Broccoli roerbak met kip en cashewnoten: gezond in 25 minuten

Deze broccoli roerbak met kip en cashewnoten staat in 25 minuten op tafel en levert een stevige portie vitamines, mineralen en eiwitten. De combinatie van zilvervliesrijst, verse groenten en mager vlees maakt het een gebalanceerde maaltijd die past in vrijwel elk voedingspatroon.

Wat heb je nodig voor de broccoli roerbak?

• 300 gram kipfilet
• 1 stuk broccoli, in roosjes (ca. 450 gram)
• 225 gram ongekookte zilvervliesrijst
• 2 tenen knoflook, geperst
• 1 kleine ui, fijngesneden
• 1 el verse gember, geraspt
• 3 el sojasaus
• 50 gram cashewnoten
• 2 stengels lenteui, in ringen
• Sesamzaad naar smaak
• Een scheut olie om in te bakken

Bereidingstijd: 25 minuten | Porties: 3

Hoe maak je de broccoli roerbak?

1. Snijd de kip in kleine stukjes en marineer ze in de sojasaus terwijl je de rest voorbereidt.
2. Kook de zilvervliesrijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
3. Verhit een scheut olie in een wok of grote koekenpan. Bak de kipstukjes — zonder de marinade — tot ze bijna gaar zijn.
4. Voeg de ui, gember, broccoliroosjes en knoflook toe. Roerbak alles tot de groenten zacht beginnen te worden.
5. Schenk de achtergehouden marinade erbij en bak nog enkele minuten door tot de broccoli beetgaar is en de kip volledig gaar.
6. Verdeel de rijst over drie borden, schep de roerbak erover en garneer met cashewnoten, sesamzaad en lenteui.

Waarom is broccoli zo gezond?

Broccoli behoort tot de meest voedingsstofrijke groenten. Het is een uitstekende bron van vitamine C, vitamine K en foliumzuur en bevat daarnaast fytochemicaliën zoals glucosinolaten en sulforafaan ¹. Deze plantenstoffen worden in onderzoek gelinkt aan ontstekingsremmende eigenschappen ² en mogelijk beschermende effecten tegen bepaalde vormen van kanker ³.

Een portie gekookte broccoli (ca. 150 gram) levert al meer dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C. Volgens het Voedingscentrum is broccoli ook een goede bron van vezels en kalium.

Tip: overbak broccoli niet. Beetgaar bereiden behoudt meer vitamines dan lang doorkoken.

Wat leveren de andere ingrediënten op?

Ingrediënt	Belangrijkste voedingsstoffen	Voordeel
Zilvervliesrijst	Vezels, B-vitamines, magnesium	Langzame koolhydraten, stabieler bloedsuiker
Kipfilet	Eiwit, vitamine B6, niacine	Mager vlees, eiwitrijk
Cashewnoten	Koper, magnesium, zink, ijzer	Brede mineralenbijdrage
Knoflook & gember	Allicine, gingerolen	Smaakmakers met bioactieve stoffen

Zilvervliesrijst bevat meer vezels en mineralen dan witte rijst doordat de zemelvlieslaag intact blijft (Voedingscentrum). Kipfilet is een van de magerste vleessoorten met relatief weinig verzadigd vet. De cashewnoten vullen het mineraalprofiel aan — vooral koper en magnesium.

Wat zijn de voedingswaarden per portie?

	Per portie (1/3 recept)
Calorieën	526 kcal
Koolhydraten	67 g
Vetten	12 g
Eiwitten	38 g

Dit zijn geschatte waarden op basis van standaard ingrediënten. De werkelijke waarden kunnen licht afwijken afhankelijk van het merk en de exacte hoeveelheden.

Hoe varieer je dit recept?

• Vegetarisch: vervang de kip door stevige tofu of tempeh. Bak de tofu eerst krokant in de wok.
• Extra groenten: voeg sugarsnaps, wortelreepjes of paprika toe voor meer kleur en vezels.
• Pittig: meng een halve theelepel sambal of chilivlokken door de marinade.
• Natriumarm: kies natriumarme sojasaus als je op je zoutinname let.

Veelgestelde vragen

Kan ik de kip vervangen door een vegetarisch alternatief?

Ja, stevige tofu of tempeh werkt goed in deze roerbak. Snijd de tofu in blokjes en bak ze krokant in de wok voordat je de groenten toevoegt. Het eiwitgehalte blijft vergelijkbaar.

Is broccoli roerbakken gezonder dan koken?

Kort roerbakken bij hoge temperatuur behoudt over het algemeen meer vitamines dan lang koken in veel water, omdat wateroplosbare vitamines zoals vitamine C in het kookvocht terechtkomen. Stomen en roerbakken zijn de meest voedingsbehoudende bereidingswijzen voor broccoli.

Kan ik cashewnoten weglaten of vervangen?

Ja, bij een notenallergie kun je de cashewnoten vervangen door geroosterde pompoenpitten of zonnebloempitten. Je mist dan wel een deel van de mineralen, maar de maaltijd blijft voedzaam.

Hoe lang kan ik restjes van de roerbak bewaren?

Bewaar restjes afgedekt in de koelkast en eet ze binnen twee dagen op. Warm de roerbak op in een pan of wok voor de beste textuur. Bewaar de rijst bij voorkeur apart.

Is deze maaltijd geschikt als je koolhydraatarm wilt eten?

Met 67 gram koolhydraten per portie is dit geen koolhydraatarm recept — het grootste deel komt uit de zilvervliesrijst. Wil je minder koolhydraten, vervang dan de rijst door bloemkoolrijst. De broccoli roerbak zelf bevat nauwelijks koolhydraten.

Footnotes

1. Mittal R, Rasane P, Gunjal M. Brassica oleracea as a functional crop: phytochemical potential and sustainable applications. Journal of the Science of Food and Agriculture. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40007500/ ↩

2. Sim HW, Lee WY, Lee R. The Anti-Inflammatory Effects of Broccoli (Brassica oleracea L. var. italica) Sprout Extract in RAW 264.7 Macrophages and a Lipopolysaccharide-Induced Liver Injury Model. Current Issues in Molecular Biology. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37998749/ ↩

3. Gasmi A, Gasmi Benahmed A, Shanaida M. Anticancer activity of broccoli, its organosulfur and polyphenolic compounds. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37129118/ ↩

Bronnen

1. Mittal R, Rasane P, Gunjal M — Brassica oleracea as a functional crop: phytochemical potential and sustainable applications · Journal of the Science of Food and Agriculture · 2025
2. Gasmi A, Gasmi Benahmed A, Shanaida M — Anticancer activity of broccoli, its organosulfur and polyphenolic compounds · Critical Reviews in Food Science and Nutrition · 2024
3. Sim HW, Lee WY, Lee R — The Anti-Inflammatory Effects of Broccoli (Brassica oleracea L. var. italica) Sprout Extract in RAW 264.7 Macrophages and a Lipopolysaccharide-Induced Liver Injury Model · Current Issues in Molecular Biology · 2023