Boter of margarine: welke is beter voor je hart?

Voor je hart is plantaardige olie, zoals olijfolie of koolzaadolie, de beste dagelijkse keuze. Moet je kiezen tussen boter en margarine, dan is zachte margarine zonder transvetten iets gunstiger dan roomboter. In groot cohortonderzoek hangt meer boter samen met een hogere sterfte en meer plantaardige olie met een lagere ¹. Harde margarine met geharde vetten is de slechtste optie.

Is boter of margarine beter voor je hart?

Kort gezegd: geen van beide is de winnaar. In een Amerikaanse studie in JAMA Internal Medicine (2025) werden ruim 220.000 volwassenen tot ruim dertig jaar gevolgd. Wie het meeste boter at, had een hogere totale sterfte dan wie het minste at. Wie de meeste plantaardige olie gebruikte (olijfolie, koolzaadolie, sojaolie), had juist een lagere sterfte. Het verband was het duidelijkst bij het vervangen van boter door plantaardige olie: ongeveer 10 gram boter per dag vervangen hing samen met zo’n 17% minder sterfte ¹.

Dit is observationeel onderzoek. Het laat een verband zien, geen hard bewijs dat boter de oorzaak is. Andere studies wijzen wel dezelfde kant op (zie hieronder).

In de praktijk zit het verschil tussen boter en margarine vooral in twee dingen:

• Verzadigd vet: roomboter bevat er veel van. Zachte margarines bevatten meestal veel minder.
• Transvetten: zitten in margarines die gemaakt zijn met gedeeltelijk geharde vetten. Moderne zachte margarines in de EU bevatten er vrijwel geen meer ².

Wat zegt onderzoek over olijfolie in plaats van boter of margarine?

Olijfolie is goed onderzocht als vervanger. In een Amerikaanse cohortstudie hing meer dan een halve eetlepel olijfolie per dag samen met een lager risico op overlijden aan onder meer hart- en vaatziekten. Wie 10 gram margarine, boter, mayonaise of zuivelvet per dag verving door olijfolie, had een lagere sterfte ³.

In hetzelfde type onderzoek hing dagelijks gebruik van olijfolie ook samen met een lager risico op overlijden door dementie. Ook daar zag men een gunstig verband als olijfolie margarine en mayonaise verving ⁴. Avocado als vervanger van onder meer boter en margarine hing samen met minder hart- en vaatziekten ⁵.

De rode draad: het gaat minder om boter óf margarine. Belangrijker is waarmee je ze vervangt. Onverzadigde plantaardige vetten komen in deze studies steeds het beste uit de bus.

Waarom zijn transvetten in margarine zo schadelijk?

Vanaf het begin van de twintigste eeuw maakten fabrikanten vloeibare plantaardige olie hard door er waterstof aan te binden. Dat heet hydrogenering of harden. Als dat gedeeltelijk gebeurt, ontstaan er transvetten.

Transvetten zijn per gram schadelijker voor je hart dan verzadigd vet. Ze verhogen het ‘slechte’ LDL-cholesterol en verlagen tegelijk het ‘goede’ HDL-cholesterol. Al een kleine inname hangt samen met een duidelijk hoger risico op hart- en vaatziekten ⁶.

Sinds april 2021 geldt in de EU een wettelijk maximum van 2 gram industrieel transvet per 100 gram vet in levensmiddelen ². Toch blijft het verstandig om op het etiket te letten:

• Staat er ‘gedeeltelijk gehard’ in de ingrediëntenlijst? Dan kan het product transvetten bevatten.
• ‘Volledig gehard’ vet bevat geen transvet, maar wel veel verzadigd vet.
• Zachte margarine in een kuipje of fles bevat doorgaans weinig verzadigd vet en vrijwel geen transvet.

Waarom adviseerden artsen vroeger margarine?

In de tweede helft van de twintigste eeuw werd duidelijk dat verzadigd vet het LDL-cholesterol verhoogt en bijdraagt aan atherosclerose (aderverkalking). Roomboter is een grote bron van verzadigd vet. Margarine, gemaakt van plantaardige olie, leek dus de logische vervanger.

