In een vorig artikel bespraken we reeds het belang van stretchen voor en na sportoefeningen of fysieke inspanningen om blessures te voorkomen en om je spieren te helpen zich te herstellen. Hieronder geven we je een aantal oefeningen mee die je gemakkelijk zonder begeleiding kan uitvoeren. Denk er wel aan dat voor je gaat stretchen je je spieren al wat moet opwarmen. Begin nooit stretch-oefeningen vooraleer je je spieren met lichte fysieke activiteit opgewarmd hebt!
Oefeningen voor het sporten:
Voer elk van deze oefeningen uit gedurende ongeveer 30 seconden. Let op een gecontroleerde, diepe en langzame ademhaling tijdens de oefeningen.
Duw de muur weg
Je leunt met je handen tegen een muur en plaatst je ene been een kleine meter voor de andere. Nu hou je je rug recht en strek je je achterste been waarbij je het voorste buigt zodat je, als je over je knie kijkt je nog net je voet ziet. Je duwt nu tegen de muur en voelt daarbij je spieren in het achterste been strekken. Wissel je voeten van positie en herhaal.
De Soleus
Zorg dat je voeten plat op de grond staan maar de ene voet een dertigtal centimeter achter de andere. Hou nu je rug recht en laat jezelf zakken zodat je gewicht leunt op de achterste voet. Wissel je voeten van positie en herhaal.
De standaard-stretch
Zet je benen ongeveer schouderbreed uit elkaar en één voet een vijftigtal centimeter voor de andere. Hou je voorste been recht en buig je achterste door waarbij je beide handen op je achterste dijbeen houdt. Probeer nu je achterste naar boven te bewegen terwijl je je voorste been recht houdt en de twee voeten plat op de grond. Adem uit en herhaal de oefening maar deze keer met de voorste voet met de hiel op de grond en de tenen naar boven gericht. Wissel nu je voeten van positie en herhaal.
De staande quadriceps
Sta recht en hou jezelf vast aan iets zodat je je evenwicht niet verliest. Trek één hiel naar je achterste toe en grijp je voet met één hand vast. Probeer beide knieën samen te houden en het steunende been slechts licht te buigen. Herhaal met de andere voet.
De zijwaartse stretch
Sta rechtop, plaats je voeten een dubbele schouderlengte van mekaar. Plaats je handen op je heupen en hou je rug recht. Verplaats nu je lichaamsgewicht van het ene been naar het andere. Zorg dat je niet naar voren leunt. De voet van het been dat je buigt mag een beetje naar buiten wijzen.
Oefeningen na het sporten:
Deze oefeningen voer je best uit op een oefenmat of zachte ondergrond. Elke stretch hou je 15 seconden aan en doe je twee keer met elk been. Probeer niet te 'veren' maar gewoon langzaam te strekken.
Pees stretch
Zet jezelf neer, spreid je benen in een wijde V en strek je armen uit naar je voeten. Met één arm houd je je achilleshiel vast terwijl je met de andere de tip van je tenen probeert te bereiken.
Liggende heup-stretch
Leg jezelf neer op je rug. Plooi je beide benen op met je knieën naar je gezicht. Draai nu je ene been in de andere richting zodat voet zich achter de knie van het andere been bevindt. Met je beide handen trek je nu die knie naar je toe.
Liggende quad-stretch
Leg jezelf op je zij en strek je helemaal uit. Leg één arm uitgestrekt voor je gezicht. Met de hand van je andere arm grijp je de voet die niet op de grond ligt en je trekt deze op naar je achterste. Je zal de spieren in de voorkant van dit been zich voelen strekken.
Triceps stretch
Zittend en met rechte rug plaats je de hand van je ene arm op je rug tussen je schouderbladen. Met de andere hand grijp je je elleboog en trek je deze langzaam aan. Doe dit twee keer en wissel dan van arm.
