Bonen zijn een ontzettend goede bron van allerlei vitamines en mineralen. Ze ondersteunen je lichaam en ze zijn heel erg veelzijdig. Daarom eet ik ze graag. Deze chili sin carne is een heerlijk recept waarbij je veel bonen gebruikt en een maaltijd maakt zonder vlees. Dat is ideaal als afwisseling of voor je Meatless Monday challenge. Geniet ervan!
- Avondmaaltijd
- Bereidingstijd: 45 minuten
- Aantal porties: 4
- Calorieën per portie: 302
Wat heb je nodig voor de chili sin carne?
- 500 gram tomaten, fijngesneden
- 1 groene paprika
- 4 tenen knoflook
- 1 middelgrote ui
- 1 winterpeen
- 500 ml groentebouillon
- 5 el tomatenpuree (of 1 blikje)
- 650 gram bonen uit blik (verschillende bonen, zoals kidneybonen, zwarte bonen, chilibonen, witte bonen, etc)
- 2 tl kokossuiker
- 1 tl van de volgende kruiden: gemalen komijn, uipoeder, knoflookpoeder, paprikapoeder
- Een halve theelepel van de volgende kruiden: kaneel, cayennepeper
- Peper en zout naar smaak
- Een scheutje olijfolie
Voor de toppings:Â
- Crème fraiche
- Geraspte kaas
- Verse koriander
- Optioneel: een avocado
De bereidingswijze
- Verhit een beetje olie in een diepe pan en bak hierin de ui tot deze glazig begint te worden. Daarna voeg je de knoflook toe en bak je deze 30 seconden mee.
- Snijd intussen de groenten in kleine blokjes en doe dan de paprika en winterpeen erbij en bak tot de paprika een beetje zacht begint te worden.
- Daarna voeg je de tomatenblokjes erbij samen met de kruiden en bonen. Bak zo'n 3 tot 5 minuten en schenk dan de bouillon met tomatenpuree erbij en roer alles goed door elkaar.
- Breng de chili aan de kook en laat het een half uurtje pruttelen op laag vuur. Wanneer de chili te dik lijkt te worden, kan je er wat extra water of groentebouillon aan toevoegen.
- Schep het na een half uurtje in een kommetje en voeg de toppings eraan toe. Geniet ervan!
De voedingswaarden
De voedingswaarden zijn per portie zonder toppings, dus alleen de chili zelf.
Aantal porties: 4
Calorieën per portie: 302
Koolhydraten: 42 gram
Vetten: 5 gram
Eiwitten: 17 gram
Tips voor het maken van de chili sin carne
- Door deze maaltijd zonder vlees te maken, blijft het een hele vetarme maaltijd zonder dat je eiwitten tekortkomt. Bovendien bevat deze maaltijd geen slecht cholesterol, wat erg goed is voor je lichaam.
- Voeg wat bleekselderij toe voor extra vitamines en een lekkere bite in de maaltijd.
- Houd je van pittig? Voeg dan 1 of 2 gesneden pepers toe aan de chili wanneer je de andere groenten er ook in doet.
- Je kan de chili invriezen voor maximaal 3 maanden lang. Je kan het ook tot 4 dagen in een afgesloten bakje in de koelkast bewaren.
- Je eigen bonen gebruiken? Dat kan! Laat de droge bonen minimaal 24 uur weken in koud water en kook ze daarna nog een uur voordat je ze aan de chili toevoegt.
Bekijk ook:
Een heerlijk winters stoofpot recept
