Glycemische index en glycemische last: wat zijn ze en hoe gebruik je ze?

De glycemische index (GI) geeft aan hoe snel de koolhydraten in een product je bloedsuiker laten stijgen. Pure glucose scoort 100. Een GI van 55 of lager geldt als laag, 70 of hoger als hoog. De glycemische last (GL) rekent ook de portiegrootte mee. Daardoor zegt de GL beter wat een normale portie met je bloedsuiker doet.¹

Wat is de glycemische index precies?

De GI is een maat voor hoe snel koolhydraten worden verteerd en als glucose in je bloed terechtkomen. Pure glucose is het referentiepunt, met een GI van 100. Hoe lager het getal, hoe geleidelijker je bloedsuiker stijgt na het eten.¹

De voorbeelden zijn gemiddelden. De echte waarde hangt af van merk, ras, rijpheid en bereiding. Gebruik de tabel daarom als richtlijn en niet als exacte maatstaf.

Hoe wordt de GI gemeten?

De GI wordt vastgesteld met een gestandaardiseerde test:¹

1. Een groep proefpersonen (meestal tien of meer) eet een portie van het product met 50 gram beschikbare koolhydraten.
2. Twee uur lang wordt hun bloedsuiker op vaste momenten gemeten.
3. Op een andere dag eten dezelfde mensen 50 gram pure glucose.
4. De oppervlakte onder de bloedsuikercurve van het product wordt gedeeld door die van glucose en vermenigvuldigd met 100.

Waar komt de GI vandaan?

De GI werd in 1981 geïntroduceerd door David Jenkins en collega’s aan de Universiteit van Toronto. Het doel was mensen met diabetes een praktisch hulpmiddel te geven om koolhydraatbronnen te vergelijken.¹ Later voegden onderzoekers van de Harvard School of Public Health, onder wie Walter Willett, de glycemische last toe. Die houdt ook rekening met de hoeveelheid koolhydraten die je echt eet.

Wat is het verschil tussen glycemische index en glycemische last?

De GI gaat altijd uit van 50 gram koolhydraten, ongeacht hoe groot een normale portie is. Dat is handig om producten te vergelijken, maar minder bruikbaar aan tafel. De glycemische last lost dat op.

Formule: GL = (gram koolhydraten per portie × GI) ÷ 100

Twee rekenvoorbeelden (afgeronde waarden):

Popcorn en witte rijst hebben dus een vergelijkbare GI, maar door het verschil in koolhydraten per portie is hun effect op je bloedsuiker heel anders.

Wil je de GL zelf uitrekenen, dan heb je naast de GI ook het aantal gram koolhydraten per portie nodig. Dat staat op het etiket of in de NEVO-tabel van het RIVM.

Wat zegt onderzoek over GI, GL en je gezondheid?

In grote bevolkingsstudies hangt een voedingspatroon met een hoge GI of GL samen met een iets hoger risico op ziekte:

• Een meta-analyse uit 2024 van grote cohortstudies met elk meer dan 100.000 deelnemers vond dat een hogere GI en GL samengaan met meer diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.²
• De internationale PURE-studie volgde ruim 127.000 mensen in twintig landen. Ook daar hadden mensen met de hoogste GI en GL vaker diabetes type 2 gekregen.³
• Een analyse in de Britse UK Biobank uit 2025 vond een verband tussen een hogere GI van het eetpatroon en een hoger risico op dementie.⁴

Let op: dit is observationeel onderzoek. Een verband laat zien dat twee dingen samen voorkomen, maar bewijst niet dat de GI de oorzaak is. Mensen met een laag-GI eetpatroon eten bijvoorbeeld vaak ook meer vezels en minder bewerkt voedsel.

Heb je iets aan de GI als je diabetes hebt?

Daar zijn wel aanwijzingen voor. Een review uit 2023 over kinderen met diabetes type 1 concludeert dat aandacht voor de GI kan helpen om schommelingen in de bloedsuiker te beperken, naast het tellen van koolhydraten.⁵ Een umbrella review uit hetzelfde jaar noemt een laag-GI voedingspatroon een van de patronen die bij diabetes type 2 gunstig uitkomen, net als het mediterrane eetpatroon.⁶ In een gepoolde analyse van twee gerandomiseerde studies verlaagde het Portfolio-dieet de HbA1c (de gemiddelde bloedsuiker over langere tijd) licht bij mensen met diabetes type 2. Dat dieet bevat veel peulvruchten, noten en vezelrijke producten.⁷

Belangrijk: gebruik je insuline of bloedsuikerverlagende tabletten? Dan kan een andere koolhydraatinname je bloedsuiker sterk veranderen en je kans op een hypo vergroten. Pas je voeding daarom aan in overleg met je huisarts, praktijkondersteuner of diëtist. Op Thuisarts.nl lees je meer over eten bij diabetes type 2.

