• Gezond Eten 25 eenvoudige tips + 8 recepten

Gezond Eten: 25 eenvoudige tips + 8 recepten

2016-06-18T14:53:21+00:00juni 18th, 2016|Voedingsadvies|2 Reacties

Gezond Eten: 25 eenvoudige tips + 8 recepten

gezond eten tips receptenGezond eten is belangrijk voor een gezond lichaam en een gezonde geest. Helaas is het in Nederland, maar al te gemakkelijk om ongezond te eten. Zelfs als je dénkt dat je gezond eet.

Dit kan het lastig maken om gezond te eten en zelfs demotiverend werken.

Wat voor reden je ook hebt om gezond te eten, door je dieet aan te passen krijg je allerlei gezondheidsvoordelen. Je bloeddruk normaliseert, je cholesterol krijgt een gezond niveau en als je last hebt van overgewicht kun je door gezond te eten afvallen.

Om jou te helpen met je doel om gezond eten te kopen en je eraan te houden heb ik 25 eenvoudige tips op een rij gezet.

Wat is gezonde voeding?

Eerst is het belangrijk om stil te staan bij wat nu gezonde voeding is en wanneer je kunt zeggen dat je gezond eet. Gezonde voeding is voeding waarin vitaminen, mineralen, gezonde vetten, eiwitten en vezels zitten.

Gezonde voeding zit niet vol met ongezonde toevoegingen zoals toegevoegde suikers, transvetten en verzadigde vetten. Gezonde voeding heeft wel koolhydraten, maar samen met voedingsvezels waardoor die koolhydraten langzaam door je lichaam worden opgenomen.

Hierdoor krijg je gedurende langere tijd energie en krijg je ook weer minder snel honger.

Gezond eten ondersteunt je lichaam in al haar functies en werkt je lichaam niet tegen. Plantaardige eiwitten zijn bijvoorbeeld vaak net zo goed voor de spieren als dierlijke eiwitten, maar hebben een minder groot effect op het cholesterol waardoor die niet of nauwelijks stijgt.

Voeding met vezels zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft dit is erg goed tegen hart- en vaatziekten omdat dit ontstekingen in het lichaam tegengaat.

Als je als basis een hoge ontstekingswaarde in je lichaam hebt kan dit je bloedvaten beschadigen waardoor je sneller last krijgt van plaque vorming door cholesterol. De ontsteking zorgt voor houvast voor de cholesterol in je bloedbaan.

Het is dus essentieel om die ontstekingswaarden laag te houden.

Voeding met natuurlijke suikers en vetten wordt minder snel opgeslagen in je vetcellen dan voeding met transvetten en glucosestroop en andere toegevoegde suikers. Dit komt omdat het menselijk lichaam al tienduizenden jaren is ingesteld op de natuurlijke suikers en vetten en dus eigenlijk niet weet wat het aan moet met de nieuwe vetten en suikers die pas sinds de industrialisering van de voeding zijn toegevoegd. Dat is nog maar maximaal drie generaties geleden. Dus zo snel kan die natuurlijke selectie zijn werk nog niet hebben gedaan om jou een optimaal lichaam te geven voor die veranderingen.

Omdat het in de supermarkt eenvoudig is om zonder het te weten voeding te kopen met toegevoegde suikers (zoals in kip en zelfs biefstuk, ja echt!) krijg je in dit artikel alle tips die je nodig hebt om gezond te eten.

Gezond eten tips

Gezond eten begint in de supermarkt en je boodschappenlijstje. Ik merk zelf dat als ik ongezonde voeding in huis heb, dit voor mij erg lastig te weerstaan is. Daarom probeer ik in de supermarkt alvast alleen gezonde voeding in te slaan, zodat het thuis een stuk eenvoudiger is om me aan een gezond dieet te houden.

Toch is het handig om eerst alvast in kaart te brengen wat je eet. Op die manier kun je eenvoudiger nagaan welke ongezonde voeding vervangen moet worden voor gezonde voeding.

  1. Stel je voedingspatroon vast

Je voedingspatroon vaststellen is een manier om jezelf een spiegel voor te houden. Om je voedingspatroon vast te stellen eet je een week wat je altijd eet, maar houd je dit goed bij.

Dit kun je doen door in je agenda op te schrijven wat je die dag gegeten hebt of door dit ergens op te slaan. Ik heb bijvoorbeeld Evernote op mijn smartphone waar ik eenvoudig aantekeningen in kan maken, dus zelfs onderweg kan ik zo mijn eetpatroon in kaart brengen.

Zo kwam ik erachter dat ik elke dag een stuk chocolade at en soms wel een hele reep. Meestal was het telkens een klein stukje, maar dat stukje was voor mij groot genoeg om last te blijven houden van acne.

Een ander voorbeeld is dat van een goede vriend van mij. Hij at eigenlijk al heel gezond, dacht hij, en toch kreeg hij van zijn arts te horen dat hij een te hoog cholesterol had. Toen hij naging wat hij eigenlijk at kwam hij erachter dat hij elke dag wel drie kommen Griekse yoghurt at, en daar zit toch nog wel vet in.

En elke week ging hij twee keer naar de visboer voor een vette vis, maar die werd gefrituurd waardoor hij net zo goed twee keer per week een patatje met had kunnen eten.

Sindsdien eet hij maximaal 1 kom Griekse yoghurt en bakt hij zelf de vis zodat hij weet dat de vis niet is doordrenkt met frituurvet.

