Eiwitshakes gezond?

Naarmate de interesse voor onze complete gezondheid en gezonde voeding blijft groeien, zijn er steeds meer mensen die eiwitshakes proberen als een manier om gewicht te verliezen of zo hun sportieve prestaties proberen te verbeteren.

Waar bestaan deze eiwitshakes uit, wat zijn hun echte voordelen, wat is het verschil tussen de verschillende opties, en zijn er ook nadelen aan verbonden met het gebruik van deze shakes?

Vandaag krijg je wat informatie om meer te weten over eiwitshakes.

Wat zijn eiwitshakes precies?

Eiwit is een van de belangrijkste bouwstenen voor ons lichaam. Het geeft ons de basisblokken voor de opbouw van spieren, botten, onze huid en andere weefsels. Eiwitshakes worden vaak gebruikt door atleten om snel een flinke dosis eiwit binnen te krijgen voor snel spierherstel.

Er zijn veel verschillende soorten combinaties van eiwitten, koolhydraten en vetten op de markt te krijgen. Deze kunnen variëren van 100% eiwit tot overwegend koolhydraten met extra toegevoegde eiwitten en vet. Eiwitshakes hebben een verscheidenheid van smaken en zijn te koop in poedervorm of in kant-en-klare verpakking, zoals blikjes, flesjes, of andere verpakkingen.

Wat zijn de voordelen van eiwitshakes?

Eiwitshakes zijn veilig voor mensen die gezond en fit zijn. Deze eiwitshakes worden vooral gebruikt door atleten die voeding nodig hebben na hun training. De meeste mensen kunnen niet direct na de training een maaltijd maken. Dus deze kant-en-klare eiwitshakes zijn echt op dat moment het beste alternatief voor een goede maaltijd.

Volgens verschillende wetenschappelijke bronnen zijn eiwitshakes een veilige manier om voldoende eiwitten binnen te krijgen, wanneer ze worden gebruikt als onderdeel van een evenwichtig, proteïnerijk dieet. Er waren mensen die dachten dat eiwitshakes schadelijk zouden kunnen zijn voor de nieren of botten, maar dit is tot op heden niet bewezen.

• Hoewel wetenschappelijk onderzoek de rol van eiwitshakes bij sportieve prestaties en spierkracht niet heeft bewezen, zouden eiwitshakes wel bepaalde voordelen kunnen bieden voor atleten.
• Een duursporter zou het gemakkelijker kunnen vinden om te trainen met behulp van eiwitshakes. Dat komt omdat ze het lichaam helpen herstellen van intensieve training. Eiwitshakes doen dit vooral door ons spierglycogeen te herstellen. Dit is een brandstof die gebruikt word tijdens lichamelijke inspanning. Het fungeert dus als brandstof die wordt gebruikt tijdens lichamelijke inspanning.
• Voor een krachtsporter kunnen eiwitshakes helpen bij het herstellen van de schade aan spieren die op kan treden bij intens trainen.
• De algemene fitness-liefhebber die hard traint maar geen marathonloper of een bodybuilder wil zijn heeft ook baat bij eiwitshakes. Dit zijn mensen die misschien twee keer in de week gaan rennen en twee keer in de week met gewichten trainen.

Uit verschillende andere onderzoeken blijken uiteenlopende andere voordelen. Bijvoorbeeld, een studie met 130 Amerikaanse mariniers bekeek intensieve sporters die hun dieet aanvulden met 10 gram eiwit, 8 gram koolhydraten en 3 gram vet. Deze mensen hadden minder infecties, minder last van hitte-uitputting, en minder spierpijn.

Sommige eiwitshakes zouden ook kunnen helpen bij gewichtsbeheersing, maar er is meer onderzoek nodig om dit te bevestigen.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Bijna iedereen kan de dagelijks benodigde hoeveelheid eiwitten gewoon uit de normale voeding krijgen. Het is dus zo dat voor de meeste mensen een eiwitshakes vooral voor het gemak worden gebruikt in plaats van dat ze noodzakelijk zijn is. De aanbevolen dagelijkse inname van eiwit voor gezonde volwassenen is 0,75 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, of ongeveer 50 tot 65 gram eiwit per dag. In de meeste gevallen lopen enkel de mensen die actief bezig zijn en hun calorieën beperken of strikte vegetariërs en veganisten het risico op een te lage inname van eiwit.