Welke factoren beïnvloeden de GI van je maaltijd?

De GI van een product ligt niet vast. Deze factoren spelen mee:

• Bereiding en kooktijd: langer koken maakt zetmeel beter verteerbaar. Pasta al dente heeft daardoor een lagere GI dan doorgekookte pasta.
• Bewerking: fijngemalen meel en gepofte granen worden sneller verteerd dan hele korrels.
• Rijpheid: rijp fruit bevat meer suiker en minder zetmeel, en heeft daardoor meestal een hogere GI dan onrijp fruit.
• Vezels: vooral oplosbare, stroperige vezels (zoals in haver en peulvruchten) vertragen de vertering.¹
• Vet en eiwit: die vertragen de maaglediging en dempen zo de bloedsuikerpiek.¹
• Afkoelen: gekookte en daarna afgekoelde aardappelen, rijst of pasta bevatten meer resistent zetmeel. Het effect op de GI is meestal bescheiden.
• Combinaties: een complete maaltijd reageert anders dan de losse producten afzonderlijk.

Daarnaast verschilt de bloedsuikerreactie per persoon. Twee mensen kunnen op dezelfde boterham verschillend reageren.

Hoe gebruik je de GI en GL in de praktijk?

De GI is het nuttigst bij het kiezen tussen koolhydraatbronnen:

• Kies vaker volkoren granen, havermout, peulvruchten en groenten.
• Neem minder witbrood, frisdrank, snoep en sterk bewerkte producten.
• Combineer koolhydraten met eiwit, vezels en een beetje gezond vet.
• Let op de portie: een klein beetje van een hoge-GI product heeft een lage GL.

De GI zegt niets over hoe voedzaam een product is. Chips en chocolade hebben door hun vet soms een lagere GI dan een gekookte aardappel, maar dat maakt ze niet gezonder. Gebruik de GI daarom binnen een gevarieerd eetpatroon, zoals de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Na het eten zorgt je alvleesklier voor insuline, die glucose naar je cellen brengt. Een stabielere bloedsuiker helpt dat systeem.

Veelgestelde vragen

Waar vind ik een lijst met de glycemische waarden van producten?

De grootste openbare database is die van de Universiteit van Sydney op glycemicindex.com, met duizenden geteste producten, portiegroottes en de GL. Daarnaast publiceren onderzoekers regelmatig de International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load in de wetenschappelijke literatuur. Nederlandse bronnen zoals het Voedingscentrum en de NEVO-tabel van het RIVM geven geen GI, wel het aantal koolhydraten per portie, en dat heb je nodig om de GL uit te rekenen. Houd er rekening mee dat waarden per merk, ras en bereiding verschillen.

Wat is het verschil tussen de glycemische index en de glycemische last?

De GI meet hoe snel 50 gram koolhydraten uit een product je bloedsuiker laat stijgen, los van de portiegrootte. De GL rekent ook de portie mee: GL = (gram koolhydraten per portie × GI) ÷ 100. Popcorn heeft bijvoorbeeld een hoge GI, maar door de weinige koolhydraten per kom een lage GL.

Welke producten hebben een lage glycemische index?

Linzen, bonen, kikkererwten, de meeste groenten, havermout, roggebrood, pasta al dente en veel fruitsoorten zoals appel en peer hebben een lage GI. Witbrood, cornflakes, frisdrank en sterk bewerkte producten scoren doorgaans hoog. Door koolhydraten te combineren met eiwit en vezels verlaag je bovendien het effect van de hele maaltijd.

Is de glycemische index ook relevant als ik geen diabetes heb?

Dat kan. Grote bevolkingsstudies vinden dat een eetpatroon met een hoge GI en GL samengaat met meer diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.² Dat zijn verbanden en geen bewijs van oorzaak. De GI is één hulpmiddel binnen een gezond eetpatroon, niet het enige criterium.

Beïnvloedt de manier van koken de glycemische index?

Ja. Langer koken verhoogt de GI meestal, waardoor pasta al dente lager scoort dan zachte pasta. Gekookte en afgekoelde aardappelen of rijst bevatten iets meer resistent zetmeel, wat de GI wat kan verlagen. Ook fijner malen of pureren maakt koolhydraten sneller opneembaar.

Mag ik hoge-GI producten helemaal niet meer eten?

Dat hoeft niet. De GI is een leidraad en geen verbod. Een hoge-GI product in een kleine portie, of samen met eiwit, vet en vezels, heeft weinig effect op je bloedsuiker. Kijk daarom ook naar de glycemische last.

Heeft de glycemische index invloed op acne?

Mogelijk. Een review uit 2022 concludeert dat een voedingspatroon met een hoge glycemische last samen lijkt te gaan met meer acne, en dat een laag-GL dieet in kleine studies de huid kon verbeteren.⁸ Het bewijs is nog beperkt. Heb je hardnekkige acne, bespreek de behandeling dan met je huisarts.