Boter of margarine: welke is beter voor je hart?

Plantaardige oliën zoals olijfolie en koolzaadolie zijn je beste keuze voor dagelijks gebruik. Boter is niet verboden, maar een hogere boterconsumptie is in grootschalig onderzoek geassocieerd met een hoger risico op vroegtijdig overlijden ¹. Margarine met gedeeltelijk geharde vetten bevat transvetten — de slechtste optie voor je hart.

Hoe margarine is ontstaan: van rundvet tot plantaardige spread

In 1869 slaagde een Franse voedingschemicus erin een goedkoop alternatief voor boter te maken, nadat een Europese veeplaag boter schaars en duur had gemaakt. De naam ‘margarine’ komt van het Griekse woord voor ‘parel’ — de originele versie was hard, wit en glanzend, en werd gemaakt van rundvet, melk en dierlijke resten.

Begin twintigste eeuw ontdekten voedingschemici hoe vloeibare plantaardige oliën gehard konden worden door ze te laten reageren met waterstof — een proces dat hydrogenering heet. Dat maakte goedkope plantaardige margarines mogelijk. Decennialang verbeterden fabrikanten smaak, smeerbaarheid en uiterlijk via chemische additieven, altijd met één doel: boter imiteren.

Waarom artsen margarine gingen aanbevelen — en waarom dat veranderde

In de tweede helft van de twintigste eeuw raakten artsen overtuigd van de gevaren van verzadigd vet en cholesterol bij het ontstaan van atherosclerose (aderverkalking). Botervet is een grote bron van verzadigd dierlijk vet en bevat van nature cholesterol.

Margarine bevat geen cholesterol en werd gemaakt van meervoudig onverzadigde plantaardige oliën. Logisch dat artsen massaal overstapten naar margarine-aanbevelingen. Pas aan het einde van de twintigste eeuw groeide het besef dat niet margarine zelf, maar de transvetten erin het eigenlijke probleem waren.

Transvetten in margarine: waarom ze schadelijker zijn dan verzadigd vet

Het hardingsproces van plantaardige oliën creëert twee problemen tegelijk:

• Transvetten (trans-vetzuren): verhogen het ‘slechte’ LDL-cholesterol én verlagen het ‘goede’ HDL-cholesterol — een dubbel negatief effect op je risicoprofiel.
• Extra verzadigd vet: hoe harder de margarine, des te meer verzadigd vet er door het hardingsproces in zit.

Oudere harde blokmargarines waren hierom bijzonder schadelijk. Binnen de EU geldt inmiddels een wettelijk maximum van 2 gram transvet per 100 gram vet in verwerkte producten, maar kijk toch altijd of er ‘gedeeltelijk geharde plantaardige olie’ op het etiket staat — dat is de indicator voor transvetten.

Zachte of vloeibare margarine (tube of fles) bevat doorgaans weinig tot geen transvetten en is een betere keuze dan harde blokmargarines.

Wat zegt het nieuwste onderzoek over boter en sterfte?

Een grote cohortstudie gepubliceerd in JAMA Internal Medicine (2025) volgde deelnemers meer dan twintig jaar. De onderzoekers vonden dat een hogere inname van plantaardige oliën — met name olijfolie, koolzaadolie en soja-olie — geassocieerd was met een significant lager risico op totale sterfte, inclusief sterfte door kanker en hart- en vaatziekten. Een hogere boterconsumptie was geassocieerd met een hoger sterfterisico ¹. De relatie was het sterkst bij het vervangen van boter door plantaardige olie — niet per se door margarine.

Aanvullend dieronderzoek suggereert dat de bron van voedingsvet ook het immuunsysteem beïnvloedt: muizen op een vetrijk boterdiet vertoonden een afwijkend anti-tumorimmuniteitspatroon vergeleken met muizen die plantaardige vetten kregen ². Dit zijn voorlopige bevindingen in dieren — directe vertaling naar mensen vereist verder onderzoek.

