Boter vs margarine: Welke is de onbetwiste winnaar PLUS tips

Al vele jaren hebben we het over de gezondheidsvoordelen van boter vs. margarine. De meningen zijn verdeeld, met name omdat beide keuzes niet optimaal zijn. Toch kunnen we een duidelijke winnaar aanwijzen, maar voordat ik die verklap, wil ik eerst even een stukje geschiedenis met je delen.

Hoe margarine is ontstaan

In 1869 is een Franse voedingschemicus er in geslaagd om een goedkope vervanging voor het echte werk - boter - te maken, omdat boter in de nasleep van een Europese veeplaag schaars en duur was geworden.

Het woord margarine kwam van het Griekse woord voor 'parel', omdat de originele versie hard, wit en glanzend was. Het moet ook minder dan smakelijk zijn geweest, omdat het werd gemaakt van rundvet, melk en schapenmaag en uiers van koeien, en het werd vervolgens behandeld met warmte, loog en druk.

In de vroege jaren was margarine een vleesproduct dat afhankelijk was van de rundvlees en zuivelindustrie en dat alleen aantrekkelijk was vanwege de lage kosten ten opzichte van boter. In deze periode was het uitsluitend een product dat door arme mensen gekocht werd. In het begin van de 20ste eeuw, ontdekten voedingschemici hoe ze vloeibare oliën kunnen harden door ze te laten reageren met waterstof in de aanwezigheid van metaalkatalysatoren en warmte. Plantaardige olie en visolie werden vervolgens grondstoffen voor margarine, waardoor margarine minder afhankelijk werd van de vleesindustrie. Fabrikanten kochten de goedkoopste oliën die ook maar ergens konden vinden, maakten deze saai en smakeloos door middel van chemische verwerking, en maakten er toen margarine voor, wat ook op dat moment nog steeds een product voor de armsten der armen bleef.

Vanaf het jaar 1920 werden er alleen nog maar plantaardige oliën in het margarine gebruikt en in de volgende 30 jaar verbeterden drukke voedingschemici met behulp van een groot aantal chemische toevoegingen sterk de smeerbaarheid, het uiterlijk, en vooral de smaak van margarine, altijd met het doel om het product een grotere gelijkenis met boter te geven.

Margarine als gezond alternatief?

De voornaamste aantrekkingskracht van margarine was nog steeds de lagere kosten, maar de verkoop was inmiddels enorm toegenomen en dat was wederom een ernstige bedreiging voor de boterindustrie. Mensen uit de boterindustrie reageerden met een bittere en vuile politieke strijd om de verkoop van margarine te belemmeren, maar op het einde verloren ze deze strijd als gevolg van een onvoorziene verandering in de perceptie van de consument. Door slimme marketingtechnieken van producenten, zijn wij margarine namelijk niet alleen gaan zien als een goedkope vervanger voor boter, maar als een gezond alternatief, en juist deze verandering deed zich vooral voor onder de goed opgeleide en welgestelde klasse.

Deze nieuwe kijk op margarine, die Nederlanders nu veel vaker gebruiken als boter, ontwikkelde zich samen met een bewustzijn van de rol die verzadigd vet en cholesterol spelen wat betreft atherosclerose, een degeneratieve aandoening van de slagaders waardoor wij een grotere kans hebben op hartaanvallen, beroertes, en andere aandoeningen van de bloedsomloop. Botervet is niet alleen een grote bron van verzadigde dierlijke vetten in ons dieet, maar boter bevat ook veel cholesterol. Toen artsen overtuigd raakten van de gevaren van verzadigd vet en cholesterol, begonnen ze in plaats van boter, het gebruik van margarine aan te bevelen aan patiënten, en de margarine-industrie maakte dankbaar gebruik van deze ontwikkeling door de nadruk te leggen op nieuwe formuleringen die uitsluitend gemaakt waren van meervoudig onverzadigde plantaardige oliën, zoals saffloerolie, maïs en soja. Producenten benadrukte ook dat margarine geen cholesterol bevat.

Dit proces leidde er dus uiteindelijk toe dat artsen, net als andere gezondheidsbewuste mensen, de neiging hadden om van boter over te schakelen naar margarine. Veel van deze mensen zullen toegeven dat ze de voorkeur geven aan de smaak van boter, maar dachten nou eenmaal dat margarine beter voor hen was.

Pas vele jaren later, tegen het einde van de vorige eeuw, begon het bewustzijn te groeien dat boter wellicht toch niet de slechtere keuze was. Ook nieuwe studies hebben aan dit bewustzijn bijgedragen.

