Clean eating, je hebt er misschien vast al eens ooit van gehoord. Maar wat is clean eating nu eigenlijk? In dit artikel ontdek je alle ins en outs over clean eating. Inclusief een voorbeeld dagmenu met clean eat recepten, de mythes onthuld en hoe je het beste deze unieke methode in de prakijk kunt brengen! Want er zijn nogal wat misverstanden in de omloop waardoor veel mensen op het verkeerde pad worden gezet!
De clean eating mythes
Over voeding gaan een hoop mythes rond! Niet gek want er zijn duizenden dieetboeken en vrijwel iedereen wil wel een paar kilo kwijt! Dat is niet anders met clean eten. Hier de meest voorkomende mythes toegelicht!
Mythe #1 Clean eten is een dieet
Dit is een van de bekendste clean eating mythes. Bij clean eating pas je je voedingspatroon aan. Je mag ook snacks eten en het is niet de bedoeling dat je jezelf voor langere tijd onthoudt van calorieën. Daarom is clean eten voor veel mensen goed vol te houden, in tegenstelling tot een dieet dat bepaalde voedingsstoffen verbant, zoals koolhydraten.
Mythe #2: Clean eten is altijd gezond
Ook dit is een mythe. Clean eten hoeft niet altijd gezond te zijn. Het is ook met clean eten mogelijk om jezelf, bewust of onbewust, te onthouden van belangrijke voedingsstoffen. Dat is uiteraard niet gezond. Ook kunnen sommige mensen een obsessie ontwikkelen met het vinden van het ‘schoonste’ voedsel of durven zij zichzelf niets meer te gunnen. Ook dat is ongezond. Je dieet zou namelijk nooit je leven hoeven te beheersen.
Mythe #3: Iedere kunstmatige toevoeging is slecht
Het is niet zo dat iedere toevoeging aan je voeding meteen slecht is. Kunstmatig toegevoegde vitaminen en mineralen kunnen bijvoorbeeld goed voor je zijn. Zuivelproducten hebben vaak extra vitamine D, en in het brood en keukenzout in Nederland zit extra jodium toegevoegd. Dit zijn onmisbare stoffen en de meeste Nederlanders hebben momenteel geen tekort, zie hier het onderzoek.
Principes
Wat is clean eating? Clean eten is een simpel concept.
Bij een ‘clean’ dieet onthoud je jezelf niet van bepaalde voedselgroepen, zoals koolhydraten of vet. Het is belangrijk dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt.
Wel let je op de oorsprong van je eten. Hoe bereikt het voedsel jouw bord? Wat is er toegevoegd aan je voeding en hoe schadelijk is dat voor je? Probeer terug te gaan naar de natuurlijke vorm van eten: verse groente en fruit, vlees, zuivel, zaden en noten. Volledige, verse voeding. Het is belangrijk om onnodig bewerkt eten, fast food en kant-en-klaar zo veel mogelijk te vermijden.
Een clean dieet heeft veel voordelen. De kans op hart- en vaatziekten, obesitas en diabetes, de zogenaamde welvaartsziekten, wordt lager. Het eten van genoeg fruit en groente zou bijvoorbeeld de kans op borstkanker verlagen (2). En het eten van genoeg groente en fruit zou zelfs een positief effect hebben op de mentale gezondheid (3).
Maar hoe kun je dan het beste beginnen? Want de principes zijn eenvoudig, de praktijk kan toch een ander verhaal zijn!
Hier de meest belangrijke tips voor je op een rijtje:
Stop met geraffineerde suiker
Suikers zijn gelinkt aan verschillende gezondheidsproblemen, van tandbederf tot diabetes en hart- en vaatziekten. Daarnaast is suiker de ultieme dikmaker en zorgt het voor een grote dip. Vermijd dus eten en drinken met toegevoegde suikers. Deze voedingsmiddelen bevatten in de meeste gevallen vrijwel geen voedingsstoffen en zorgen enkel voor een korte energieboost.
Vervang snoep, koek en frisdrank door water en gezonde snacks zoals noten.
Kook zelf
Neem de tijd om zelf te koken. Fast food en kant-en-klaarmaaltijden zitten vaak vol met suikers en kunstmatige toevoegingen. Door zelf een maaltijd klaar te maken kun je een groot deel van deze slechte stoffen vermijden. Ook weet je meteen wat in je eten zit en hoeveel je moet maken. Heb je weinig tijd? Kook dan voor meerdere dagen of maak gebruik van een maaltijdbox.
Goede clean eating recepten zijn tegenwoordig makkelijk te vinden op het internet. Ook zijn er uitgebreide kookboeken beschikbaar met deze recepten.
