Cellulite verminderen: wat werkt écht?

Cellulite verminderen lukt het best met een combinatie van krachttraining, een stabiel gezond gewicht en voeding met weinig geraffineerde koolhydraten. Helemaal verdwijnen doet sinaasappelhuid zelden, omdat de bouw van je bindweefsel en je aanleg een grote rol spelen. Cellulite komt voor bij meer dan 85% van de vrouwen na de puberteit en is geen ziekte.¹

Wat is cellulite precies?

Cellulite, ook wel gynoïde lipodystrofie of sinaasappelhuid genoemd, ontstaat door een samenspel van factoren in de onderhuid.¹ Vetcellen worden groter, bindweefselstrengen (de verticale verbindingsdraden tussen huid en diepere lagen, ook wel septa genoemd) trekken de huid plaatselijk naar beneden en de doorbloeding van het weefsel verandert. Het resultaat is een bobbelig, onregelmatig huidoppervlak, vooral op dijen, billen en heupen.

Vrouwen hebben er veel vaker last van dan mannen. Bij vrouwen lopen de bindweefselstrengen vooral verticaal, waardoor vetweefsel er makkelijker tussen naar boven duwt. Bij mannen lopen ze meer kruiselings, als een netwerk.² Ook oestrogeen speelt een rol, onder meer bij de vetverdeling.¹

Cellulite is niet alleen een kwestie van overgewicht. Ook slanke vrouwen kunnen het hebben.²

Waarom krijg je cellulite?

Aanleg, hormonen en de opbouw van je bindweefsel zijn de belangrijkste factoren.¹ Daarnaast onderzoeken wetenschappers of laaggradige ontsteking en stoffen uit de darm die in het bloed terechtkomen meespelen. Dat idee komt uit een overzichtsartikel uit 2023 en is nog een hypothese, geen vastgesteld feit.³

Factoren die vaak genoemd worden als versterkend:

• Weinig beweging en weinig spiermassa
• Toename van vetmassa
• Hormonale veranderingen, zoals in de puberteit, zwangerschap en overgang
• Roken
• Erfelijke aanleg

Aan je aanleg en hormonen kun je weinig veranderen. Aan je spiermassa, je gewicht en het roken wel, en daar zit dus je meeste invloed.

Welke oefeningen helpen tegen cellulite?

Er bestaat geen oefening die cellulite laat verdwijnen. Direct onderzoek naar sport en cellulite is schaars. Toch is beweging de meest logische basis, omdat je er twee dingen mee beïnvloedt die het uiterlijk van je huid bepalen: meer spiermassa onder de huid en minder vetmassa.

Praktisch betekent dat:

• Krachttraining voor benen en billen: squats, lunges, hip thrusts en step-ups. Twee tot drie keer per week, met geleidelijk zwaardere belasting.
• Duurtraining: wandelen, fietsen, hardlopen of zwemmen helpt je energieverbruik te verhogen en een gezond gewicht te houden.
• Volhouden: verandering in spiermassa en vetpercentage zie je pas na maanden, niet na weken.

De Nederlandse Beweegrichtlijnen adviseren volwassenen om minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen en twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen. Meer uitleg vind je bij het Voedingscentrum en op Thuisarts.nl.

Welke voeding helpt tegen cellulite: snelle of trage koolhydraten?

Beperk de snelle (geraffineerde) koolhydraten, niet de trage. Snelle koolhydraten zitten in wit brood, witte pasta, koek, snoep en suikerhoudende dranken. Ze leveren veel energie en weinig vezels, wat het lastiger maakt om op gewicht te blijven.

Trage koolhydraten zijn juist nuttig: volkorenbrood, havermout, peulvruchten, groenten en fruit. Ze bevatten vezels, verzadigen beter en passen in een gezond eetpatroon volgens de Schijf van Vijf.

Voeding werkt bij cellulite vooral indirect, via je gewicht en je spiermassa. Een paar praktische aanpassingen:

• Vervang wit brood, witte pasta en witte rijst door volkoren varianten.
• Eet bij elke maaltijd een eiwitbron (zuivel, ei, vis, peulvruchten, tofu). Dat ondersteunt spieropbouw als je krachttraining doet.
• Drink vooral water, thee en koffie zonder suiker in plaats van frisdrank of sap.
• Vermijd crashdiëten. Geleidelijk afvallen in combinatie met krachttraining houdt meer spiermassa in stand.

Helpt massage of droogborstelen tegen cellulite?

Mechanische massage, zoals lymfedrainage of vacuümmassage, kan de huid tijdelijk gladder laten ogen.² Het effect verdwijnt zodra je stopt. Zie massage dus als aanvulling, niet als behandeling.

Voor droogborstelen (dry brushing) en anticellulitecrèmes is geen overtuigend bewijs dat ze cellulite blijvend verminderen. Droogborstelen kan prettig voelen en de huid even roder maken, maar verwacht er geen structureel effect van.

Welke professionele behandelingen werken tegen cellulite?

Voor hardnekkige cellulite bestaan klinische behandelingen. Het bewijs verschilt sterk per techniek en de resultaten zijn per persoon wisselend.

Overweeg je een behandeling, laat je dan informeren door een dermatoloog of plastisch chirurg en vraag naar risico’s, kosten en hoe lang het effect aanhoudt. Bij twijfel over je huid kun je terecht bij je huisarts; Thuisarts.nl geeft achtergrondinformatie.

Veelgestelde vragen

Moet ik snelle of trage koolhydraten vermijden bij cellulite?

Beperk vooral de snelle (geraffineerde) koolhydraten, zoals wit brood, witte pasta, koek en suikerhoudende dranken. Trage koolhydraten uit volkoren producten, peulvruchten, groenten en fruit zijn juist nuttig, omdat ze vezels leveren en beter verzadigen. Vervang dus wit door volkoren, niet andersom.

Zijn er naast sporten en voeding nog andere dingen die ik kan doen?

Ja. Stoppen met roken is goed voor je bloedcirculatie en je huid in het algemeen. Massage kan de huid tijdelijk gladder laten ogen.² Voor hardnekkige cellulite kun je bij een dermatoloog informeren naar behandelingen zoals subcisie.¹

Kan ik cellulite volledig kwijtraken?

Voor de meeste mensen niet. Cellulite hangt deels af van de bouw van je bindweefsel, je hormonen en je aanleg.¹ Je kunt het uiterlijk wel verbeteren met krachttraining, een gezond gewicht en minder geraffineerde koolhydraten.

Hebben mannen ook last van cellulite?

Weinig. Bij mannen lopen de bindweefselstrengen kruiselings als een netwerk, waardoor vetweefsel minder snel naar de huid toe duwt.² Bij vrouwen lopen ze vooral verticaal, wat de typische putjes geeft.

Helpt afvallen tegen cellulite?

Afvallen kan helpen als je meer vetmassa hebt, maar het is geen garantie: ook slanke vrouwen hebben cellulite.² Combineer geleidelijk afvallen met krachttraining, zodat je spiermassa behoudt. Crashdiëten zijn geen goed idee.

Helpen anticellulitecrèmes?

Er is geen overtuigend bewijs dat crèmes cellulite blijvend verminderen. Een crème kan de huid soepeler laten aanvoelen, maar verandert de onderliggende structuur van het bindweefsel niet.