Tegenwoordig zijn we allemaal op zoek naar het magische pilletje dat ons helpt een algehele gezondheid te bereiken, gewichtsverlies te stimuleren en er voor te zorgen dat ons simpelweg lekker in ons lijf voelen.
Zo'n pilletje bestaat natuurlijk niet, maar recentelijk is de wetenschap er wel een stukje dichterbij gekomen. Er zijn namelijk aanwijzingen dat de 'missing link' die je gezondheid stimuleert en voor natuurlijk gewichtsverlies zorgt eindelijk werd gevonden. Ook hier gaat het natuurlijk niet om een magische pil, maar eerder om een voedingsstof die velen van ons niet dagelijks binnenkrijgen, terwijl dit wel zou moeten.
Resistent zetmeel
Dat vezels gezond zijn wisten we natuurlijk al, maar het soort vezel waar ik het in het onderstaande artikel over ga hebben, is niet gelijk aan de vezels die we vinden in groenten, fruit of granen.
Resistent zetmeel, of resistant starch, klinkt niet alsof het in de categorie vezels valt, en voor degenen onder ons die een koolhydraatarm dieet volgen klinkt het waarschijnlijk ook niet erg gezond. Maar het tegendeel is waar.
Dus wat is dan precies resistant starch? Een korte uitleg vind je hieronder.
De meeste koolhydraten in voeding bestaan uit zetmeel. Zetmeel is een lange keten van glucose die wordt gevonden in granen, aardappels en diverse voedingsmiddelen. Maar niet al het zetmeel dat we eten wordt ook verteerd.
Soms passeert een klein hiervan door het spijsverteringskanaal zonder dat het afgebroken wordt. Met andere woorden, het is bestand tegen vertering.
Dit type zetmeel wordt resistant starch genoemd, wat als een soort van oplosbare vezels werkt. Uit vele studies op mensen bleek dat resistant starch, RS in het kort, krachtige gezondheidsvoordelen heeft.
Dit omvat een verbeterde insulinegevoeligheid, lagere bloedsuikerspiegel, verminderde eetlust en diverse voordelen voor de spijsvertering.
RS is in Amerika eigenlijk een zeer populair onderwerp tegenwoordig. In de afgelopen maanden hebben honderden mensen ermee geëxperimenteerd door het toe te voegen aan hun dieet en hebben ook dramatische verbeteringen in hun gezondheid bemerkt.
De verschillende soorten resistant starch
Niet alle soorten van RS zijn hetzelfde. Er zijn 4 verschillende types.
• Type 1 is te vinden in granen, zaden en peulvruchten en is bestand tegen de spijsvertering, want het is gebonden binnen de vezelachtige celwanden.
• Type 2 is te vinden in sommige zetmeelrijke voedingsmiddelen, waaronder rauwe aardappelen en groene (onrijpe) bananen.
• Type 3 wordt gevormd wanneer bepaalde zetmeelrijke voedingsmiddelen, zoals aardappelen en rijst, gekookt en vervolgens afgekoeld worden. De koeling zorgt ervoor dat een deel van het verteerbare zetmeel wordt omgezet in RS via een proces genaamd retrogradatie.
• Type 4 is door de mens gemaakt en wordt gevormd via een chemisch proces.
De indeling is niet zo eenvoudig, maar verschillende soorten RS kunnen naast elkaar bestaan in hetzelfde voedingsmiddel. Afhankelijk van hoe voedsel wordt bereid, kan de hoeveelheid RS veranderen. Bijvoorbeeld, wanneer een banaan rijp wordt (geel) zal de RS worden afgebroken en omgezet in normaal zetmeel, wat dus kan worden verteerd.
Kortom: Er zijn 4 verschillende types van RS. De bereidingswijze heeft een grote invloed op de uiteindelijke hoeveelheid van RS in voeding.
Hoe werkt resistant starch?
De belangrijkste reden waarom RS werkt, is omdat het functioneert als oplosbare, fermenteerbare vezels die je darmen activeren. Het passeert onverteerd de maag en dunne darm en bereikt uiteindelijk de dikke darm waar het de goede bacteriën in de darm voedt.