  1. Bepaal wat je moet schrappen uit dit patroon

Als je jouw eetpatroon hebt vastgesteld kun je nagaan wat je eigenlijk moet schrappen en vervangen. Ik moest dus die chocoladestukjes vervangen en eet nu in plaats daarvan een stukje fruit, zoals een appel of meloen. Daarnaast merkte ik ook dat als ik een pot thee zette ik veel minder chocolade at.

Let goed op of je veel voeding eet met toegevoegde suikers, transvetten of verzadigde vetten. Deze voeding moet je schrappen of vervangen voor gezondere alternatieven.

Frisdrank (en ook vruchtensap) kun je het beste vervangen voor water of thee. Snacks zoals een stuk chocolade vervang je met een appel, wortels of komkommer. Echt je zit er net zo vol van, maar je krijgt nu wel gezonde stoffen binnen.

Pure chocolade van minimaal 80% cacao is ook een goed alternatief als je elke dag een stukje chocolade eet, maar ook dit heeft veel calorieën. Dus weersta de reep chocolade voor een gezond dieet.

  1. Verander je verhoudingen

Ben jij zo iemand die de helft van het bord gevuld heeft met vlees en dan nog een kwart aardappelen en een kwart groenten? Dan eet je eigenlijk veel te weinig groenten en te veel vlees.

De verhouding die je op je bord wilt zien is: De helft groente, een kwart (mager) vlees of vis en een kwart langzame koolhydraten.

Ik ben zelf helemaal geen fan van aardappelen en heb ze daarom vervangen door zoete aardappelen of bonen. Bonen zijn ook nog eens vezelrijk en zorgen voor een vol gevoel.

  1. Gebruik de cheat-day voor je reserves

Door alleen maar gezond en mager te eten kan je lichaam het gevoel krijgen dat je op rantsoen bent. Daardoor kan je vetverbranding vertragen omdat je lichaam het idee heeft dat het energie moet vasthouden. Daardoor kun je onbedoeld aankomen, en dat is nu net iets dat je niet wilt als je gezond gaat eten.

Daarom is het belangrijk om je lichaam het signaal te geven dat er voldoende eten in je leven aanwezig is. Daarom hebben de meeste diëten 1 cheat day per week. Dit is een dag waarop je ongezond mag eten. Dit is de dag waarop je die lekkere pizza bestelt, dit is de dag waarop je uiteten gaat en even niet heel erg oplet.

Dit is de dag dat jij je lichaam het signaal geeft dat je leeft in de hoorn van overvloed.

Maar dit is niet de dag om je helemaal vol te proppen. Dit is gewoon de dag dat je wel een tweede stuk chocola pakt en tijdens het avondeten eens aan de vette hap gaat.

Als je de hele dag alleen maar ongezonde dingen eet doe je alle goede effecten van gezond eten door de weeks teniet. Probeer het daarom alleen bij het diner of ’s avonds tijdens je favoriete serie te houden. Want in 1 uur werk je toch een heel stuk minder weg dan in een hele dag.

En toch is die ene piek in de voedselvoorziening genoeg. Op die manier krijgt je lichaam het signaal dat er voldoende voeding in je omgeving is, waardoor je niet op de noodstand komt te staan.

  1. Lees de etiketten

Zoals ik al schreef is gezond eten lastiger dan je denkt in eerste instantie. Helaas worden bij veel gezonde voedingsmiddelen ongezonde dingen toegevoegd. Ik kwam er een tijd geleden bijvoorbeeld achter dat bij kipfilet dextrose of zelfs glucosestroop of invertsuiker wordt toegevoegd.

Kipfilet is juist een mager stuk vlees dat ik vaak aanbeveel en daarom baalde ik er heel erg van. Meestal is dit niet het geval bij vrije-uitloop kippen of biologische kip, maar lees het etiket goed om zeker te weten dat er niets aan je voeding is toegevoegd.

Want ook aan biologische voeding wordt erg vaak dextrose toegevoegd, het zou het predicaat biologisch helemaal niet mogen hebben in mijn ogen.

Als iets eindigt op -ose is er meestal een kunstmatige suiker aan toegevoegd.

Een andere ontdekking die ik kortgeleden maakte is dat rundvlees, zonder marinade in de supermarkt vaak maar voor 89% uit rundvlees bestaat. Er zit dus voor 11% wat anders in het vlees dan jij denkt. Bijvoorbeeld een kleurstof om het vlees roder te maken dan het is.

Dat is meer dan een tiende troep dat aan dat product is toegevoegd. Laat dat even op je inwerken, meer dan tien procent!

Eigenlijk is varkensvlees meestal het minst vervuild met toegevoegde troep zoals glucosestroop, maar dat is dan weer van nature het minst gezonde stuk vlees.

Dus overstappen op varkensvlees is niet de beste optie, ik noem het even ter illustratie van hoe de voedingsindustrie te werk gaat. Namelijk zoveel mogelijk gewicht toevoegen in de vorm van toevoegingen. Een mager stukje kalfsvlees is duurder dan een varkenslapje, dus aan die magere kalfsvlees hamburger wordt een lading gewicht toegevoegd om de marge te vergroten.

Bij varkensvlees levert het gerommel met het vlees niet genoeg op omdat het vlees an sich al goedkoop is, dus zie je minder toevoegingen. Hetzelfde geldt ook voor kalkoen, dat is al goedkoop en dus wordt er minder mee gerommeld.