Ken je supermarkt
Je zult zien dat een groot deel van de supermarkt vol staat met ongezond en kunstmatig voedsel. Beperk jezelf tijdens het boodschappen doen tot de versafdelingen: verse groenten, fruit, noten, granen, zuivel en mager vlees, eventueel aangevuld met wat kruiden, zou het grootste gedeelte van je dieet moeten zijn. Vermijd de gangen waar snoep, koek, frisdrank, kant-en-klaarmaaltijden en chips staan, of bezoek deze als laatste. Zo kom je minder snel in de verleiding om ongezond voedsel te kopen.
Eet lokale en biologische producten
Het kopen van vlees, groenten, fruit, zuivel en eieren van lokale boerderijen is niet alleen goedkoper, maar ook gezonder en diervriendelijker. Vaak is dit voedsel biologisch verbouwd. Ook weet je meteen waar je eten vandaan komt en zul je sneller ‘met de seizoenen’ eten.
Vermijd ‘dieetvoeding’
Wanneer je wil afvallen, zul je misschien verleid worden door het proberen van dieetvoeding. Maaltijdrepen en -shakes, light frisdrank, 0% vet en middelen om af te vallen lijken dan een makkelijke keuze. Helaas zitten veel van deze voedingsmiddelen vol met slechte stoffen en snelle suikers. Ironisch genoeg zijn ze dus niet de juiste keuze, vooral niet wanneer afvallen je doel is.
Eet kleurrijk!
Een van de makkelijkste manieren om gezond en lekker te eten is het toevoegen van kleur aan je bord. Groene groenten zoals spinazie en boerenkool zijn makkelijk toe te voegen aan veel gerechten, bijvoorbeeld aan een smoothie of omelet. Of maak eens een kleurrijk bord met verschillende soorten fruit. Eten doe je namelijk ook met je ogen.
Vermijd snelle koolhydraten
Snelle koolhydraten gedragen zich in het lichaam hetzelfde als geraffineerde suikers. Ze zorgen voor een snelle energieboost, maar daarna treedt er een dip op. Vermijd dus voeding met snelle koolhydraten: wit brood, witte pasta en witte rijst. Vervang dit door producten met volkorengranen, bijvoorbeeld bruin brood, zilvervliesrijst en volkoren pasta. Zo krijg je meer voedingsstoffen en vezels binnen, die goed zijn voor je stoelgang.
Kies voor voedzame voeding
Kies voor voedingsmiddelen die veel nuttige voedingsstoffen bevatten. Wanneer je wilt afvallen, is het ook nog eens nuttig om te kiezen voor voeding die weinig calorieën bevat. Voorbeelden van voedzame voeding zijn broccoli, paprika’s, zoete aardappelen, vette vis, noten en zaden.
Deze producten bevatten voldoende vitamines, mineralen, langzame koolhydraten, goede vetten en zo min mogelijk koolhydraten en slechte vetten. Kies dus voor voeding die zo veel mogelijk goede voedingsstoffen bevat, en zo min mogelijk slechte.
Clean eten buiten de deur
Ook buiten de deur is het heel goed mogelijk om clean te eten. Kies met zorg een restaurant uit en ga voor een maaltijd die voldoet aan je eisen: verse groente, mager vlees of vis, gezonde vetten en complexe koolhydraten. Vermijd vette en gefrituurde producten en vervang je broodmandje door een lekkere salade.
Natuurlijk mag je ook wel eens iets eten wat niet goed voor je is. Maar als je vaker buiten de deur eet, is het wel zo prettig om je ook dan aan je gezonde levensstijl te kunnen houden.
Begin met mealpreppen
Je maaltijden aan het begin van de week voorbereiden is ideaal voor drukke mensen. Je weerstaat zo makkelijker de verleiding van fastfood en hoeft jezelf niet druk te maken over het eten van die middag en avond. Ook heb je voldoende tijd om na te denken over nieuwe, gezonde recepten en maaltijden. Je hoeft niet meteen je gehele maaltijd voor te bereiden, als je dat te veel werk vindt. Maak je een gerecht? Maak dan wat meer en vries de rest in.
Eet volwaardige, verse voeding
Vermijd kant-en-klaar, pakjes en zakjes. Probeer zo veel mogelijk verse voeding te eten. Verse of ingevroren groente en fruit, havermout, granen, noten, vlees en vis zijn allemaal natuurlijke producten die veel voedingsstoffen bevatten. Door het kiezen voor volwaardige, verse voeding vermijd je conserveringsmiddelen en andere kunstmatige toevoegingen.