Mensen die regelmatig sporten hebben meer energie nodig. Zij kunnen dan ook een beetje meer eiwit nodig hebben dan mensen die minder actief zijn. Het toevoegen van eiwit zorgt echter niet voor een verhoging van de spiermassa, hoewel veel mensen dat wel denken.

Het wordt voor sporters aangeraden om ongeveer 1,4 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen. Duursporters moeten iets minder en krachtsporters moeten iets meer innemen. Hoeveel je nodig hebt hangt af van het type en de intensiteit van de lichaamsbeweging, de kwaliteit van de eiwitten die je eet, en de inname van koolhydraten.

Wat is het eiwitgehalte van eiwitshakes?

Iedereen, atleten inbegrepen, kunnen aan hun dagelijkse eiwit behoeften voldoen zonder supplementen of eiwitshakes. Bij het kiezen tussen de verschillende eiwitshakes, lees dan het etiket goed om een eiwitshakes te kiezen die de samenstelling heeft die aan jouw behoeften voldoet.

Eiwitshakes variëren in eiwitgehalte. Als je een bodybuilder bent dan ga je op zoek naar eiwitshakes die een beetje meer eiwit hebben. Duursporters zoeken waarschijnlijk eiwitshakes met meer koolhydraten. Maar voor de meeste mensen is het belangrijkste gewoon om iets te kunnen drinken na te training of in plaats van een maaltijd.

Als het doel is om lichaamsvet te verliezen, dan zoek je eiwitshakes die voornamelijk uit eiwitten bestaan, minder koolhydraten bevatten en slechts een beetje vet hebben. Voorbeelden hiervan zijn: vroeger Slim-Fast (niet meer in Nederland te koop) en nu Modifast of Prodimed. Als het uiteindelijk doel lichaamsgewicht verliezen is dan moet je zorgen dat die eiwitshakes waarvoor je kiest uit meer dan 50% eiwit bestaan.

Voor degenen die ergens in het midden zitten - mensen die regelmatig naar de sportschool gaat maar niet op een concurrerend niveau bezig zijn is Muscle Milk een populaire eiwitshake. Het zit tussen veel eiwit en veel koolhydraten in.  Muscle Milk bevat melkeiwit, gecombineerd met koolhydraten en vetten. Het bevat meer vet dan de gemiddelde eiwitshakes, maar het is een type vet dat ons cardiovasculair risico niet verhoogt.

Wat zijn de verschillende soorten eiwitten in eiwitshakes?

Eiwitshakes bevatten verschillende soorten eiwitten in verschillende hoeveelheden. Hoewel er nog een paar andere mogelijkheden zijn komen we deze het vaakst tegen:

• Melk
• Wei
• Caseïne
• Soja
• Rijst

De eiwitbron en hoe het eiwit wordt gezuiverd tijdens de productie beïnvloeden hoe goed ons lichaam deze eiwitshakes kan verteren en dus de aminozuren kan absorberen. De aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Hoewel het natuurlijk altijd het beste is om eiwit via een gezonde voeding binnen te krijgen is het aanvullen met een combinatie van wei en caseïne een goede keuze, ervan uitgaande dat je geen zuivel allergieën of intoleranties hebt natuurlijk.

Wei-eiwit:

• Een eiwit dat wordt vrijgegeven tijdens de productie van kaas (het is een bijproduct van de kaasproductie).
• Een eiwit wat extra snel geabsorbeerd word. Het is normaal al binnen een uur door het lichaam verwerkt en omgezet naar aminozuren. Hierdoor is het vaak ook erg licht verteerbaar.
• Maar een kortere tijd in ons lichaam. Hierdoor hebben mensen vaak al vrij snel weer honger.
• Een goede aanvulling na een intensieve training, dit komt omdat het zo snel kan worden opgenomen door het lichaam. Het herstel begint vrijwel onmiddellijk.