Ook bij gezond broodbeleg kan er van alles aan toegevoegd zijn. In pindakaas zit bijvoorbeeld vaak transvetten omdat 100% pindakaas veel olie (gezonde vetten) bevat en mensen het niet meer gewend zijn om dat eerst even om te roeren. Toch is 100% pindakaas met die onverzadigde vetten waardoor het wat olieachtig wordt veel gezonder dan minder olieachtige pindakaas met allerlei toevoegingen.

Als het om je gezondheid gaat roer je die pot toch even om? Ik neem meestal 100% pindakaas met stukjes.

gezond eten

Sowieso is iets dat je eerst moet schudden of roeren voor gebruik een goede indicator van de afwezigheid van stabilisatoren en emulgatoren, twee toevoegingen die ervoor zorgen dat een voedingsproduct mooi homogeen is en niet na een nacht in de koelkast weer geschud moet worden.

Deze toevoegingen wil je nou net niet in je lichaam hebben, schud voortaan maar!

  1. Maak een boodschappenlijstje en houd je eraan

De plaats waar de verleiding bij uitstek toeslaat is toch de supermarkt. Producten hebben de leukste verpakkingen. Daarnaast zijn er allerlei voordelen waar je gebruik van kunt maken en je wordt gebombardeerd met subtiele reclame.

Daarom merk ik vaak dat als ik geen boodschappenlijstje heb ik me als een schaap door de supermarkt laat leiden en toch de ongezonde dingen in de aanbieding koop. Zoal bijvoorbeeld een Mediterrane spread voor op toast. Op het eerste gezicht denk je dat die gezond is, maar dan lees je het etiket en kom je erachter dat er allerlei soorten gom inzitten.

Er is zelfs een soort die in de olie-industrie wordt gebruikt om de wand van de put stabiel mee te maken. Die wil je toch niet opeten? Ik bedoel, hoe goedkoop en ongezond wil je ingrediënten maken. Dan kunnen ze net zo goed zand of klei in je voeding stoppen.

Daarnaast heb je soms honger waardoor je toch nog even die chips koopt, maar dan wel die groentechips want die is het gezondst. FOUT! Oké, het is misschien het minst ongezond wat er is, maar het is nog altijd niet gezond!

Houd je daarom aan je boodschappenlijstje en neem die mee als geheugensteuntje en om jezelf mee in bedwang te houden als je met honger boodschappen doet.

  1. Gebruik de schijf van vijf

Onlangs is de schijf van vijf door het voedingscentrum aangepast. Ze hebben hierbij de hoeveelheid zuivelproducten verlaagd, maar in plaats van dat glas melk kun je nu beter een kop thee nemen. Ik ben blij dat de schijf van vijf nu weer meer in lijn is met wat echt gezond is.

Maar let wel op, de schijf van vijf is van het voedingscentrum, en die is zeker niet objectief, zo beweert het voedingscentrum nog steeds dat margarine beter is dan natuurlijke producten zoals roomboter en kokosolie, blijf dus kritisch!

De schijf van vijf is wel een middel die je kunt gebruiken om te controleren of je porties te groot of juist te klein zijn. Nederland is een echt kaasland en dat is jammer, want juist de hoeveelheid kaas moet juist verlaagd worden.

Wat wel meer gegeten moet worden zijn nootjes, maar niet meer dan een handje per dag, en peulvruchten, zoals sperziebonen.

  1. Eet/drink dagelijks een smoothie

De manier om ook voldoende groente op een dag te eten is door elke dag een smoothie te nemen. Het liefst wil je dat die groen is, maar afhankelijk van de ingrediënten kan hij ook roze, paars of zelfs bruin uitvallen.

Het belangrijkste is dat de smoothie voor de helft uit bladgroenten bestaat. Het meest populaire ingrediënt is spinazie, maar ik wissel dat regelmatig af met rauwe andijvie, ijsbergsla of zelfs boerenkool. Dit kan soms wel een beetje bitter zijn en daarom voeg ik ook altijd een halve banaan toe om de smaak een beetje dragelijk te maken.

In de recepten aan het eind van dit artikel heb ik ook een paar smoothie recepten toegevoegd.

Gezond eten met een eetschema

Soms is uit jezelf gezond eten erg lastig, want het kan je ontbreken aan creativiteit, daarom heb ik een aantal tips voor gezond eten met een eetschema.

  1. Bepaal een schema per week

Wat ik hiermee bedoel is dat je niet elke week hetzelfde moet eten. Elke week bepaal je een nieuw schema zodat je gezonde voedingspatroon zo gevarieerd mogelijk is.

Als je eet naar het seizoen gaat dit bijna vanzelf en bovendien kun je op die manier verse groenten en fruit uit de regio zo goedkoop mogelijk inkopen. Dat is dus goed voor je portemonnee en voor het milieu.

Bepaal voor elke dag van de week je ontbijt, lunch en diner. Eventueel kun je daar ook tussendoortjes aan toevoegen.

  1. Vergeet niet (gezond) te snacken

Alleen leven op ontbijt, lunch en diner is soms erg lastig. Het is niet voor niets dat termen zoals koffietijd bestaan. Tussen het ontbijt en de lunch wordt er vaak gesnackt en ook tussen de lunch en het avondeten. Deze snacks kun je ook toevoegen aan je schema, maar kun je achterwege laten zodat je nog het gevoel hebt dat je op de dag zelf een keuze kunt maken.

Zorg er wel voor dat die tussendoortjes gezond zijn. Ik neem vaak een stuk fruit of een smoothie als tussendoortje. Als ik geen tijd heb neem ik een handjevol noten.