De bacteriën in de darm (de darmflora) maken 90% van de cellen in ons lichaam uit. In dat opzicht zijn we slechts 10% mens. Terwijl het meeste voedsel dat we eten slechts 10% van onze cellen voedt, voeden fermenteerbare vezels en RS de overige 90%.
Er zijn eigenlijk honderden verschillende soorten bacteriën in je darm. In de afgelopen decennia hebben wetenschappers ontdekt dat het aantal en de aard van de bacteriën een grote invloed op de gezondheid kan hebben.
RS voedt de vriendelijke bacteriën in de darm, en heeft zodoende een positief effect op de bacteriesoort en het aantal. Wanneer de bacteriën RS verteren, vormen ze verschillende verbindingen, met inbegrip van gassen en kortketenige vetzuren, met name een vetzuur genaamd butyraat.
Kortom: Een van de belangrijkste redenen waarom RS een bijdrage kan leveren aan je gezondheid, is omdat het de goede bacteriën in de darm voedt en de productie van bepaalde gezonde vetzuren verhoogt.
Resistant starch: gezond voor de spijsvertering
Dus als we RS eten, eindigt het in de dikke darm, waar de bacteriën het verteren en het omzetten in goede vetzuren, wat wederom zorgt dat onze darmen geactiveerd worden – maar nog belangrijker ons immuunsysteem, wat hand in hand gaat. De belangrijkste van deze vetzuren is butyraat.
Butyraat is eigenlijk de meest gezonde brandstof voor de cellen die de darm bekleden. Daarom voedt RS de vriendelijke bacteriën en indirect ook de cellen in de darmen door de hoeveelheid butyraat die wordt geproduceerd.
RS heeft verschillende positieve effecten op de darmen:
RS verlaagt de pH, kan ontstekingen remmen en leidt tot een aantal positieve veranderingen die het risico op darmkanker verlagen, wat een van de meest voorkomende soorten van kanker is.
De vetzuren die niet worden gebruikt door de cellen in de dikke darm reizen naar de bloedbaan, lever en de rest van het lichaam, waar ze kunnen bijdragen aan verschillende gunstige effecten.
Vanwege de therapeutische effecten op de darmen, kan RS nuttig zijn voor verschillende spijsverteringsstoornissen. Dit omvat darmziekten zoals de ziekte van Crohn, constipatie, diverticulitis en diarree.
Voordat aanbevelingen kunnen worden gedaan, moeten eerst nog voldoende studies plaatsvinden op mensen die dit onderstrepen. In studies op dieren is ook gebleken dat RS de absorptie van mineralen kan verhogen.
Er is echter nog een ander voordeel van RS. Naast het feit dat het de bacteriën in je darmen voedt, zorgt het ook voor een grotere verscheidenheid aan bacteriën. Een goede gezondheid is afhankelijk van de diversiteit van je darmflora.
Om alle voedingsmiddelen zo goed mogelijk te kunnen verteren, heb je vele verschillende soorten bacteriën nodig. Een tekort zorgt er namelijk voor dat je te maken krijgt met allergieën en overgevoeligheden.
Dat is ook de reden waarom veel mensen bijvoorbeeld gluten niet goed kunnen verteren.
Met een grote variatie in je darmflora, kun je dus actief je gezondheid verbeteren en voedingsmiddelen beter verteren, wat wederom leidt tot een betere opname van voedingsstoffen. Tekorten worden zo tegen gegaan en je algehele gezondheid gaat erop vooruit.
Kortom: Door de productie van butyraat, voedt RS de cellen van de dikke darm, wat leidt tot diverse verbeteringen in de werking van het spijsverteringsstelsel. Tevens zorgt RS voor een grote variatie in je darmflora, waardoor overgevoeligheden beperkt worden en voedingsstoffen beter worden opgenomen door je lichaam.
Resistant starch en insulinegevoeligheid
RS heeft verschillende voordelen voor een gezonde stofwisseling. Verschillende studies tonen aan dat het de insulinegevoeligheid kan verbeteren, wat betekent dat de cellen van ons lichaam beter reageren op insuline. RS is ook zeer effectief in het verlagen van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd.
