Bonen zijn een bron van eiwitten, vezels en mineralen. Daarbij zijn ze ook erg lekker en makkelijk te mengen in verschillende gerechten. Vandaag maak ik een lekkere zwarte bonen salade. Zwarte bonen bevatten namelijk veel folaat, magnesium, ijzer en koper. Dat zijn allemaal mineralen die ons lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Deze bonensalade is daarnaast ook erg lekker en ideaal voor een warme, zonnige dag als vandaag!
- Avondmaaltijd
- Bereidingstijd: 20 minuten
- Aantal porties: 4
- Calorieën per portie: 366
Ingrediënten voor de zwarte bonen salade
- 2 blikjes zwarte bonen
- 1 blikje mais
- 150 gram cherrytomaatjes, gehalveerd
- 1 rode ui, fijngesneden
- 2 paprika's, in stukjes gesneden
- 1 avocado, in blokjes
- Verse koriander, fijngesneden
- Optioneel: een paar plakjes jalapeno voor wat extra pit
Voor de dressing:
- Sap van 1 limoen
- Een scheutje olijfolie
- 1 el rode wijnazijn (of appelazijn)
- Peper en zout naar smaak
De bereidingswijze
- Allereerst laat je de blikjes bonen en mais uitlekken en spoel je ze af.
- Vervolgens doe je alle ingrediënten in een grote kom en hussel je het door elkaar. Bewaar eventueel een beetje koriander om achteraf als garnering toe te voegen.
- Intussen maak je de dressing door alle ingrediënten in een kommetje te mengen.
- Schep daarna een portie salade op en schenk hier een beetje dressing overheen. Geniet ervan!
De voedingswaarden
Aantal porties: 4
Calorieën per portie: 366
Koolhydraten: 51 gram
Vetten: 8 gram
Eiwitten: 16 gram
Veelgestelde vragen
- Hoelang kan ik de maaltijd bewaren? Je kan deze maaltijd tot 3 dagen in de koelkast bewaren. Invriezen is hierbij helaas niet mogelijk.
- Mag ik ook andere bonen gebruiken? Dat mag zeker! Kidneybonen, bruine bonen en witte bonen zijn ook erg lekker bij dit recept. Je kan ook verschillende soorten mixen.
Tips voor het maken van de zwarte bonen salade
TIP 1: Voeg wat kaas toe
Voor wat extra vet en romigheid, kan je ook lekkere blokjes feta toevoegen aan deze maaltijd. Het past er goed bij qua smaak en geeft een net wat meer verzadigend effect.
TIP 2: Maak er een feestmaaltijd van
Wil je er een feestmaaltijd van maken, terwijl de basis gewoon gezond blijft? Dan kan je wat salsa en mais chipjes toevoegen. Een klein schepje crème fraiche erbij kan ook geen kwaad, maar maakt de maaltijd wel een stuk feestelijker. Het is alsof je nacho's eet, maar dan zonder zorgen!
TIP 3: Week je eigen bonen
Je kan online of bij de supermarkt een zak gedroogde bonen kopen tegen een lage prijs. Wanneer je deze dan 24 uur laat weken en daarna nog 1 uurtje kookt, zijn ze lekker zacht en heb je de bonen zelf ook helemaal klaargemaakt. Extra tip: kook ze in een beetje groentebouillon voor wat meer smaak.
Hier lees je alles over de gezondheidsvoordelen van bonen! >
De gezondheidsvoordelen van verschillende bonen