  1. Snaai alleen op de cheat day

De cheat day is misschien niet de dag om je helemaal te buiten te gaan, maar ook niet de dag om je helemaal in te houden. Het is niet alleen goed om je systeem uit de noodmodus te houden, het is ook het moment dat je jezelf beloont omdat je de hele week zo goed bezig bent geweest met je gezondheid.

Een zak chips leegsnaaien is juist iets dat je op cheat day doet. Ik pas de cheat day altijd samen met mijn partner toe zodat die hele zak chips een halve zak chips wordt.

Zorg ervoor dat je partner of huisgenoot meedoet. Het bereiken van je gezonde doelen is half zo zwaar als je iemand hebt die je steunt in je doelen of zelfs nog beter die zelf ook meedoet om gezonder te eten.

Zo kun je elkaar motiveren en kun je elkaar ook aanspreken op slecht eetgedrag. Het is soms makkelijker om die zak chips niet te kopen omdat je weet dat je niet alleen jezelf vervuild met die troep, maar ook je partner of zelfs je kinderen, dat wil je een ander toch niet aandoen?

Gezond eten om af te vallen

Het wordt weleens gezegd dat 80% van het afvallen komt door voeding en maar 20% door extra beweging. Als je gezond wilt eten om af te vallen heb ik daarom een aantal tips voor je.

  1. Wordt vegetarisch

Vlees is iets dat in de Westerse wereld vaak dagelijks wordt gegeten. Dit heeft het menselijk lichaam eigenlijk helemaal niet nodig. Wel af en toe, maar niet dagelijks.

Als je wilt afvallen is het schrappen van vlees een manier om minder calorieën tot je te nemen. Bovendien wordt je zo gedwongen om minder vet en zout te eten, wat vaak aanwezig is in vlees. Hierdoor eet je al minder vet en doordat je minder zout eet houd je ook minder vocht vast.

Bovendien zitten de stoffen waarvoor je vlees eet, zoals eiwitten en vitamine B12, ook in zuivelproducten, eieren en af en toe wat vis.

  1. Wordt veganistisch

Als vegetarisch worden niet helpt om af te vallen kun je een stap verder gaan en veganistisch worden. Als veganist laat je namelijk alle dierlijke producten staan. Daardoor eet je veel minder, vet, zout en dierlijke eiwitten. Het is dan erg belangrijk om de eiwitten uit planten te halen, zoals avocado en nootjes.

Let wel op! Bij een veganistisch dieet kan een tekort aan vitamine B12, calcium en vitamine D (in de winter) ontstaan. Meestal worden deze stoffen wel toegevoegd aan melkvervangers zoals kokosmelk, amandelmelk of rijstmelk. Dit staat dan op de verpakking, maar let wel op dat er niet ook nog weer allerlei ongezonde toevoegingen bij inzitten.

  1. Eet meer plantaardige eiwitten

Je kunt ook gewoon blijven eten, maar probeer dan dierlijke eiwitten te vervangen met plantaardige eiwitten. Dit heeft vaak ook als voordeel dat hierdoor je cholesterol stabiliseert.

  1. Laat producten met lactose staan

Door melkproducten te laten staan is het mogelijk om je ontstekingswaarden, een indicatie voor je algehele gezondheid, te verlagen. Uit de China Study blijkt namelijk dat mensen die veel melkproducten drinken en eten meer groeihormonen hebben.

Als kind is dit niet erg, maar als volwassene ben je uitgegroeid en interfereren deze groeihormonen die je door de melk en kaas krijgt met normale processen in je lichaam.

Hierdoor is de kans op ontstekingen en ergere ziekten hoger dan als je die producten laat staan.

  1. Echt maar 1 handje noten

Noten zijn heerlijk en gezond. Daardoor kun je snel naar noten grijpen als snackvervanger. Helaas zijn noten hoog wat betreft het aantal calorieën.

Wist je dat er in een pot pindakaas al gauw 2000 calorieën zitten. Dat zijn er genoeg voor een hele dag!

Ook in een zakje noten kunnen al snel 1000 tot 2000 calorieën zitten. Daarom is het advies voor gezond eten: Echt maar 1 handje per dag! Op die manier krijg je alle goede stoffen van noten binnen, zonder dat je daarbij te veel calorieën eet die weer tot overgewicht kunnen leiden.

Uit onderzoek blijkt ook dat mensen die elke dag 1 handje noten eten langer leven dan mensen die dat niet doen.

Gezond eten tijdens zwangerschap

gezond eten zwangerschapDe meest belangrijke fase van je leven is natuurlijk wanneer jij je voortplant. Tenminste, evolutionair gezien.

Uiteindelijk zijn alle levende wezens op aarde, van de bacteriën die op drie kilometer diepte in de aardkorst leven tot aan de blauwe vinvissen die door de oceanen zwerven geprogrammeerd om hun DNA door te geven.

De kans is groot dat jij niet anders bent. Deze fase in je leven is zo belangrijk dat ik die toch even apart wil benoemen.

Gezonde voeding kan namelijk het verschil maken voor je nageslacht of ze met een voorsprong of met een achterstand het leven beginnen.

Tijdens een zwangerschap eet je voor twee. Dit houd in dat alles dat je eet en zelfs inademt ook terecht komt bij de foetus. Daarom is het zo belangrijk om niet te roken tijdens je zwangerschap. Om gezond te eten tijdens je zwangerschap heb ik twee belangrijke tips.

  1. Vind natuurlijk foliumzuur

Foliumzuur is belangrijk voor de ontwikkeling van de foetus. Als je te weinig foliumzuur eet is er een grotere kans dat je kind geboren wordt met een open ruggetje. Daarom is het belangrijk om extra foliumzuur uit voeding te halen.