Tevens is er sprake van een "tweede maaltijd effect" - wat betekent dat als je tijdens het ontbijt al RS eet, het ook de bloedsuikerspiegel tijdens de lunch zal verlagen of een stijging van je bloedglucose zal beperken. Dit geldt overigens niet alleen voor RS, ook andere oplosbare vezels hebben een soortgelijk effect. Ze laten je dus voller voelen, waardoor je vaak minder eet.
Het effect op de glucose en de insuline is indrukwekkend. Sommige studies hebben na 4 weken van 15-30 gram per dag een verbetering van 33-50% in insulinegevoeligheid gevonden. Insulinegevoeligheid is van bijzonder belang.
Een lage gevoeligheid voor insuline (insulineresistentie) wordt beschouwd als een belangrijke oorzaak van een aantal van de meest ernstige ziekten, waaronder het metabool syndroom, type 2 diabetes, obesitas, cardiovasculaire ziekte en de ziekte van Alzheimer.
Door het verbeteren van de gevoeligheid voor insuline en het verlagen van de bloedsuikerspiegel, kan resistant starch chronische ziekte helpen voorkomen en dus bijdragen aan een langer leven en een verbeterde levenskwaliteit. Echter zijn niet alle studies het erover eens dat RS al deze gunstige effecten bezit.
Veel is afhankelijk van het individu, de dosering en het soort van RS dat wordt gebruikt.
Kortom: Veel studies tonen aan dat RS de gevoeligheid voor insuline verbetert en de bloedsuikerspiegel verlaagt, met name na de maaltijd.
RS en gewichtsverlies
RS heeft minder calorieën dan gewoon zetmeel (2 i.p.v 4 calorieën per gram). Dus hoe meer RS een voedingsmiddel bevat, hoe minder calorieën erin zitten. Verschillende studies tonen aan dat oplosbare vezelsupplementen kunnen bijdragen tot gewichtsverlies, voornamelijk door het verhogen van het gevoel van volheid en het verminderen van de eetlust.
Het lijkt erop dat RS hetzelfde effect heeft. Door deze vezelsoort toe te voegen aan maaltijden, is de kans dus groot dat je uiteindelijk minder calorieën consumeert.
Er werden een aantal studies uitgevoerd bij dieren die laten zien dat RS gewichtsverlies kan ondersteunen, maar dit werd bij mensen nog niet voldoende onderzocht. Waarschijnlijk zal het toevoegen van RS aan je dieet geen magische invloed op je gewicht hebben, maar het kan het wel gemakkelijker maken om gewicht te verliezen met andere methoden.
Kortom: RS of resistent zetmeel heeft minder calorieën dan gewoon zetmeel en kan het gevoel van verzadiging verhogen en mensen helpen minder te eten.
Resistant starch toevoegen aan je dieet – een simpele aanpak
Er zijn twee manieren om resistent zetmeel toe te voegen aan je dieet: ofwel consumeer je het direct in de vorm van voeding of je neemt het als supplement. Supplementen met deze vezelvorm zijn nog niet overal verkrijgbaar in Nederland.
Amerika is op dit gebied de voorloper. Wil je het dus graag als supplement proberen, dan kun je wellicht op het Amerikaanse Amazon terecht. Bedenk je wel dat verzendkosten behoorlijk hoog zullen zijn.
Bovendien is supplementeren helemaal niet nodig, omdat de oplosbare vezels ook goed te vinden zijn in natuurlijke voedingsmiddelen.
Verschillende vaak geconsumeerde voedingsmiddelen zijn rijk aan resistent zetmeel.
Dit geldt ook voor rauwe aardappelen, gekookte en vervolgens afgekoelde aardappelen, groene bananen, verschillende peulvruchten, cashewnoten en rauwe haver.
Zoals je kunt zien, zijn dit allemaal voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan koolhydraten, dus je kunt deze beter beperken wanneer je een koolhydraatarm dieet volgt (waarschijnlijk zijn gekookte en vervolgens afgekoelde aardappelen dan de beste keuze, omdat 75% van de koolhydraten in de aardappelen dan uit RS bestaat en dit wordt niet verteerd).