Caseïne-eiwit:

• Het voornaamste eiwit wat we in melk en eieren tegenkomen.
• Een eiwit wat langzaam wordt afgebroken door het lichaam. Hierdoor krijgt het lichaam gedurende een langere periode voeding binnen.
• Het zit gedurende een lange tijd in je lichaam, mede hierdoor worden mensen er vrij snel vol van. Het is ook iets dikker en korreliger dan wei eiwit.
• Een goede aanvulling voor een standaard dieet, bijvoorbeeld als een maaltijdvervanger.

Soja-eiwit is net zo effectief als de meeste dierlijke eiwitbronnen, hoewel veel mannelijke atleten denken dat het een 'meisjes-eiwit' is. Hier is echter niets van waar en het is gewoon een degelijke bron van eiwit gebleken. Er was in het begin vrees dat soja-eiwit de testosteronspiegel verlaagt of vetvrije massa vermindert, maar uit onderzoek is gebleken dat dit niet waar is.

Sojaproteïne:

• Een plantaardige eiwitbron en dus geschikt voor veganisten of vegetariërs.
• Net zo goed verteerbaar als andere eiwitbronnen.
• Bekend om zijn antioxiderende mogelijkheden.
• Een goede aanvulling voor maaltijdvervangers.
• Waarschijnlijk iets duurder dan de andere opties.
• Er zijn berichten dat soja niet heel gezond is.

Nadelen van eiwitshakes

Zoals al eerder gezegd zijn eiwitshakes gezond, er zitten echter ook een paar nadelen aan verbonden die je wel moet weten voordat je dagelijks een eiwitshake neemt.

Aantal calorieën

Eén enkele portie bevat niet veel calorieën. Echter, als je elke dag eiwitshakes drinkt in aanvulling van ons normale dieet dan is de kans groot dat je langzaam maar zeker een calorie-overschot op gaat bouwen. Dit zou kunnen zorgen voor ongewenste gewichtstoename. In normale eiwitshakes met 30 gram eiwit zitten ongeveer 110 calorieën.

Hoewel deze extra calorieën uit eiwitten bestaan is dat natuurlijk geen garantie dat ze worden omgezet in spieren. Teveel eiwit kan niet worden gebruikt door het lichaam, dus wordt het dan omgezet en opgeslagen als vet.

Cholesterol

Sommige eiwitshakes bevatten relatief veel cholesterol. Wei-eiwit in het bijzonder, dit  bijproduct van melk en kaas bevat meer cholesterol dan plantaardige eiwitshakes die normaal gesproken cholesterol-vrij zijn. Bij een standaard eiwitshake van wei krijg je ongeveer 35 mg cholesterol binnen, dit is ongeveer 11 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Voortdurend teveel cholesterol kan het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, een hoog cholesterolgehalte in het bloed of andere cardiovasculaire problemen verhogen.

Teveel eiwit

Als je al genoeg eiwitten in je dagelijkse voeding krijgt en toch nog gebruikt maakt van eiwitshakes dan kan het zijn dat dit negatieve gevolgen heeft. Terwijl je een beetje extra eiwit nodig hebt om spieren op te bouwen is veel te veel eiwit ook niet goed voor ons. Het kan de kans op de volgende problemen verhogen: constipatie, diverticulitis, hart- en vaatziekten en lever- en nierproblemen.

Conclusie

Zoals al bij alle gezonde dingen, alles met mate. Eiwitshakes zijn wel gezond en een gemakkelijke manier om genoeg eiwit binnen te krijgen, maar dan wel in combinatie met een gebalanceerde voeding. Het blijft belangrijk om de ingrediënten te lezen, want er zijn ook eiwitshakes die per portie maar liefst 500 tot 600 calorieën bevatten.

Voor gezonde eiwit shake recepten raad ik je aan om het eBook ''23 ultieme eiwit shake recepten'' aan de zijkant te downloaden. Daarin geef ik je ook nog wat extra tips over hoe je het beste eiwit shakes kunt drinken.

Vragen of een opmerking kun je altijd hieronder achterlaten!