Foliumzuur zit onder andere in:

  • Komkommer
  • Radijsjes
  • Spruitjes
  • Groene bladgroenten
  • Volkoren producten
  • Zuivel

Een gevarieerd dieet moet dus eigenlijk al zorgen voor voldoende foliumzuur. Je kunt voor de zekerheid ook extra foliumzuur tabletten innemen, vooral aan het begin van je zwangerschap. Vraag altijd aan je arts wat voor jou de beste keuze is.

  1. Snaai gezond

Als je zwanger bent kun je opeens zin krijgen in wat lekkers. Bij veel vrouwen wordt opeens iets lekker dat je eigenlijk niet zo vaak at, zoals augurken.

Als je trek krijgt, probeer dan altijd voor de gezonde variant te gaan. Want ook alle toegevoegde suiker en transvetten komen bij je ongeboren kindje terecht.

Gezond eten bestellen

Soms heb je gewoon geen zin om eten te koken en wil je iets bestellen. De meeste mensen komen dan snel uit op een pizza of Chinees eten. Dat is natuurlijk niet de meest gezonde keuze. Daarom heb ik een paar tips om gezonde voeding te bestellen.

  1. Vind een trendy salade-bar

Gelukkig zijn er steeds meer mensen die gezond willen eten en is er in Nederland iets dat marktwerking heet. Als ergens (veel) vraag naar is, dan komt er vanzelf iemand die dat gat in de markt opvult. Daardoor zie je opeens veel trendy barretjes en restaurants die zich richten op gezonde voeding.

Zoek op internet of er bij jou in de buurt een trendy saladebar is of soep-bar waar je gezond eten kunt bestellen. Door bij een dergelijk restaurant eten te bestellen heb je het gemak van een pizza, maar met de gezondheid van thuis koken. Wellicht is het zelfs lekkerder dan als je het zelf maakt en kom je op nieuwe ideeën voor als je wel thuis wilt koken.

  1. Kies vegetarisch

Bestel je samen met vrienden eten en moet het per sé bij iets ongezonds? Ga dan voor een vegetarisch gerecht. Hier zit automatisch minder zout en vet in. Uiteraard is dit nog steeds niet het allergezondst, maar het is het minst ongezond.

Gezond uiteten

Soms is er wat te vieren en hoe kun je dat beter doen dan door gezellig te gaan uiteten. Je wordt heerlijk bediend, er is een geweldige kok voor je aan het werk en je kunt heerlijk bijpraten met je tafelgenoten. Helaas is ook uiteten weer een puzzel om het gezond te houden. Daarom heb ik een aantal tips die je helpen om gezond te uiteten, dat is al veel eenvoudiger dan gezond eten bestellen.

  1. Neem een magere soep als voorgerecht

Uit onderzoek blijkt dat als je een magere soep voor het hoofdgerecht eet je sneller vol zit en daardoor uiteindelijk minder calorieën eet. Als je de keuze hebt om een magere soep te eten vooraf dan is mijn advies om het te doen.

Als je niet zeker weet of een soep mager is of niet onthoud dan dat alle soep met crème erin volle soep is. Laat die dus staan en kies voor wat anders. Meestal is groentesoep en kippensoep mager.

  1. Ga voor de salade

Een salade is altijd een gezonde keuze. In een salade zitten bladgroenten die vaak vol vezels zitten en belangrijke vitaminen en mineralen. Bovendien krijg je in een restaurant vaak zo’n groot bord salade dat het ook nog eens goed vult.

Een tijdje terug ging ik uiteten met vrienden die allemaal een omelet of patat bestelden en ik als een van de weinigen voor een salade ging. Je had ze uiteindelijk jaloers moeten zien kijken! Want hij was heerlijk en gezond, dat hadden zij stiekem ook wel gewild.

Wie weet doen je tafelgenoten de volgende keer gezellig mee.

  1. Ga voor vis in plaats van vlees

Kun je in het restaurant iets met vis krijgen? Dan is dat een gezondere keuze dan vlees. In vis zit belangrijk omega 3 dat goed is voor de hersenen. Bovendien zitten er ook minder calorieën in vis dan in vlees.

  1. Laat het broodje met kruidenboter voor wat het is

Het broodje met kruidenboter dat vaak geserveerd wordt in restaurants is ontzettend vriendelijk, maar die kun je beter laten staan. Vooral als het een wit broodje betreft, want daar zitten snelle koolhydraten in die voor een piek in je bloedsuikerspiegel zorgen.

Dit is jammer omdat daardoor je ontstekingswaarden weer stijgen. Als die hoog blijven kan dit voor beschadigingen in je bloedvaten zorgen waardoor cholesterol blijft plakken en je aderen zich kunnen vernauwen.

Een bruin broodje kan wel, omdat daar vezels inzitten die ervoor zorgen dat de koolhydraten langzaam door je lichaam worden opgenomen, waardoor je bloedsuikerspiegel stabieler blijft.

Desalniettemin blijft zo’n broodje kruidenboter ongezond. Die kruidenboter komt hoogstwaarschijnlijk gewoon bij de groothandel vandaan en is niets meer dan een verzameling van vetten en toegevoegde smaken. Niet voor niets krijg je het er gratis bij.

Wat ik altijd doe is de kruidenboter laten voor wat het is en even wachten totdat de soep geserveerd wordt. Dan kun je die lekkere bruine stokbrood breken en in je soep dippen. Heerlijk is dat!