Pas later werd duidelijk dat de transvetten in de geharde margarines van toen een eigen, groot probleem vormden ⁶. Daarna zijn fabrikanten overgestapt op andere productiemethoden. De margarine van nu is daardoor een ander product dan die van dertig jaar geleden.

Is margarine niet gewoon bewerkt voedsel?

Margarine is een bewerkt product, dat klopt. Een review uit 2025 laat echter zien dat bewerkte plantaardige producten niet automatisch slechter zijn dan hun onbewerkte dierlijke tegenhangers. De samenstelling, zoals het soort vet, telt zwaarder dan alleen de mate van bewerking ⁷.

Dat betekent niet dat elke margarine goed is. Kies een zachte variant met overwegend onverzadigd vet. Smeer bovendien dun, of het nu boter of margarine is.

Boter, margarine of olie: een praktische vergelijking

Kies voor warme bereidingen zoveel mogelijk vloeibare plantaardige olie. Kies voor op brood een zachte margarine of halvarine, of gebruik een dun laagje roomboter als je dat lekkerder vindt. Het Voedingscentrum geeft dezelfde lijn: kies vooral smeer- en bereidingsvetten met veel onverzadigd vet (Voedingscentrum).

Heb je een hart- of vaatziekte of een hoog cholesterol? Bespreek je vetinname dan met je huisarts of diëtist. Betrouwbare informatie vind je op Thuisarts.nl en bij de Hartstichting.

Veelgestelde vragen

Wat is de snelle conclusie: boter of margarine?

Voor dagelijks gebruik wint plantaardige olie van allebei. Moet je kiezen, dan is zachte margarine zonder transvetten iets beter dan roomboter, omdat ze minder verzadigd vet bevat. Roomboter met mate is nog altijd beter dan harde margarine met geharde vetten.

Hoe weet ik of ik gezond bezig ben met mijn vetinname?

Je zit goed als je voor warme bereidingen vooral olijfolie of koolzaadolie gebruikt, dun smeert en weinig vet vlees, koek, gebak en snacks eet. Daar komt het meeste verzadigde vet en transvet vandaan. Wil je het precies weten, laat dan je cholesterol meten via je huisarts.

Welke opties zijn er voor veganisten die transvetten willen vermijden?

Olijfolie, koolzaadolie, lijnzaadolie en zachte plantaardige margarines in een kuipje of fles zijn allemaal veganistisch en vrijwel vrij van transvet. Sinds 2021 geldt in de EU een strenge limiet voor industrieel transvet, dus het zit lang niet meer overal in. Controleer het etiket op ‘gedeeltelijk gehard’ om zeker te zijn.

Hoe herken ik transvetten op een etiket?

Zoek in de ingrediëntenlijst naar ‘gedeeltelijk geharde plantaardige olie’ of ‘gedeeltelijk gehard vet’. Staat dat er niet, dan bevat het product vrijwel geen industrieel transvet. Let vooral op bij producten van buiten de EU, waar andere regels kunnen gelden.

Kan ik beter bakken met boter of met olie?

Voor dagelijks bakken en braden is olie de betere keuze voor je hart, omdat ze veel minder verzadigd vet bevat. Boter verbrandt sneller en is geschikter voor bakken op een lager vuur. Margarine voor op brood spettert in de pan door het water erin; gebruik daarvoor vloeibare bak- en braadproducten.

Is kokosvet een goed alternatief voor boter of margarine?

Nee. Kokosvet bevat nog meer verzadigd vet dan roomboter. Er is geen overtuigend bewijs voor de gezondheidsvoordelen die vaak worden genoemd. Gebruik het hooguit af en toe en niet als vast bereidingsvet.

Is roomboter dan helemaal verboden?

Nee. Een dun laagje roomboter of af en toe bakken in boter past in een gezond eetpatroon. Het risico zit in grote hoeveelheden, dag in dag uit. Hoe meer boter je vervangt door plantaardige olie, hoe gunstiger dat volgens onderzoek lijkt te zijn ¹.