Rauwe aardappel bevat ook ongeveer 15 gr. RS per 100 gr. en bijna geen bruikbare koolhydraten. Aardappel is ook erg goedkoop en is een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen met een volledig eiwit. Rauwe aardappel smaakt natuurlijk een beetje flauw, maar je kunt het ook raspen en eten met een beetje zout en azijn. Denk eraan: een beetje is al genoeg on redelijk wat resistent zetmeel binnen te krijgen.
Eet trouwens nooit de schil of de groene delen van een rauwe aardappel, deze bevatten erg veel gifstoffen. Dus alleen het witte deel van een aardappel.
200 gr. rauwe aardappel (of gekookte aardappel die vervolgens wordt afgekoeld in de koelkast gedurende 12 uur) bevat ongeveer 30 gram resistent zetmeel. Het is belangrijk om langzaam te beginnen en dit dan op te bouwen, omdat te veel te snel winderigheid en buikpijn kan veroorzaken.
Meer nemen dan dat is niet nodig, want als je 50-60 gr. per dag bereikt, wordt de rest gewoon uitgescheiden.
Het kan wat tijd in beslag nemen voordat je van alle voordelen van RS kunt genieten. Gemiddeld duurt het ongeveer twee tot vier weken voordat je de eerste effecten bemerkt.
Is resistent zetmeel het proberen waard?
Veel mensen zijn op dit moment aan het experimenteren met resistent zetmeel en hebben verschillende voordelen gezien. Als je op dit moment probeert gewicht te verliezen of last hebt van hoge bloeddruk of spijsverteringsproblemen - of als je gewoon in de stemming bent om te experimenteren – dan is het waarschijnlijk een goed idee dat je RS een kans geeft. Je weet namelijk nooit welke gezondheidsvoordelen er voor jou inzitten.
De kans is bovendien groot dat je met RS je darmen helpt activeren en je immuunsysteem versterkt wordt. Zo werk je ook constipatie tegen en bevordert een gezonde stoelgang.
Kortom, door RS te proberen door middel van de natuurlijke voedingsmiddelen aan je dieet toe te voegen, heb je niets te verliezen (behalve gewicht!) en alles te winnen – namelijk een verbeterde gezondheid!
Bronnen:
1. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x/full
2. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0144861799001472
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8695601
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12583961
5. http://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FPNS%2FPNS62_01%2FS0029665103000260a.pdf&code=ded5f994ffb14f2079829c68c457666d
6. http://physrev.physiology.org/content/81/3/1031.full
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16633129
8. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1207/S15327914NC3602_13#.Utu09hDFKUk
9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21531334
10. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224402001310
11. http://ajcn.nutrition.org/content/67/1/136.short
12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699871/
13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11591235
14. http://lib.dr.iastate.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=3729&context=etd
15. http://ajcn.nutrition.org/content/82/3/559.full
16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19285600
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7984060/
Ik ga 2 weken 200gram koude, gekookte aardappelen eten.
Helpt dat ook tegen een notenallergie?
Groet,
Hi Tineke,
Resistent zetmeel is erg effectief gebleken in het verbeteren van je algehele immuunsysteem, maar houd er wel rekening mee dat RS genomen moet worden in combinatie met andere vezels, d.w.z. als onderdeel van een gezonde voeding. Eet veel groente en fruit en zie RS als supplement.
Een notenallergie is vaak een wat ernstigere aandoening, in die zin dat het gevaarlijk kan zijn wanneer je noten eet. Een allergie is ook vaak al vanaf de geboorte aanwezig en over het algemeen kan daar niets aan gedaan worden.
Let wel: een allergie is iets anders dan een overgevoeligheid. Kokos is overigens een lekker alternatief (is nl. een vrucht en geen noot).
Succes!
Hallo Robert-Jan,
Graag zou ik enkele adressen willen weten waar ik resistant starch kan kopen.
Met vriendelijke groeten,
Raymond Burleson.