  1. Ga aan de thee of mineraalwater

Bij uiteten hoort vaak een alcoholische versnapering of frisdrank. Dit is geen verstandige keuze. Alcohol zit vol lege calorieën die direct worden omgezet in vet en frisdrank is eigenlijk hetzelfde als een beker suiker opdrinken. Met alle gevolgen van dien, zoals een grotere kans op overgewicht en diabetes type II.

Het is beter om groene thee of water te drinken als je gaat uiteten. Dit hydrateert je lichaam en bevat geen calorieën. Thee heeft vaak ook andere goede stoffen, zoals antioxidanten, die je beschermen tegen vrije radialen.

En belangrijker nog, thee is thee, daar valt niet zoveel aan te verklaaien door de voedingsindustrie.

Recepten voor gezond eten

Zoals beloofd geef ik nog een aantal gezonde recepten weg die je kunt gebruiken om vanaf vandaag gezond te eten. Ik geef 2 smoothies, 2 ontbijten, 2 lunches en 2 diners die je kunt gebruiken ter inspiratie.

Smoothies

Smoothies zijn de manier om snel extra groenten en fruit te eten. Door elke dag een smoothie te nemen krijg je automatisch veel meer gezonde voedingsstoffen binnen dan als je het niet doet. Daarom deze twee super gezonde smoothies voor extra vitaminen, mineralen, vezels en vocht.

Banaan, blauwe bessen, spinazie, water smoothie

Voor deze smoothie doe je een banaan, zonder schil, een hand blauwe bessen, veel rauwe spinazie en een scheut water in een blender of smoothiemaker. Je zet hem aan, tot je nog wel wat groene dingetjes hebt maar hij wel lekker vloeibaar is.

Het is nodig om stukjes spinazie te blijven zien omdat de vezels anders te klein worden om hun werk goed te doen, namelijk het vertragen en verbeteren van de opname van de voedingsstoffen. In het fruit zit namelijk veel suiker en dat kan voor een piek in de bloedsuikerspiegel zorgen. Door de vezels uit de spinazie wordt dat voorkomen.

Ingrediënten:

  • Banaan
  • Blauwe bessen
  • Spinazie

Waarom gezond?

  • Banaan is een belangrijke bron van plantaardig calcium. Calcium is belangrijk voor een goed gebit.
  • In blauwe bessen zitten antioxidanten die je beschermen tegen vrije radicalen. Dit voorkomt te erge beschadigingen bij je DNA.
  • Spinazie is niet alleen gezond door de vezels, maar ook doordat het een goede bron is van ijzer. IJzer is belangrijk om bloedarmoede te voorkomen.

Bereiding:

Was de spinaziebladen. Was de blauwe bessen. Pel de banaan en voeg alle ingrediënten samen met een half kopje water in de blender. Blenden totdat je een smoothie hebt, maar je nog wel de stukjes spinazie kunt zien.

IJsbergsla, appel, ananas, banaan, water smoothie

Deze smoothie is een stuk frisser en iets meer zoetzuur dan de vorige smoothie.

Net als bij de vorige smoothie is het belangrijk dat de ijsbergsla niet helemaal onzichtbaar wordt. Het is belangrijk dat stukjes intact blijven voor de vezels zodat je alle voedingsstoffen uit deze smoothie goed in je opneemt.

Ingrediënten:

  • Ananas
  • Appel
  • Banaan
  • ijsbergsla

Waarom gezond?

  • IJsbergsla is gezond doordat er veel vocht inzit dat goed werkt om je lichaam te hydrateren. Een appel is gezond doordat er kalium inzit, dit is bijvoorbeeld belangrijk om een hoge bloeddruk te verlagen.
  • De ananas is gezond vanwege de hoeveelheid vitamine A, dat goed is voor je ogen.
  • De banaan is een goede bron van magnesium dat je concentratievermogen bevordert.

Bereiding:

Voor deze smoothie snijd je een gewassen appel in stukjes. Doe je er stukken ananas en een banaan zonder schil in de blender. Het beste is een verse ananas, die kun je met een scherp mes wel uit zijn jasje krijgen. Het beste is eerst de onderkant er af te snijden zodat hij stevig op je snijplankje staat als je de schil er afsnijdt.

Nog leuker is het om met zo’n ananassnijder zelf van die mooie plakjes uit de ananas te toveren.

Vervolgens voeg je nog veel (gewassen) ijsbergsla toe voor de vezels en blenden maar.

Ontbijten

Het ontbijt wordt vaak de belangrijkste maaltijd van de dag genoemd omdat het je helpt om de dag op te starten. Je haalt je lichaam uit de slaapstand met een goed ontbijt en daardoor versnelt je stofwisseling weer.

Je lever stopt met je lichaam voorzien van glucose en je moet je energie weer uit eten halen.

Om ervoor te zorgen dat jij zo gezond mogelijk kunt ontbijten heb ik een paar recepten voor je die je de dag laten beginnen met energie.

Speltbrood met komkommer, tomatenschijfjes en walnoten

Een heerlijke gezond ontbijt is speltbrood met komkommer en tomatenschijfjes waarop je nog een paar walnoten doet. Het speltbrood fungeert weer als basis vanwege de geweldige eigenschappen. In speltbrood zit bijvoorbeeld magnesium dat geweldig is om spierspanning te verminderen. De komkommer zorgt niet alleen voor een frisse smaak maar ook voor foliumzuur, vooral als je zwanger bent is foliumzuur erg belangrijk voor de ontwikkeling van de foetus. De tomatenschijfjes geven wat extra smaak en zitten vol vitamine C wat goed is voor je immuunsysteem. Door er walnoten bij op te doen heb je helemaal een geweldig ontbijt.