Nadelen van boter: meer dan alleen verzadigd vet

Boter is een natuurproduct en bevat naast verzadigd vet ook vetoplosbare vitaminen (A, D, E, K2) en kleine hoeveelheden butyraat — een korteketenvetzuur dat mogelijk gunstig is voor de darmgezondheid. Toch zijn er twee aandachtspunten:

1. Verzadigd vet: overmatig gebruik verhoogt LDL-cholesterol en is gelinkt aan cardiovasculaire risico’s.
2. Milieucontaminanten: vetoplosbare stoffen zoals pesticiden en dioxines concentreren zich in botervet. Biologische boter van grasgevoede koeien (grasboter) bevat doorgaans lagere gehaltes van deze stoffen én een gunstiger vetzuurprofiel.

Boter, margarine of olie: een praktische vergelijking

De praktische conclusie: vervang boter en margarine zoveel mogelijk door plantaardige oliën voor warme bereidingen — en smeer zo dun mogelijk als je toch een smeervet wil. Kies je voor boter, ga dan bij voorkeur voor biologische grasboter. Kies je voor margarine, kies dan een zachte variant zonder ‘gedeeltelijk geharde plantaardige olie’ op het etiket.

Bij twijfel over je vetinname in relatie tot een bestaande hart- of vaatziekte: raadpleeg je huisarts of apotheker, of zoek meer informatie op Thuisarts.nl.

Veelgestelde vragen

Is boter of margarine gezond als ik hart- en vaatziekten wil voorkomen?

Geen van beide is de beste dagelijkse keuze — plantaardige oliën zoals olijfolie zijn dat wel. Onderzoek suggereert dat het vervangen van boter door plantaardige olie het risico op vroegtijdig overlijden verlaagt. Als je toch een smeervet wil, kies dan zachte margarine zonder transvetten, of gebruik boter met mate. Raadpleeg je huisarts als je een bekende hart- of vaataandoening hebt.

Welke vetopties zijn er voor veganisten die transvetten willen vermijden?

Vegan-vriendelijke opties zonder transvetten zijn olijfolie, koolzaadolie, lijnzaadolie en zachte plantaardige margarines in tube of fles. Kijk op het etiket: staat er geen ‘gedeeltelijk geharde plantaardige olie’ in, dan zijn er vrijwel zeker geen transvetten aanwezig. De meeste moderne zachte margarines in Nederland zijn zowel veganistisch als vrij van transvetten.

Hoe herken ik transvetten op een etiket?

Zoek op de ingrediëntenlijst naar ‘gedeeltelijk geharde plantaardige olie’ of in het Engels ‘partially hydrogenated vegetable oil’. Staat dat er niet in, dan zijn er waarschijnlijk geen transvetten aanwezig. Binnen de EU geldt een wettelijk maximum van 2 gram transvet per 100 gram vet in verwerkte producten — producten van buiten de EU kunnen hogere gehaltes bevatten.

Kan ik beter bakken met boter of met olie?

Voor bakken op hoge temperaturen is koolzaadolie of gewone olijfolie een betere keuze — ze bevatten minder verzadigd vet en zijn stabieler bij hitte. Boter heeft een lager rookpunt en verbrand sneller, maar is prima voor bakken op matige temperaturen en geeft een rijke smaak. Margarine in de pan is minder geschikt vanwege het hoge watergehalte en spettert daardoor meer.

Is kokosvet een goed alternatief voor boter of margarine?

Kokosvet bevat nog meer verzadigd vet dan roomboter en de aangeprezen gezondheidsvoordelen zijn wetenschappelijk niet overtuigend aangetoond. Het Voedingscentrum raadt kokosvet niet aan als dagelijks bereidingsvet. Gebruik het hooguit sporadisch — niet als structureel alternatief voor olijfolie of koolzaadolie.

Wat is de snelle conclusie: boter of margarine?

Voor dagelijks gebruik wint plantaardige olie van beide. Als je moet kiezen: zachte margarine zonder transvetten is licht te verkiezen boven boter vanwege het lagere verzadigde vetgehalte. Biologische grasboter is echter beter dan harde blokmargarines. Voor smeren én voor bakken blijft olijfolie of koolzaadolie de beste dagelijkse keuze.