Ongeveer een week geleden heb ik in een video van pak en beet 10 minuten mijn verhaal verteld en het ontstaan van optimalegezondheid.com. Het was begonnen als een kleine persoonlijke blog maar na een tijd is het uitgegroeid tot een waar gezondheidsplatform. In de video het ik kort verteld dat ik 2 marathons gelopen heb. De eerste heb ik gelopen in Eindhoven en de 2de heb ik gelopen in Barcelona.
Blijkbaar heeft dit een groot aantal mensen geïnspireerd en heeft het aangezet tot deelname aan marathons in de toekomst. Ik heb zelfs een uitnodiging gehad om samen met een coachingklant om deel te nemen aan een marathon in Amsterdam.
Veel mensen waren geïnteresseerd in het marathon verhaal. Het zal geen persoonlijk verhaal worden. Ik zal eigenlijk niets anders doen dan de valkuilen en de trucs opschrijven die gepaard gaan met een marathon zowel tijdens de training als de wedstrijd. Maar zoals eerst altijd even een kleine waarschuwing.
Pas op!
Ik ben een groot voorstander van voldoende beweging. Echter een marathon is meer dan alleen een flink aantal kilometers lopen. Het is zowel mentaal als fysiek een ware uitputtingsslag op je lichaam. Voor mensen die in topconditie zijn en voldoende training achter de rug hebben is een marathon een uitdaging. Wanneer je niet voldoende voorbereiding hebt gehad, is het niet aan te raden. Verschillende gevolgen (vooral lichamelijk) kunnen aan het daglicht komen.
Waar gaat het over
Ik dit 3-delig verhaal zal ik het hebben over de volgende onderwerpen. Elke onderdeel in noodzakelijk om te bestuderen mocht je ooit eens een marathon willen lopen:
- Fysieke training
- Mentale voorbereiding
- Voeding
- Schoenen, trainingspak etc.
- Laatste paar dagen
Ik dit eerste deel zal ik het onderwerp fysieke voorbereiding (het training) gedeeltelijk bespreken.
Beginnen met trainen voor marathon
Toen ik voor het voor het eerst in mijn hoofd haalde om voor de marathon te trainen, had ik al het idee dat je voldoende voorbereiding nodig zou moeten hebben. Zoals veel dingen zijn er verschillende manieren om ergens voor te trainen. Op het internet heb ik verschillende trainingsprogramma’s opgezocht maar het vervelende hiervan is, is dat ze nooit perfect aansluiten op je eigen schema.
Wat kun je hieraan doen?
Eigenlijk is het simpel. Combineer de verschillende schema’s totdat je er een hebt gevonden die in je eigen schema past. Een goede voorbereiding is het halve werk en bij een marathon is dit zeker het geval.
Waarom je eigen schema maken?
Zonder een schema die goed bij je aansluit (je huidige levensstijl) is de kans van afhaken enorm. Wanneer je ochtend altijd druk is, is het niet handig om ineens je hele dag om te gooien (3 keer per week). Je hele dag loopt niet meer zoals het gewend is en hierdoor wordt je sneller moe, eetlust beïnvloed, spieropbouw wordt belemmerd en je lichaam stemt eigenlijk tegen het hele marathon gebeuren.
Zelf had ik vaak tegen de avond altijd (3 keer per week) een paar uurtje vrij. Ik had reeds een goede conditie en de 15 kilometer had ik kunnen lopen. Het leek mij niet nodig om meer dan 3 maanden van te voren te gaan trainen.
Zo gezegd, zo gedaan.
Wanneer je ongetraind een marathon wilt lopen, hou dan rekening met een voorbereidingstijd van ongeveer 6 maanden.
Men zegt dat het lopen van ruim 42 kilometer 90% mentaal is en 10% conditie. Ik heb het wellicht niet helemaal zo ervaring maar ik ben er wel van overtuigd dat het mentale gedeelte (doorzettingsvermogen) een grotere factor is dan je daadwerkelijk conditie. Begrijp me niet verkeerd, je benen moeten wel in “top shape” zijn.
Train de benen
Wil je een marathon lopen, dan moeten je spieren tot op een bepaald niveau ontwikkeld zijn. Je beenspieren trainen lukt helaas niet over één nacht en hiervoor zullen we dus 3 minimaal 3 maanden moeten uitrekken. Dit proces gaat helaas niet sneller.
Hoe doe je dit?
Er zijn natuurlijk verschillende manieren, maar het volgende heeft voor mij goed gewerkt!
Ik heb iedere week (12 in totaal) 2x een korte loop gehouden en 1x een lange loop. Deze lange loop noemt met ook wel de lange duurloop!
Dit zijn ((12*2)+(12*1))=36 training in totaal. Dit lijken er veel , maar vertrouw me, dit heb je zeker nodig.
Lange duurloop
De lange duurloop is nodig zodat onze benen kunnen wennen om lange afstanden achter elkaar te lopen. Je kan misschien de 100 meter onder de 12 seconden lopen maar grote afstanden is “a whole different ballgame”
We hebben na de 3 maanden training ongeveer 10 dagen “complete rust” nodig zodat onze spieren helemaal kunnen herstellen. Dus begin 3 training ongeveer 13 weken van te voren.
Hieronder hoe ik mijn lange duurlopen heb voltooid:
- 5 kilometer
- 10 kilometer
- 13 kilometer
- 17 kilometer
- 20 kilometer
- 22 kilometer
- 24 kilometer
- 26 kilometer
- 28 kilometer
- 30 kilometer
- 32 kilometer
- 34 kilometer
Het klopt inderdaad dat we geen hele marathon gaan lopen tijdens de training. Doe je dit wel, dan zal de tijd die je benen nodig hebben om te herstellen zo lang duren, dat tegen de tijd dat je weer kan hardlopen dat de conditie van je spieren alweer achteruit is gegaan. De sweetspot is tussen de 34 en 36 kilometer. Zelf heb ik 34 gelopen.
De lange duurloop heb ik altijd op een zondag gelopen, in de ochtend. De marathon die ik heb gelopen begon ook zondag ochtend, mijn lichaam is dan al een beetje gewend.
Hoe snel moet je lopen?
Dit is best een lastige vraag om et beantwoorden. Ik was vrij nieuw dus hoelang is erover zou doen maakte me niets uit. Ik denk dat wanneer je als beginner 70 minuten duurt over 10 kilometer dat je wel redelijk goed zit.
Korte loop
De korte lopen zijn er om in de roulatie te blijven. Alleen lange duurlopen kan een manier zijn. Echter een beter resultaat zal je halen wanneer je door de week ook loopt. Natuurlijk zullen dit geen 10-tallen kilometers zijn maar in beweging blijven is noodzaak.
Ik moet eerlijk bekennen dat mijn korte loop lang niet zo gestructureerd verliep al de lange duurloop. Meestal loop ik 1x per week 5 kilometer en 1x per week 8 kilometer. Dit deed ik meestal op een dinsdag en donderdag. Ik liep dus ongeveer 1x per week 35 minuten en 1x per week 55 minuten.
Morgen zal ik het vervolg erop zetten…. Stay tuned en tot morgen!
Klik hier om deel 2 te lezen
[MOWPOP id="128"]
