Gevulde kip met spinazie en feta — mals, voedzaam en klaar in 40 minuten

Gevulde kipfilet met spinazie en feta staat in 40 minuten op tafel en levert per portie 30 gram eiwit bij slechts 4 gram koolhydraten. Het vullen van de filet houdt de kip sappig van binnen, terwijl spinazie en feta zorgen voor een volle, hartige smaak. Geschikt als koolhydraatarme avondmaaltijd, maar ook goed te combineren met rijst, pasta of aardappelen.

Waarom werkt een gevulde kipfilet beter dan gewoon bakken?

Door de kipfilet horizontaal in te snijden en te vullen, ontstaat tijdens het bakken een soort stoompocket. De vulling houdt vocht vast, zodat de kip minder snel uitdroogt dan bij gewone bereiding. Het resultaat: een malse binnenkant met een licht goudbruin korstje aan de buitenkant.

De vuistregel is eenvoudig: snijd de filet niet verder dan driekwart door, zodat de vulling er niet uitvalt. Wil je zeker zijn dat alles goed dicht blijft, prik dan een tandenstoker door de opening.

Wat maakt spinazie zo voedzaam in dit gerecht?

Spinazie is een uitstekende bron van ijzer, magnesium en vitamine K, en bevat bioactieve verbindingen — waaronder nitraten en fytochemicaliën — die onderzoek associeert met een gezonde circulatie en spierfunctie ¹. Naast mineralen bevat spinazie ook ecdysteroïden, plantaardige stoffen waarover groeiend onderzoek bestaat in de context van spierondersteuning en sportvoeding ².

Let op als je bloedverdunners gebruikt: vitamine K, dat spinazie van nature bevat, kan bij regelmatig gebruik de werking van acenocoumarol (Sintrom) of warfarine beïnvloeden. Overleg bij twijfel met je arts of apotheker.

Kipfilet levert hoogwaardige eiwitten met alle essentiële aminozuren en bevat weinig verzadigd vet. De combinatie met spinazie en olijfolie maakt dit gerecht voedzaam en verzadigend zonder hoge calorie-inname.

Wat heb je nodig? (2 porties)

Ingrediënt	Hoeveelheid
Kipfilet	2 stuks (± 180 g per stuk)
Bladspinazie	200 g
Feta, verkruimeld	60 g
Knoflook	2 teentjes, fijngehakt
Olijfolie	2 eetlepels
Zout en peper	naar smaak

Zo maak je gevulde kip met spinazie en feta — stap voor stap

1. Oven voorverwarmen: verwarm de oven voor op 180 °C (boven- en onderwarmte).
2. Pocket maken: snijd elke kipfilet horizontaal in, maar stop op driekwart van de dikte zodat de filet aan één kant vastblijft.
3. Vulling bereiden: verhit een scheutje olijfolie in een pan, voeg knoflook toe en bak 30 seconden op middelhoog vuur. Voeg de spinazie toe en roer totdat die geslonken is (± 2 minuten). Laat licht afkoelen en meng met de verkruimelde feta. Breng op smaak met zout en peper.
4. Dichtschroeien: verhit een ovenbestendige koekenpan met olijfolie op middelhoog vuur. Bak de kipfilets aan beide kanten goudbruin (± 2 minuten per kant).
5. Vullen: haal de pan van het vuur. Schep de vulling voorzichtig in de pockets en sluit ze eventueel met een tandenstoker.
6. Ovengar: zet de pan in de oven en bak 20–25 minuten, of totdat de kerntemperatuur van de kip minimaal 75 °C bereikt.
7. Serveren: warm opdienen, eventueel met een groene salade, geroosterde groenten, volkoren pasta of aardappelen.

Voedselveiligheid: kip is pas veilig om te eten bij een kerntemperatuur van minimaal 75 °C. Gebruik een vleesthermometer als je er niet zeker van bent.

Voedingswaarden per portie

Voedingsstof	Per portie
Calorieën	320 kcal
Eiwitten	30 g
Vetten	20 g
Koolhydraten	4 g

Waarden zijn een schatting op basis van standaardingrediënten en kunnen variëren afhankelijk van de exacte kipgrootte en het vetgehalte van de feta.

Tips voor het beste resultaat

• Spek eromheen: wikkel de gevulde kipfilet in een plakje mager spek voor extra smaak en een knapperige buitenkant.
• Kruiden: oregano, tijm of gerookt paprikapoeder passen goed bij deze vulling.
• Extra groenten: voeg zongedroogde tomaten of geroosterde paprika toe aan de vulling voor meer variatie.
• Invriezen: maak een dubbele portie en vries de extra filets in. Ze blijven tot 3 maanden goed. Ontdooien in de koelkast en daarna opwarmen in de oven op 160 °C.
• Niet koolhydraatarm? Volkoren rijst, volkoren pasta of in de oven gebakken aardappeltjes met olijfolie en kruiden passen goed als bijgerecht.

Veelgestelde vragen

Hoe weet ik of de gevulde kipfilet gaar is?

De veiligste methode is een vleesthermometer: de kerntemperatuur moet minimaal 75 °C zijn. Zonder thermometer kun je de kip op het dikste punt insnijden — het sap moet helder zijn en er mag geen roze vlees meer zichtbaar zijn. Reken op 20–25 minuten in een oven van 180 °C na het aanbraden.

Kan ik de gevulde kip van tevoren bereiden?

Ja, je kunt de vulling een dag van tevoren maken en in de koelkast bewaren. Vul de kipfilets vlak voor het bakken, zodat de kip niet te lang rauw met de vulling in contact staat. Kant-en-klaar gevulde maar ongebakken filets kun je maximaal een nacht afgedekt in de koelkast bewaren.

Kan ik diepvriesspinazie gebruiken in plaats van verse spinazie?

Diepvriesspinazie werkt prima. Laat het voor gebruik volledig ontdooien en knijp zoveel mogelijk water uit, anders wordt de vulling te waterig. Het smaakprofiel is vergelijkbaar met verse spinazie; de textuur is iets zachter.

Welk alternatief kan ik gebruiken voor feta?

Ricotta geeft een mildere, romigere vulling. Geitenkaas heeft een iets sterkere smaak vergelijkbaar met feta. Mozzarella smelt goed maar is milder en voegt minder zout toe, dus breng de vulling extra op smaak. Alle drie zijn verkrijgbaar in de meeste supermarkten.

Is dit gerecht geschikt bij lactose-intolerantie?

Feta bevat weinig lactose doordat het een rijp gehard kaastype is, wat veel mensen met lactose-intolerantie goed verdragen. Ben je twijfelachtig gevoelig, gebruik dan lactosevrije feta of vervang door een plantaardige kaasalternatief op basis van cashews of amandelen.

Kan ik de gevulde kipfilets invriezen?

Ja, gebakken en afgekoelde gevulde kipfilets kun je luchtdicht verpakken en tot 3 maanden invriezen. Ontdooien doe je het best een nacht in de koelkast. Verwarm daarna in de oven op 160 °C totdat de kerntemperatuur opnieuw 75 °C bereikt. Magnetron is minder geschikt omdat de kip dan snel taai wordt.

Hoeveel calorieën zitten er in gevulde kip met spinazie en feta?

Dit recept bevat circa 320 kilocalorieën per portie, met 30 gram eiwit, 20 gram vet en 4 gram koolhydraten. De calorieën zijn afkomstig van de kipfilet, de feta en de olijfolie. Voeg je een bijgerecht toe zoals volkoren pasta of rijst, tel dan de calorieën daarvan apart op.

Footnotes

1. Akbari F, Mollaei M, Argani P. Spinacia Oleracea: Exploring the Therapeutic Potential in Persian Medicine and Modern Pharmacology. Current Drug Discovery Technologies. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38549540/ ↩

2. Todorova V, Ivanova S, Chakarov D. Ecdysterone and Turkesterone-Compounds with Prominent Potential in Sport and Healthy Nutrition. Nutrients. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38732627/ ↩

Bronnen

1. Akbari F, Mollaei M, Argani P — Spinacia Oleracea: Exploring the Therapeutic Potential in Persian Medicine and Modern Pharmacology · Current Drug Discovery Technologies · 2024
2. Todorova V, Ivanova S, Chakarov D — Ecdysterone and Turkesterone-Compounds with Prominent Potential in Sport and Healthy Nutrition · Nutrients · 2024