Drink suikervrij
Het slechtste wat je kunt doen is het drinken van je calorieën. Enkele blikjes frisdrank per dag verhogen de kans op diabetes (4) en obesitas. Ook is het niet goed voor je tanden om gedurende de dag suikerrijke dranken te drinken. Vermijd frisdrank en vruchtensappen: deze bevatten zeer veel suiker.
Drink genoeg water, eventueel met vers fruit toegevoegd, of (groene) thee zonder suiker.
Eet vaker vegetarisch of veganistisch
Vaker kiezen voor een maaltijd gebaseerd op plantaardige producten is niet alleen beter voor het milieu en het dierenwelzijn, het kan je gezondheid ook positief beïnvloeden. Een vegetarische of veganistische maaltijd kan namelijk erg gezond zijn. Het veelvuldig eten van rood en bewerkt vlees verhoogt namelijk de kans op het ontwikkelen van kanker (5).
Groenten kunnen aan bijna iedere maaltijd worden toegevoegd. Vervang vlees of vis door tofu of eieren: dit is een betere optie dan een vleesvervanger.
Lees de labels
Maak er een gewoonte van om de labels op je producten te lezen. Zo leer je steeds meer over voeding en zul je minder snel ongezonde producten kopen. Kijk naar de hoeveelheid suiker en ongezonde vetten die in een product zitten en vermijd slechte producten.
Natuurlijk is het beter om voedsel te kopen zonder label, maar dat gaat niet altijd. Kijk dan goed op de achterkant van het product om erachter te komen of je kruidenmix of broodbeleg niet te veel slechte stoffen bevat.
Eet meer eiwitten
Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam. Het is voor iedereen belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Eiwitten geven je een vol gevoel en voorkomen hongergevoelens. Ook stimuleren eiwitten de aanmaak van spiermassa en het verminderen van lichaamsvet. Goede bronnen van eiwit zijn eieren, kip, vis, noten, zuivel en bonen.
Mensen die sporten hebben vaak meer eiwitten nodig per dag. Let in dat geval op dat je net wat meer eiwitproducten eet. Vul dit zo nodig aan met een biologische eiwitshake.
Houd je koelkast vol
Wanneer je genoeg te eten in huis hebt, zul je minder snel in de verleiding komen om eten te bestellen of af te halen. Ook is het zo makkelijker om jezelf ertoe te zetten om te koken: je hebt immers minder tijd nodig en hoeft niet eerst naar de winkel. Leg een voorraadkast aan en vries voorraden in. Pasta, rijst, groenten uit blik, verse groenten, vlees en vis kunnen makkelijk ingevroren of bewaard worden in de voorrraadkast.
Ben niet te streng voor jezelf
Een dieet waarbij je jezelf allerlei voeding ontzegt, gaat op de lange termijn niet werken. Zorg er dus voor dat je voldoende koolhydraten, vet en eiwit binnenkrijgt. Clean eten is een methode die je je gehele leven kunt blijven toepassen, wanneer je het goed doet. Eet dus gezond, maar vooral lekker, en ben niet bang om zo nu en dan eens iets te eten wat ‘slecht’ voor je is. Zo houd je de gezonde levensstijl zo lang mogelijk vol.
Maak gezonde snacks
Ook met een clean dieet kun je lekker snacken. Er zijn genoeg gezonde snacks! Dip bijvoorbeeld paprika, wortel of komkommer in zelfgemaakte hummus. Ook kun je aardbeien dippen in gesmolten pure chocolade. Onder in dit artikel nog meer ideeën voor gezonde snacks en maaltijden.
Let op je koffie
Veel mensen kunnen niet zonder hun koffie. Maar niet iedere kop koffie is even goed voor je. Cappucino, lattes, ijskoffie en koffie met smaakjes zitten vaak vol met suikers en smaakstoffen. Kies dus voor zoetjes in plaats van suiker, voeg geen slagroom toe en probeer eens suikervrije siroop of toevoegingen, als je een smaakje in je koffie echt niet wil opgeven. Vooral koffiedranken van fastfoodzaken en koffiezaken zijn vaak erg calorierijk en zoet. Zelf verse bonenkoffie zetten is vaak beter voor je.
Intuitief eten
Intuitief eten is een belangrijke vaardigheid om aan te leren, wanneer je graag wil afvallen. Maar ook als je een ongezonde relatie hebt met voeding. Daarvoor hoef je immers geen over- of ondergewicht te hebben. Intuitief eten houdt in dat je leert om naar je lichaam te luisteren.
Hoe snel eet je? Wanneer eet je, maar wanneer heb je nu eigenlijk honger? Wanneer zit ik vol? Veel mensen stoppen niet met eten wanneer ze vol zitten, eten te snel of eten uit gewoonte en niet wanneer ze honger hebben. Door te luisteren naar de signalen van je lichaam, leer je een gezond eetpatroon aan.
Eten met je ogen
Eten zit voor een groot deel tussen de oren. Zorg er dus voor dat je bord er altijd aantrekkelijk uitziet. Je zult dan meer plezier krijgen in het eten. Speel met kleuren of voeg een smakelijke garnering toe. Dit zorgt ervoor dat je meer kleurrijke groenten en fruit zult eten, maar ook dat je meer zult genieten van je eten. Gebruik dus vaker kleurrijk eten als vers fruit, zoete aardappel en paprika’s.
Maak ongezonde gerechten gezonder
Goed nieuws; je kunt je favoriete ongezonde gerechten makkelijk wat gezonder maken! Met een beetje creatief nadenken is het mogelijk om lekkere maaltijden te bereiden, die ook nog eens goed voor je zijn. Maak bijvoorbeeld een hamburger van mager (kip)gehakt, en vervang het broodje door stevige sla, beleg voldoende met groenten en gebruik geen vette saus op basis van mayonaise. Dit kun je bij veel meer ongezonde gerechten toepassen.
Experimenteer met nieuwe gerechten voor variatie!
Niets is zo vervelend als vast zitten in oude patronen. En dat geldt ook voor eten. Nieuwe producten uitproberen is een leuke manier om nieuwe voedingsmiddelen te ontdekken en het zo nog gemakkelijker te maken om gezond te eten. Probeer bijvoorbeeld iedere week een nieuwe groente, stuk fruit of gebruik nieuwe kruiden bij het bereiden van je maaltijd. Zo houd je het koken en eten leuk!
Voorbeeld dagmenu
Het is niet moeilijk om een lekker menu samen te stellen, dat ook nog eens clean is. Hieronder een compleet dagmenu met snacks, helemaal verantwoord en schoon! Natuurlijk kun je zelf nog meer uitproberen. Clean eating recepten zijn tegenwoordig niet moeilijk te vinden op het internet.
Ontbijt
Havermout met yoghurt, lijnzaad en vers fruit. Goede keuzes zijn banaan, aardbei en blauwe bessen. Kaneel bevordert de vetverbranding.
Of kies voor een fruitsalade, bakje yoghurt of kwark met fruit, bananenpannenkoek met speltmeel of een zelfgemaakte groene smoothie.
Lunch
Omelet met groenten: goede keuzes zijn spinazie, champignons en paprika. Kruid de omelet lekker met een kleine hoeveelheid zout, peper en Italiaanse kruiden.
Of kies voor een lekkere verse soep, salade of volkoren broodje met gezond beleg, zoals magere vleeswaren, gerookte zalm, verse pesto, mozzarella, avocado, huttenkase, hummus, rucola of tomaatjes.
Diner
Zoete aardappelen met gekruide kipfilet en verse groenten. Je kunt de kip vervangen door vette vis, tofu, eieren of mager vlees. Ook kun je de zoete aardappel vervangen door quinoa, bulgur, couscous, volkoren rijst of volkoren pasta.
Of kies voor een quinoasalade met verse groenten, gevulde volkoren wrap, gezonde pasta, hamburger met volkoren broodje of sla, volle, gevulde omelet of maaltijdsalade.
Houd je diner lekker door voldoende kruiden te gebruiken! Clean eten betekent niet dat je eten flauw en smakeloos moet zijn.
Snacks
Ook met een clean dieet kun je verschillende lekkere snacks eten. Probeer eens de volgende snacks:
- Fruitsalade of stuk fruit
- Stukje zeer pure (85% cacao of meer) chocolade
- Handje noten
- Zelfgebakken bananenbrood
- Gekookt ei
- Snack groenten
- Restjes van de lunch of het diner
- Stuk kaas
- Etc.
Tot slot
Clean eating is wat mij betreft weer teruggaan naar de basis! Nog steeds kunnen genieten en jezelf vooral niet uithongeren of het gevoel hebben dat je op een 'dieet' bent. Hierbij draait het om de 80/20 regel, waarbij 80% van het resultaat voortvloeit uit 20% van de keuzes die je maakt. Voor mij betekent clean eating juist gaan voor gezonde ingrediënten en vooral zelf koken! Indien er teveel ingrediënten op de verpakking staan, dan is de kans groot dat het niet goed voor je is!
Meer weten? Download dan mijn gratis boek om van overtollig buikvet af te komen. Hierin laat ik zelf zien hoe ik van mijn 'buikje' en 'lovehandles' ben afgekomen, zonder een strikt dieet!
Wat zijn jouw ervaringen met clean eating? Laat het mij weten door hieronder een reactie achter te laten! Daar doen we het voor 🙂
