemmen

Flink doorzwemmen zal ongeveer 400 tot 700 calorieën per uur verbranden. Alle zwemtechnieken zijn effectief om af te vallen, van de borstslag tot de schoolslag en alles ertussenin. Zwemmen is heel effectief voor afvallen en om je lichaam te tonen. Ook dit is een oefening met lage impact en versterkt de algehele conditie van je hele lichaam.

Zwemmen is met name ideaal voor vrouwen in hun laatste trimester van de zwangerschap of individuen die last hebben van artritis, overgewicht, en een beperkte mobiliteit. Het is ook goed voor mensen die last hebben van astma tijdens het sporten aangezien de warme vochtige lucht rond het water de luchtwegen openhoudt. Veel atleten gebruiken het zwembad als cross-training alsook om fit te blijven tijdens het herstellen van een blessure. Wanneer je tot je nek in het water zit, draag je slechts 10 procent van je gewicht terwijl het water 12 keer meer resistentie biedt in vergelijking met lucht wat het perfect maakt voor het versterken en tonen van je spieren.

Zwemmen gebruikt al de belangrijkste spiergroepen, van je buikspieren en rugspieren tot je armen, benen, heupen en bilspieren. Het is ook perfect om zwemmen te combineren met andere oefeningen zoals lopen en wandelen, maar kan ook je enige manier van lichaamsbeweging zijn.

4. Fietsen

Fietsen is een andere manier om af te vallen met lage impact en toch snelle resultaten. Fietsen kan tussen de 350 tot 1100 calorieën per uur verbranden, afhankelijk van je gewicht, je snelheid en het terrein waar je gaat fietsen. Anders dan lopen of joggen, is fietsen juist beter voor de gewrichten en zelfs de beginner die uit vorm is kan op een fiets springen en verschillende kilometers fietsen zonder echt af te zien. Buiten fietsen is het beste aangezien de verschillende terreinen je workout een boost geven en hierdoor je lagere lichaam versterken en je een cardiovasculaire workout bieden.

Als je op fietsafstand vanaf je werk woont dan kan het fietsen naar je werk je endorfines stimuleren en je metabolisme voor de dag een boost geven, en zul je bovendien geld besparen voor benzine. Als buiten fietsen moeilijk is in jouw omgeving, dan kun je misschien 'spinning' proberen in het fitnesscentrum. Deze groepsactiviteit wordt in de meeste sportscholen aangeboden en is een van de oefeningen met lage impact die alsnog een van de meest effectieve manieren biedt om calorieën te verbranden en je metabolisme een boost te geven.

Zelfs ervaren lopers of fietsers zullen zich waarschijnlijk uitgedaagd voelen door een spinning les. Een uur lang spinning behaalt ongeveer 30 kilometer en daagt deelnemers uit om snelheden te halen die misschien onhaalbaar zijn op een normale fiets.

Krachttraining voor thuis

Cardio oefeningen zijn leuk en effectief. Eigenlijk dien je zeker 30 minuten per dag even te wandelen of te fietsen. Maar dat is nog niet alles, er is meer nodig om snelle resultaten te behalen. Om jezelf echt uit te dagen en die zwembandjes zo snel mogelijk kwijt te raken en in vorm te komen, dien je ook krachttraining in je dag op te nemen. Voor de beste resultaten doe je dit minimaal 20 minuten en 3 keer per week. Maar niet alle oefeningen hebben hetzelfde effect. Voor een echt effectieve workout, kun je de onderstaande oefeningen doen in een routine van 30 minuten.

Niet alleen heb ik uitleg gegeven bij de oefeningen zelf, maar je vindt er ook een link naar een filmpje, zodat je elke oefening gelijk kunt meedoen. Succes!

5. Press-up

Hoe?

Positioneer je in een press-up positie met je handen op schouder-breedte en met de rug recht zodat een rechte lijn wordt gevormd tussen je hoofd en hielen via je bilspieren. Verlaag je lichaam totdat je borstkas bijna de grond raakt en duw je lichaam dan terug naar boven met je armen. En dat is het.

Waarom?

Deze lichaamsbeweging gebruikt verschillende spiergroepen en versterkt je schoudergewrichten. Dit zal je ook voorbereiden op oefeningen in de sportschool die veeleisender zijn voor je schouders.

Doe de oefening hier direct mee!

6. Schouderlift met dumbbells

Hoe?

Sta recht en houd twee dumbbells vast op schouderhoogte met een bovenhandse grip, met de palmen voorwaarts gericht. Zorg ervoor dat je ellebogen voor de bar zijn en zich niet ontvouwen naar de buitenkanten. Duw de gewichten tot boven je hoofd tot je armen volledig zijn uitgestrekt. Keer vervolgens voorzichtig terug naar de startpositie.

Waarom?