In walnoten zit bijvoorbeeld veel kalium en al binnen een aantal uur na het eten van walnoten kan dat zorgen voor een betere bloeddruk.

Ingrediënten:

  • Speltbrood
  • Komkommer
  • Tomaat
  • Walnoten

Waarom gezond?

  • Speltbrood is gezond vanwege de magnesium dat je geheugen ondersteund.
  • Komkommer is gezond door de vezels die je stoelgang verbeteren.
  • Tomaat is gezond door de vitamine C die de kans op een verkoudheid verkleint.
  • Walnoten zijn gezond door de vitamine B6 die je onder andere nodig hebt voor de vorming van rode bloedcellen.

Bereiding:

Was en schil de komkommer en snijd deze in schijfjes. Was de tomaat en snijd deze in schijfjes. Beleg de speltboterham met de komkommerschijfjes, tomatenschijfjes en walnoten.

Rijstmelk, blauwe bessen en amandelen

Ondanks de heerlijke frisse ontbijten kan je soms ook zin hebben in wat anders. In dat geval kun je de ochtend ook goed beginnen met een kom rijstmelk. Rijstmelk is een goede bron van mineralen, vezels en veel B vitaminen wat goed is om een vol gevoel te krijgen en voor je weerstand. Voor zoetigheid en vitaminen kun je een handje blauwe bessen in de rijstmelk doen. De amandelen kun je toevoegen voor belangrijke mineralen en de belangrijke omega 3 onverzadigde vetzuren.

Ingrediënten:

  • Rijstmelk
  • Blauwe bessen
  • Amandelen

Waarom gezond?

  • Rijstmelk is gezond door de calcium die belangrijk is voor je botten.
  • Blauwe bessen zijn gezond doordat ze vol antioxidanten zitten die belangrijk zijn tegen vrije radicalen.
  • Amandelen zijn gezond door de vitamine B12 die goed zijn voor je hersenen.

Bereiding:

Doe een kopje (volkoren) rijst met drie kopjes water in de blender, je kunt de rijst het beste een uurtje laten weken. Vervolgens zet je de blender aan en giet je de rijstmelk door een filterzak in een kom. Even flink uitknijpen en je hebt heerlijke verse rijstmelk. Voeg er een handje gewassen blauwe bessen aan toe en een handje amandelen. Roer het goed door elkaar en eet smakelijk!

Lunches

De lunch is het moment om bij te komen van de ochtend en jezelf weer op te laden voor de middag. De lunch is voor het moment om aan de salade te gaan. Daarom heb ik twee heerlijke saladelunches voor je bedacht.

Eikenbladsalade met ui tomaat en ongezouten cashewnoten

Eikenbladsla is sterker van smaak dan de waterige ijsbergsla. Ook is eikenbladsmaak anders dan normale sla omdat eikenbladsla meer rood van kleur is. Eikenbladsla bevat grote hoeveelheden fosfor, magnesium koper en zink.

Deze mineralen zijn belangrijk voor de energievoorziening in je lichaam, opbouw van cellen, bijvoorbeeld van je botten, maar ook bijvoorbeeld voor mooi sterk haar en mooie nagels.

Daarnaast zijn deze mineralen ook belangrijk voor je zenuwstelsel, vooral de overdracht van signalen is erg afhankelijk van voldoende inname van mineralen. Mineralen zoals koper zijn weer nodig voor goed transport van zuurstof en voor de aanmaak van rode bloedlichaampjes.

Uien zijn zo enorm gezond omdat ze van nature ontstekingsremmend werken, dit komt doordat in uien de stof niacine zit. Tomaten zijn eigenlijk de basis voor een gezonde salade omdat tomaten lycopeen bevatten, dat is de stof die de tomaat zo rood maakt. Lycopeen is een hele krachtige antioxidant die veroudering tegengaat, dus als jij een mooie gezonde huid wilt hebben en houden, eet regelmatig tomaten!

De cashewnoten voorzien je van plantaardige eiwitten en onverzadigde vetzuren. Daarnaast zitten in cashewnoten flink wat vezels zodat je nog langer over de energie van de fruitsalade kunt beschikken.

Ingrediënten:

  • Eikenbladsla
  • Ui
  • Tomaat
  • Cashewnoten

Waarom gezond?

  • Eikenbladsla zit vol met mineralen voor een goede opname van vitamines en vezels die voor een stabiele opname van de energie zorgen.
  • Ui heeft sterke anti-inflammatoire eigenschappen en is goed tegen schimmels en bacteriën.
  • Cashewnoten voorzien je van plantaardige eiwitten, goed voor bijvoorbeeld de spieren en daarnaast zitten in cashewnoten onverzadigde vetzuren, goed voor je cholesterol en lage ontstekingswaarden. 

Bereiding:

Was de eikenbladsla goed en trek de bladen van de stam. Was de bladen nog een keer en droger in de sladroger, ik vond zo’n sladroger als kind altijd helemaal het einde en ik moest en zou altijd de sla drogen en zo hard mogelijk aan het ding draaien.

Pel de ui en snijd deze in stukjes. Plet een handvol cashewnoten met de zijkant van een groot mes. Mix de ui en de cashewnoten door de sla en eten maar.

Sla, tonijn, walnoten, tomaat met peper

Een andere lekkere salade is die met tonijn, walnoten, tomaat en peper. Weer kun je kiezen uit alle slasoorten, maar als je in het seizoen wilt eten moet je eigenlijk kiezen voor veldsla. Daar zit ook nog eens veel ijzer in.