De echte boosdoener

In de eerste plaats is het de totale hoeveelheid vet in het dieet die gelinkt is aan het risico op vroegtijdig overlijden en de voornaamste boosdoeners in onze samenleving, namelijk hart- en vaatziekten, kanker, beroertes en diabetes. Als er ook maar een onomstreden feit naar voren komt uit het verwarrende moderne voedingsonderzoek, is het wel dat typische vetrijke diëten ons doden. De meeste mensen leven langer, voelen zich beter en hebben minder risico op vroegtijdige dood door hartziekten, beroerte en kanker als ze hun vetinname beperken tot 30 procent van het totaal aantal calorieën in het dieet. Dit is veel minder dan wat de meeste mensen eten. De beste manier om dit te doen is door extra vetten zoveel mogelijk te vermijden en dat hebben we het natuurlijk over boter en margarine. Bovendien is lekker brood ook heerlijk zonder boter en verse groenten zijn vol van smaak zonder vetrijke sauzen.

Ten tweede, hoewel het gevaar voor ons hart en onze slagaders duidelijk mede wordt veroorzaakt door te veel verzadigd vet in de voeding, lijken veel mensen niet te begrijpen dat het proces van verharding van plantaardige oliën door kunstmatige hydrogenering ook juist verzadigd vet creëert . Dechemische term "verzadiging" verwijst namelijk naar het percentage koolstofatomen in vetten die volledig gebonden zijn aan waterstofatomen. Hoe ''verzadigder'' een vet is, des te hoger de temperatuur waarbij dit vet vloeibaar is.

Wanneer ze worden bewaard in de koelkast, blijven meervoudig onverzadigde plantaardige oliën helder en vloeibaar. Verzadigde vetten zoals rundvlees, spek vet en boter worden ondoorzichtig en hard in de kou. Het maakt niet uit hoe onverzadigd de oliën zijn die gebruikt worden in de margarine, ze worden verzadigd gemaakt door het proces dat ze verandert in een harder smeersel. De meeste merken van margarine onthullen het percentage verzadigde vetten die ze bevatten niet, en hoewel ze geen cholesterol bevatten, stimuleren ze nog steeds je lichaam om cholesterol aan te maken wanneer je ze eet. Dus zo goed voor je hart is margarine eigenlijk helemaal niet.

Dat wil echter allemaal niet zeggen dat we massaal boter moeten gaan gebruiken. Ook boter heeft tegenwoordig namelijk een groot minpunt (naast het feit dat het veel verzadigde vetten bevat). Boter kan ook residuen van pesticiden en andere giftige stoffen bevatten. Al deze verbindingen hebben de neiging zich te concentreren in vet, waardoor vetrijke zuivelproducten slechter zijn voor je gezondheid dan magere versies. Natuurlijk is boter het ultieme vetrijke zuivelproduct. Margarine mag dan wel geen antibiotica bevatten, maar afhankelijk van waar de olie vandaan komt, kan het product wel bestrijdingsmiddelen en andere giftige stoffen bevatten. Het bevat tevens een verscheidenheid van chemische additieven. Kortom, beide keuzes zijn niet ideaal - tenzij ze sporadisch gebruikt worden.

En koop je boter, kies dan veel liever voor biologische grasboter, omdat deze niet vol zit van giftige stoffen en bovendien nog flink wat vitaminen bevat.

Margarine een natuurlijk product?

Het belangrijkste hebben we echter nog niet besproken, en dit betreft de verschillende chemische structuren van de samenstellende vetzuren van de twee. Boter is eigenlijk een natuurproduct en de vetzuren zijn structureel vergelijkbaar met de vetzuren in ons lichaam. De hitte en chemicaliën die worden gebruikt om plantaardige oliën in margarine te veranderen, veranderen ook de vetzuren in onnatuurlijke vormen die nog veel ongezonder zijn dan verzadigd vet. We noemen deze vetten daarom ook transvetten. En je hebt vast al gehoord over de gevaren van transvetten...

Onverzadigde vetzuren bevatten koolstofatomen die met elkaar verbonden zijn door dubbele of drievoudige bindingen in plaats van volledig bezet te zijn door waterstofatomen. Deze punten bepalen de eigenlijke vorm van de moleculen.

In de natuur hebben al deze moleculen een gebogen vorm waarmee ze netjes in de membranen passen van alle cellen en in de structuren binnenin. Warmte en een agressieve chemische behandeling kunnen ervoor zorgen dat onverzadigde vetzuren als het ware openspringen in een andere vorm genaamd de trans-configuratie, zodat ze er verbonden uitzien in plaats van gebogen.

Het lichaam kan deze trans-vetzuren echter niet opnemen in membranen, en als het dit wel probeert te doen, kan dit leiden tot vervormde cellulaire structuren. De consumptie van transvetzuren in margarine, plantaardige olie, en gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën verhoogt het risico op kanker, bevordert ontstekingen en versnelt veroudering en degeneratieve veranderingen in weefsels. Daarom wordt er dus ook zo voor de consumptie van transvetten gewaarschuwd, maar veel consumenten lijken de link tussen margarine en transvetten nog niet te leggen.

En de winnaar is...

Wist je dat zowel boter en margarine dezelfde hoeveelheid calorieën bevatten? Boter bevat iets meer verzadigde vetten, 8 gram vergeleken met 5 gram. De consumptie van margarine kan hart-en vaatziekten bij vrouwen met 53% verhogen ten opzichte van het eten van dezelfde hoeveelheid boter volgens een studie van de Harvard Medical School.