Dit is een veiligere manier om je schouderspieren op te bouwen in vergelijking met oefeningen die beginnen met een startpositie achter je nek. Als een beginner is het de bedoeling om de druk af te bouwen op je gewrichten om je te beschermen tegen blessures.

Bekijk hier de video en doe de oefening direct mee!

7. Squat met dumbbell

Hoe?

Houd een dumbbell in elke hand, zet je benen op schouderbreedte. Houd je hoofd omhoog en rug recht, ga in een hurk-positie zitten tot de dumbbells bijna de grond raken. Zorg ervoor dat je knieën over je tenen blijven en je borstkas naar voren gebogen – buig je rug niet of leun niet naar voren wanneer je naar beneden gaat. Adem uit, strek je benen weer en ga terug naar de startpositie.

Waarom?

Squats doen is een perfecte veelzijdige oefening en een van de beste oefeningen om kracht op te bouwen. Dumbbells zorgen ervoor dat je je kunt concentreren op de techniek en je bewegingsbereik terwijl je toch niet te zwaar tilt. Begin wel pas met deze oefening wanneer je de vorige oefening helemaal onder controle hebt.

Bekijk de video hier voor een visueel voorbeeld.

8. Boerenloop

Hoe?

Houd een zware dumbbell in elke hand – ongeveer de helft van je lichaamsgewicht – en houd ze aan de zijkant van je lichaam. Sta recht met je schouders naar achteren en loop zo vlug mogelijk naar voren in kleine stappen.

Waarom?

Het is heel gemakkelijk en je hoeft je niet ongerust te maken over technieken. Deze oefening legt druk op je schouderstabilisatoren en deltaspieren. Het verbetert ook je gripsterkte die ook je grip in het algemeen zal verbeteren. Let wel op dat je de gewichten in het begin wat moet verlagen, want je wilt je spieren niet gelijk te veel geven.

Bekijk de video hier om de oefening live te zien.

9. Laterale lift

Hoe?

Sta recht en houd een lichte dumbbell in elke hand. Til de dumbbels langzaam naar buiten tot ze op schouderhoogte komen – niet hoger – en speel niet vals door deze naar boven te swingen. Pauzeer en breng deze dan weer langzaam terug naar beneden – je bouwt namelijk meer spieren op wanneer je tegen de zwaartekracht vecht.

Waarom?

Dit is de beste oefening voor het kweken van zichtbare schouderspieren. Het lateraal tillen isoleert de middelste van de drie schouderspieren die je schouder zullen helpen breedte en massa te kweken. Perfect voor een gespierde of goed gevormde look.

Liever meekijken hoe je de oefeninge doet? Klik hier voor een video.

10. Kuitlift met dumbbell

Hoe?

Sta recht en houd een dumbbell in elke hand met de ballen van je voet op een opstapje met je hielen tegen de grond. Hef je hielen van de vloer op en houd de bovenkant samengetrokken. Ga langzaam terug naar de startpositie en herhaal de oefening.

Waarom?

Te veel beginners slaan de kuiten over wanneer de benen worden getraind. Bovendien is deze oefening perfect voor zowel mannen die sterke kuiten willen als ook vrouwen die slanke, sexy kuiten willen bereiken. Zet deze oefening dus ook in je lijstje zodat je zeker alle spieren in je benen traint.

Doe de oefening direct mee met behulp van deze video.

11. Biceps krul

Hoe?

Sta met een dumbbell in elke hand met je armen stil, til de gewichten op tot de dumbbells op schouderhoogte zijn. Focus op het stilhouden van de ellebogen – alleen je lagere arm mag bewegen. Knijp je biceps naar boven en breng deze dan terug naar beneden en herhaal.

Waarom?

Dit is de perfecte beweging voor het ontwikkelen van spieren die je in de spiegel wilt zien. Door de bovenarm stil te houden zul je de hele bicep maximaal versterken.

Gelijk meedoen? Bekijk hier de video.

12. Dumbbell step-up

Hoe?

Sta voor een bankje met een dumbbell in elke hand. Plaats je rechter voet op de bank, duw naar boven via je hiel om zo je hele lichaam naar boven te duwen. Stap naar beneden met je linker hiel en herhaal voor de andere kant.

Waarom?

Door al je spieren van je bovenbeen te activeren (bilspieren, quads en hamstrings) oefen je je volledige been. Daarnaast heeft het een lage impact zodat je knieblessures kunt vermijden die je kunt krijgen door meer explosieve oefeningen te doen.

Doe de oefeningen hier direct live mee!

13. Plank

Hoe?

Positioneer jezelf in een press-up positie, maar rust op je voorarmen in plaats van op je handen. Zorg ervoor dat je rug recht is en span je buikspieren en bilspieren aan. Houd deze positie enkele seconden vol zonder dat je heupen naar beneden zakken.

Waarom?