De tonijn geeft je bij deze salade een vol gevoel en gezonde omega 3 die onder andere nodig zijn voor een goede functie van je hersenen.

De walnoten zorgen voor extra smaak en belangrijke mineralen zoals kalium en magnesium. De tomaat hoort er natuurlijk ook weer bij vanwege onder andere de vitamine C en de peper maakt alles net even een beetje lekkerder.

Ingrediënten:

  • Sla
  • Blikje tonijn in water
  • Handvol walnoten
  • 1 tomaat
  • peper

Waarom gezond?

  • Sla is gezond doordat de vezels ervoor zorgen dat de energie geleidelijk wordt overgedragen aan je lichaam.
  • De tonijn is een bron van omega 3 dat goed is voor je cholesterol.
  • De walnoten zijn een bron van kalium dat bloeddrukverlagend werkt.
  • De tomaat is gezond door de vitamine C dat een krachtig antioxidant is.

Bereiding:

Was de sla, pel de buitenste bladen van de sla en snijd de slabladen in reepjes. Weer even wassen en drogen in de sladroger. Was de tomaa en snijd de tomaat in schijfjes, laat de tonijn uitlekken en doe de tonijn, walnoten en de tomaatschijfjes door de salade. Breng de salade op smaak met peper.

Diners

Het diner is heerlijk om bij te praten over de dag en na te denken over wat je hebt gedaan. Om gezond te genieten van een goed diner heb ik twee vegetarische recepten voor je bedacht die eenvoudig te bereiden zijn.

Witlof, rode kool en prei

Groente is eigenlijk het beste voor de mens. Daarom een heerlijk groente diner. De witlof is misschien niet de meest favoriete groente van Nederland, maar hij is wel super gezond. Wist je dat witlof helpt tegen malaria? Dit komt vaker voor met bittere groente, maar die smaak moet natuurlijk in evenwicht gebracht worden en daar is rode kool weer zeer geschikt voor met zijn zoete smaak.

Rode kool zit ook nog eens boordevol antioxidanten. Voor een goed vol gevoel helpt prei ook vaak goed, dus dat ingrediënt kan ook niet missen. Prei is een van de weinige groente waar vet in zit, als je vegetarisch of zelfs veganistisch eet kan dit ingrediënt dus niet uit je dieet missen.

Ingrediënten:

  • 3 Witlofjes
  • Kleine rode kool
  • 1 Prei

Waarom gezond?

  • Witlof is gezond doordat het probiotische eigenschappen heeft die de darmen ondersteunen.
  • Rode kool is gezond door de vitamine C die je immuunsysteem versterkt.
  • Prei is gezond door de kalium die erin zit wat bloeddruk verlagend werkt.

Bereiding:

Pel de buitenste bladen van de rode kool snijd de stam er af. Snijd de rode kool in reepjes en was de reepjes nog een keer. Pel de buitenste bladen van de witlofjes en snijd de stam er af.

Snijd ook de witlofjes in schuine reepjes en was deze goed. Snijd de stam en de bladen van de prei en verwijder de buitenste schillen. Snij de prei in ringen en was deze goed. Nu heb je alle ingrediënten klaar om even te roerbakken in kokosolie. Eet smakelijk!

Bruine rijst, spruiten en bloemkool

Soms wil je ook wel een beetje koolhydraten eten, vooral als je veel beweegt is dat een manier om je bloedsuiker op peil te houden, maar om grote schommelingen te voorkomen is het belangrijk dat je de koolhydraten eet met vezels zodat je bloedsuiker geen rare pieken krijgt. Daarvan krijg je meer binnen met bruine rijst dan met witte rijst.

Spruiten zijn ook een super gezonde groente en lekker smaakvol bij de rijst. Spruitjes zitten vol met vitamine C en zijn daardoor echt goed tegen vrije radicalen. Voor een extra portie groente ga je voor bloemkool. Bloemkool is niet alleen lekker het is ook gezond door de foliumzuur die belangrijk is als je zwanger wilt worden.

Ingrediënten:

  • Kop bruine rijst
  • 500 gram spruiten
  • Kleine bloemkool

Waarom gezond?

  • Bruine rijst is gezond door de vitamine E, die niet in witte rijst zit, die goed is voor je bloedvaten.
  • Spruiten zijn gezond door de magnesium die je concentratievermogen bevorderd.
  • Bloemkool is gezond doordat het stofje glucorafanine ontstekingen in het lichaam tegengaat.

Bereiding:

Kook de bruine rijst in een pan met water. Was de spruiten, verwijder de buitenste blaadjes. Snijd de roosjes van de stam van de bloemkool en was de bloemkoolroosjes. Doe de spruitjes en de bloemkooltjes in een ruime pan met water en kook ze gaar. Giet de rijst en de groente af en eten maar!

Tot slot…

Met al deze tips en recepten moet het lukken om gezond te eten. Gezond eten is vooral een kwestie van het laten staan van toegevoegde suikers en transvetten. Eet vooral veel groente en fruit en dan komt alles goed.

Succes!

2 Reacties

  1. Anita 22 januari 2018 om 18:57 - Antwoorden

    Beste Robert, Ik mis bij de recepten voor hoeveel personen (volwassenen) de recepten zijn.

    • Team OptimaleGezondheid 24 januari 2018 om 17:14 - Antwoorden

      Ik zal het binnenkort even bijwerken, Anita.
      Bedankt voor de tip!

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan Hendriks (RJ) is de oprichter en drijvende kracht achter OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht: