Falafel wrap met tzatziki: gezond en klaar in 15 minuten

Een falafel wrap met tzatziki is een snelle, vegetarische maaltijd die in 15 minuten op tafel staat. Kikkererwten leveren plantaardige eiwitten en vezels¹, de Griekse yoghurt geeft calcium en de verse groenten zorgen voor vitamines en mineralen. Ideaal als lunch of licht avondeten op warme dagen.

Wat heb je nodig voor de falafel wrap?

Voor 4 wraps:

• 4 volkoren tortilla’s
• 400 gram falafel (kant-en-klaar of zelfgemaakt)
• 100 gram slamelange
• 100 gram komkommer
• 1 tomaat
• Citroensap van 1 citroen

Hoe maak je zelf tzatziki?

• 100 gram komkommer, fijngeraspt
• 200 gram Griekse yoghurt
• 1 theelepel dille
• 1 eetlepel extra vierge olijfolie
• 3 teentjes knoflook, geperst
• Peper en zout naar smaak

Meng alle ingrediënten in een kom en zet de tzatziki koel apart terwijl je de rest klaarmaakt.

Hoe bereid je de falafel wrap?

1. Verhit een scheut olie in een koekenpan en bak de falafel rondom goudbruin. Liever vetarm? Bereid ze 12–15 minuten in een voorverwarmde oven op 200 °C.
2. Leg een volkoren tortilla plat neer en verdeel een laagje sla over het midden.
3. Snijd de komkommer en tomaat in kleine stukjes en verdeel ze over de sla.
4. Leg de gebakken falafel erop en besprenkel met citroensap.
5. Schep een flinke lepel tzatziki over de vulling.
6. Rol de wrap stevig op en serveer direct.

Tip: Neem je de wrap mee als lunch? Wikkel hem strak in aluminiumfolie en bewaar de tzatziki apart in een potje om doorweken te voorkomen.

Wat zijn de voedingswaarden per portie?

Voedingsstof	Per portie (1 wrap)
Calorieën	~436 kcal
Koolhydraten	~49 g
Vetten	~16 g
Eiwitten	~19 g
Vezels	~8 g

Aantal porties: 4. Waarden zijn schattingen en variëren afhankelijk van het merk falafel en de hoeveelheid tzatziki.

Waarom is een falafel wrap een gezonde keuze?

Falafel wordt gemaakt van kikkererwten — een peulvrucht die van nature rijk is aan plantaardige eiwitten, vezels, ijzer en foliumzuur¹. Peulvruchten behoren wereldwijd tot de aanbevolen voedselgroepen in nationale voedingsrichtlijnen². In Nederland adviseert het Voedingscentrum om wekelijks peulvruchten te eten als onderdeel van een gevarieerd voedingspatroon³.

De Griekse yoghurt in de tzatziki levert extra eiwitten en calcium, wat bijdraagt aan het behoud van botten en spieren. De groenten (komkommer, tomaat, sla) voegen vitamines, mineralen en vocht toe. Het citroensap bevat vitamine C, dat de opname van plantaardig ijzer uit de kikkererwten kan verbeteren⁴.

Volkoren tortilla’s bevatten meer vezels dan witte varianten, wat bijdraagt aan een langer verzadigd gevoel. Met ongeveer 19 gram eiwit per portie is deze wrap ook een goed alternatief als je minder vlees wilt eten.

Meer vegetarische inspiratie? Probeer ook de zwarte bonen salade.

Veelgestelde vragen

Kan ik de falafel wrap van tevoren klaarmaken?

Ja, maar bewaar de tzatziki apart om doorweken te voorkomen. De falafel en gesneden groenten kun je een dag van tevoren voorbereiden en gekoeld bewaren. Stel de wrap vlak voor het eten samen voor het beste resultaat.

Is een falafel wrap geschikt voor veganisten?

De falafel zelf is plantaardig, maar de tzatziki bevat Griekse yoghurt. Vervang de yoghurt door een plantaardig alternatief op basis van soja of kokos om de wrap volledig veganistisch te maken. Controleer ook of de tortilla’s geen dierlijke ingrediënten bevatten.

Hoeveel calorieën zitten er in een falafel wrap?

Eén falafel wrap met tzatziki bevat ongeveer 436 kcal, afhankelijk van het merk falafel en de hoeveelheid saus. Dat maakt het een lichte maar voedzame maaltijd, vergelijkbaar met een gemiddelde lunch.

Welke falafel is gezonder: kant-en-klaar of zelfgemaakt?

Zelfgemaakte falafel geeft je meer controle over de ingrediënten en bevat doorgaans minder zout en toegevoegde olie. Kant-en-klare falafel is prima als je op de ingrediëntenlijst let en kiest voor varianten zonder onnodige toevoegingen.

Kan ik de volkoren tortilla vervangen?

Ja, je kunt de wrap maken met een spelttortilla, een glutenvrije wrap of zelfs met een groot slablad als koolhydraatarme optie. Houd er rekening mee dat de voedingswaarden dan anders uitvallen.

Footnotes

1. Hughes J, Pearson E, Grafenauer S. Legumes — A Comprehensive Exploration of Global Food-Based Dietary Guidelines and Consumption. Nutrients. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35956258/ ↩ ↩²

2. Hughes C, Ringelberg JJ, Bruneau A. Legumes. Current Biology. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40328215/ ↩

3. Voedingscentrum. Peulvruchten. Voedingscentrum.nl. 2024. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/peulvruchten.aspx ↩

4. Voedingscentrum. IJzer. Voedingscentrum.nl. 2024. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/ijzer.aspx ↩

Bronnen

1. Hughes J, Pearson E, Grafenauer S — Legumes — A Comprehensive Exploration of Global Food-Based Dietary Guidelines and Consumption · Nutrients · 2022
2. Hughes C, Ringelberg JJ, Bruneau A — Legumes · Current Biology · 2025
3. Voedingscentrum — Peulvruchten · Voedingscentrum.nl · 2024
4. Voedingscentrum — IJzer · Voedingscentrum.nl · 2024