Een vezelrijk dieet voor ouderen

Klik hieronder om deel 2 te lezen:
Waarom Veel Ouderen Niet Eten?

Als je ouder wordt dan kunnen veranderingen in onze gezondheid het moeilijk maken om voldoende vezels binnen te krijgen in ons dieet. Een verminderde eetlust, een afname van lichamelijke activiteit, problemen met medicatie, al deze dingen kunnen problemen opleveren en het vermogen om te eten sterk verminderen.

Wanneer je bezig bent om maaltijden en snacks te plannen, ga dan op zoek naar verschillende mogelijkheden om extra fruit, groenten, of graanproducten toe te voegen. Op dat moment kun je geleidelijk aan beginnen richting de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels voor oudere volwassenen te gaan.

Voordelen van een vezelrijk dieet

Voedingsvezels regelen onze darmactiviteit door het stimuleren van beweging in de spieren van onze dikke darm. Het ruwvoer in rauwe groenten, fruit, volkoren tarwe, en haver draagt zowel volume als gewicht toe aan het afval van onze spijsvertering. Hierdoor is het gemakkelijker voor het afval om het lichaam te verlaten. Een regelmatige stoelgang helpt problemen met constipatie te voorkomen, hieronder vallen bijvoorbeeld zoals aambeien of rectale prolaps.

Een vezelrijk dieet kan ook het risico op diverticulose verminderen, de vorming van kleine herniaties in de voering van onze darmen. Dit wordt veroorzaakt door overbelasting omdat het lichaam een te harde stoelgang te moeten passeren. Een vezelrijk dieet zorgt ervoor dat onze dikke darm intact blijft en bevordert de algemene spijsvertering. Voedingsvezels kunnen daarnaast ook nog eens helpen onze cholesterol en bloedsuikerspiegel omlaag te houden en verlagen het risico op hart- en vaatziekten en type 2 diabetes, dit allemaal volgens de Harvard School of Public Health.

Aanbevelingen

De verminderde fysieke activiteit van ouderen zorgt ervoor dat zijn gevoeliger zijn voor constipatie dan jongere mensen. Het wordt dan ook aanbevolen dat mannen boven de 50 minstens 30 gram vezels per dag moeten binnenkrijgen en vrouwen boven de 50 moeten elke dag minstens 21 gram vezels binnenkrijgen. Wanneer mensen vezels toevoegen aan hun dieet is het ook belangrijk dat ze de dagelijkse vochtinname verhogen.

Als we ouder worden is het lichaam niet meer zo goed in staat om vloeistof te reguleren, mede hierdoor moeten ouderen een bewuste poging doen om een totaal van acht tot tien glazen water per dag binnen te krijgen. Onder deze glazen vallen bijvoorbeeld ook kruidenthee, vruchtensap, of andere niet-cafeïne houdende vloeistoffen.

Goede bronnen van voedingsvezels

De meeste volle granen, groenten, fruit, en peulvruchten bevatten een combinatie van onoplosbare en oplosbare vezels die verschillende functies in ons lichaam uitvoeren. Onoplosbare vezels, of ruwvoer, is het ruwe, onverteerbare deel van de planten. Ons lichaam haalt maar zeer weinig voedingswaarde uit deze vorm van vezels, maar ruwvoer speelt wel een belangrijke rol bij de spijsvertering. Oplosbare vezels absorberen water in ons spijsverteringskanaal en verandert dan in een geleiachtige substantie.

Oplosbare vezels vertragen onze spijsvertering, dit kan ervoor zorgen dat onze bloedsuikerspiegel wordt gestabiliseerd. Oplosbare vezels kunnen volgens de volgens de Harvard School of Public Health ons cholesterolniveau ook verlagen. Goede bronnen van onoplosbare vezels zijn volkoren brood en zemelen, bruine rijst, selderij, wortelen, courgette, tomaten en andere groenten en fruit. Oplosbare vezels vinden we terug in havermout en haverzemelen granen, gedroogde erwten en bonen, linzen, appels, peren, en bessen.

Tips om meer vezels binnen te krijgen

Als een ouder iemand een slechte eetlust heeft dan is het misschien een goed idee om een eetlepel tarwekiemen of haverzemelen aan zacht voedsel toe te voegen. Bijvoorbeeld aan producten zoals yoghurt, kwark, of warme tarwe granen. Zorg ervoor dat je een schaal met jouw favoriet vers fruit op het aanrecht hebt staan en doe je best om er elke dag een of twee stuks tussen de maaltijden door te eten. Voeg bessen of plakjes banaan toe bij de ontbijtgranen en roer gehakte selderij of wortelen door soepen en stoofschotels heen.

Vervang bijvoorbeeld minstens twee keer per week vlees met bonen om zo extra vezels binnen te krijgen. Als je aan het winkelen bent, controleer dan het etiket om te zien hoeveel vezels volkoren granen, brood, ingeblikte bonen, en andere commercieel bereid voedsel bevat. Vezelrijke groenten en fruit zijn onder andere frambozen, met 8 gram vezels per kopje, peren met 6 gram per stuk, appels met 4 gram vezels per stuk, gekookte groene erwten, met 9 gram en broccoli, met 5 gram vezels per kopje. Ingeblikte of zelfgemaakte gedroogde bonen en erwten zijn een uitstekende en betaalbare bron van vezels. Een kopje gekookte spliterwten heeft 16 gram vezels, een kopje linzen heeft ook 16 gram en een kopje ingeblikte bonen heeft 10 gram vezels.