Eindeloze crunches zetten druk op je wervelkolom en wanneer deze incorrect wordt gedaan kunnen deze je een vreemde set buikspieren geven. Planken is perfect om aan je kern te werken zonder blessuren op te lopen en geven je buikspieren bovendien mooi vorm.

14. Leg drop

Hoe?

Lig op je rug, armen aan de zijkant en de benen recht op de vloer. Breng je benen omhoog, en gebruik hiervoor je buikspieren, tot deze vlak boven jou zijn. Houd je kern stil, verlaag je benen terug naar de grond – langzaam! – en herhaal.

Waarom?

Door je kern stil te houden en je bekken niet te laten bewegen activeer je de belangrijkste buikspieren (je six-pack). Dit zorgt voor een effectiever effect dan sit-ups.

Je weet niet helemaal zeker hoe je de oefening precies moet doen? Bekijk dan eerst deze video.

15. Deadbug

Hoe?

Lig op je rug met je handen boven je en je voeten omhoog zodat je knieën op 90 graden zijn. Strek je been tot je hiel bijna de grond raakt en ga dan terug naar de startpositie. Herhaal met het andere been.

Waarom?

Door je benen te strekken en je hielen te laten zweven laat je je kern stabilisatoren, niet alleen je buikspieren, maar dus ook de spieren in je zij en rug (erg goed voor onderrugpijn!). Dit betekent dat je spieren opbouwt die je helpen actiever te worden in het dagelijkse leven.

Bekijk de video hier om gelijk mee te doen!

16. Zij-plank

Hoe?

Lig op je linkerzijde met je benen recht en duw jezelf van de grond af met je elleboog. Zet je kern schrap en breng je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt. Behoud deze positie en adem diep in. Rol jezelf naar je andere zijde en herhaal.

Waarom?

Perfect voor de kleine spieren onderaan je rug. Het sterk houden van deze spieren is cruciaal voor de gezondheid van je wervelkolom en zal je helpen om rugpijn te vermijden – iets wat vaak voorkomt bij beginners.

Bekijk de video hier om de oefening thuis direct mee te doen.

17. Dumbbell lift

Hoe?

Lig op de vloer met een dumbbell in elke hand. Buig de ellebogen en houd de gewichten boven jou. Duw omhoog en strek je armen en hou de gewichten vervolgens vast boven je hoofd en ga dan weer langzaam terug naar beneden naar de startpositie.

Waarom?

Door jezelf te beperken in je beweging zal dit helpen de spieren in je borstkas flink te versterken, en het verlaagt ook het risico op schouderblessures.

Gelijk meedoen? Bekijk hier de video.

18. Tricep kickback

Hoe?

Rust je linkerknie en linkerhand op een bank en leun naar voren tot je borstkas parallel is met de vloer. Houd een dumbbell in je rechterhand, met je bicep tegen je torso en je elleboog naar binnen, buig vervolgens 90 graden zodat het gewicht onder je hangt. Breng de dumbbell langzaam terug tot je arm recht is achter jou en ga vervolgens weer terug naar de startpositie.

Waarom?

Door oefeningen met gewichten te doen vanaf de rand van je sofa brengt het gevaar met zich mee te veel spanning op je schouder te zetten. Deze oefening isoleert je triceps zodat je deze maximaal kunt versterken zonder druk op je gewrichten te zetten. Aangezien deze spier tweederde van je arm uitmaakt, zul je met deze oefening al snel resultaten boeken.

Ook gelijk meedoen? Neem dan hier een kijkje.

Tot slot...

Zoals je ziet valt er genoeg te kiezen om actief en fit te blijven. De bovenstaande oefeningen zien er wellicht niet erg moeilijk uit, maar vergis je niet, ze zijn uitdagender dan ze lijken. Handig hierbij is natuurlijk dat je vrijwel alle krachttraining oefeningen vanuit huis kunt doen. Een duur abonnement voor de sportschool is helemaal niet nodig, maar kan wel handig zijn als je verder uitgedaagd wilt worden wanneer je deze oefeningen geheel onder controle hebt.

Voor de cardio oefeningen hoef je alleen buiten de deur te stappen. Ga lekker even wandelen in de frisse lucht of ga in het weekend samen met je partner of een ontspannende fietstocht. Bewegen kan leuk zijn! Maak er dus gebruik van en je zult al snel de pondjes zien wegsmelten!

Succes!

Bronnen:

https://www.painscience.com/articles/strength-training-frequency.php

http://www.cdc.gov/physicalactivity/growingstronger/why/index.html

https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/resistben.html

http://www.portal.state.pa.us/portal/server.pt?open=514&objID=557559&mode=2

http://www.everydayhealth.com/fitness/add-strength-training-to-your-workout.aspx

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan (RJ) is de initiatiefnemer en het (nieuwe) gezicht van OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht:
1 Shares
Share1
Tweet
Pin