Beste Robert-Jan,
Super dat je dit allemaal t.b stelt voor mensen zoals ik. Ik struinde op you tube naar deze info, maar vond het allemaal in het engels wat ik wel versta, maar nederlands is toch mijn taal. ik had een vraag, omdat de poedervorm niet echt een optie is om te bestellen wilde ik weten als ik elke dag 100 gr rauwe aardappel rasp en eet met wat zout etc. is dat dan voldoende of moet ik 200 gram rauwe aardappel eten. 100 gr is een klein aardappeltje en ik heb het net uitgeprobeert met wat zout en azijn en het smaakt absoluut niet slecht, ik zou dit elke dag kunnen doen als dat me van mijn hogebloeddruk en obesitas af zou helpen.Ik ben intussen ook begonnen met een starch base diet en het gaat heel goed.Deze info daar kan ik wat mee. ik hoor graag van je als deze hoeveelheid dus volstaat, alvast heel erg bedankt,
mvg, Roos
Gewoon Honig aardappelzetmeel nemen, 30 gram per dag, 50 cent per pakje, werkt fantastisch om hongergevoel te verminderen, je voelt je rustig van binnen wat ook heel prettig effect is.
Gewoon aardappelzetmeel, uit zo'n pakje, kost 50 cent: het is een wondermiddel. Na een vreselijke darminfectie, die met dieet niet op te lossen was, ging het behoorlijk slecht met m'n kleine hondje Doortje. Heb ontlasting laten onderzoeken: daar kwam niets uit. Ze moest aan de antibiotica. Wordt ook aan varkens, en geiten gegeven. Diarree werd nog heftiger.Zegt niet dat het niet gewerkt heeft, de foute bacteriën waren waren er waarschijnlijk wel uit maar de goede dus ook. Foute boel dus. Probiotica gegeven en Iso Gel voor het herstel van de darmflora en het vochtpeil en de binding van de darminhoud te verbeteren. Hondje was niet meer uitgedroogd, lusteloos en ziek dus er was verbetering, maar de diarree bleef en nog meer zodra ik de Iso Gel stopte. Het probiotische supplement bracht wel wat verlichting, maar de darmflora leek nog steeds uit balans te zijn. Na maanden dokteren, las m'n dochter over RS. Kon niet om de logica heen en ben er meteen mee begonnen. 2Maal daags een gevarieerde rauwe maaltijd voor het hondje met steeds een lepel aardappelzetmeel erdoor en ze had na nog geen week weer een mooie bolus gedraaid. De medicijnen en supplementen hebben ongetwijfeld bijgedragen aan het bestrijden van de infectie, maar het aardappelzetmeel heeft de darmflora uiteindelijk op orde gebracht.
Dank voor het delen van jouw ervaring met Resistent Zetmeel, Hilly!
Ben blij dat je hondje weer helemaal gezond is.
Dag Hilly,
Reuze interessant jouw bericht. Ik heb ook een hondje met hetzelfde probleem. Ga dit zeker proberen. Mag ik vragen wat jij gaf voor gevarieerde rauwe voeding? Wat bedoel je daarmee? Heb je voorbeelden? Ik zou je antwoord zeer waarderen. Ontzettend bedankt!
Ik kook al decennia rijst en pasta voor twee dagen en krijg dus waarschijnlijk veel RS binnen.
Misschien een vreemde vraag over het innemen van aardappelzetmeel. Bekend is dat je het kunt gebruiken om bv. warme sauzen te binden. Maar wat gebeurt er in je maag als je kort voor of na innemen van het zetmeel bv. koffie of thee drinkt, of een warme maaltijd nuttigt? Verandert het zetmeel dan van structuur? Of hoef ik me daar geen zorgen om te maken?
RS in 12 uur afgekoelde gekookte aardappelen. Wat gebeurt er als je de portie aardappelen van de vorige dag weer opbakt? Zit er dan , weer warm, alsnog per 200 gram ongeveer 30 mg RS in? Of moet je de gekookte afgekoelde aardappelen gewoon als een salade koud opeten?
Dag Marsja, dank voor je vraag. Het is prima om het zetmeel opnieuw op te warmen voor het eten. Opwarmen vermindert gelukkig de hoeveelheid resistent zetmeel niet. Natuurlijk is het altijd beter om aardappelen na het koken de eerste keer op te eten, want bij het bewaren en opnieuw opwarmen zullen vitaminen en mineralen altijd wat afnemen.