Goede tips voor ouderen

Als mensen ouder worden is het zeer goed mogelijk dat hun dieet zal moeten veranderen. Dit is vooral waar als hun huidige dieet niet goed uitgebalanceerd is. Dit is echter misschien gemakkelijker gezegd dan gedaan. Er zijn specifieke dingen die een zorgverlener of de ouderen zelf kunnen integreren in het dieet om de gezondheid van een ouder persoon te stimuleren.

Maak maaltijden rijk aan deze voedingsstoffen

De volgende stoffen of tips moeten elke week in de maaltijd worden opgenomen.

• Omega-3 vetzuren – Van deze stoffen is bewezen dat ze ontstekingen verminderen, dit vermindert het risico op hartziekten, kanker en kan zelfs problemen met artritis verminderen. Deze vind je terug in veel verschillende soorten vissen en in lijnzaadolie.
• Calcium en vitamine D – De behoefte aan calcium en vitamine D wordt groter wanneer mensen ouder worden. Dit is vooral belangrijk voor de gezondheid van de botten. Een extra voordeel van calcium is dat het helpt bij het verlagen van de bloeddruk.
• Beperk natrium inname – De meeste ouderen hebben hypertensie - hoge bloeddruk. Een van de belangrijkste dingen die zorgverleners kunnen doen om bij ouderen hypertensie te verminderen is door voedingsmiddelen te bereiden met een laag natriumgehalte. De meeste mensen staan er van verbaasd als ze horen dat tafelzout slechts een klein procent van natrium in de voeding voor zijn rekening neemt. Vooral bevroren of verwerkt eten zit vaal vol met natrium.
• Drink genoeg – Naarmate mensen ouder worden hebben ze vaak minder dorst, ook al heeft hun lichaam nog steeds dezelfde hoeveelheid vloeistof nodig.

Het invoeren van veranderingen

Het maken van veranderingen in het dieet kan moeilijk zijn voor iedereen van elke leeftijd. Het kan echter bijzonder moeilijk zijn voor ouderen, vooral omdat mensen zich vast houden aan bepaalde gewoonten. Als een ouder persoon echter veranderingen in het dieet moet doorvoeren om de gezondheid en welzijn te verbeteren is het wel belangrijk dat deze veranderingen ook daadwerkelijk plaats vinden. Er zijn drie bepaalde delen waar mensen kunnen helpen:

• Het geleidelijk invoeren van veranderingen – Oudere mensen zijn vaak sceptisch over verandering. Ze moeten geleidelijk aan kleine veranderingen doorvoeren. Hierdoor is het belangrijk dat bepaalde veranderingen niet te radicaal zijn. Bijvoorbeeld, als een oudere patiënt diabetisch is en de inname van koolhydraten aan moeten passen, dan is het bijvoorbeeld een begin om havermout als ontbijt te nemen, in het begin maar twee keer per week. Als mensen er dan aan wennen kan havermout drie tot vier keer per week worden toegevoegd. Als oudere normaal wit brood eten dan geef je ze een paar keer per week een sneetje tarwe brood. Ook hier kun je het weer geleidelijk aan verhogen, totdat wit brood niet meer op het menu staat.
• Geef het goede voorbeeld – Wanneer iemand hun eetpatroon moet veranderen om gezondheidsredenen is de kans groot dat ze dit geen prettig idee vinden. Eten is een sociale activiteit en wanneer ouderen als enige iets bijzonders krijgen dan wordt dit door veel ouderen als onprettig gezien. Wanneer mensen samen met ouderen hetzelfde voedsel als hen eten dan zullen de veranderingen die in het dieet worden gemaakt niet meer zo drastisch overkomen.
• Maak smoothies
  Soms weigeren ouderen gewoon om de noodzakelijke nutritionele wijzigingen aan te brengen, ook al deze wijzingen door een arts aanbevolen. In het bijzonder mensen met dementie kunnen het vaak weigeren om bepaalde dingen te eten. Wees hierom creatief om dit probleem op te lossen. Als ouderen bijvoorbeeld meer eiwit nodig hebben dan probeer je een smoothie met tarwekiemen - dit is geen supplement dat kan interageren met de medicatie van ouderen, het is echt eten met een hoge hoeveelheid eiwitten. Soms kan voedsel worden gemengd in een smoothie om ervoor te zorgen dat ouderen de noodzakelijke voedingsstoffen binnenkrijgen.

Conclusie

Uiteindelijk zijn er duidelijke aspecten die veranderen wanneer iemand ouder wordt, het lichaam veranderd en soms is het ook nodig om het dieet te veranderen of supplementen te nemen wanneer we bepaalde voedingstoffen niet genoeg binnen krijgen. Voor een optimale gezondheid blijft het erg belangrijk om niet alleen gezond te eten, maar er ook voor te zorgen dat er voldoende lichaamsbeweging is voor ouderen. Hoewel sommige van deze aanpassingen misschien even zullen duren voordat ze aanslaan is het uiteindelijk wel de allerbeste manier om gezond ouder te worden.