Door boter te eten wordt de opname van vele andere voedingsstoffen in andere voedingsmiddelen verhoogd. Boter heeft vele nutritionele voordelen, terwijl margarine er slechts een paar heeft, en zelfs deze worden toegevoegd in de fabriek. Boter smaakt veel beter dan margarine, en kan de smaak van andere levensmiddelen verbeteren. Bovendien wordt boter al eeuwen gebruikt en margarine nog maar ongeveer 100 jaar. De lange termijn problemen van margarine kunnen zich dus nog opstapelen.

De voordelen van margarine zijn er maar weinig, de nadelen echter veel meer. Margarine is:

• Zeer rijk aan trans-vetzuren.
• Verdrievoudigt het risico op coronaire hartziekten.
• Verhoogt het totale cholesterol en LDL (het slechte cholesterol), en verlaagt het HDL-cholesterol (het goede cholesterol).
• Verhoogt het risico op kanker maar liefst vijfvoudig.
• Verlaagt de kwaliteit van de moedermelk.
• Verlaagt de immuunrespons.
• Verlaagt de insulinerespons (wat kan leiden tot insulineresistentie en diabetes).

Het meest verontrustende is echter het volgende: Margarine is maar één molecuul verwijderd van plastic. Dit feit alleen al is genoeg om margarine de rest van je leven te vermijden, evenals andere gehydrogeneerde vetten.

Je kunt het overigens ook prima zelf uitproberen - en dat raad ik ook zeker aan - zodat je zelf ziet dat margarine eigenlijk niet bedoeld is om te eten. Koop hiervoor een bakje margarine en laat het bakje open in je garage of een andere schaduwrijke plek staan. Binnen een paar dagen zul je enkele interessante zaken opmerken.

Ten eerste zijn er geen vliegen, zelfs niet die vervelende fruitvliegen, in de buurt van de margarine. (Dat zou al genoeg moeten zeggen.) Mieren zul je er overigens ook niet omheen vinden, terwijl dit bij boter wel het geval is (ook dit kun je zelf testen). Margarine zal niet rotten of anders ruiken, want het heeft geen voedingswaarde. Niets zal erop groeien. Zelfs kleine micro-organismen zullen er geen thuis vinden om op te groeien. Waarom? Omdat margarine bijna plastic is. Je smelt toch ook niet je plastic bewaartrommels en smeert die op je brood?

Tips

1. Kies voor biologische grasboter - Nu je weet dat boter de onbetwiste winnaar is van het debat, is het wel belangrijk dat je hier het beste van maakt. Grasboter is rijk aan vitamine A, D en K en bevat tevens veel minder giftstoffen en antibiotica dan andere botervarianten. Grasboter is eigenlijk gewoon gemaakt van koeien die vrij op de weide kunnen grazen, waardoor ze meer van hun natuurlijke voeding binnenkrijgen (gras) en zodoende komt er meer voedingswaarde in de melk terecht.

2. Beperk je porties - Boter (en zeker grasboter) is veel gezonder dan margarine. Maar ook boter moet met mate worden gegeten. Immers, margarine is niet zonder reden zo populair geworden. Het feit blijft natuurlijk bestaan dat boter vol zit met verzadigde vetten, die zoveel mogelijk beperkt moeten worden.

3. Gebruik boter om te bakken - Er zijn eigenlijk maar weinig vetten die geschikt zijn om mee te bakken. Boter kan beter verhit worden dat andere vetten, waardoor het beter is om mee te bakken en braden. Ook olijfolie kan hier beter niet voor worden gebruikt. Om je consumptie echter te beperken, is het beter om andere vetten op je brood te gebruiken. Denk er bijvoorbeeld eens aan om je boterham te versieren met een geprakte avocado, net zo lekker als boter en nog veel gezonder!

4. Ghee als alternatief voor boter - Ben je overgevoelig voor zuivelproducten en kun je ook boter niet verdragen? Overweeg dan eens de optie om ghee te gebruiken. Dit is eigenlijk een geklaarde boter of boterolie, zonder vaste melkdeeltjes en is hierdoor dus ook geschikt voor mensen die lactose-intolerant zijn. Bovendien worden de gezondheidsvoordelen van ghee geprezen en wordt het ook wel de gouden olie genoemd.

Tot slot...

Streef je echt naar een gezonde levensstijl en gezond dieet, probeer de extra vetten in je dieet dan zoveel mogelijk te beperken. Een beetje olie om te bakken en olijfolie op je salade is prima, maar verder zit er in je voedsel genoeg vetten die je lichaam nodig heeft, zonder dat je er extra aan hoeft toe te voegen.

Kortom, vermijd margarine en geniet met mate van boter!

Bronnen:

http://ajcn.nutrition.org/content/91/3/502.short

http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199008163230703

http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199711203372102

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332206002435

http://ajcn.nutrition.org/content/83/6/S1483.full.pdf+html

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15736917

http://www.biomedcentral.com/1741-7015/10/50

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16387724